
ورزش متوسط چیست: فواید، نحوه ارزیابی و مثال ها
بسیاری از دستورالعملهای فعالیت بدنی و ورزشی نشان میدهند که ورزش متوسط و منظم برای سلامتی و تندرستی مهم است. انجام حداقل میزان فعالیت متوسط در هفته می تواند به پیشگیری از بیماری، تقویت خلق و خو، پشتیبانی از کاهش وزن (یا حفظ وزن) و موارد دیگر کمک کند. بنابراین درک اینکه ورزش متوسط چیست و چگونه آن را اندازه گیری کنید برای سلامتی شما ارزشمند خواهد بود. در این مقاله به تعریف ورزش متوسط، فواید آن، نحوه سنجش، و سایر نکات در این باره می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleورزش متوسط چیست؟
بر اساس دستورالعملهای فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا “هر چیزی که ضربان قلب شما را تندتر میکند” به عنوان یک ورزش متوسط محسوب میشود. ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند پیادهروی سریع، جاروب زدن حیاط یا تمیز کردن زمین و بازی تنیس باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) اضافه میکند که هنگام انجام ورزشهای متوسط، باید سختتر از زمانی که غیرفعال بودید نفس بکشید، اما همچنان توان صحبت کردن داشته باشید. بنابراین تست صحبت کردن راهکار خوبی برای نظارت بر شدت تمرین خواهد بود.
فواید ورزش متوسط
ورزش متوسط به طور منظم می تواند:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- خطر ابتلا به بیماری های عمده پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهید.
- بهبود خواب و رفع اختلالات خواب
- پشتیبانی از عملکرد بهتر مغز (حافظه، تمرکز و پردازش اطلاعات)
- کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن
- بهبود سلامت استخوان
- کاهش علائم افسردگی و اضطراب و سایر علائم سلامت روان
- بهبود استقامت و پایه استقامت و قدرت
به چه میزان ورزش متوسط نیاز دارید؟
وزارت بهداشت و خدمات انسانی و AHA هر دو نسخه مشابهی را برای ورزش متوسط ارائه می دهند: 30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته، یا در مجموع دو ساعت و 30 دقیقه در هفته توسط این نهادها تعیین شده است.
فعالیت بدنی باید حداقل 10 دقیقه ادامه یابد تا به عنوان یک جلسه ورزش در نظر گرفته شود. بنابراین می توانید 30 دقیقه روزانه خود را به دو تا سه جلسه کوتاه تر تقسیم کنید که هر جلسه حداقل 10 دقیقه طول می کشد.
همانطور که توانایی خود را برای ورزش تقویت می کنید، هدف خود را برای انجام فعالیت های معتدل تری داشته باشید. اگر بتوانید زمان ورزش هوازی متوسط خود را به 300 دقیقه (پنج ساعت) در هفته افزایش دهید، احتمالاً از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد.
اندازه گیری ورزش متوسط
سطح متوسط فعالیت به طور قابل توجهی ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می دهد. ممکن است عرق کنید، اما همچنان میتوانید مکالمه را ادامه دهید. شما می توانید صحبت کنید، اما نمی توانید آواز بخوانید. شما احساس می کنید دارید ورزش می کنید، اما نفس نفس نمی زنید. می توانید از چند مقیاس مختلف برای اندازه گیری شدت تمرین خود استفاده کنید.
ضربان قلب
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ناحیه ضربان قلب با شدت متوسط را 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما تعریف می کند. حداکثر ضربان قلب یک فرد بر اساس سن متفاوت است. ساده ترین روش برای تعیین ضربان قلب این است که از عدد 220 سنتان را کم کنید. یعنی اگر 30 ساله هستید حداکثر ضربان قلب شما حدود 190 (+- 10) خواهد بود.
MET
اصطلاح “MET” مخفف “معادل متابولیک برای کار” است و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند، اشاره دارد. با اختصاص دادن MET به یک فعالیت، میتوانیم میزان تلاشی را که یک فعالیت انجام میدهد، حتی در بین افراد با وزنهای مختلف، مقایسه کنیم.
در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب شما تندتر می شود و بدن شما حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند. تعداد واقعی کالری مصرف شده بستگی به وزن و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.
به عنوان مرجع، بدن شما از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند. وقتی به اندازه 7 MET تلاش می کنید، فعالیت بدنی شما شدید در نظر گرفته می شود. بنابراین طیف عبارت است از:
- 1 MET: در حالت استراحت
- 2 MET: فعالیت سبک
- 3-6 MET : فعالیت متوسط
- 7 MET یا بیشتر: فعالیت شدید
تلاش درک شده
شما همچنین می توانید سطح فعالیت خود را با استفاده از مقیاس Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) بررسی کنید. استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس شما در مورد سطح فعالیت شما است.
در یک انتهای این مقیاس 14 نقطه ای که از 6 شروع می شود، که نشانه سکون مطلق است. در سمت دیگر عدد 20 به معنای حداکثر فشاری که می توانید در حالت دوی سرعت تحمل کنید، قرار می گیرد. RPE بین 11 تا 14 ورزش متوسط در نظر گرفته می شود.
- 6: بدون تحرک (بی حرکت نشستن یا خوابیدن)
- 7-8: تلاش بسیار سبک
- 9-10: تلاش بسیار سبک
- 11-12: تلاش سبک
- 13-14: تلاش تا حدودی سخت
- 15-16: تلاش سنگین
- 17-18: تلاش بسیار سنگین
- 20: حداکثر تلاش
نمونه هایی از ورزش متوسط
فعالیت های زیادی وجود دارد که به طور کلی به عنوان ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می شود. چند مورد را انتخاب کنید که برای شما جذاب است و روی اضافه کردن آنها به برنامه هفتگی خود کار کنید.
- پیاده روی سریع
- دویدن آسان
- پیاده روی یا نرم دوی روی تردمیل
- استفاده از الپتیکال
- دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر در ساعت، روی زمین های هموار یا شیب کم
- شنا کردن آرام
- باغبانی و برخی کارهای خانه مانند جاروبرقی
چه چیزی به عنوان ورزش متوسط محسوب نمی شود.
پیاده روی آسان کمتر از 10 دقیقه به عنوان فعالیت هوازی با شدت متوسط به حساب نمی آید. ممکن است روزانه بیش از 10000 قدم پیاده روی کنید، اما مگر اینکه برخی از جلسات 10 دقیقه ای یا بیشتر را با سرعت تند انجام دهید، به هدف ورزشی روزانه خود نرسیده اید.
چگونه ورزش متوسط بیشتری انجام دهیم؟
راه های زیادی برای ایجاد ورزش متوسط در سبک زندگی شما وجود دارد. این شامل:
- 10 دقیقه فعالیت مداوم را امتحان کنید: هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید. با چند دقیقه پیاده روی با سرعت آسان شروع کنید، سپس به مدت 10 دقیقه سرعت را افزایش دهید. سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از روز کاری پیاده روی کنید.
- تمرینات پیاده روی را امتحان کنید: می توانید در داخل خانه (در مرکز خرید یا پیست در باشگاه)، در فضای باز یا روی تردمیل پیاده روی کنید. استفاده از وضعیت بدنی خوب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند. بعد از اینکه به مدت 10 دقیقه هر بار با تند راه رفتن راحت شدید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید. برای تنوع، تمرینهای پیادهروی مختلف را امتحان کنید که شامل پیادهروی سریعتر، دویدن اینتروال یا اضافه کردن شیب به تمرینات می باشد.
- یک فعالیت جدید را امتحان کنید: ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به اندازه کافی سریع راه بروید تا ضربان قلب خود را در ناحیه شدت متوسط حفظ کنید. اگر چنین است، دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش ها می تواند مفید باشد.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
قمقمه سیلیکونی تاشو ظرفیت 700 میلی لیتر
کوله پشتی هیدراسیون 8 لیتری ولف تریتوری
- نام محصول: کوله پشتی هیدراسیون 8 لیتری ولف تریتوری
- استفاده: مناسب برای ورزشهای بیرونی مانند دوچرخهسواری و دویدن
- عملکرد: کوله پشتی تاکتیکی هیدراسیون
- جنس: نایلون با کیفیت و فوق سبک و ارگونومیک
- طراحی: جلیقه هیدراسیون مدرن و شیک
- قابلیت تنظیم: بند سینه و شکم قابل تنظیم برای راحتی بیشتر
- قابلیت هیدراسیون: قابل استفاده با سیستمهای کمل بک و کیسه آب
- جیبها: دو جیب جلویی برای قمقمه و یک جیب کشسان در عقب
- وزن محصول: 0.25 کیلوگرم
- ابعاد بستهبندی: 43x25x3 سانتیمتر
- سبک: فوقالعاده سبک و راحت برای استفاده طولانی
کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)
گتر سنگین مُتال ARAL طرح جدید
- گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
- پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
- پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
- زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
- در سه سایز M و L و XL
- دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
- فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
- دارای زیپ و چسب
- تولید ایران - شرکت مُتال
- وزن: 300 گرم
- دارای کیف حمل
شلوار زمستانی بلک دیر زنانه مدل 899
- رنگبندی: موجود در ۳ رنگ متنوع
- سایزبندی: ۴ سایز استاندارد (L, XL, 2XL, 3XL)
- ویژگی پارچه: وینداستاپر برای جلوگیری از نفوذ باد
- رویه بیرونی: ۹۵٪ پلیاستر و ۵٪ اسپاندکس، مقاوم و کشسان
- رویه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما و نرمی
- فناوری پارچه: Storm Breath برای مقاومت در برابر رطوبت و تنفسپذیری
- کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
- طراحی برش: برش سهبعدی با تنخور راحت و شیک
- کمربند: دارای کمربند برای تنظیم بهتر
- پارچه ضد خش: مقاوم در برابر سایش و آسیب
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- تعداد جیبها: ۲ جیب زیپدار در جلو، ۱ جیب زیپدار در عقب و ۱ جیب زیپدار روی ران
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوار ترکینگ شلوارک شو بلک دیر مدل S602
- طراحی دوکاره؛ قابل تبدیل به شلوارک با زیپ مخفی
- دارای ۵ جیب کاربردی: دو جیب دست، دو جیب ران (زیپی و چسبی)، یک جیب زیپی پشت
- رنگبندی متنوع: خاکی، زیتونی، مشکی
- سایزبندی بزرگ و مناسب در 4 سایز
- پارچه با ترکیب پلیاستر و اسپندکس با کشسانی چهار جهته
- بسیار سبک، تنفسپذیر و راحت برای استفاده طولانیمدت
- خاصیت آبگریزی برای مقاومت در برابر پاشش آب
- دارای فناوری دفع رطوبت 3M برای خشک نگهداشتن بدن
- قابلیت آنتیباکتریال برای جلوگیری از بوی نامطبوع
- دارای کمربند همراه و کش داخلی دور کمر برای تناسب بهتر
- مناسب برای فصلهای بهار، تابستان و پاییز
- طراحی مهندسیشده برای آزادی کامل حرکت در مسیرهای دشوار
- ایدهآل برای استفاده در جنگل، کوهستان، بیابان یا سفرهای شهری
- ترکیبی از عملکرد، استایل، راحتی و دوام برای هر ماجراجویی
قطب نما مدل marching lensatic compass
- بدنه (Housing): مقاوم در برابر ضربه و آب.
- دیسک مغناطیسی (Magnetic Dial): دارای درجهبندی 360 درجه.
- لنز خواندن (Lensatic Lens): بزرگنمایی درجهها.
- چشمگیر (Sighting Wire) و شکاف (Sighting Slot): نشانهگیری دقیق.
- شبنما (Luminous Markings): قابل مشاهده در تاریکی.
- دقت بالا: طراحی دقیق و استفاده از لنز.
- قابلیت تحمل شرایط سخت: مقاوم در برابر آب و ضربه.
- استفاده چندمنظوره: مناسب برای نظامی، کوهنوردی و طبیعتگردی.
- امکانات پیشرفته: تنظیم دیواری و محفظه نگهداری.
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
- پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- وزن پر: 800 گرم
- وزن کیسه خواب: 1355 گرم
- زیپ: YKK
- دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
کفش کوهنوردی لاوان مدل سهند پرو
- رویه: نبوک ضداب ۲.۵mm + کولار(Kevlar)
- آستر: بری پلاس ساخت شرکت gore
- عایق: آنتی رفلکس ۵ میلی متری
- میان زیره: تری فلکس ۶ میلی متری
- زیره: ویبرام maton + انتی شوک EVA
- لژ: لاستیک ۲ میلی متری جهت محافظت از چرم در مناطق سنگ لاخ
- نوع بستن: بندی
- وزن: ۱۲۱۰ درسایز ۴۲ در یک جفت
- سایز: ۳۷ تا ۴۷
- کاربرد: کوهنوردی چهارفصل و یک روزه زمستانی
- تولید شرکت لاوان
کفش دوپوش کوهنوردی Scarpa مدل Phantom 6000
- کفش دوپوش کوهنوردی مدل فانتوم ۶۰۰۰ از برند اسکارپا (Scarpa)
- کیفیت ساخت بالا و طراحی حرفهای
- مقاوم در برابر شرایط سخت آب و هوایی
- راحتی و پشتیبانی برای صعود و فرود در کوهستان
- سیستم ایزولاسیون حرارتی در بخش بالایی کفش
- ساخت در ایتالیا با کیفیت و تجربه معتبر در صنعت کفش
- مناسب برای کوهنوردان حرفهای و ماجراجویان کوهستانی
- مناسب برای صعودهای زمستانی چند روزه، صعود به قلل 7000 متری و برنامه های حرفه ای
- تولید سال 2022
کفش North Face مدل Altamesa 500
- نام مدل: Altamesa 500
- رده: کفش دویدن ترکیبی (جاده و کوهستان)
- وزن: 312 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع کفی:
- پاشنه: 30 میلیمتر
- جلوی پا: 24 میلیمتر
- شیب کفی (Heel-to-Toe Drop): 6 میلیمتر
- لایه میانی (Midsole):
- ساختهشده از فوم DREAM با بازگشت انرژی بالا
- لایه خارجی (Outsole):
- لاستیک Surface CTRL با چنگکهای 4 میلیمتری
- مناسب برای سطوح مختلف شامل خاکی، گلی، و آسفالت
- رویه (Upper):
- مشبافتی مهندسیشده با 62٪ مواد بازیافتی
- دارای لایههای محافظ در بخش انگشتان و پاشنه
- سیستم قفل:
- سیستم بند Ghillie برای فیت سفارشی و پایداری بیشتر
- بالهای داخلی برای قفل بهتر پا در میانه کفش
- اندازه پنجه:
- پهنتر از مدلهای دیگر برند برای راحتی بیشتر انگشتان
- ویژگیهای پایداری:
- پلتفرم پهن جلوی کفش برای تعادل بالا
- مناسب برای مسیرهای ترکیبی و مسیرهای طولانی
- نوع فعالیت پیشنهادی:
- دویدن جادهای و کوهستانی
- پیادهروی و پیمایش طولانیمدت
- مسیرهای ترکیبی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت