منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

6 پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران

4.2
(10)

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بالا، به کالری و مواد مغذی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. با این حال، حفظ تناسب اندام نیز برای آنها مهم است.

پنکیک می‌تواند یک غذای سریع، آسان و خوشمزه برای ورزشکاران باشد، به شرطی که به صورت رژیمی و با مواد مغذی تهیه شود. در اینجا 6 دستور پخت پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران آورده شده است:

بهترین پنکیک های رژیمی برای ورزشکاران

1. پنکیک جو دوسر و توت فرنگی:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد جو دوسر
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان توت فرنگی تازه، برش خورده
  • طرز تهیه:
    1. آرد جو دوسر، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و توت فرنگی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس به جای توت فرنگی استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

2. پنکیک تخم مرغ و اسفناج:

  • مواد لازم:
    • 2 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1/4 فنجان اسفناج خرد شده
    • 1/4 فنجان پنیر ریکوتا کم چرب
    • 1/4 فنجان آرد گندم کامل
    • 1/4 قاشق چایخوری نمک
    • 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • طرز تهیه:
    1. تخم مرغ، شیر، اسفناج و پنیر ریکوتا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
    2. آرد، نمک و فلفل سیاه را به مواد اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    3. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از گوجه فرنگی خرد شده، پیاز یا قارچ برای تزیین پنکیک استفاده کنید.
      • برای افزایش فیبر، می‌توانید از آرد جو دوسر یا آرد نارگیل به جای آرد گندم کامل استفاده کنید.
4u CcIpKOKc

3. پنکیک موز و ماست یونانی:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد گندم کامل
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1 موز رسیده، له شده
    • 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب
  • طرز تهیه:
    1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ، موز و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری یا تمشک به جای موز استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید

4. پنکیک کدو حلوایی و دارچین:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد جو دوسر
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر بادام یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان پوره کدو حلوایی
  • طرز تهیه:
    1. آرد جو دوسر، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر بادام، تخم مرغ و پوره کدو حلوایی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا برای شیرین کردن پنکیک استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

5. پنکیک توت فرنگی و ماست یونانی:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد گندم کامل
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1/2 فنجان توت فرنگی تازه، برش خورده
    • 1/4 فنجان ماست یونانی کم چرب
  • طرز تهیه:
    1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ، توت فرنگی و ماست یونانی را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از انواع دیگر میوه‌ها مانند بلوبری، تمشک یا گیلاس به جای توت فرنگی استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.

6. پنکیک سیب و دارچین:

  • مواد لازم:
    • 1 فنجان آرد گندم کامل
    • 1 قاشق چایخوری دارچین
    • 1/2 قاشق چایخوری نمک
    • 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
    • 1 فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
    • 1 تخم مرغ
    • 1 سیب متوسط، رنده شده
  • طرز تهیه:
    1. آرد گندم کامل، دارچین، نمک و بیکینگ پودر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
    2. در یک کاسه جداگانه، شیر، تخم مرغ و سیب رنده شده را با هم مخلوط کنید.
    3. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شود.
    4. مایه پنکیک را روی تابه گرم شده با اسپری روغن بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
    • نکات:
      • می‌توانید از 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا برای شیرین کردن پنکیک استفاده کنید.
      • برای افزایش پروتئین، می‌توانید 1/4 فنجان پودر پروتئین را به مایه پنکیک اضافه کنید.
2758767

نکات کلی برای تهیه پنکیک رژیمی برای ورزشکاران:

در اینجا چند نکته کلی برای تهیه پنکیک رژیمی و خوشمزه برای ورزشکاران آورده شده است:

انتخاب مواد اولیه:

  • آرد: به جای آرد سفید، از آردهای سبوس دار مانند آرد گندم کامل، آرد جو دوسر یا آرد بادام استفاده کنید. این آردها فیبر و مواد مغذی بیشتری را به پنکیک شما اضافه می‌کنند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند.
  • شیر: از شیر کم چرب یا شیر گیاهی مانند شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر سویا استفاده کنید.
  • تخم مرغ: از تخم مرغ کامل یا فقط سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و کالری کمی دارد.
  • میوه و سبزیجات: از میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ زده مانند توت فرنگی، موز، بلوبری، اسفناج یا کدو حلوایی برای افزودن طعم، مواد مغذی و رنگ به پنکیک خود استفاده کنید.
  • چربی: به جای کره یا روغن معمولی، از روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید.
  • شیرین کننده: به جای شکر، از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا عصاره استویا استفاده کنید.

تهیه پنکیک:

  • مخلوط کردن مواد: مواد خشک و مرطوب را به طور جداگانه مخلوط کنید و سپس آنها را با هم مخلوط کنید تا زمانی که یکدست شوند. از هم زدن زیاد مایه پنکیک خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث سفت شدن پنکیک شود.
  • پخت پنکیک: تابه را با اسپری روغن یا کره ذوب شده چرب کنید. مایه پنکیک را روی تابه گرم بریزید و به مدت 2-3 دقیقه در هر طرف بپزید تا طلایی شود.
  • سرو کردن: پنکیک های خود را با میوه های تازه، ماست یونانی، کره بادام زمینی یا شربت افرا سرو کنید.

نکات دیگر:

  • برای افزایش پروتئین، می توانید پودر پروتئین را به مایه پنکیک خود اضافه کنید.
  • برای افزایش فیبر، می توانید از آرد جو دوسر یا آرد نارگیل به جای آرد گندم کامل استفاده کنید.
  • برای پنکیک های بدون گلوتن، از آرد بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای یا آرد بادام استفاده کنید.
  • برای پنکیک های وگان، از شیر گیاهی، تخم مرغ وگان و کره بادام زمینی به جای کره استفاده کنید.

با دنبال کردن این نکات، می توانید پنکیک های رژیمی و خوشمزه ای تهیه کنید که هم مغذی و هم سیر کننده باشند و برای ورزشکاران عالی هستند.

امیدوارم از این نکات لذت ببرید!

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.2 / 5. تعداد آرا: 10

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

198.000 تومان
4.295.000 تومان
1.795.000 تومان
727.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید