دویدن در سرازیری {10 نکته مهم برای دویدن در سرازیری }

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(1)

با اینکه دویدن در سربالایی از نظر هوازی چالشی تر است، دویدن در سرازیری هم می تواند یک چالش جدی باشد و حتی برای بدن سختتر به نظر برسد.

دلیل این موضوع چیست؟ عضلات در دو مسیر منقبض می شوند. به شکل متمرکز(کوتاه می شوند: مثل زمانی که چیزی برمیدارید.) و به شکل غیرمعمول(کش می آیند مثل زمانی که چیزی را در جای خود بر می گردانید.) حرکات غیرمعمول انرژی بری بسیار بیشتری دارند و دویدن در سرازیری هم از این جنس است، به خصوص در مورد عضلات چهار سر و پایین پا. تخصص پیدا کردن در سرازیری باعث می شود که استرس کمتری به پاها وارد شود و به شکل کاراتری این فعالیت انجام گیرد.

دویدن در سرازیری

10 نکته مهم برای دویدن در سرازیری

باسن باید به سمت جلو باشد، نه شانه ها.

جاذبه به شکل طبیعی شما را به سمت پایین می کشد. از خم شدن اجتناب کنید و سعی کنید که بدنتان عمود بر زمین باشد. با افزایش سرعت ، مرز ثقل باید جلوتر قرار بگیرد. پاها را جلوتر از خودتان سرندهید.

از دست ها برای تعادل کمک بگیرید.

در زمان دویدن در سرازیری نیاز به حرکت بازوها مانند آنچه که در سربالایی یا کفی دویدن اتفاق می افتد نیست. از دست ها برای حفظ تعادل در حرکت استفاده کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

دویدن در سرازیری

هسته بدن را درگیر کنید

به عضلات شکم ، فیله ، پهلو و باسن دقت کنید. فعال بودن این عضلات باعث می شود پایین تنه کارش را بهتر انجام دهد. در صورتی که در این عضلات ضعف دارید آنها را با انجام تمرینات مناسب تقویم کنید. تمریناتی مانند دراز نشست در تخته شیب منفی یا فیله پهلو و… مناسب هستند.

مرتبط : برنامه تمرینی شکم ، تمرین با کیلیان جورنت ، تمرین اسکای رانینگ

گامتان را تنظیم کنید.

به دلیل اینکه به طور طبیعی با جاذبه پایین می روید نیازی به انداختن زانو به جلو نیست. از گامهای بزرگ اجتناب کنید و پاها را زیر بدن نگه دارید.

به پایین شیب نگاه کنید.

در هنگام دویدن در سرازیری به پایین مسیر نگاه کرده و به پاها خیره نشوید. نگاه کردن به پاها باعث درگیر شدن عضلات گردن می شود که نتیجه منفی در عضلات پشت داشته و در نتیجه به هم ریختن استیل شما می گردد. به چند متر جلوتر از خودتان نگاه کنید.

از طرف دیگر نگاه کردن به جلوتر به مغز اجازه می دهد تا پستی و بلندی های مسیر را تحلیل کرده و وقت کافی برای انتخاب مسیر بهتر داشته باشد.

فکر کنید زیر پایتان زغال داغ ریخته اند.

تماس به زمین را در حداقل ممکن نگه دارید. به زمین ضربه نزنید. به حالت رقصهایی مثل باله فکر کنید، پاها باید به نرمی زمین را لمس کنند.

باشگاه ورزشی موج

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یکی از نکاتی است که اغلب در ورزشهای استقامتی نادیده گرفته میشود. در زمان دویدن در سرازیری لازم است بارها مسیر خود را تغییر دهید، پس عضلات باید بتوانند انعطاف کافی برای این تغییرات را داشته باشند. زمانی که بعضی از عضلات مثلا عضلات داخل ران کوتاه باشند، در زمان این تغییر جهت ها واکنش بدن کم می شود که می تواند به کند شدن یا آسیب دیدگی مفاصل بیانجامد.

قدرت کافی

هر چقدر هم فرم خوبی داشته باشید. دویدن در سرازیری بدون قدرت لازم برای کنترل سرعت و فشار مشکل ساز خواهد بود. قدرت عضلانی خود را چک کنید. می توانید در کنار تمرینات استقامتی تمرینات قدرتی را ترکیب کنید تا این فاکتور سریعتر بهبود یابد. البته انجام تمرینات قدرتی به هیچ عنوان جای تمرین دویدن در سرازیری را نمی گیرد، اما مانند یک کاتالیزور به بهبود و تقویت آن کمک خواهد کرد. انجام حرکات زیر می تواند به طور خاص در بهبود توان در این حرکات کمک کند.

  • جلوپا ماشین
  • اسکات از جلو یا فرانت اسکات
  • تمرین با دستگاه هاگ پا
  • لانگز
  • ساق تک پا دمبل در زوایای مختلف
موج کوه
دستگاه جلوپا ماشین

مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

انتخاب گام و سرعت

گامهای کوتاه تر و سریعتر بهترند. زمانی که طول قدمها طولانی شود، کنترل تعادل سخت خواهد بود. برای سرعت بیشتر باید روی گام سریعتر کار کرد. دوندگان حرفه ای به سراغ گام 180 در دقیقه میروند. توجه داشته باشید که به یک بار تعداد گام زدن در دقیقه را تغییر ندهید. به آرامی به سطح مطلوب خودتان را نزدیک تر کنید.

کم و زیاد کردن سرعت در دویدن در سرپایینی باعث درگیر شدن بیش از حد عضلات به شکل قدرتی و کاهش زودهنگام راندمان آنها می گردد. بر اساس شیب گام مناسب خود را برای دویدن در سرازیر تنظیم کنید. با تجربه بیشتر خواهید توانست به میزان درست برسید.

سابقه تمرینی

دویدن در سرازیری برای ورزشکاران تازه کار به هیچ عنوان مناسب نیست. بدن باید آمادگی کافی برای انجام این فعالیت را داشته باشد. عکس العمل بهتر نسبت به دینامیک شیب و قدرت کافی در عضلات به مروز زمان پدید می آید.

ضمنا اضافه وزن در اینجا یعنی مشکل جدی ، دویدن در سرازیری هر چقدر هم با تکنیک انجام شود، به مفاصل شوک وارد خواهد کرد. یک جهش کوتاه اثر دو کیلو وزن را چهار کیلو به بدن وارد خواهد کرد. به طور کلی ورود به حوزه اسکای رانینگ با اضافه وزن خطر آسیب جدی را به همراه دارد.

مرتبط : نکات مهم در کاهش وزن

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

تیشرت مردانه ARCTERYX

۴۳۵.۰۰۰ تومان
M
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پلی استر درجه یک
  • خشک شدن سریع
  • آستین کوتاه یقه گرد
  • کشسانی متوسط
  • کیفیت تضمین شده
  • تولید بنگلادش

کلاه پشمی MONSTER با لایه داخلی پلار

۲۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کلاه پشمی با لایه داخلی میکرو پلار (دولایه)
  • مناسب کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز و همچنین سفرهای شهری
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • سایز دور سر 54 تا 63
  • تولید چین
  • کلاه بلند می باشد و به خوبی روی کناره های سر و گوش ها را می پوشاند.

کوله پشتی ماموت 30L مدل TRION NORDWAND

۲.۹۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مواد پارچه: Nylon ripstop
  • رنگبندی: 3 رنگ (مطابق تصویر)
  • پشتی ایرودینامیک با فیبر EVA
  • وزن: 1.366 کیلوگرم
  • دارای 2 عدد جیب در قسمت های کناری
  • دارای محفظه کمل بک و کاور باران
  • زیپ های YKK و سگگ های YNS
  • پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
  • دارای فریم آلمینیومی فوق سبک با قطر 8mm
  • قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ چوب اسکی/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
  • ابعاد: ارتفاع (60 سانتی متر) عرض (31 سانتی متر) عمق (26 سانتی متر)

بلوز بیس مردانه ماموت 4 فصل مدل اسپرینت A2306

۸۴۲.۰۰۰ تومان
L
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان بلوز بیس در ورزش های فضای باز مانند کوهنوردی، اسکی، تریل رانینگ، دوچرخه و ...
  • ضخامت متوسط مناسب استفاده در 4 فصل یا پاییزه و بهاره
  • کشسانی 4 جهته برای راحتی حرکتی بالا در فعالیت های ورزشی
  • دوخت تریپل (سه لایه) باعث افزایش مقاومت در دوخت ها می گردد
  • مواد ‍پارچه: 26٪ اسپاندکس / 74٪ نیلون-پلی استر
  • پارچه دو طرفه ضد رطوبت (سریع خشک شو)
  • قابلیت تنفس پذیری بالا
  • طراحی شیک و مدرن
  • نیم زیپ برای تهویه بهتر روی سینه
  • یقه سه سانت و پوشش روی گردن
 

