تمرین در ارتفاع برای دونده ها

این روزها مطالب زیادی پیرامون تمرین در ارتفاع می شنوید. در طی فقط چند هفته، بدن شما به دلیل پایین بودن اکسیژن در هوا، هم هوایی ایجاد می کند. این به شما کمک خواهد کرد تا هنگام بازگشت به ارتفاعات کمتر سریعتر بدوید.

تمرین در ارتفاع نمی تواند یک شبه ما را به سوپرمن تبدیل کند. با این حال، حتی دوره های کوتاه مدت هم برای همه دونده ها و سایر ورزشکاران استقامتی مفید خواهد بود. مانند هر برنامه تمرینی، نکات تمرین در ارتفاع می تواند با توجه به ورزشکار و نوع برنامه متفاوت باشد.

تمرین در ارتفاع به زبان ساده

دانش زمینه این روش تمرینی در ابتدا بسیار ساده است. هوای رقیقتر در ارتفاعات بالاتر به معنای فشار هوای کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتر است. در ارتفاع 2400 متری، اکسیژن هوا تقریبا 75% سطح دریاست. در ارتفاع قله دماوند این میزان 50% خواهد بود.

سطح اکسیژن مهم است، زیرا میزان سختی وارده به بدن را تعیین می کند. به عنوان مثال دویدن در ارتفاع 3000 متری به معنای صرف 30% انرژی بیشتر برای دویدن با همان سرعت در سطح دریا می باشد. این تلاش اضافه می تواند سخت باشد، اما همان چیزی است که دربازگشت به ارتفاع پایینتر عمل می کند. افزایش تعداد گلبولهای قرمز در خون و افزایش ظرفیت برای قلب و ریه ها، به عنوان یک مازاد هنگام بازگشت به حالت طبیعی فوایدی در بر دارد که اغلب برای چند هفته باقی خواهد ماند.

در یک سطح عمیقتر، هدف اصلی تمرین در ارتفاع افزایش حجم گلبولهای قرمز خون و توده هموگلوبین است که اکسیژن به بدن می رساند. این فرآیند نتیجه افزایش اریتروپویتین توسطح کلیه ها در اثر قرار گرفتن در معرض ارتفاع است که تولید گلبولهای قرمز را در مغز استخوان آغاز می کند. تعداد بیشتری از گلبولهای قرمز منجر به افزایش توده هموگلوبین میشود که به معنای انتقال اکسیژن بیشتر خواهد بود. هر چه اکسیژن بیشتری به ماهیچه های در حال کار برسانید، سریعتر می توانید بدوید. به طور خلاصه، ماهیچه های شما فشار بیشتری را می توانند تحمل کنند.

• هم هوایی در کوهنوردی
• نکات هم هوایی

مگدا بولت، ماراتونر الکمپیکی، برنده 100 لیدویل

تاثیر ارتفاع بر عملکرد واقعی است. هنگامی که به ارتفاع می رسید، بدن شما برخی تنظیمات انجام میدهد. ضربان قلب و متابولیسم افزایش می یابد. مصرف انرژی افزایش می یابد و از دست دادن مایعات زیاد خواهد شد. تقاضای کربوهیدارت نیز بیشتر میشود. مقدار اکسیژن حمل شده توسط هموگلوبین در خون کاهش یافته و در نتیجه اکسیژن کمتری به عضلات داده میشود. همه اینها باعث میشود که بدن به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز داشته باشد.

بولت می گوید: مهم این است که از قبل برنامه ریزی داشته باشید.او تمرینات پایه ای مناسب قبل از رفتن به تمرین در ارتفاع را توصیه می نماید. این کار باعث میشود که حجم پلاسمای خون افزایش یافته و بدن توانایی تحمل فشار در ارتفاعات را داشته باشد. “دو یا سه جلسه سونا در هفته تاثیر خوبی خواهد داشت.” وی همچنین استفاده از آمینواسیدهای شاخه ای و آهن را برای کاهش از دست دادن عضلات توصیه کرده است. برای تمرین در ارتفاع ابتدا سرعت را کنار بگذارید و دو هفته به بدن فرصت دهید تا با آن هماهنگ شود. سپس به سراغ تمرینات پرفشارتر بروید. زمان بیشتری به ریکاوری و استراحت اختصاص دهید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• 7 نکته برای تمرینات اسکای رانینگ
• نکات مهم درباره فرم و تکنیک دویدن در طبیعت

دنی مورنو، قهرمان دو دوره دوی کوهستانی امریکا

هدف از یک دوره تمرین در ارتفاع این است که از آن منتفع بشوید، نه اینکه با کمبود و کاهش آرامش جسمی مواجه باشید. دنی مورنو اعتقاد دارد، دونده ها باید از تمرین در ارتفاع برای تقویت قدرت و کم کردن فشار استفاده کنند، نه اینکه با فشار بیش از حد عضلات خود را بشکنند. اگر این نوع تمرین پرفشار باشد، پس از چند هفته می تواند نتایج معکوس به بار بیاورد.

رکسانه وگل، فیزیولوژیست ورزشی

بیشتر کمپهای تمرین در ارتفاع حداقل 2-3 هفته در ارتفاع متوسط 1800 تا 2400 متر طول می کشد تا مزایای آن در بازگشت به سطح دریا کاملا محقق شود. تغییرات فیزیولوژیکی عمده در چند روز اول برای شروع هم هوایی اتفاق خواهد افتاد، اما برای اینکه این تغییرات به مدت طولانی ادامه داشته باشد، مدت زمان بیشتری لازم خواهد بود. به همین دلیل ورزشکاران نخبه معمولا چند جلسه تمرین در ارتفاع می گذرانند.

وگل می گوید میزان تاثیر این تمرینات برای ورزشکاران نخبه در ابتدا زیاد به نظر نمیرسد اما همین می تواند تفاوت عدم حضور در تیم المپیک یا مدال طلا باشد. این تاثیر در ورزشکاران غیرحرفه ای حتی می تواند بیشتر هم باشد. بسته به فیزیولوژی بدن بعضی افراد بسیار بیشتر از دیگران نتیجه می گیرند.

بعضی اختلاف بین ورزشکاران وجود دارد، اما به نظر میرسد سطح بهینه برای تمرین در ارتفاع بین 2100 متر تا 2400 متر باشد که در این ارتفاع حداکثر تولید EPO تحریک می شود. بعلاوه در این سطح ارتفاع تاثیرات منفی صعود به ارتفاعات بالاتر که می تواند به عنوان اختلال عملکرد، خستگی … باشد، بروز نمی کند. در ارتفاع بالاتر از 3300 متر عملکرد مقاومت به شدت کاهش یافته و به دلیل کمبود اکسیژن موجود، خطر بیماری ارتفاع به طرز چشمگیری افزایش می یابد. اگر قصد مسابقه در ارتفاع سطح دریا را دارید، تمرین در 2400 متری نقطه بازگشت خواهد بود.

• ۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی
• آیا دویدن با وزنه پا باعث بالا رفتن عملکرد می شود؟

هایدن هاوکس، دونده حرفه ای

تمرین در ارتفاع نه تنها بر روی بدن بلکه روی ذهن نیز تاثیر مثبت دارد. مولفه ذهنی نیز به اندازه سازگاری بدنی اهمیت دارد. تمرین در ارتفاع سختتر است و این مقاومت روانی به شما کمک می کند که روز مسابقه بهتر عمل کنید.

هاوکس توصیه می کند که برای مدت طولانی از ارتفاع زیاد پرهیز شود، چرا که ریکاوری و خوابیدن در این شرایط سختتر خواهد بود. همه چیز در مورد پیدا کردن تعادل است، اگر به درستی انجام شود، نتایج خوبی در بر خواهد داشت.

• اصول مهم تغذیه برای دویدن
• باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج