آمادگی جسمانیتریل رانینگتمرین کوهنوردیدویدن

دویدن در سرازیری

با اینکه دویدن در سربالایی از نظر هوازی چالشی تر است، دویدن در سرازیری هم می تواند یک چالش جدی باشد و حتی برای بدن سختتر به نظر برسد.

دلیل این موضوع چیست؟ عضلات در دو مسیر منقبض می شوند. به شکل متمرکز(کوتاه می شوند: مثل زمانی که چیزی برمیدارید.) و به شکل غیرمعمول(کش می آیند مثل زمانی که چیزی را در جای خود بر می گردانید.) حرکات غیرمعمول انرژی بری بسیار بیشتری دارند و دویدن در سرازیری هم از این جنس است، به خصوص در مورد عضلات چهار سر و پایین پا. تخصص پیدا کردن در سرازیری باعث می شود که استرس کمتری به پاها وارد شود و به شکل کاراتری این فعالیت انجام گیرد.

دویدن در سرازیری

نکات مهم برای دویدن در سرازیری

باسن باید به سمت جلو باشد، نه شانه ها.

جاذبه به شکل طبیعی شما را به سمت پایین می کشد. از خم شدن اجتناب کنید و سعی کنید که بدنتان عمود بر زمین باشد. با افزایش سرعت ، مرز ثقل باید جلوتر قرار بگیرد. پاها را جلوتر از خودتان سرندهید.

بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج

از دست ها برای تعادل کمک بگیرید.

در زمان دویدن در سرازیری نیاز به حرکت بازوها مانند آنچه که در سربالایی یا کفی دویدن اتفاق می افتد نیست. از دست ها برای حفظ تعادل در حرکت استفاده کنید.

دویدن در سرازیری

هسته بدن را درگیر کنید

به عضلات شکم ، فیله ، پهلو و باسن دقت کنید. فعال بودن این عضلات باعث می شود پایین تنه کارش را بهتر انجام دهد. در صورتی که در این عضلات ضعف دارید آنها را با انجام تمرینات مناسب تقویم کنید. تمریناتی مانند دراز نشست در تخته شیب منفی یا فیله پهلو و… مناسب هستند.

مرتبط : برنامه تمرینی شکم ، تمرین با کیلیان جورنت ، تمرین اسکای رانینگ

گامتان را تنظیم کنید.

به دلیل اینکه به طور طبیعی با جاذبه پایین می روید نیازی به انداختن زانو به جلو نیست. از گامهای بزرگ اجتناب کنید و پاها را زیر بدن نگه دارید.

به پایین شیب نگاه کنید.

در هنگام دویدن در سرازیری به پایین مسیر نگاه کرده و به پاها خیره نشوید. نگاه کردن به پاها باعث درگیر شدن عضلات گردن می شود که نتیجه منفی در عضلات پشت داشته و در نتیجه به هم ریختن استیل شما می گردد. به چند متر جلوتر از خودتان نگاه کنید.

از طرف دیگر نگاه کردن به جلوتر به مغز اجازه می دهد تا پستی و بلندی های مسیر را تحلیل کرده و وقت کافی برای انتخاب مسیر بهتر داشته باشد.

فکر کنید زیر پایتان زغال داغ ریخته اند.

تماس به زمین را در حداقل ممکن نگه دارید. به زمین ضربه نزنید. به حالت رقصهایی مثل باله فکر کنید، پاها باید به نرمی زمین را لمس کنند.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یکی از نکاتی است که اغلب در ورزشهای استقامتی نادیده گرفته میشود. در زمان دویدن در سرازیری لازم است بارها مسیر خود را تغییر دهید، پس عضلات باید بتوانند انعطاف کافی برای این تغییرات را داشته باشند. زمانی که بعضی از عضلات مثلا عضلات داخل ران کوتاه باشند، در زمان این تغییر جهت ها واکنش بدن کم می شود که می تواند به کند شدن یا آسیب دیدگی مفاصل بیانجامد.

قدرت کافی

هر چقدر هم فرم خوبی داشته باشید. دویدن در سرازیری بدون قدرت لازم برای کنترل سرعت و فشار مشکل ساز خواهد بود. قدرت عضلانی خود را چک کنید. می توانید در کنار تمرینات استقامتی تمرینات قدرتی را ترکیب کنید تا این فاکتور سریعتر بهبود یابد. البته انجام تمرینات قدرتی به هیچ عنوان جای تمرین دویدن در سرازیری را نمی گیرد، اما مانند یک کاتالیزور به بهبود و تقویت آن کمک خواهد کرد. انجام حرکات زیر می تواند به طور خاص در بهبود توان در این حرکات کمک کند.

  • جلوپا ماشین
  • اسکات از جلو یا فرانت اسکات
  • تمرین با دستگاه هاگ پا
  • لانگز
  • ساق تک پا دمبل در زوایای مختلف
موج کوه
دستگاه جلوپا ماشین

مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی

انتخاب گام و سرعت

گامهای کوتاه تر و سریعتر بهترند. زمانی که طول قدمها طولانی شود، کنترل تعادل سخت خواهد بود. برای سرعت بیشتر باید روی گام سریعتر کار کرد. دوندگان حرفه ای به سراغ گام ۱۸۰ در دقیقه میروند. توجه داشته باشید که به یک بار تعداد گام زدن در دقیقه را تغییر ندهید. به آرامی به سطح مطلوب خودتان را نزدیک تر کنید.

کم و زیاد کردن سرعت در دویدن در سرپایینی باعث درگیر شدن بیش از حد عضلات به شکل قدرتی و کاهش زودهنگام راندمان آنها می گردد. بر اساس شیب گام مناسب خود را برای دویدن در سرازیر تنظیم کنید. با تجربه بیشتر خواهید توانست به میزان درست برسید.

سابقه تمرینی

دویدن در سرازیری برای ورزشکاران تازه کار به هیچ عنوان مناسب نیست. بدن باید آمادگی کافی برای انجام این فعالیت را داشته باشد. عکس العمل بهتر نسبت به دینامیک شیب و قدرت کافی در عضلات به مروز زمان پدید می آید.

ضمنا اضافه وزن در اینجا یعنی مشکل جدی ، دویدن در سرازیری هر چقدر هم با تکنیک انجام شود، به مفاصل شوک وارد خواهد کرد. یک جهش کوتاه اثر دو کیلو وزن را چهار کیلو به بدن وارد خواهد کرد. به طور کلی ورود به حوزه اسکای رانینگ با اضافه وزن خطر آسیب جدی را به همراه دارد.

مرتبط : نکات مهم در کاهش وزن

امتیاز کاربران: ۴.۵۴ ( ۴ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 9 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 87 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

یک نظر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن