راهنمای کوهنوردی و کوهپیمایی در هوای گرم

روزهای آفتابی برای گشت و گذار در کوههای البرز و زاگرس …می توانند بسیار دلچسب باشند. اما تابش نور خورشید به خصوص در فصول گرم سال باعث گرمای شدیدی میشود. اگر ترکیب اینها را به درستی مدیریت نکنید، روز کوهپیمایی و تفریح تبدیل به عذاب و شکنجه ای بزرگ خواهد شد. برای کوهپیمایی در هوای گرم، موارد زیر را بررسی کنید:

• نکات برنامه ریزی: مکان و زمان پیاده روی درست را انتخاب کندی.
• نکات مربوط به لباس و تجهیزات: لباس مناسب باعث آسایشتان خواهد بود.
• نکات بهداشتی: از خود در برابر آفتاب سوختگی، کم آبی، کمبود آب، گرمازدگی، فرسودگی …محافظت کنید.

نکاتی در مورد برنامه ریزی برای کوهپیمایی در آب و هوای گرم

فکر کردن در مورد زمان و مکان پیمایش از مراحل مهم برنامه ریزی پیمایش موفق در گرماست. به خاطر داشته باشید که سازگاری با گرمای زیاد ممکن است 10 روز تا 2 هفته طول بکشد. بنابراین محتاط باشید و در اولین دوره های هوای گرم، برنامه های خود را به آهستی پیش ببرید.

زمان پیمایش

از پیمایش در گرمترین زمان روز اجتناب کنید: گرمترین زمان روز معمولا حوالی ظهر تا 3 بعد از ظهر است. در روزهای سوزان بهترین کار این است که برنامه خود را در سحرگاه آغاز کرده و قبل از نیم روز به پایان برسانید. یک راه دیگر هم انتخاب مسیرهایی است که در سایه به جلو می روند. کوهپیمایی و طبیعت گردی در شب نیز یک راه لذت بخش برای فرار از گرماست.

مکان پیمایش

در سایه بمانید: انتخاب محل پیاده روی در جایی که سایه زیاد است به طور مثال در فصل تابستان، در شهر تهران، پیمایش در منطقه پلنگچال یا کلکچال بهتر از مسیر تله کابین توچال می باشد. راه دیگر هم در پیش گرفتن مسیر رودخانه هاست. این مکانها دارای رطوبت بیشتر بوده و نسیم خنک دمای هوای را تعدیل می کند. همچنین می توانید با مرطوب کردن اسکارف خود، دمای بدنتان را کنترل کنید.

نکاتی پیرامون لباس و تجهیزات در گرما

پوشاک مناسب در هوای گرم می تواند تاثیر اساسی روی راحتی شما داشته باشد. نکات زیر را در این رابطه مدنظر بگیرید:

• استفاده از رنگهای روشن: رنگهای روشن تابش خورشید را به جای جذب کردن منعکس می کنند. رنگهای سفید، برنزه یا خاکی معمولا مناسب هستند.
• لباسهای تنفسی و گشاد بپوشید: نایلون و پلی استر گزینه های خوبی هستند.
• پنبه می تواند خوب باشد: این برخلاف دنیای کوهنوردی است. پوشاک پنبه ای رطوبت زیادی جذب می کند و به آهستگی خشک می شود. همین خاصیت گاها در کوهیپمایی در هوای گرم به کمک می آید. البته قدری حس مرطوب بودن پوست را باید تحمل کنید.
• دریچه های باز: برخی از لباسها دارای دریچه هایی برای تنفس بهتر هستند. باز کردن این دریچه ها به جریان هوا کمک خواهد کرد.
• لباس با درجه UPF: همه لباسها تا حدودی اشعه خورشید را می گیرند. اما لباسهایی که دارای درجه UPF هستند، محافظت بهتری دارند. رتبه بندی معمول شامل UPF 15 ، UPF 30 و UPF 50+ است.
• پوشاندن پوست: حفاظت از گردن با استفاده از باندانا، پوشیدن پیراهن آستین بلند …پوست را در برابر اشعه ماورابنفش حفظ می کند.
• کلاه: کلاه محافظت خوبی برای سروگردن ایجاد می کند.
• جوراب مناسب: هرگز جوراب نخی نپوشید(به جای آن پشم یا الیاف مصنوعی انتخاب کنید.) در مورد سایز جوراب نیز دقت کنید. جورابهای گشاد باعث سایش بیشتر و تاول زدن پا میشوند.
• استفاده از کمل بک می تواند باعث حفظ بهتر آب بدنتان شود.

نکات مربوط به سلامتی برای پیمایش در آب و هوای گرم

آفتاب سوختگی، کم آبی، گرمازدگی، فرسودگی از مشکلات مربوط به سلامتی برای کوهپیمایی در هوای گرم هستند.

آفتاب سوختگی

لباسهای ضدآفتاب یک خط دفاعی مناسب در برابر آفتاب است، اما برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید. ضد آب در پیمایش زیر نور خورشید ضروری است. همیشه دستورالعمل ها را بخوانید، اما موارد زیر هم به شما کمک خواهد کرد:

قله سیاه کمان ، معرفی و راهنمای صعود (4472)

25 نکته مهم برای کوهنوردی در شرایط متغیر آب و هوایی

• برای پیاده روی هایی که بیش از 2 ساعت طول می کشد، از ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید.
• کرم ضد آفتاب را 15 دقیقه قبل از اینکه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. هر دو ساعت یک بار هم باید کرم را تمدید کرد.

کمبود آب بدن

در زمان طبیعت گردی و کوهپیمایی در هوای گرم نوشیدن آب کافی ضروری است. کمبود آب می تواند باعث انواع بیماری ها از جمله گرفتگی عضلات، گرمازدگی… شود. میزان نیاز به نوشیدن آب بستگی به عواملی مانند دما، رطوبت، شدت فعالیت، نوع بدن، سن… دارد. یک توصیه کلی خوب این است که در هر ساعت فعالیت متوسط در دمای معتدل نیم لیتر آب بنوشید. پس پیاده روی شدید در هوای گرم احتمالا به یک لیتر آب در ساعت یا حتی بیشتر نیاز خواهد داشت.

آب بیش از حد

طرف دیگر کم آبی، نیز می تواند مشکل ساز باشد. در هیپوناترمی، سطح سدیم در خون چنان رقیق میشود که عملکرد سلول مختل می گردد. در موارد بسیار شدید هم این معضل می تواند به کما و حتی مرگ ختم شود.

علائم هیپوناترمی مانند کمبود آب بدن است: خستگی، سردرد و حالت تهوع باعث میشود برخی از ورزشکاران آب بیشتری نوشیده و مساله را تشدید کنند.

کلید جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد هم کنترل میزان نوشیدن است. سعی کنید بیش از اندازه آب ننوشید. اضافه کردن نمک نیز می تواند به شما کمک کند. نوشیدن نوشیدنی های ورزشی همراه با الکترولیت به جای آب ساده نیز روشی موثر خواهد بود.

گرفتگی بر اثر گرما

گرفتگی بر اثر گرما، انقباضات عضلانی دردناکی است که می تواند به هنگام ورزش در هوای گرم روی دهد. احساس گرگرفتگی در گرما می تواند علامت خوبی برای پیشگیری باشد. در این صورت بهتر است قدری سرعتتان را کاهش دهید. بعلاوه اینکه میزان مایعات بدن را مجددا چک کنید. بعضی از کشش های ملایم هم میتوانند مفید باشند.

خستگی ناشی از گرما

این مورد می تواند پس از قرار گرفتن در معرض طولانی مدت در دمای بالا رخ دهد و اغلب با کمبود آب همراه است.

علایم فرسودگی ناشی از گرما:

• تعریق شدید
• نبض سریع
• ضعف
• سرگیجه
• خستگی
• حالت تهوع
• سردرد

درمان خستگی گرمایی:

• خروج از هوای گرم
• جلوگیری از تابش مستقیم خورشید.
• هیدراته شدن بدن
• خنک کردن بدن

گرمازدگی

گرمازدگی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به معنای واقعی بیش از حد گرم شود. این یک بیماری جدی است که می تواند سریعا حمله کرده و به فوریت پزشکی نیاز دارد. به علایم زیر توجه داشته باشید:

• سردرد تپنده
• سرگیجه
• تهوع و استفراغ
• گیجی
• اضطراب
• دمای بالای بدن

درمان گرما زدگی:

• خنک کردن سریع فرد دارای گرمازدگی
• نوشانیدن آب به بیمار
• انتقال به مراکز درمانی

مطالب مرتبط با کوهپیمایی در هوای گرم

• ۷۰ نکته برای بقا در کوهستان
• راهنمای کامل سفر به بیس کمپ اورست
• دریاچه لزور ، چهارمحال و بختیاری در تهران
• باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج