راهنمای ورزش هوازی در خانه

بر اساس تعاریف موجود ورزش هوازی به معنای “با اکسیژن” می باشد. در این حرکات میزان تنفس و ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت. انجام این تمرینات باعث بالارفتن سلامت قلب و ریه و جریان خون و افزایش آمادگی جسمانی شما می گردد. گاها امکان حضور در باشگاه یا محل مناسب تمرین نیست، اما راه حل تعطیل کردن این تمرینات نیست. در اینجا به بعضی از روشهای ورزش هوازی در خانه خواهیم پرداخت که در صورت انجام منظم نتایج مثبتی ایجاد میکنند.

انواع ورزش هوازی در خانه

طناب زدن

طناب زدن یک تمرین آسان و ارزان است که باعث بالارفتن هوشیاری، چابکی، و هماهنگی دست-پا هم میشود. نکته مهم در انجام این تمرین این است که قبل از شروع کردن چند دقیقه راه بروید که جریان خون در پا و مفاصل برقرار گردد.

مدت زمان: 15 دقیقه تا یک ساعت / 3 تا پنج جلسه در هفته.

توجه داشته باشید که از مقدار کم آغاز کرده و تدریجا به میزان تمرین بیافزایید. مثلا هر دو هفته 5 دقیقه به میزان جلسات اضافه کنید. پس از چند هفته افزایش شدت تمرین و تعداد بیشتر در مدت زمان معین را در نظر بگیرید. یادگیری تکنیک های مختلف طناب زدن باعث میشود که بتوانید تعداد بیشتری طناب بزنید. همچنین لذت بیشتری خواهید برد.

تمرین اینتروال با طناب زدن

پس از چند دقیقه طناب زدن و گرم شدن به این روش عمل کنید. سی ثانیه با شدت بالا تمرین کرده و سپس سی ثانیه به آرامی طناب بزنید.

پله نوردی

یکی از تمرینات مناسب برای ورزش هوازی در خانه میباشد. در مورد این تمرین دقت داشته باشید که مفاصل از سلامت کافی برخوردار بوده و ارتفاع پله ها استاندارد باشد. (پله 17 سانتی متری مناسب تر است. پله های بلند می توانند به زانوها آسیب بزنند.(

برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از اضافه بار مانند کوله پشتی استفاده کنید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

تمرینات هوازی درجا

این تمرینات با ظاهر ساده یک راه عالی برای انجام ورزش هوازی در خانه می باشند. حرکاتی مانند زانو بلند، پروانه، بارپی، …به شما کمک می کنند تا حین تمرین تنوع بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر حوصله تان سر برود. می توانید این تمرینات را با کار با وزنه مانند دمبل …ترکیب کنید.

تردمیل

حفظ فرم صحیح در دویدن را روی تردمیل همواره مدنظر داشته باشید. سعی کنید از تمرینات سرعت زیاد استفاده نکنید، چرا که می تواند باعث آسیب به مفاصل شود. ست های اینتروال با حداقل زمان 3-4 دقیقه برای کار روی تردمیل مناسب تر هستند. در 20 دقیقه اول با فشار زیاد تمرین نکنید. پس از اینکه به خوبی گرم شدید می توانید فشار را افزایش دهید. قدری شیب می تواند باعث حفظ بهتر زانوها شود.

مرتبط: نکات دویدن روی تردمیل

دوچرخه ثابت

یک وسیله مناسب به خصوص در شرایطی که جای کافی برای تردمیل ندارید، دوچرخه ثابت است. در زمان استفاده از دوچرخه ثابت فرم درست را یاد بگیرید. دقت کنید که دستها نباید کاملا صاف بوده و زانو نباید بیش از حد خم شود. در این تمرین هم ابتدا از مدت زمان کم شروع کرده و سپس تدریجا به حجم تمرین بیافزایید. سه تا پنج جلسه تمرین 30 دقیقه تا یک ساعتی تاثیر بسیار خوبی روی سلامت و ارتقای آمادگی جسمانی شما خواهد داشت. خوبی دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه معمولی این است که مدت زمان کم برای کالری سوزی بیشتری نیاز خواهد بود. این به کسانی که از نظر وقت در مضیقه هستند کمک میکند.

مرتبط : راهنمای تمرین با دوچرخه ثابت

نکات مهم در ورزش هوازی در خانه

• گرم کردن فراموش نشود. 10-20 دقیقه اول را به نرمی کار کرده و سپس به شدت تمرین بیافزایید.
• فرم درست انجام حرکات را یاد بگیرید.
• می توانید از روشهای مختلف اینتروال و فارتلک و … برای افزایش سطحتان بهره ببرید.
• سرد کردن فراموش نشود. چند دقیقه پایانی تمرین را به آرامی راه بروید یا فعالیت کنید. سپس چند دقیقه را به کشش ایستا و با آرامش اختصاص دهید.
• موزیک یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی در تمرینات هوازی میباشد.