فوم رولر چیست (راهنمای کامل نحوه استفاده)

فوم رولر ها جزء لوازمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند گرفتگی های عضلانی را برطرف کنند. چسبندگی میوفاشیال یک اصطلاح فیزیولوژیکی است که به نواحی انعطاف ناپذیری اطلاق می شود که می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، استفاده بیش از حد از عضلات، صدمات یا موارد دیگر باشد.

بسیاری از افراد با فوم رولر رابطه ی عشق/ نفرت برقرار می کنند. روند برطرف کردن گرفتگی ها دردناک است اما به شما کمک می کند دامنه ی حرکت خودتان را افزایش دهید و پروسه ی بهبودی بعد از یک تمرین سخت را به حداقل زمان ممکن برسانید.

فوم رولر چیست؟

فوم رولر یک لوله استوانه ای سبک و فشرده از فوم است. از این وسیله دلایل مختلفی چون افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد و از بین بردن گره های ماهیچه ای استفاده میشود. فوم رولینگ یک روش خود-آزادسازی میوفشیال می باشد.

فوم رول ها در اندازه ها و درجه های سختی گوناگون به بازار عرضه میشوند. استحکام(اغلب با رنگ مشخص می شود.) می تواند از نرم تا سفت باشد. مدلهای نرم برای افراد مبتدی مناسبترند.

کاربردها و فواید

فوم رولر، که با نام غلتک ورزشی نیز شناخته می‌شود، وسیله‌ای استوانه‌ای شکل از جنس فوم سخت که در اندازه‌ها و شکل‌های مختلفی وجود دارد. این وسیله کاربردهای متعددی در زمینه سلامتی و تناسب اندام دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

افزایش انعطاف‌پذیری عضلات: فوم رولر با اعمال فشار ملایم به عضلات، می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری آنها کمک کند. غلتاندن عضلات روی فوم رولر، باعث کشش فیبرهای عضلانی و در نتیجه افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

کاهش درد و گرفتگی عضلات: یکی از کاربردهای اصلی فوم رولر، رهاسازی نقاط ماشه‌ای (نقاطی که در عضلات سفت و دردناک شده‌اند) است. غلتاندن فوم رولر روی این نقاط، می‌تواند به افزایش جریان خون، کاهش التهاب و در نتیجه کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک کند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

بهبود گردش خون: فوم رولر با تحریک عضلات، می‌تواند به بهبود گردش خون در آنها کمک کند. افزایش گردش خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات می‌رساند و به دفع سموم از آنها کمک می‌کند. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و تسریع ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.

کاهش سلولیت: برخی معتقدند که فوم رولر می‌تواند با افزایش گردش خون و شکستن بافت‌های چربی، به کاهش سلولیت کمک کند. با این حال، شواهد علمی کافی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

بهبود ریکاوری عضلات: فوم رولر می‌تواند با افزایش جریان خون، کاهش درد و التهاب، و رهاسازی نقاط ماشه‌ای، به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک کند. استفاده از فوم رولر بعد از تمرین می‌تواند به کاهش کوفتگی عضلات و تسریع روند ریکاوری کمک کند.

انواع فوم رولر:

فوم رولرها در انواع مختلفی از نظر تراکم، سطح و اندازه موجود هستند. انتخاب نوع مناسب فوم رولر به نیازها و ترجیحات شما بستگی دارد.

• تراکم: فوم رولرها در تراکم‌های مختلف از نرم تا سفت موجود هستند. فوم رولرهای نرم برای افراد مبتدی و کسانی که به درد حساس هستند مناسب‌ترند، در حالی که فوم رولرهای سفت برای ورزشکاران و کسانی که عضلات قوی‌تری دارند مناسب‌ترند.
• سطح: برخی از فوم رولرها سطح صاف دارند، در حالی که برخی دیگر دارای برجستگی‌ها یا شیارهایی هستند. فوم رولرهای صاف برای ماساژ عضلات بزرگ مناسب هستند، در حالی که فوم رولرهای دارای برجستگی یا شیار می‌توانند برای ماساژ عضلات کوچکتر و نقاط ماشه‌ای مفید باشند.
• اندازه: فوم رولرها در اندازه‌های مختلف از کوتاه تا بلند موجود هستند. فوم رولرهای کوتاه برای ماساژ عضلات کوچکتر مناسب هستند، در حالی که فوم رولرهای بلند برای ماساژ عضلات بزرگتر مناسب‌ترند.

راهنمای استفاده

قبل از شروع برطرف کردن گره ها باید سه موضوع را مدنظر داشته باشید:

• چه زمانی از فوم رولر استفاده کنید.
• اصول صحیح استفاده.
• تمرین هایی برای هدف دادن نقاط خاص مدنظر.

تراکم، بافت، اندازه و شکل فوم رولرها بر نحوه ی استفاده و انتخاب آنها تاثیرگذار است.

برای درد های معمول عضلانی می توانید هر زمانی که خواستید از فوم رولر استفاده کنید. بعضی افراد ترجیح می دهند اولین فعالیتی که صبح ها از خواب بلند می شوند انجام دهند تمرین با این وسیله باشد و بعضی دیگر آخرین فعالیت در شب، قبل از خواب.

آنا گونزالز که مربی بدنسازی است به ورزشکارانی که به طور منظم تمرین می کنند، توصیه می کند که به دلایل زیر قبل و بعد از انجام تمرینات از فوم رولر استفاده نمایند:

• قبل تمرین: استفاده از این وسیله قبل از انجام تمرین به گرم کردن عضلات کمک می کند و در نتیجه تمرین شما بهتر و با کیفیت تر خواهد بود.

• بعد تمرین: فوم رولر کمک می کند گرفتگی و کوفتگی بدن بعد از تمرین برطرف شود و مدت زمان بهبود عضلات بعد از تمرین کاهش بیابد.

نحوه ی استفاده از فوم رولر

استفاده از فوم رولر در ابتدا ممکن است سخت و دردناک باشد؛ برای شروع تا حد ممکن ملایم و آرام عمل کنید. به مرور با توجه به واکنش های بدن، شدت را افزایش دهید. استفاده نادرست و بیش از حد می تواند به عضلات شما آسیب بزند.

برای استفاده مراحل زیر را طی کنید:

• محل دقیق نقطه ی درد را مشخص کنید.
• در حالیکه به آرامی بدن خود را پایین می آورید، فوم رولر را زیر ناحیه ی مد نظرتان قرار دهید.
• بدن را روی فوم رولر نگه دارید تا جایی که کمی ناراحتی (نه درد) در ناحیه مورد نظر احساس کنید.
• به مدت 30-20 ثانیه نگه دارید.
• نگه داشتن مداوم در یک نقطه ممکن است فشار به شما ایجاد کند شما می توانید به آرامی بدنتان را به جلو و عقب حرکت دهید تا درد کمتری در آن ناحیه ایجاد شود.
• حرکت در امتداد عضله را ادامه دهید؛ در نواحی ای که نیاز است کمی بیشتر متمرکز شوید.

به مرور که از فوم رولر استفاده می کنید، برای یافتن مفید ترین تکنیک متناسب با بدن شما، به واکنش های حتی جزئی بدن خود دقت کنید. همچنین یادتان نرود که نفس بکشید؛ بسیاری از افراد آنقدر درگیر فشار و گره های عضلات می شوند که نفس کشیدن را فراموش می کنند.

نکات مهم:

• از غلتاندن فوم رولر روی استخوان‌ها، مفاصل یا نواحی حساس خودداری کنید.
• اگر در حین استفاده از فوم رولر احساس درد کردید، غلتاندن را متوقف کنید.
• اگر از بیماری‌های خاصی مانند پوکی استخوان، آرتریت یا مشکلات گردش خون رنج می‌برید، قبل از استفاده از فوم رولر با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر باردار هستید یا اخیراً زایمان کرده‌اید، قبل از استفاده از فوم رولر با پزشک خود مشورت کنید.

رکات مختلف با فوم رولر

فوم رولر ابزاری ساده اما کارآمد برای ماساژ عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود ریکاوری بعد از ورزش است. با استفاده از حرکات مختلف با فوم رولر می‌توانید به عضلات مختلف بدن خود دسترسی پیدا کرده و آنها را به طور کامل ماساژ دهید. در ادامه به برخی از حرکات رایج با فوم رولر اشاره می‌کنیم:

حرکات پایه:

• غلتاندن: این حرکت ساده‌ترین و اساسی‌ترین حرکت با فوم رولر است. برای انجام این حرکت، عضله مورد نظر را روی فوم رولر قرار داده و به آرامی بدن خود را به جلو و عقب بچرخانید. می‌توانید این حرکت را برای عضلات ران، ساق پا، عضلات پشت، عضلات شکم و … انجام دهید.
• فشار دادن: برای انجام این حرکت، عضله را روی فوم رولر قرار داده و به مدت چند ثانیه با فشار ملایم یا قوی آن را فشار دهید. این حرکت برای رهاسازی نقاط ماشه‌ای (نقاطی که در عضلات سفت و دردناک شده‌اند) بسیار مفید است.
• چرخاندن: برای انجام این حرکت، عضله را روی فوم رولر قرار داده و به آرامی آن را بچرخانید. این حرکت برای افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری عضلات مفید است.
• حرکات موجی: برای انجام این حرکت، عضله را با حرکات موجی روی فوم رولر حرکت دهید. این حرکت برای گرم کردن عضلات و افزایش گردش خون مفید است.

