دویدن تمپو چیست: فواید، نکات کلیدی، برنامه

دویدن تمپو یکی از تکنیک‌های مؤثر و پرطرفدار در تمرینات دویدن است که به بهبود استقامت، سرعت و قدرت بدنی کمک می‌کند. این نوع تمرین که به طور خاص برای تقویت توانایی‌های قلبی-عروقی طراحی شده است، به دویدن در سرعتی متوسط به بالا اطلاق می‌شود که نزدیک به حد تحمل لاکتیک بدن است. تمرینات تمپو به طور ویژه برای دونده‌ها و ورزشکارانی که به دنبال ارتقاء عملکرد خود در مسافت‌های طولانی‌تر و بهبود زمان‌های رقابتی هستند، مناسب است. این تکنیک با ایجاد تعادل مناسب بین شدت و مدت زمان تمرین، باعث افزایش ظرفیت هوازی و بهبود توانایی‌های استقامت می‌شود.

در تمرینات تمپو، هدف اصلی افزایش آستانه لاکتیک و بهبود تحمل بدن در شرایط فشار بالا است. این تمرینات معمولاً در سرعتی انجام می‌شوند که بدن به سختی می‌تواند از تولید لاکتیک پیشی بگیرد، و این امر باعث می‌شود که سیستم قلبی-عروقی و عضلات با چالش‌های جدیدی روبه‌رو شوند. با اجرای منظم تمرینات تمپو، دونده‌ها می‌توانند به طور مؤثری بر سرعت و استقامت خود افزوده و آماده‌تر برای رقابت‌های طولانی‌مدت شوند.

در ادامه این مقاله به بررسی دقیق تر این روش تمرینی و نکات کلیدی در این رابطه پرداخته ایم.

دویدن تمپو چیست

دویدن تمپو (Tempo Run) یا به اصطلاح دیگر “دویدن با آستانه لاکتات”، نوعی از تمرینات دویدن است که با هدف افزایش سرعت و استقامت ورزشکاران انجام می‌شود. در این نوع دویدن، فرد با سرعتی می‌دود که کمی کمتر از سرعت مسابقه‌ای است، اما هنوز به اندازه‌ای سریع است که حفظ آن برای مدت زمان طولانی دشوار باشد.

ویژگی‌های دویدن تمپو:

1. شدت متوسط تا بالا: سرعت دویدن در تمپو باید به گونه‌ای باشد که احساس کنید قادر هستید با تلاش قابل توجهی آن را برای 20 تا 40 دقیقه حفظ کنید. این سرعت معمولاً کمی کمتر از سرعت مسابقه 10 کیلومتر است.
2. افزایش آستانه لاکتات: هدف اصلی دویدن تمپو این است که بدن را به تحمل سطوح بالاتری از اسید لاکتیک (که در هنگام فعالیت‌های با شدت بالا تولید می‌شود) عادت دهد. این به معنی آن است که شما می‌توانید برای مدت طولانی‌تری با سرعت بالاتر بدوید بدون اینکه خیلی زود خسته شوید.
3. پایداری و ثبات: دویدن تمپو بر پایه یک سرعت ثابت و پایدار است. در طول این تمرین، نوسانات زیادی در سرعت وجود ندارد و تمرکز بر حفظ همان سرعت در کل زمان تمرین است.
4. زمان تمرین: تمرینات تمپو معمولاً بین 20 تا 40 دقیقه انجام می‌شوند، اما با گرم کردن و سرد کردن، زمان کلی تمرین ممکن است طولانی‌تر شود.

تاریخچه و تکامل دویدن تمپو

1. دهه ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰: مفهوم دویدن تمپو به شکلی که امروز می‌شناسیم، از دهه ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ شروع به شکل‌گیری کرد. در این زمان، تمرینات مبتنی بر افزایش سرعت و استقامت در کشورهای مختلف، به ویژه در شوروی و کشورهای اسکاندیناوی، مورد توجه قرار گرفت. مربیان دوندگان شروع به آزمایش روش‌های مختلف برای افزایش تحمل و عملکرد ورزشکاران خود کردند.
2. دهه ۱۹۸۰: در این دهه، مربیان مطرحی همچون “جک دنیلز” (Jack Daniels)، مربی مشهور آمریکایی و نویسنده کتاب معروف “فرمول دنیلز”، مفهوم دویدن تمپو را به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی دوندگان حرفه‌ای معرفی کردند. دنیلز مفهوم “آستانه لاکتات” (Lactate Threshold) را به طور دقیق‌تری توضیح داد و دویدن تمپو را به عنوان راهی برای افزایش این آستانه و بهبود عملکرد دوندگان ارائه کرد.
3. دهه ۱۹۹۰ تا امروز: با گسترش علم ورزشی و تحقیقات بیشتر در زمینه فیزیولوژی ورزش، دویدن تمپو به یکی از اجزای اصلی تمرینات دوندگان در سراسر جهان تبدیل شد. مربیان و ورزشکاران دریافتند که این نوع تمرین می‌تواند به طور قابل توجهی استقامت و سرعت دوندگان را افزایش دهد.

فواید دویدن تمپو

دویدن تمپو یکی از روش‌های مؤثر در تمرینات استقامتی است که به دوندگان کمک می‌کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند. این نوع تمرین فواید متعددی دارد که به‌ویژه برای دوندگان حرفه‌ای و آماتور بسیار ارزشمند است. در ادامه به برخی از فواید اصلی دویدن تمپو اشاره می‌کنم:

1. افزایش آستانه لاکتات

دویدن تمپو به طور مستقیم بر افزایش آستانه لاکتات تأثیر می‌گذارد. این آستانه زمانی است که بدن شروع به تولید لاکتات بیشتر از حد معمول می‌کند. با افزایش آستانه لاکتات، دونده قادر خواهد بود در سرعت‌های بالاتر، بدون احساس خستگی شدید، برای مدت زمان طولانی‌تری بدود.

2. بهبود استقامت و تحمل

دویدن تمپو باعث افزایش استقامت قلبی-عروقی و عضلانی می‌شود. با انجام منظم این نوع تمرین، دوندگان می‌توانند مدت زمان بیشتری را با سرعت‌های بالا و ثابت بدوند، بدون اینکه دچار افت انرژی یا خستگی شوند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

3. افزایش سرعت و قدرت

دویدن تمپو به دوندگان کمک می‌کند تا سرعت پایه خود را افزایش دهند. با تقویت سیستم‌های انرژی بدن و بهبود عملکرد عضلات، دوندگان می‌توانند با سرعت بیشتری بدوند و در مسابقات عملکرد بهتری داشته باشند.

تحقیقی در سال 2018 نشان داد که دونده‌هایی که به مدت 8 هفته تمرینات تمپو را در برنامه خود گنجاندند، زمان‌های 5K خود را به طور متوسط 4% کاهش دادند.

4. بهبود کارایی انرژی

دویدن تمپو باعث می‌شود بدن دوندگان در استفاده از منابع انرژی کارآمدتر عمل کند. این تمرین به بدن آموزش می‌دهد که از منابع انرژی مانند گلیکوژن به شکل بهینه‌تری استفاده کند، که در نهایت منجر به افزایش کارایی انرژی و کاهش مصرف انرژی غیرضروری می‌شود.

5. افزایش تمرکز و قدرت ذهنی

دویدن تمپو نیاز به تمرکز و ثبات ذهنی دارد. انجام این تمرینات به دوندگان کمک می‌کند تا مهارت‌های ذهنی خود را برای حفظ تمرکز و تحمل فشارهای جسمانی بهبود بخشند. این مهارت‌ها در مسابقات و تمرینات سخت بسیار مفید خواهند بود.

