تکنیک دوچرخه سواری – نکات مهم
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
داشتن یک تکنیک دوچرخه سواری خوب باعث می شود که بتوانیم انرژی و توان موجود را به شکل کارآتری به کار ببندیم. دست یابی به این کار نیاز به قدری تمرین ، دقت و حوصله دارد. در این مطلب با برخی از مهمترین موارد که باید بدانید آشنا خواهید شد:
نکات مهم در تکنیک دوچرخه سواری
پدال زدن با پای تخت
بعضی از افراد فکر می کنند که باید در زمان پدال زدن پاشنه شان به سمت پایین و پنجه پا رو به آسمان باشد. اما کف پا باید در هنگام پدال زدن صاف باشد. پنجه و پاشنه باید در یک راستا قرار بگیرند و کف پا باید موازی زمین باشد. البته مسلما کف پا در زمان پدال زدن قدری انعطاف دارد اما وضعیت کلی به همین شکل خواهد بود. باید کف پا در کنترلتان قرار بگیرد.
سوار شدن روی پدال
این به معنای آن است که باید قبل از اینکه پدال به قسمت بالای دایره حرکت خود یا همان ساعت 12 برسد باید فشار آوردن را شروع کنید. بالا بودن اندک پنجه در این وضعیت کمک می کند که شما بتوانید در موقعیت ساعت دو یا سه پدال فشار را افزایش دهید. فشار دادن با پای مقابل را هم در موقعیت ساعت 10 پدال شروع کنید. زمانی که پنجه ها به سمت پایین باشند این کار قبل از رسیدن پدال به موقعیت ساعت 12 بسیار سخت خواهد بود.
روی فاز فشار آوردن برای بهترین استفاده از قدرت تمرکز کنید.
بیشتر افراد روی پایین آمدن و لحظه تمام شدن فشار روی پدال تمرکز می کنند و به همین دلیل به طور خودکار تمرکزشان روی بالا آوردن پدال قرار می گیرد. که البته در اینجا قسمت ضعیف پا کار می کند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
پدال را با قدرت فشار بدهید و روی فشار دادن به سمت پایین در زمان درست تمرکز کنید.
اگر در بالا دوچرخه سواری می کنید یا از فرمان تخت استفاده می کنید ، همیشه دستتان را کامل دور فرمان بگیرید.
شست باید در زیر فرمان قرار بگیرد و مانند گرفتن میله بارفیکس از بالا چهار انگشت و از پایین شست باشد که فرمان را کنترل می کند. همه انگشتان نباید در یک طرف باشند.
مرتبط : راهنمای انتخاب دوچرخه جاده ، انتخاب سایز مناسب دوچرخه
هر چند دقیقه یکبار وضعیت دست را روی فرمان تغییر دهید.
سعی کنید پدال زدن قدرتی یا در سربالایی را هم به تمرینات اضافه کنید. فقط در کفی پا نزنید.
از آرام به سریع
برای پیشرفت کردن لازم نیست همیشه در فشار باشید. در منطقه بندی های پایینتر قلبی و زیر آستانه لاکتیک تمرین کردن باعث می شود که دوچرخه سواری شما در مسافت های طولانی سریعتر بشود. اکثر افراد به طور نسبی در مدت زمان تمرینشان بیش از حد فشار می آورند. شعار no pain no gain شعار زیبایی است، اما اینجا باعث گمراهی و به هم ریختن چارت تمرین خواهد شد.
مرتبط : تمرین بر اساس ضربان قلب ، انتخاب دوچرخه کوهستان
از دنده ها قبل از رسیدن به تپه و شیب استفاده کنید.
ناتوانی در تغییر دنده در زیر فشار طبیعی است. شما نمی توانید دنده اتومبیل را بدون گرفتن کلاچ تغییر دهید، بنابراین در شیب هم نمی توانید بدون قدری رها کردن پدالها دنده را تغییر دهید. قبل از رسیدن به شیب دنده را تغییر داده و روی پدال و زنجیر فشار بیاورید.
سرتان را بالا بگیرید. شانه، آرنج و دست ها باید قدری حالت ریلکس داشته باشند.
سفت کردن بیش از حد دست ها و شانه ها و یا بالاگرفتن بیش از حد سر باعث ایجاد درد و آسیب های مزمن به مرور زمان می شود. به مسیری که در حال گذر از آن هستید نگاه کنید. این کار باعث می شود که مغز زمان کافی برای هماهنگ کردن عضلات برای واکنش داشته باشد و به بدن شوک وارد نگردد.
مهم ترین چیز در تکنیک دوچرخه سواری وضعیت زین است.
یک زین تخت که قدری سربالا باشد، جلوی سرخوردن به سمت جلو را می گیرد و در جاهایی که لازم است از شما پشتیبانی می کند. شاید لازم باشد قدری از ارتفاع فعلی زین کم کنید. این کار باعث می شود که فشار روی دستها و عضلات پشت کاهش پیدا کند.
