داشتن یک تکنیک دوچرخه سواری خوب باعث می شود که بتوانیم انرژی و توان موجود را به شکل کارآتری به کار ببندیم. دست یابی به این کار نیاز به قدری تمرین ، دقت و حوصله دارد. در این مطلب با برخی از مهمترین موارد که باید بدانید آشنا خواهید شد:
نکات مهم در تکنیک دوچرخه سواری
پدال زدن با پای تخت
بعضی از افراد فکر می کنند که باید در زمان پدال زدن پاشنه شان به سمت پایین و پنجه پا رو به آسمان باشد. اما کف پا باید در هنگام پدال زدن صاف باشد. پنجه و پاشنه باید در یک راستا قرار بگیرند و کف پا باید موازی زمین باشد. البته مسلما کف پا در زمان پدال زدن قدری انعطاف دارد اما وضعیت کلی به همین شکل خواهد بود. باید کف پا در کنترلتان قرار بگیرد.
سوار شدن روی پدال
این به معنای آن است که باید قبل از اینکه پدال به قسمت بالای دایره حرکت خود یا همان ساعت 12 برسد باید فشار آوردن را شروع کنید. بالا بودن اندک پنجه در این وضعیت کمک می کند که شما بتوانید در موقعیت ساعت دو یا سه پدال فشار را افزایش دهید. فشار دادن با پای مقابل را هم در موقعیت ساعت 10 پدال شروع کنید. زمانی که پنجه ها به سمت پایین باشند این کار قبل از رسیدن پدال به موقعیت ساعت 12 بسیار سخت خواهد بود.
روی فاز فشار آوردن برای بهترین استفاده از قدرت تمرکز کنید.
بیشتر افراد روی پایین آمدن و لحظه تمام شدن فشار روی پدال تمرکز می کنند و به همین دلیل به طور خودکار تمرکزشان روی بالا آوردن پدال قرار می گیرد. که البته در اینجا قسمت ضعیف پا کار می کند.
پدال را با قدرت فشار بدهید و روی فشار دادن به سمت پایین در زمان درست تمرکز کنید.
اگر در بالا دوچرخه سواری می کنید یا از فرمان تخت استفاده می کنید ، همیشه دستتان را کامل دور فرمان بگیرید.
شست باید در زیر فرمان قرار بگیرد و مانند گرفتن میله بارفیکس از بالا چهار انگشت و از پایین شست باشد که فرمان را کنترل می کند. همه انگشتان نباید در یک طرف باشند.
مرتبط : راهنمای انتخاب دوچرخه جاده ، انتخاب سایز مناسب دوچرخه
هر چند دقیقه یکبار وضعیت دست را روی فرمان تغییر دهید.
سعی کنید پدال زدن قدرتی یا در سربالایی را هم به تمرینات اضافه کنید. فقط در کفی پا نزنید.
از آرام به سریع
برای پیشرفت کردن لازم نیست همیشه در فشار باشید. در منطقه بندی های پایینتر قلبی و زیر آستانه لاکتیک تمرین کردن باعث می شود که دوچرخه سواری شما در مسافت های طولانی سریعتر بشود. اکثر افراد به طور نسبی در مدت زمان تمرینشان بیش از حد فشار می آورند. شعار no pain no gain شعار زیبایی است، اما اینجا باعث گمراهی و به هم ریختن چارت تمرین خواهد شد.
مرتبط : تمرین بر اساس ضربان قلب ، انتخاب دوچرخه کوهستان
از دنده ها قبل از رسیدن به تپه و شیب استفاده کنید.
ناتوانی در تغییر دنده در زیر فشار طبیعی است. شما نمی توانید دنده اتومبیل را بدون گرفتن کلاچ تغییر دهید، بنابراین در شیب هم نمی توانید بدون قدری رها کردن پدالها دنده را تغییر دهید. قبل از رسیدن به شیب دنده را تغییر داده و روی پدال و زنجیر فشار بیاورید.
سرتان را بالا بگیرید. شانه، آرنج و دست ها باید قدری حالت ریلکس داشته باشند.
سفت کردن بیش از حد دست ها و شانه ها و یا بالاگرفتن بیش از حد سر باعث ایجاد درد و آسیب های مزمن به مرور زمان می شود. به مسیری که در حال گذر از آن هستید نگاه کنید. این کار باعث می شود که مغز زمان کافی برای هماهنگ کردن عضلات برای واکنش داشته باشد و به بدن شوک وارد نگردد.
مهم ترین چیز در تکنیک دوچرخه سواری وضعیت زین است.
یک زین تخت که قدری سربالا باشد، جلوی سرخوردن به سمت جلو را می گیرد و در جاهایی که لازم است از شما پشتیبانی می کند. شاید لازم باشد قدری از ارتفاع فعلی زین کم کنید. این کار باعث می شود که فشار روی دستها و عضلات پشت کاهش پیدا کند.
تغذیه در هنگام دوچرخه سواری
داشتن تکنیک دوچرخه سواری خوب بدون داشتن سوخت یعنی هیچ. سطح قند و الکترولیت خون را حفظ کنید. اگر رژیم لاغری دارید، روی زین دوچرخه جای مناسبی برای نرساندن قند به بدن نیست. این کار به خصوص در مسافت های طولانی می تواند باعث به هم خوردن تعادل یا آسیب به مفاصل شود. خوردن آب هم فراموش نشود.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، برنامه ریزی غذایی برای یک کوله سبک
هسته بدن را تقویت کنید.
هفته ای دو جلسه تمرینات تکمیلی انجام دهید. به خصوص در مورد هسته بدن و البته تقویت کمربند شانه ای و عضلات سه سر ران هم این تمرینات را در نظر داشته باشید. لازم نیست این تمرینات با فشار صد در صد صورت بگیرند. اما باید به صورت مرتب در تقویم تمرینی شما باشند. این ها باعث جلوگیری از آسیب و عملکرد بهتر عضلات اصلی می شوند.
مرتبط : تمرینات شکم و هسته بدن ، بدنسازی با کش
با سلام وقت بخیر
ممنون از مطالب مفیدی که تو سایتتون قرار می دهید. به نکات خیلی مهم و کلیدی اشاره کردید. برخی از این موارد رو من رعایت نمی کردم و باعث می شد زودتر خسته بشم. از وقتی این موارد رو رعایت میکنم نه تنها خسته نمیشم بلکه از دوچرخه سواری هم بیشتر لذت می برم . واقعا سایت خیلی خوبی دارید. من هم به دنیای دوچرخه علاقه مندم و در این زمینه سعی میکنم مطالبی رو بنویسم.
درود. ممنون از توجه. لطفا مطالبتونو برای ما بفرستید.
سلام من اصلا نمیدونم چطوری باید از دنده ها استفاده کنم ، نمیدونم هر کدوم برا چیه ، میشه راهنمایی کنید؟