8 تمرین رایج برای استفاده از فوم رولر

تمرین های استفاده از این وسیله برای هدف قرار دادن گروه های ماهیچه ای طراحی شده اند. 8 تمرین از رایج ترین آنها را در زیر برای شما آورده ایم:

ساق پا

همانطور که نشسته اید پای خود را دراز کنید و فوم رولر را زیر ساق پای خود قرار دهید. زانوی پای دیگر را خم کنید. دستانتان را به پشت ببرید و بازو ها را تکیه گاه قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و به آرامی فوم رولر را در امتداد طول ساق پا حرکت دهید، هنگامی که نقطه ی حساس را پیدا کردید 30- 20 ثانیه نگه دارید. میتوانید بچرخید و قسمت داخلی ساق پا را با استفاده از رول تمرین دهید. مچ پای دیگر را به داخل بچرخانید.

تمرین نوار استخوان های لگنی – درشت نی یا ایلیوتیبیال

به پهلو دراز بکشید، پای راست خود را دراز کنید، پای چپ را خم کنید و جلوی پای راست قرار دهید، فوم رولر را زیر عضلات چهارسر ران راست قرار دهید، ساعد های هر دو دست را تکیه گاه قرار دهید و حالا فوم رولر را در امتداد ران خارجی از بالای زانو تا پایین ترین استخوان ران حرکت دهید؛ در نقاط حساس رول را 20 الی 30 ثانیه نگه دارید. برای تمرین راحت تر می توانید کمی بدن خود را به جلو بکشید.

تمرین عضله چهار سر ران

فوم رولر را زیر ران قرار داده و دراز بکشید. دست ها را صاف زیر شانه ها قرار داده و رولر را از بالای زانو ها تا نزدیک پهلو ها حرکت دهید. می توانید برای هر دو پا همزمان انجام دهید و می توانید برای هر پا جداگانه این تمرین را انجام دهید.

تمرین عضلات همسترینگ

در حالیکه نشسته اید و دستانتان را پشت سر برده اید، فوم رولر را زیر پاهایتان قرار دهید و از بالای زانو ها تا زیر باسن حرکت دهید.

تمرین عضلات داخل ران

روی شکم دراز بکشید، پای راست را دراز کنید و زانوی پای چپ را خم کرده و جلوی پای راست قرار دهید. فوم رولررا در نزدیکی کشاله ران خود در کنار پای کشیده قرار دهید. آرنج دستانتان را تکیه گاه قرار دهید و ران داخلی خود را از کشاله ران تا بالای زانوی خود بچرخانید.

تمرین عضلات سرینی با فوم رولر

برای تمرین عضلات سرینی سمت راست، روی فوم رولر قرار بگیرید، زانو هایتان را خم کرده و دستانتان را تکیه گاه بدن قرار دهید. حالا پای راست خود را به طرف بالا برده و روی زانو چپ قرار دهید. حالتی شبیه نشستن در یوگا بگیرید. به سمت راست متمایل شوید و به جلوو عقب حرکت کنید. این تمرین را برای عضلات سرینی سمت چپ نیز تکرار کنید.

تمرین بالاتنه – پشت با فوم رولر

دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه ها و عمود بر ستون فقراتتان قرار دهید. گردن را به هر دو دستتان تکیه دهید اما مواظب باشید به گردنتان فشار زیادی نیاید. زانوها را خم کنید، حالا به آرامی فوم رولر را از کمی پایین تر از گردن تا اواسط کمر حرکت دهید.

تمرین عضله پشتی بزرگ یا Latissimi Dorsi با فوم رولر

به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیربغل راست خود قرار دهید. دست چپ را روی زمین قرار دهید، می توانید با پاهایتان هم تعادل را ایجاد کنید. فوم رولر را از زیربغل تا نیم تنه حرکت دهید. تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.

ریکاوری با فوم رولر

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان استفاده از این وسیله به شکل درست به میزان قابل توجهی حساسیت عضلات چهارسر ران را در روزهای پس از خستگی بهبود می بخشد. اثرات استفاده از فوم رول پس از تمرینات استقامتی بیش از تمرینات قدرتی است. فواید تمرین با این وسیله به شرح زیر هستند:

• اصلاح عدم تعادل عضلانی
• بهبود دامنه حرکتی مشترک
• تسکین درد عضلانی و استرس مفاصل
• بهبود عملکرد عصبی عضلانی
• آرام کردن عضلات

ترجمه و ارسال: نگار پیرحیاتی

مطالب مرتبط

• باشگاه ورزشی و سنگنوردی موج
• تمرین برای اسکای رانینگ
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• راهنمای تمرین کوله کشی