ورزش متوسط چیست: فواید، نحوه ارزیابی و مثال ها

بسیاری از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی و ورزشی نشان می‌دهند که ورزش متوسط و منظم برای سلامتی و تندرستی مهم است. انجام حداقل میزان فعالیت متوسط در هفته می تواند به پیشگیری از بیماری، تقویت خلق و خو، پشتیبانی از کاهش وزن (یا حفظ وزن) و موارد دیگر کمک کند. بنابراین درک اینکه ورزش متوسط چیست و چگونه آن را اندازه گیری کنید برای سلامتی شما ارزشمند خواهد بود. در این مقاله به تعریف ورزش متوسط، فواید آن، نحوه سنجش، و سایر نکات در این باره می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

ورزش متوسط چیست؟

بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا “هر چیزی که ضربان قلب شما را تندتر می‌کند” به عنوان یک ورزش متوسط محسوب می‌شود. ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند پیاده‌روی سریع، جاروب زدن حیاط یا تمیز کردن زمین و بازی تنیس باشد.

انجمن قلب آمریکا (AHA) اضافه می‌کند که هنگام انجام ورزش‌های متوسط، باید سخت‌تر از زمانی که غیرفعال بودید نفس بکشید، اما همچنان توان صحبت کردن داشته باشید. بنابراین تست صحبت کردن راهکار خوبی برای نظارت بر شدت تمرین خواهد بود.

فواید ورزش متوسط

ورزش متوسط ​​به طور منظم می تواند:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• خطر ابتلا به بیماری های عمده پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهید.
• بهبود خواب و رفع اختلالات خواب
• پشتیبانی از عملکرد بهتر مغز (حافظه، تمرکز و پردازش اطلاعات)
• کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن
• بهبود سلامت استخوان
• کاهش علائم افسردگی و اضطراب و سایر علائم سلامت روان
• بهبود استقامت و پایه استقامت و قدرت

به چه میزان ورزش متوسط نیاز دارید؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی و AHA هر دو نسخه مشابهی را برای ورزش متوسط ارائه می دهند: 30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته، یا در مجموع دو ساعت و 30 دقیقه در هفته توسط این نهادها تعیین شده است.

فعالیت بدنی باید حداقل 10 دقیقه ادامه یابد تا به عنوان یک جلسه ورزش در نظر گرفته شود. بنابراین می توانید 30 دقیقه روزانه خود را به دو تا سه جلسه کوتاه تر تقسیم کنید که هر جلسه حداقل 10 دقیقه طول می کشد.

همانطور که توانایی خود را برای ورزش تقویت می کنید، هدف خود را برای انجام فعالیت های معتدل تری داشته باشید. اگر بتوانید زمان ورزش هوازی متوسط خود را به 300 دقیقه (پنج ساعت) در هفته افزایش دهید، احتمالاً از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد.

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع

اندازه گیری ورزش متوسط

سطح متوسط فعالیت به طور قابل توجهی ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می دهد. ممکن است عرق کنید، اما همچنان می‌توانید مکالمه را ادامه دهید. شما می توانید صحبت کنید، اما نمی توانید آواز بخوانید. شما احساس می کنید دارید ورزش می کنید، اما نفس نفس نمی زنید. می توانید از چند مقیاس مختلف برای اندازه گیری شدت تمرین خود استفاده کنید.

ضربان قلب

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ناحیه ضربان قلب با شدت متوسط را 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما تعریف می کند. حداکثر ضربان قلب یک فرد بر اساس سن متفاوت است. ساده ترین روش برای تعیین ضربان قلب این است که از عدد 220 سنتان را کم کنید. یعنی اگر 30 ساله هستید حداکثر ضربان قلب شما حدود 190 (+- 10) خواهد بود.

MET

اصطلاح “MET” مخفف “معادل متابولیک برای کار” است و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند، اشاره دارد. با اختصاص دادن MET به یک فعالیت، می‌توانیم میزان تلاشی را که یک فعالیت انجام می‌دهد، حتی در بین افراد با وزن‌های مختلف، مقایسه کنیم.

در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب شما تندتر می شود و بدن شما حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند. تعداد واقعی کالری مصرف شده بستگی به وزن و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.

به عنوان مرجع، بدن شما از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند. وقتی به اندازه 7 MET تلاش می کنید، فعالیت بدنی شما شدید در نظر گرفته می شود. بنابراین طیف عبارت است از:

• 1 MET: در حالت استراحت
• 2 MET: فعالیت سبک
• 3-6 MET : فعالیت متوسط
• 7 MET یا بیشتر: فعالیت شدید

تلاش درک شده

شما همچنین می توانید سطح فعالیت خود را با استفاده از مقیاس Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) بررسی کنید. استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس شما در مورد سطح فعالیت شما است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

در یک انتهای این مقیاس 14 نقطه ای که از 6 شروع می شود، که نشانه سکون مطلق است. در سمت دیگر عدد 20 به معنای حداکثر فشاری که می توانید در حالت دوی سرعت تحمل کنید، قرار می گیرد. RPE بین 11 تا 14 ورزش متوسط در نظر گرفته می شود.

• 6: بدون تحرک (بی حرکت نشستن یا خوابیدن)
• 7-8: تلاش بسیار سبک
• 9-10: تلاش بسیار سبک
• 11-12: تلاش سبک
• 13-14: تلاش تا حدودی سخت
• 15-16: تلاش سنگین
• 17-18: تلاش بسیار سنگین
• 20: حداکثر تلاش

نمونه هایی از ورزش متوسط

فعالیت های زیادی وجود دارد که به طور کلی به عنوان ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می شود. چند مورد را انتخاب کنید که برای شما جذاب است و روی اضافه کردن آنها به برنامه هفتگی خود کار کنید.

• پیاده روی سریع
• دویدن آسان
• پیاده روی یا نرم دوی روی تردمیل
• استفاده از الپتیکال
• دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر در ساعت، روی زمین های هموار یا شیب کم
• شنا کردن آرام
• باغبانی و برخی کارهای خانه مانند جاروبرقی

چه چیزی به عنوان ورزش متوسط محسوب نمی شود.

پیاده روی آسان کمتر از 10 دقیقه به عنوان فعالیت هوازی با شدت متوسط به حساب نمی آید. ممکن است روزانه بیش از 10000 قدم پیاده روی کنید، اما مگر اینکه برخی از جلسات 10 دقیقه ای یا بیشتر را با سرعت تند انجام دهید، به هدف ورزشی روزانه خود نرسیده اید.

چگونه ورزش متوسط بیشتری انجام دهیم؟

راه های زیادی برای ایجاد ورزش متوسط ​​در سبک زندگی شما وجود دارد. این شامل:

• 10 دقیقه فعالیت مداوم را امتحان کنید: هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید. با چند دقیقه پیاده روی با سرعت آسان شروع کنید، سپس به مدت 10 دقیقه سرعت را افزایش دهید. سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از روز کاری پیاده روی کنید.
• تمرینات پیاده روی را امتحان کنید: می توانید در داخل خانه (در مرکز خرید یا پیست در باشگاه)، در فضای باز یا روی تردمیل پیاده روی کنید. استفاده از وضعیت بدنی خوب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند. بعد از اینکه به مدت 10 دقیقه هر بار با تند راه رفتن راحت شدید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید. برای تنوع، تمرین‌های پیاده‌روی مختلف را امتحان کنید که شامل پیاده‌روی سریع‌تر، دویدن اینتروال یا اضافه کردن شیب به تمرینات می باشد.
• یک فعالیت جدید را امتحان کنید: ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به اندازه کافی سریع راه بروید تا ضربان قلب خود را در ناحیه شدت متوسط حفظ کنید. اگر چنین است، دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش ها می تواند مفید باشد.