کوییک دراو سنگنوردی سیموند مدل KLIMB ست 5 تایی

۶.۹۹۱.۰۰۰ تومان
  • شکل Keylock و سطح صاف روی کارابین برای کاربرد آسانتر.
  • سبک وزن: هر عدد 99 گرم
  • محور اصلی: 22 کیلونیوتن
  • محور کوچک: 8 kn
  • دهانه باز: 7kN
  • طول تسمه: 11 سانتمتر
  • عرض تسمه: 16 میلی متر
   

تبر یخ تکینکال simond مدل ANACONDA PANNE

۸.۹۴۵.۰۰۰ تومان
  • شکل موزی شکل و طراحی تکنیکال
  • ماشین کاری لیزری در بدنه، نوک و تیغه های تبر
  • فوق سبک: وزن 545 گرم برای مدل بیلچه
  • دارای گواهینامه CE مطابق با استاندارد EN 13089:2011+A1:2015. نوع 2 UIAA 152:2018
  • دارای سخمه جهت پیمایش یخچالی
  • طول 50 سانتیمتر
  • در دسته تکنیکال طبقه بندی می شود.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

اجاق گاز کمپینگ و کوهنوردی نیچرهایک مدل NH21RJ009

۱.۴۸۴.۰۰۰ تومان
  • آشپزخانه مسافرتی جمع و جور، مینی اجاق گاز کمپینگ
  • برای فعالیت در فضای باز، پیاده روی، پیاده روی، ماهیگیری، پخت و پز سریع استفاده کنید
  • دارای شلنگ
  • جنس: 67٪ مس، 30٪ فولاد ضد زنگ، 3٪ آلیاژ آلومینیوم
  • اندازه باز: 17.4×7 سانتی متر
  • اندازه تا شده: 7 × 9 × 11 سانتی متر
  • قدرت: 3.5 کیلو وات
  • وزن: 230 گرم
  • جعبه ذخیره سازی: 7×9×11 سانتی متر
  • دارای فندک
  • محصول اصل

کپسول گاز 450 گرمی بلک دیر (ایزوبوتان، پروپان)

Original price was: ۲۴۴.۰۰۰ تومان.Current price is: ۱۹۹.۰۰۰ تومان.
  • مدل: BGB-450
  • جنس بدنه: Chrome sheet
  • فشار بار: 6 bar
  • تحمل فشار بار: 18 bar
  • استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
  • اتصال: رزوه ای، سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی GBT17447/EN417 INTERFACE
  • ترکیب گاز: 90% iso butane 10% propane
  • وزن کل: ۶۵۰ گرم
  • اندازه: ۱۱x۱۱x۱۵ سانتی‌متر
  • تست شده در برنامه های زمستانی با کیفیت مطلوب

کیف عینک ضدخش طرح صدفی

۶۴.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • محافظت عالی: لایه بیرونی برزنتی ضد خش و ساختار داخلی نرم
  • ضد آب و ضد ضربه
  • فوق سبک:
  • دارای کارابین آویز به کوله
  • طراحی شیک و مدرن
  • ابعاد داخلی: 16×7 سانتیمتر
  • طرح صدفی با مقاومت بیشتر در برابر ضربه

دمبل 2 کیلویی × 2عدد روکشدار

۳۴۹.۰۰۰ تومان
  • دمبل 2 کیلویی 2 عددی یک ابزار عالی برای طیف وسیعی از تمرینات و حرکات ورزشی می باشد.
  • شکل 6 ضلعی سر دمبل باعث می شود که روی زمین نلغزد و راحتتر بتوانید آنرا در خانه قرار دهید.
  • بسته شامل 2 عدد می باشد.
  • جنس دمبل از چدن مقاوم می باشد.
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین
 

کوله حمله 22 لیتری نیچرهایک NH15A119

  • نام تجاری: Naturehike
  • مبدا: CN (منشا)
  • پوشش باران: خیر
  • شماره مدل: NH15A119-B
  • جنسیت: Unisex
  • عملکرد: کوهنوردی در فضای باز
  • نوع کوله پشتی: Softback
  • جنس: نایلون
  • اندازه (LxWxH) اندازه (LxWxH): 30x40x18 سانتی متر
  • رنگ ها: سبز/آبی/آبی سرمه ای/بنفش/مشکی
  • کوله پشتی ورزشی: کیف کوله پشتی
  • کوله پشتی: کوله پشتی در فضای باز
  • ظرفیت: 22 لیتر
  • وزن: 190 گرم
  • ابعاد بسته: 18×14×5 سانتی متر

یک نظر در “دویدن در سرازیری {10 نکته مهم برای دویدن در سرازیری }

  1. محمدحسین گفت:

    عالییی،ممنون🙏🙏🙏

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید