با اینکه دویدن در سربالایی از نظر هوازی چالشی تر است، دویدن در سرازیری هم می تواند یک چالش جدی باشد و حتی برای بدن سختتر به نظر برسد.

دلیل این موضوع چیست؟ عضلات در دو مسیر منقبض می شوند. به شکل متمرکز(کوتاه می شوند: مثل زمانی که چیزی برمیدارید.) و به شکل غیرمعمول(کش می آیند مثل زمانی که چیزی را در جای خود بر می گردانید.) حرکات غیرمعمول انرژی بری بسیار بیشتری دارند و دویدن در سرازیری هم از این جنس است، به خصوص در مورد عضلات چهار سر و پایین پا. تخصص پیدا کردن در سرازیری باعث می شود که استرس کمتری به پاها وارد شود و به شکل کاراتری این فعالیت انجام گیرد.

10 نکته مهم برای دویدن در سرازیری

باسن باید به سمت جلو باشد، نه شانه ها.

جاذبه به شکل طبیعی شما را به سمت پایین می کشد. از خم شدن اجتناب کنید و سعی کنید که بدنتان عمود بر زمین باشد. با افزایش سرعت ، مرز ثقل باید جلوتر قرار بگیرد. پاها را جلوتر از خودتان سرندهید.

از دست ها برای تعادل کمک بگیرید.

در زمان دویدن در سرازیری نیاز به حرکت بازوها مانند آنچه که در سربالایی یا کفی دویدن اتفاق می افتد نیست. از دست ها برای حفظ تعادل در حرکت استفاده کنید.

هسته بدن را درگیر کنید

به عضلات شکم ، فیله ، پهلو و باسن دقت کنید. فعال بودن این عضلات باعث می شود پایین تنه کارش را بهتر انجام دهد. در صورتی که در این عضلات ضعف دارید آنها را با انجام تمرینات مناسب تقویم کنید. تمریناتی مانند دراز نشست در تخته شیب منفی یا فیله پهلو و… مناسب هستند.

مرتبط : برنامه تمرینی شکم ، تمرین با کیلیان جورنت ، تمرین اسکای رانینگ

گامتان را تنظیم کنید.

به دلیل اینکه به طور طبیعی با جاذبه پایین می روید نیازی به انداختن زانو به جلو نیست. از گامهای بزرگ اجتناب کنید و پاها را زیر بدن نگه دارید.

به پایین شیب نگاه کنید.

در هنگام دویدن در سرازیری به پایین مسیر نگاه کرده و به پاها خیره نشوید. نگاه کردن به پاها باعث درگیر شدن عضلات گردن می شود که نتیجه منفی در عضلات پشت داشته و در نتیجه به هم ریختن استیل شما می گردد. به چند متر جلوتر از خودتان نگاه کنید.

از طرف دیگر نگاه کردن به جلوتر به مغز اجازه می دهد تا پستی و بلندی های مسیر را تحلیل کرده و وقت کافی برای انتخاب مسیر بهتر داشته باشد.

فکر کنید زیر پایتان زغال داغ ریخته اند.

تماس به زمین را در حداقل ممکن نگه دارید. به زمین ضربه نزنید. به حالت رقصهایی مثل باله فکر کنید، پاها باید به نرمی زمین را لمس کنند.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یکی از نکاتی است که اغلب در ورزشهای استقامتی نادیده گرفته میشود. در زمان دویدن در سرازیری لازم است بارها مسیر خود را تغییر دهید، پس عضلات باید بتوانند انعطاف کافی برای این تغییرات را داشته باشند. زمانی که بعضی از عضلات مثلا عضلات داخل ران کوتاه باشند، در زمان این تغییر جهت ها واکنش بدن کم می شود که می تواند به کند شدن یا آسیب دیدگی مفاصل بیانجامد.

قدرت کافی

هر چقدر هم فرم خوبی داشته باشید. دویدن در سرازیری بدون قدرت لازم برای کنترل سرعت و فشار مشکل ساز خواهد بود. قدرت عضلانی خود را چک کنید. می توانید در کنار تمرینات استقامتی تمرینات قدرتی را ترکیب کنید تا این فاکتور سریعتر بهبود یابد. البته انجام تمرینات قدرتی به هیچ عنوان جای تمرین دویدن در سرازیری را نمی گیرد، اما مانند یک کاتالیزور به بهبود و تقویت آن کمک خواهد کرد. انجام حرکات زیر می تواند به طور خاص در بهبود توان در این حرکات کمک کند.

• جلوپا ماشین
• اسکات از جلو یا فرانت اسکات
• تمرین با دستگاه هاگ پا
• لانگز
• ساق تک پا دمبل در زوایای مختلف

مرتبط : قدرت در کوهنوردی ، بدنسازی اسکی

انتخاب گام و سرعت

گامهای کوتاه تر و سریعتر بهترند. زمانی که طول قدمها طولانی شود، کنترل تعادل سخت خواهد بود. برای سرعت بیشتر باید روی گام سریعتر کار کرد. دوندگان حرفه ای به سراغ گام 180 در دقیقه میروند. توجه داشته باشید که به یک بار تعداد گام زدن در دقیقه را تغییر ندهید. به آرامی به سطح مطلوب خودتان را نزدیک تر کنید.

کم و زیاد کردن سرعت در دویدن در سرپایینی باعث درگیر شدن بیش از حد عضلات به شکل قدرتی و کاهش زودهنگام راندمان آنها می گردد. بر اساس شیب گام مناسب خود را برای دویدن در سرازیر تنظیم کنید. با تجربه بیشتر خواهید توانست به میزان درست برسید.

سابقه تمرینی

دویدن در سرازیری برای ورزشکاران تازه کار به هیچ عنوان مناسب نیست. بدن باید آمادگی کافی برای انجام این فعالیت را داشته باشد. عکس العمل بهتر نسبت به دینامیک شیب و قدرت کافی در عضلات به مروز زمان پدید می آید.

ضمنا اضافه وزن در اینجا یعنی مشکل جدی ، دویدن در سرازیری هر چقدر هم با تکنیک انجام شود، به مفاصل شوک وارد خواهد کرد. یک جهش کوتاه اثر دو کیلو وزن را چهار کیلو به بدن وارد خواهد کرد. به طور کلی ورود به حوزه اسکای رانینگ با اضافه وزن خطر آسیب جدی را به همراه دارد.

مرتبط : نکات مهم در کاهش وزن