چه میزان پروتئین‌ برای کوهنوردی و سنگنوردی لازم است؟

بسیاری از افراد به دنبال راز و رمز یک ترکیب بدنی خوب هستند. اما باید بگوییم که هیچ رازی در کار نیست. تنها باید هوشمندانه تر تغذیه کنید. دوم اینکه هیچ درشت مغذی بهتری وجود ندارد. کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین ، هر کدام وظایف بیولوژیک خاص به خود را دارند. پس حذف هر یک یا تمرکز بر یکی از اینها بی فکری خواهد بود. سوم، لزوما بیشتر به معنای بهتر نیست. در عوض باید روی زمانبندی، سایز هر وعده و ندای بدن تمرکز کنید. اما باید گفت که قطعا بسیاری از صعودکننده ها با خوردن پروتیین بیشتر نتیجه بهتری خواهند گرفت.

صعودکننده ها به پروتئین نیاز دارند.

توصیه های USDA برای مصرف پروتئین بر اساس جلوگیری از کمبود این ماده مغذی هستند و کمتر بر عضله سازی تاکید دارند. یک شعار در بین سنگنوردان وجود دارد که قدری گمراه کننده است.”تمرین بیشتر و تغذیه کمتر” این شعار باعث میشود که برخی همه غذاهای دریافتی را محدود نمایند. بنابراین درست این است که بدانیم چه چیزی باید بخوریم و کی باید تغذیه کنیم. اگر به دنبال کاهش وزن، افزایش قدرت، افزایش ریکاوری و افزایش کلی کیفیت تغذیه خود هستید، منطبق شدن با یک رژیم پروتئین بالا نقطه خوبی برای آغاز خواهد بود.

پروتئین چطور عمل میکند؟

کاربرد اصلی این ماده مغذی ساخت عضله میباشد. که اهمیت زیادی برای انواع صعودکننده ها دارد. احتمالا چیزهایی درباره اثر”ترموژنیک”غذا شنیده اید. به طور خلاصه این فاکتور میزان مصرف مواد غذایی برای افزایش متابولیسم را در نظر میگیرد. مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم تا 30% میشود در حالی که این عدد برای کربوهیدرات 10% و چربی 5% میباشد. مصرف معمول پروتئین باعث کالری سوزی بیشتری میشود. بعلاوه، تحقیق درباره رژیم های بلندمدت پروتئین بالا با کاهش کلی مصرف غذا، وزن بدن و چاقی ارتباط دارد. بیشتر این موضوع به دلیل تاثیر پروتئین روی مغز اتفاق می افتد: مصرف پروتئین به مغز این سیگنال را می فرستد که شما تغذیه کرده اید و راضی هستید و خوردن باید متوقف شود.

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟

زمانبندی اهمیت زیادی دارد. بهتر است در وعده های چندگانه به بدنتان پروتیین برسانید. تا اینکه در یک وعد حجم زیادی از پروتئین مصرف کنید. وعده پس از تمرین نیز مانند صبحانه و ناهار و شام اهیمت اساسی دارد.

در نظر داشتن نوع صعود

در نظر داشتن نوع صعود یا تمرین را در نظر داشته باشید.

تمرین و فعالیت های روزانه

صعودکننده هایی که به دنبال تمرینات روزانه، قصد دارند ترکیب بدنیشان را بهبود دهند و ریکاوریشان بهتر شود، می توانند از سه تا پنج وعده غذایی حاوی 20-25 گرم پروتئین استفاده کنند. این کار باعث میشود که فشار خون هم پایدار باقی بماند. میزان کربو و چربی دریافتی نیز در کنار پروتیین بنابر هدف و میزان کالری مورد نیاز روزانه …مصرف میگردند.

سنگنوردی اسپرت، صعود ترد و بولدرینگ

هدف اصلی در اینجا این است که سلولها را با کربوهیدرات بیشتری از پروتئین انرژی رسانی کنید. نسبت پروتئین به کربو در اینجا 1 به 3 می باشد. به طور مثال 7 گرم پروتئین بعلاوه 21 گرم کربو. توجه داشته باشید که مصرف زیاد کربوهیدرات باعث ذخیره آن به صورت چربی در بدن می گردد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

آلپینیسم و دیواره نوردی

در اینجا شما نیاز به مواد با انرژی و مغذی دارید که ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشند. مغز نیاز به گلوکوز دارد تا بتواند روی وظایفش تمرکز کند، در حالی که سلولها به چربی نیاز دارند که بیشترین کالری را در خود جای داده است و باعث گرم شدن بدن و انرژی گرفتن می شود. ترکیب بهینه و جالب در اینجا می تواند کره بادام درختی یا بادام زمینی به همراه نان، یا آجیل و میوه خشک یا انرژی بار یا دانه های آفتابگردان ….باشد.

به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

به طور کلی ورزشکار باید 50 تا 100 درصد بیش از یک فرد معمولی پروتئین مصرف کند. میزان نیاز افراد معمولی به پروتئین حدود 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم توده خشک بدن است. ورزشکاران استقامتی به پروتئین کمتر و ورزشکاران قدرتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک کوهنورد باید روزانه حدود 1.7 تا 2 گرم و یک سنگنورد حدود 2 تا 2.2 گرم پروتئین بنا به نوع تمرین دریافت نماید.

منابع پروتئین

پروتیینهای گیاهی و حیوانی هر دو خوب هستند. پروتیینهای حیوانی شامل همه 9 آمینو اسید ضروری می شوند. در حالی که پروتئین های گیاهی اینطور نیستند.

انواع حیوانی : ماهی سالمون، ماهی تن، مرغ، سفیده تخم مرغ، گوشت گوساله، پودر پروتئین وی، کازیین، کلاژن، آلبومین… را شامل می شوند.

انواع گیاهی : دانه سویا ، مشتقات سویا، حبوبات مانند عدس و لوبیا، بادام درختی، مغز آفتاب گردان….

مطالب مرتبط

• ویتامین ها برای کوهنوردی
• تغذیه در کوهنوردی
• اصول تغذیه برای دویدن
• تغذیه در سنگنوردی
• باشگاه سنگنوردی موج