چرا ویتامین ب1 (تیامین) برای ورزش کاران مهم است؟

خوش آمدید به دنیای کشف یک ماده مغذی قدرتمند که اغلب در بحث های مربوط به تمرینات قدرتی نادیده گرفته می شود – تیامین، که همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود. این یک ویتامین ضروری برای بدن است، اما اهمیت آن در تمرینات قدرتی اغلب تحت الشعاع مواد مغذی شناخته شده تری مانند پروتئین و کراتین قرار می گیرد. اما شما، به عنوان یک ورزشکار باهوش و پیشرو، اهمیت عمیق تر شدن در علم تناسب اندام و عملکرد را درک می کنید.

تیامین، قهرمان خاموش مواد مغذی، در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی که بر سلامت کلی ما تأثیر می گذارد، نقش دارد. این ویتامین محلول در آب به طور طبیعی در غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، مغزها و گوشت یافت می شود و بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را ذخیره کند. در نتیجه، باید به طور مداوم آن را از طریق رژیم غذایی خود جایگزین کنید (لانسدیل، 2006).

چرا تیامین تا این حد ضروری است؟ یکی از نقش های اصلی آن در تولید انرژی است. این ویتامین به عنوان یک کوآنزیم حیاتی در مسیرهای متابولیکی عمل می کند که غذای ما را به انرژی مورد نیاز برای عملکرد و تمرین تبدیل می کند. این ویتامین اساساً مانند کلید احتراقی است که موتور ماشین بدن شما را روشن می کند و فرآیندی را آغاز می کند که مواد مغذی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند.

تیامین همچنین نقش مهمی در عملکرد عصب دارد. این ویتامین به هدایت سیگنال های عصبی کمک می کند و مانند یک بزرگراه اطلاعاتی عمل می کند که مغز شما را به ماهیچه هایتان متصل می کند (ماسودا، کوبوا، و کوکبو، 1981). این ویتامین مانند پیک موتوری عمل می کند که پیام مغز شما را مبنی بر انقباض عضلات در طول آن جلسه تمرینی شدید منتقل می نماید.

بنابراین، تیامین با نقش هایی که در تولید انرژی و عملکرد عصب دارد، به عنوان یک قهرمان ناشناخته در تمرینات قدرتی شناخته می شود. در بخش‌های بعدی، به عملکردهای مرتبط با عضلات، نقش آن در تمرینات و نحوه اطمینان از دریافت کافی آن برای اهداف تمرینات قدرتی خود خواهیم پرداخت.

علم درباره تیامین یا ب1 چه می گوید؟

علم تیامین شگفت انگیز است، و نشان دهنده‌ی هم‌کنش پیچیده‌ی بیوشیمیایی است که بدن ما را در حرکت نگه می‌دارد.

تیامین، مانند یک بازیگر چنداستعدادی، نقش‌های متعددی در بدن ما ایفا می‌کند. این ویتامین به عنوان یک «کوآنزیم» عمل می‌کند، به این معنی که به آنزیم‌ها کمک می‌کند تا وظایف خود را انجام دهند. آنزیم‌ها مانند کارگران ساختمانی بدن شما هستند، پروتئین‌ها را می‌سازند، ضایعات را تجزیه می‌کنند و انواع کارهای ضروری را انجام می‌دهند. در این زمینه، تیامین شبیه به مدیر پروژه است که این فرآیندهای مهم را تسهیل و تسریع می‌کند (لانسدیل، ۲۰۰۶).

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

یکی از مهم‌ترین نقش‌های آن در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه شاخه‌دار نهفته است. هنگامی که غذاهای حاوی این مواد مغذی را می‌خورید، تیامین وارد عمل شده و اطمینان می‌دهد که آنها به طور مؤثری به انرژی تبدیل می‌شوند. آن را به عنوان واسطه در یک معامله حیاتی بین غذایی که مصرف می‌کنید و انرژی مورد نیاز برای جلسات سخت تمرینات قدرتی در نظر بگیرید (گاستالدی، کازا و گنوکی، ۲۰۲۰).

چگونه به این مهم دست می‌یابد؟ تیامین پیروفسفات (TPP)، شکل فعال تیامین، به آنزیم‌ها در شکستن مولکول‌های گلوکز، سوخت اصلی ماهیچه‌های ما، کمک می‌کند. در واقع، TPP جرقه‌ای است که این فرآیند را مشتعل می‌کند و آزاد شدن انرژی ذخیره‌شده در گلوکز را تسهیل می‌بخشد (سینگلتون و مارتین، ۲۰۰۱). این ویتامین مانند سرپرست در یک نیروگاه است و اطمینان می‌دهد که ماشین‌آلات (آنزیم‌ها) مواد اولیه (گلوکز) را به طور مؤثر به محصول نهایی (انرژی) تبدیل می‌کنند.

تیامین همچنین نقش اساسی در هدایت عصبی دارد. برای سنتز میلین، که سلول‌های عصبی ما را عایق می‌کند و انتقال کارآمد سیگنال‌های عصبی را تضمین می‌کند، ضروری است. بدون مقدار کافی تیامین، این سیستم پیام‌رسانی ممکن است مختل شود، شبیه به سیگنال تلفن همراهی که در وسط یک تماس مهم قطع می‌شود (اشمیت، دِرینگن و باترفیلد، ۲۰۱۰).

زمانی که تیامین را از طریق غذا یا مکمل مصرف می‌کنید، بدن شما آن را در روده‌ها متابولیزه می‌کند. سپس به جریان خون جذب شده و به سلول‌هایی که به آن نیاز دارند منتقل می‌شود. از آنجایی که محلول در آب است، هر مقدار اضافی که بدن شما استفاده نمی‌کند از طریق ادرار دفع می‌شود. از این رو، نیاز به مصرف مداوم تیامین وجود دارد (بتندورف، ویکرز و وینز، ۱۹۹۴).

با ادامه‌ی کاوش خود، به وضوح می‌بینیم که تیامین صرفاً یک ویتامین دیگر در لیست نیست. این ویتامین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد عصبی ایفا می‌کند و اطمینان می‌دهد که سوخت و ارتباط لازم برای به حداکثر رساندن تلاش‌های تمرینات قدرتی خود را دارید.

تیامین و عملکرد عضلات

با کمی تغییر جهت، بیایید روی رقص پیچیده‌ی بین تیامین و عضلات تمرکز کنیم. کاوش قبلی ما در علم تیامین، نقش آن در تولید انرژی و هدایت عصبی را برجسته کرد که هر دو برای عملکرد عضلات حیاتی هستند. حالا زمان آن رسیده است که خط مستقیم‌تری بین تیامین و قدرت عضلانی شما ترسیم کنیم.

عضلات ساختارهای شگفت‌انگیزی هستند و توانایی آن‌ها در انقباض و ایجاد نیرو برای تمرینات قدرتی ضروری است. این توانایی تا حد زیادی تحت تاثیر تبادل یون‌ها در سراسر غشای سلول‌های عضلانی هدایت می‌شود و پتانسیل عمل (action potential) ایجاد می‌کند. این پتانسیل عمل مانند شروع مسابقه‌ی دو است که به عضله برای انقباض علامت می‌دهد. در این فرآیند، تیامین نقش برگزارکننده‌ی مسابقه را دارد و برای هدایت مؤثر این تکانه‌های عصبی ضروری است (باترفیلد، ۲۰۰۳).

با این حال، نقش تیامین ادامه دارد. به خاطر می‌آورید که در مورد نقش حیاتی آن در تبدیل گلوکز به انرژی صحبت کردیم؟ این موضوع به ویژه در طول ورزش برای عضلات شما اهمیت دارد. هنگامی که وزنه می‌زنید، عضلات شما برای ایجاد نیرو نیاز بیشتری به انرژی دارند. تیامین تضمین می‌کند که عضلات شما سوخت لازم برای عملکرد بهینه را داشته باشند، درست مانند یک منبع تغذیه‌ی قابل اعتماد که عملکرد بدون نقص دستگاه‌های الکترونیکی شما را تضمین می‌کند .

حالا، تحقیقات اخیر در مورد تیامین و قدرت عضلانی چه می‌گویند؟ این یک زمینه‌ی نوظهور است، اما مطالعات اولیه امیدوارکننده هستند. مطالعه‌ای توسط بوتز و همکارانش (۱۹۹۳) نشان داد که کمبود تیامین منجر به ضعف عضلانی می‌شود، در حالی که تجدید ذخایر آن، عملکرد عضلات را بهبود می‌بخشد. ذکر این نکته مهم است که این مطالعه به کمبود تیامین، یعنی وضعیتی حادتر از آنچه اکثر مردم تجربه می‌کنند، پرداخته است. با این حال، این موضوع اهمیت دریافت کافی تیامین برای عملکرد عضلات را نیز نمایان می کند.

در زمینه‌ی مرتبط‌تر با تناسب اندام، یک تحقیق اخیر نشان داد که ورزشکارانی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می‌کنند، به دلیل تقاضای بیشتر برای انرژی، نیاز بیشتری به تیامین دارند. عدم تأمین این نیازهای افزایش یافته می‌تواند عملکرد ورزشی را به خطر بیندازد (فطال-والفسکی، ۲۰۱۱). در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، به طور فزاینده‌ای روشن می‌شود که اطمینان از دریافت کافی تیامین در تمرینات قدرتی ضروری است.

نقش تیامین در تولید انرژی

با ادامه‌ی این مسیر، باید عمیق‌تر به نقش تیامین در تولید انرژی بپردازیم. چرا که قبول کنیم، چه در حال بلند کردن هالتر بالای سر باشید، چه پرش با جعبه‌های انفجاری انجام دهید، یا در حال انجام آخرین تکرارهای چالش‌برانگیز یک تمرین باشید، انرژی حرف اول را می‌زند.

هنگامی که در یک بافت بیولوژیکی در مورد انرژی صحبت می‌کنیم، عمدتاً به آدنوزین تری‌فسفات (ATP) اشاره می‌کنیم – که واحد اصلی انرژی سلول‌های ماست. ATP را مانند پول نقد در کیف پولتان برای خرید کالا و خدمات در نظر بگیرید، با این تفاوت که در این مورد، «کالا و خدمات» انقباضات عضلانی و عملکردهای بدنی هستند .

حالا، ویتامین ب1 در کجای این چرخه قرار می‌گیرد؟ تیامین به عنوان یک نقش‌آفرین حیاتی در گلیکولیز عمل می‌کند، جایی که گلوکز (مشتق از کربوهیدرات‌های رژیم غذایی شما) برای تولید ATP تجزیه می‌شود. این فرآیند بدون وجود تیامین کافی به طور مطلوب عمل نخواهد کرد، مانند تلاش برای کار با موتور ماشین بدون شمع؛ به سادگی کار نخواهد کرد (Bubber, Haroutunian, Fisch, Blass, & Gibson, 2004).

اما نقش تیامین در تولید انرژی به اینجا ختم نمی‌شود. تیامین همچنین جزء مهمی از چرخه‌ی اسید سیتریک (Krebs cycle) است، مجموعه‌ای از واکنش‌ها که حتی ATP بیشتری از تجزیه‌ی گلوکز و سایر مواد مغذی تولید می‌کند. این شبیه به نیروگاهی است که برای روشن نگه داشتن شهر شما اضافه‌کاری می‌کند (Singleton & Martin, 2001).

شاید تعجب کنید که «این همه خوب است، اما چرا این برای تمرینات قدرتی من اهمیت دارد؟» در طول تمرینات خود، به ویژه تمرینات با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی، عضلات شما تقاضای زیادی برای ATP دارند. هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، از عضلات خود می‌خواهید که به سرعت کارهای زیادی انجام دهند. این فرآیند نیازمند مجموعه‌ی سریع و کافی از ATP برای تأمین نیروی این انقباضات است. این شبیه به نیاز به اتصال اینترنتی پرسرعت برای یک تماس تصویری است؛ هر چه رابطه‌ی بهتری داشته باشید (یا در این مورد، تأمین ATP)، تماس (یا تمرین) روان‌تر پیش می‌رود (Manzetti, Zhang, & van der Spoel, 2014).

بنابراین، تیامین با پشتیبانی از فرآیندهای تولید کننده‌ی ATP، به طور غیرمستقیم در عملکرد تمرین شما نقش دارد. آن را به عنوان یک حامی خاموش در نظر بگیرید که شما را تشویق می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد تا در جلسات تمرین قدرتی خود، فراتر از محدودیت‌ها حرکت کنید. به یاد داشته باشید که در تلاش برای کسب قدرت و توان، هر مقدار انرژی اهمیت دارد.

منابع غذایی تیامین

آماده‌اید تا مطمئن شوید که برای حمایت از برنامه تمرینی قدرتی خود، تیامین کافی دریافت می‌کنید؟ بیایید به درخشان‌ترین بازیگران دنیای غذاهای غنی از تیامین نگاهی بیندازیم. ما در مورد منابع غذایی صحبت می‌کنیم که می‌توانند به شما در تأمین نیاز روزانه تیامین کمک کنند.

ابتدا، بیایید نگاهی به این قهرمانان تغذیه‌ای بیندازیم. هنگامی که به دنبال دریافت دوز مناسبی از تیامین هستید، به سراغ غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل بروید. آن‌ها منبع خوبی از تیامین هستند و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را تأمین می‌کنند که برای آزادسازی انرژی پایدار در طول تمرینات عالی هستند (لانسدیل، ۲۰۰۶).

گوشت، به ویژه گوشت خوک و جگر، نیز منابع قابل توجهی هستند. آن‌ها نه تنها سرشار از تیامین هستند، بلکه حاوی پروتئین باکیفیت نیز می‌باشند که به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

برای ورزشکاران قدرتی گیاه‌خوار، حبوباتی مانند عدس، نخود و آجیل و دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان و مغز ماکادمیا سرشار از ب1 هستند. این غذاها همچنین مجموعه‌ای از مواد مغذی دیگر مانند فیبر و چربی‌های سالم را به همراه دارند و آن‌ها را به یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی شما تبدیل می‌کنند.

مصرف مکمل تیامین نیز می‌تواند به ویژه اگر درگیر تمرینات با شدت بالا هستید، مورد توجه قرار گیرد، زیرا ممکن است نیازهای شما بیشتر از مقداری باشد که یک رژیم غذایی معمولی تأمین می‌کند (فطال-والفسکی، ۲۰۱۱). با این حال، قبل از شروع هر برنامه‌ی مصرف مکمل، ضروری است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا از مطابقت آن با نیازهای خاص خود و اجتناب از عوارض جانبی احتمالی اطمینان حاصل کنید.

ب1، چه از طریق منابع غذایی و چه از طریق مکمل، مانند سلاح مخفی در زرادخانه‌ی ابزارهای تمرین قدرتی شماست. شما می‌توانید با درک اهمیت آن و اطمینان از دریافت بهینه، از قدرت آن برای عملکرد و نتایج بهتر در تمرینات بهره‌مند شوید.

با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که در حالی که تیامین حیاتی است، اما تنها بخشی از پازل است. یک رژیم غذایی کامل و متعادل و یک برنامه‌ی تمرین قدرتی با ساختار مناسب، کلید عملکرد و نتایج بهینه هستند.

مکمل تیامین و تمرینات قدرتی

با عمیق‌تر شدن در رابطه بین تیامین و تمرینات قدرتی، بررسی جایگاه مکمل‌ها در این معادله ضروری است. مکمل‌ها می‌توانند راهی آسان برای اطمینان از دریافت کافی تیامین باشند، به خصوص اگر رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد یا نیازهای شما به دلیل تمرینات شدید بیشتر باشد. اما مانند اکثر چیزهای خوب زندگی، نیز نکاتی برای توجه دارند.

مکمل‌های تیامین می‌توانند به سرعت و به راحتی اطمینان حاصل کنند که نیاز روزانه خود را برآورده کرده‌اید. آن‌ها نیاز به آماده‌سازی غذا را دور می‌زنند و به خصوص اگر نمی‌توانید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید یا به دلیل تمرینات فیزیکی شدید نیازهای بیشتری دارید، می‌توانند مفید باشند.

علاوه بر این، مکمل‌های تیامین پتانسیل بهبود عملکرد ورزشی را نشان داده‌اند. اس میدت و همکاران (۱۹۹۱) دریافتند که مصرف مکمل تیامین می‌تواند عملکرد ورزشی را در ورزشکاران کم‌تیامین بهبود بخشد. به این ترتیب، مکمل‌ها را می‌توان به میانبری در یک مسیر کوهنوردی تشبیه کرد که به طور بالقوه به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به قله برسید.

با این حال، داستان به همین جا ختم نمی‌شود. مصرف بیش از حد تیامین، عمدتاً از طریق مکمل‌ها، می‌تواند به طور بالقوه عوارض جانبی ایجاد کند. در حالی که به طور کلی به دلیل محلول بودن در آب (اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود) نسبتاً ایمن تلقی می‌شود، دوزهای بسیار بالا ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند تهوع و اسهال شود. همیشه به یاد داشته باشید: هدف زیاده‌روی نیست، بلکه برآورده کردن نیازهای خاص بدن شماست (سالومونز، ۲۰۰۷).

چه کسانی می‌توانند از مکمل‌های ب1 بهره‌مند شوند؟

افرادی که درگیر تمرینات با شدت بالا هستند و نیاز بیشتری به تیامین دارند، می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. همچنین افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند و برای به دست آوردن تیامین کافی از غذا مشکل دارند، ممکن است مصرف مکمل را مفید بدانند (لانسدیل، ۲۰۰۶).

با این حال، همانطور که همیشه گفته می‌شود، پایبندی به شیوه‌های ایمن مصرف مکمل مهم است. اول و مهمتر از همه، قبل از شروع هر برنامه‌ی مصرف مکمل، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند نیازهای شما را ارزیابی کنند و به شما در تعیین اینکه آیا مصرف مکمل برای شما مناسب است یا خیر، کمک کنند. هنگام انتخاب مکمل، به سراغ برندهای معتبر بروید که به شیوه‌های صحیح تولید پایبند هستند تا از کیفیت و ایمنی محصول اطمینان حاصل شود. به یاد داشته باشید، صنعت مکمل‌ها مانند یک بازار پر رونق در شهر است – همه فروشندگان به یک شکل خلق نشده‌اند!

مکمل‌های تیامین می‌توانند در جعبه ابزار تمرینات قدرتی شما ارزشمند باشند، اما یک راه‌حل جادویی نیستند. این بخشی از یک تصویر بزرگ‌تر است که شامل یک رژیم غذایی متعادل، یک برنامه تمرینی جامع و از همه مهم‌تر، گوش دادن به بدن شما می‌شود. از این گذشته، تمرینات قدرتی یک سفر است، نه یک دو سرعت – و تیامین یکی از همراهان متعدد خواهد بود.

سوال: آیا ویتامین ب1 برای ورزش های استقامتی مفید است؟

در تحقیقی که در سال 2013 صورت پذیرفت، 9 دانشجوی در دانشگاه زنان مورد بررسی قرار گرفتند که یک گروه از این دانشجویان در طول دوران تحقیقات به میزان 10 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ویتامین ب1 به شکل تیامین تتراهیدروفوریل دی‌سولفید دریافت کردند.

این گروه ها به مدت 4 هفته (پنج روز در هفته) و هر جلسه به مدت یک ساعت با شدت 70% حداکثر جذب اکسیژن (VO2 max) تمرین کردند. تحقیقات نشان داد که غلظت لاکتیک در گروه مصرف کننده تیامین به طور قابل توجهی کاهش یافت.

به طور خلاصه، مصرف تیامین در طول ورزش، متابولیسم کربوهیدرات را به گونه‌ای مثبت تحت تاثیر قرار می‌دهد که منجر به کاهش غلظت لاکتات، غلظت آمونیاک و در نتیجه کاهش خستگی با کم کردن نمره ادراک تلاش (RPE) می‌شود. بنابراین، می‌توان مصرف تیامین را از نظر فواید شبیه به تمرینات استقامتی در نظر گرفت.

میزان نیاز روزانه ورزشکاران به ویتامین ب1

میزان نیاز روزانه ورزشکاران به ویتامین ب1 (تیامین) به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، انجمن ملی آکادمی‌های علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM) ایالات متحده مقادیر زیر را برای مصرف روزانه تیامین برای افراد سالم توصیه می‌کند:

مردان:

• 19 سال به بالا: 1.2 میلی‌گرم در روز
• 51 سال به بالا: 1.1 میلی‌گرم در روز

زنان:

• 19 سال به بالا: 1.1 میلی‌گرم در روز
• 51 سال به بالا: 1.0 میلی‌گرم در روز

ورزشکاران:

ورزشکاران ممکن است به دلیل افزایش تقاضای بدن برای تولید انرژی در طول تمرینات، به تیامین بیشتری نیاز داشته باشند. موسسه ملی بهداشت (NIH) ایالات متحده توصیه می‌کند که ورزشکاران ممکن است به 1.5 تا 2 میلی‌گرم تیامین در روز نیاز داشته باشند.