6. کاهش خطر آسیب

با تقویت عضلات، تاندون‌ها و سیستم قلبی-عروقی، دویدن تمپو می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی‌های مرتبط با دویدن را کاهش دهد. این نوع تمرین به بدن کمک می‌کند تا به تدریج به افزایش بار تمرینی عادت کند و در نتیجه خطر آسیب کاهش یابد.

7. آماده‌سازی برای مسابقات

دویدن تمپو یک روش عالی برای شبیه‌سازی شرایط مسابقه و آماده‌سازی بدن برای رقابت‌ها است. این نوع تمرین به دوندگان کمک می‌کند تا با سرعت مسابقه و فشارهای مرتبط با آن آشنا شوند و بدن خود را برای عملکرد بهتر در روز مسابقه آماده کنند.

8. بهبود بازیابی

دویدن تمپو به بهبود فرایند بازیابی پس از تمرینات سخت کمک می‌کند. با انجام این تمرینات، بدن دوندگان بهتر قادر خواهد بود تا پس از تمرینات سنگین بازیابی شود و برای تمرینات بعدی آماده باشد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که دونده‌هایی که تمرینات تمپو را به برنامه تمرینی خود افزودند، توانایی بهبودی آن‌ها از تمرینات شدید به میزان 12% بهبود یافت.

انواع تمرینات تمپو

در زیر انواع مختلف تمرینات تمپو در دویدن به صورت جدول آورده شده است:

روش تنظیم سرعت در دویدن تمپو

تنظیم سرعت در دویدن تمپو بسیار مهم است تا بتوانید از فواید این نوع تمرین بهره‌برداری کنید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. برای تنظیم صحیح سرعت در دویدن تمپو، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. تعیین سرعت تمپو:

الف) استفاده از ضربان قلب:

• محاسبه حداکثر ضربان قلب: برای پیدا کردن حدود سرعت تمپو، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این کار معمولاً با فرمول 220 - سن انجام می‌شود. (برای دقت بیشتر، ممکن است نیاز به تست‌های ویژه‌تری باشد.) (ورزشکاران با سابقه و آماده می توانند 10 عدد به این میزان اضافه کنند)
• تعیین محدوده: دویدن تمپو معمولاً معادل 80-90 % از حداکثر ضربان قلب است. برای مثال، اگر حداکثر ضربان قلب شما 190 ضربه در دقیقه باشد، سرعت تمپو باید در محدوده 152 تا 171 ضربه در دقیقه باشد.

ب) استفاده از سرعت هدف:

• سرعت دویدن: سرعت تمپو معادل سرعتی است که شما می‌توانید برای یک زمان طولانی (20 تا 40 دقیقه) بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک در عضلات حفظ کنید. این سرعت معمولاً قدری از سرعت مسابقه شما کمتر است. به طور مثال اگر سرعت رقابتی شما برای دویدن 10 کیلومترمعادل 4 دقیقه برای هر کیلومتر باشد، سرعت دویدن شما برای تمرین تمپو حدود 4:20 برای هر کیلومتر خواهد بود.

2. تنظیم سرعت بر اساس احساس:

الف) احساس فشار:

• تست گفتاری: سرعت تمپو باید به گونه‌ای باشد که شما قادر به صحبت کردن با دشواری باشید. می‌توانید جمله‌ای بگویید، اما نمی‌توانید به راحتی صحبت کنید.
• تنفس: باید در وضعیت تنفسی عمیق و کمی دشوار باشید، بدون اینکه دچار نفس‌تنگی شدید شوید.

ب) استفاده از ساعت یا اپلیکیشن:

• ساعت ورزشی: بسیاری از ساعت‌های ورزشی و اپلیکیشن‌های دویدن امکان تنظیم ضربان قلب، زمان و سرعت را دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا سرعت تمپو را به درستی تنظیم کنید.
• پشتیبانی تکنولوژیکی: از فناوری‌های پیشرفته مانند GPS و مانیتورینگ ضربان قلب برای نظارت بر سرعت و عملکرد خود استفاده کنید.

اجرای تمرین:

برای اجرای مؤثر تمرینات تمپو، مراحل زیر را دنبال کنید:

آماده‌سازی و گرم‌کردن

گرم‌کردن:

• مدت زمان: 10 تا 15 دقیقه.
• فعالیت: شامل دویدن آرام، کشش‌های داینامیک و تمرینات آماده‌سازی.
• هدف: افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی بدن برای تمرینات شدیدتر.

اجرای بخش تمپو

تعیین سرعت تمپو:

• روش: محاسبه سرعت تمپو بر اساس سرعت رقابتی 10K یا استفاده از نتایج تست‌های آزمایشگاهی.
• سرعت: معمولاً 20-30 ثانیه کندتر از سرعت رقابتی 10K.

مدت زمان و شدت تمرین:

• مدت زمان: 20 تا 40 دقیقه دویدن در سرعت تمپو.
• هدف: حفظ سرعت تمپو به مدت مشخص بدون افت شدید در کیفیت تمرین.

نظارت بر شدت:

• پالس یا نرخ لاکتیک: در نظر گرفتن نرخ پالس یا احساس شدت تمرین برای اطمینان از عدم عبور از آستانه لاکتیک.

آرام‌کردن و بازتوانی

آرام‌کردن:

• مدت زمان: 10 تا 15 دقیقه.
• فعالیت: دویدن آرام یا پیاده‌روی برای کاهش تدریجی شدت تمرین و کمک به بازیابی.

کشش و حرکات آرامش‌بخش:

• هدف: کشش عضلات اصلی برای کاهش تنش و کمک به بازیابی سریع‌تر.

مراقبت پس از تمرین

تغذیه و هیدراتاسیون:

• هدف: تأمین نیازهای تغذیه‌ای و هیدراتاسیون برای بازیابی عضلات و انرژی.

استراحت و خواب کافی:

• هدف: بهبود و بازسازی عضلات و آماده‌سازی برای تمرینات بعدی.

بررسی و تحلیل

تحلیل عملکرد:

• ابزار: استفاده از ساعت‌های هوشمند یا برنامه‌های ورزشی برای بررسی داده‌های تمرین.
• هدف: ارزیابی عملکرد و تنظیم برنامه‌های آینده.

تنظیم برنامه:

• هدف: بهینه‌سازی تمرینات بر اساس نتایج تحلیل و نیازهای فردی.

نکات مهم:

• تنظیمات فردی: سرعت تمپو ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ لذا بر اساس توانایی و تجربه شخصی تنظیم کنید.
• توجه به علائم بدن: در صورت احساس خستگی یا درد، شدت تمرین را کاهش دهید و به بدن خود استراحت بدهید.

با رعایت این مراحل و نکات، می‌توانید تمرینات تمپو را به طور مؤثر اجرا کرده و از فواید آن بهره‌برداری کنید.

جمع بندی

در پایان، می‌توان گفت که تمرینات تمپو در دویدن نه تنها به ارتقاء عملکرد ورزشی و افزایش سرعت کمک می‌کند، بلکه توانایی شما را در تحمل فشارهای طولانی‌مدت بهبود می‌بخشد. با این تمرینات، می‌توانید با اطمینان بیشتری در رقابت‌ها حاضر شوید و به عملکردی مطلوب دست یابید. برای بهره‌مندی کامل از فواید این تمرینات، انتخاب صحیح کفش دویدن که از پای شما حمایت کرده و راحتی لازم را فراهم آورد، اهمیت زیادی دارد. کفش‌های مناسب به شما این امکان را می‌دهند که تمرینات تمپو را با کیفیت بالاتری انجام دهید و به نتایج بهتری دست پیدا کنید. پس، با تمرین منظم و کفش مناسب، هر گامی که برمی‌دارید، به سوی موفقیت و پیشرفت نزدیک‌تر خواهید شد.