تغذیه در هنگام دوچرخه سواری
داشتن تکنیک دوچرخه سواری خوب بدون داشتن سوخت یعنی هیچ. سطح قند و الکترولیت خون را حفظ کنید. اگر رژیم لاغری دارید، روی زین دوچرخه جای مناسبی برای نرساندن قند به بدن نیست. این کار به خصوص در مسافت های طولانی می تواند باعث به هم خوردن تعادل یا آسیب به مفاصل شود. خوردن آب هم فراموش نشود.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، برنامه ریزی غذایی برای یک کوله سبک
هسته بدن را تقویت کنید.
هفته ای دو جلسه تمرینات تکمیلی انجام دهید. به خصوص در مورد هسته بدن و البته تقویت کمربند شانه ای و عضلات سه سر ران هم این تمرینات را در نظر داشته باشید. لازم نیست این تمرینات با فشار صد در صد صورت بگیرند. اما باید به صورت مرتب در تقویم تمرینی شما باشند. این ها باعث جلوگیری از آسیب و عملکرد بهتر عضلات اصلی می شوند.
مرتبط : تمرینات شکم و هسته بدن ، بدنسازی با کش
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کش لوپ پاور باند 22 میلی متری
- ضخیم و با دوام: این نوع کش ضخامت خوبی دارد و برای استفاده سنگین مناسب است.
- مناسب برای تمرین فول بادی: با استفاده از کش پاورباند می توانید بالاتنه و پایین تنه را به شکل توامان تمرین دهید.
- عالی برای تمرینات مکمل: می توانید در کنار تمرینات با وزنه یا تمرینات هوازی از کش پاور باند برای تنوع تمرینی و بهبود کیفیت تمرین استفاده کنید.
- سبک و قابل حمل: به راحتی می توانید از کش پاور باند در منزل، باشگاه یا حتی مسافرت بهره بگیرید.
- فشار: 5 تا 23 کیلوگرم، بسته به نوع به کار گرفتن کش مقاومت تفاوت خواهد کرد.
پتو نجات emergency blanket ابعاد 210 در 130
۹۴.۵۰۰ تومان
- ابعاد: 210×130 سانتیمتر
- وزن: 50 گرم
- پوشش ضدآب و بازتابنده
- کاربرد برای موارد اضطراری، علامت دهی، جلوگیری از هیپوترمی
- سبک و کم‌حجم: به راحتی قابل حمل و نقل هستند و فضای کمی اشغال می‌کنند.
- مقاوم در برابر آب و باد: از شما در برابر شرایط آب و هوایی مختلف محافظت می‌کنند.
- بازتابنده: گرمای بدن شما را حفظ می‌کنند و برای علامت‌دهی به امدادگران مفید هستند.
- مقرون به صرفه: قیمت پایینی دارند.
- چند منظوره: کاربردهای مختلفی دارند.
گچ منیزیم مایع 50 گرمی مدل اسمارت
۱۵۰.۰۰۰ تومان
- نوع محصول: گچ منیزیم مایع
- وزن: 50 گرم
- مدل: اسمارت
- فرم: طراحی به صورت مام
- سرعت خشک شدن: تقریبی 75 ثانیه
- مناسب برای:
- سنگنوردی
- صخره‌نوردی
- وزنه‌برداری
- بدنسازی
- فعالیت‌های سبک ورزشی
- ویژگی‌های خاص:
- مناسب کودکان و پوست‌های حساس
- بدون ایجاد گردوغبار
- جلوگیری از تعریق دست
- قابل حمل و سبک
- مناسب برای فعالیت‌های داخل سالن و محیط باز
- تولید گوریلا
قلاب کارابین کمپینگ و سفر مدل FA
۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس بدنه: آلومینیوم با کیفیت، سبک، مقاوم و ضدزنگ
- نوع درب: فنری (Spring-loaded gate) – بدون نیاز به قفل پیچی
- کاربردها: جاسوییچی، آویزان کردن عینک، قمقمه، چراغ قوه و تجهیزات سبک
- قابل استفاده در کمپینگ، سفر، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی، ماهیگیری
- نصب وسایل به کوله‌پشتی، کیف، دوچرخه یا خودرو
- طول ۷.۵ سانتیمتر و عرض ۴ سانتیمتر
- حلقه فولادی با قطر ۳۰ میلی‌متر
- وزن هر قطعه: فقط ۱۵ گرم
- تحمل وزن: تا حداکثر ۱۰ کیلوگرم (مناسب برای بارهای سبک)
- هشدار مهم: مناسب برای استفاده روزمره و وسایل سبک
- مجاز نیست برای کوهنوردی، صخره‌نوردی، تاب، نجات، یخ‌نوردی و ورزش‌های ارتفاع بالا
شلوارک کشاله دار نایک مدل running division
۴۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر در پشت
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
کمل بک 3 لیتری ضدبو نیچرهایک CNK2450CF011
۱.۲۷۲.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آبان 29, 1400
بدون دیدگاه
کوههای ایران
اسفند 20, 1403
1 دیدگاه
سه‌پایه نگهدارنده کپسول گاز کوهنوردی GasGuard
۱۷۱.۰۰۰ تومان
- رنگ: نارنجی
- جنس: پلاستیک فشرده (ABS)
- ابعاد محصول:
- قطر باز شده: 21.5 سانتیمتر
- قطر بسته شده: 10.8 سانتیمتر
- ابعاد: 10L x 10W x 2H سانتیمتر
- وزن: 20 گرم
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، سفر
- طراحی جمع‌شونده برای صرفه‌جویی در فضا
- قابل استفاده برای انواع کپسول‌های پیچی (110 گرم، 230 گرم، 450 گرم)
- ثبات و ایمنی بیشتر هنگام استفاده از اجاق کوهنوردی
- پایه‌های لاستیکی برای جلوگیری از لغزش و افزایش ثبات
کیف کمری آی وان AI ONE مدل 6093
۵۱۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب برای مسافرت، کوهنوردی، دویدن، طبیعت‌گردی و کمپینگ.
- طراحی ارگونومیک برای استفاده راحت در طولانی‌مدت.
- قابلیت تنظیم بند کمری برای اندازه‌های مختلف.
- جنس بدنه: D nylon 420 (مقاوم در برابر سایش و پارگی).
- وزن: بسیار سبک.
- ابعاد: 7 × 18 × 48 سانتیمتر.
- حجم: 1.5 لیتر
- دارای یک محفظه اصلی با دسترسی سریع از بالا.
- مجهز به یک جیب زیپ‌دار در قسمت جلویی برای اقلام کوچک و پرکاربرد.
- زیپ‌های باکیفیت از برند SBS، با عملکرد روان و دوام بالا.
- سگک‌های بزرگ و ارگونومیک برای تنظیم آسان و سریع بند کمری.
- مقاومت بالا در برابر سایش و پارگی، مناسب برای فعالیت‌های سنگین.
- مناسب استفاده در چهار فصل سال.
- قابلیت شستشو با آب سرد (دور از نور مستقیم خورشید و حرارت شوفاژ خشک شود).
- کوهنوردی و طبیعت‌گردی: نگهداری لوازم ضروری کوچک و بزرگ.
- دویدن و دوچرخه‌سواری: وزن سبک و حمل آسان.
- کمپینگ: مناسب برای اقلام پرکاربرد مانند ابزار، چراغ‌قوه و بالش بادی.
دستکش پشمی گولوجوی مدل DZ118
۳۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
فلاسک DIWANGXIN مدل 650ML درب فنجانی
۴۸۹.۰۰۰ تومان
- ظرفیت: 650 میلی‌لیتر
- ابعاد: 26.5 × 7 سانتیمتر
- وزن: 300 گرم
- جنس بدنه: استیل ضد زنگ 304
- طراحی دوجداره با عایق حرارتی استیل
- قابلیت نگهداری دما (سرد و گرم) برای مدت قابل قبول (تست عملی 5 ساعت)
- درب پیچی ضد نشت با قابلیت استفاده به عنوان لیوان
- سبک و قابل حمل، مناسب برای سفر، کوهنوردی و محل کار
- مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و خوردگی
- طراحی ساده و مدرن با رنگ مشکی براق
- بدون تغییر طعم و بو در نوشیدنی‌ها
- استفاده آسان و مناسب برای نوشیدنی‌های روزانه
- کیفیت مناسب در برابر قیمت مقرون به صرفه
- مناسب برای هدیه دادن و استفاده شخصی
- موجودی مشکی
چاقو برتا مدل X23A
۵۴۹.۰۰۰ تومان
3 نظر در “تکنیک دوچرخه سواری – نکات مهم”
با سلام وقت بخیر
ممنون از مطالب مفیدی که تو سایتتون قرار می دهید. به نکات خیلی مهم و کلیدی اشاره کردید. برخی از این موارد رو من رعایت نمی کردم و باعث می شد زودتر خسته بشم. از وقتی این موارد رو رعایت میکنم نه تنها خسته نمیشم بلکه از دوچرخه سواری هم بیشتر لذت می برم . واقعا سایت خیلی خوبی دارید. من هم به دنیای دوچرخه علاقه مندم و در این زمینه سعی میکنم مطالبی رو بنویسم.
درود. ممنون از توجه. لطفا مطالبتونو برای ما بفرستید.
سلام من اصلا نمیدونم چطوری باید از دنده ها استفاده کنم ، نمیدونم هر کدوم برا چیه ، میشه راهنمایی کنید؟