پیاده روی به عنوان تمرین کوهنوردی: بی خطر، ارزان، موثر

احتمالا در مورد مزایای پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن مطالب زیادی شنیده یا خوانده اید. پیاده روی را همیشه و همه جا می شود انجام داد و تقریبا هر کسی از خردسال تا کهنسال می تواند از فواید آن به راحتی بهره مند شود. اما استفاده از پیاده روی برای بهبود آمادگی جسمانی تخصصی در کوهنوردی موضوع دیگری است. آیا پیاده روی می تواند برای افزایش آمادگی جسمانی کوهنوردی، حتی برای صعودهای شاخص و سنگین مفید باشد. و اگر جواب مثبت است چگونه می شود از پیاده روی در ترکیب تمرینی بهره برد. در ادامه این مقاله به بررسی دقیق و همه جانبه این موضوع پرداخته ایم.

فواید پیاده روی به عنوان تمرین برای کوهنوردی

پیاده روی به عنوان تمرینی برای کوهنوردی، فواید متعددی دارد که به شما در آمادگی برای صعود به قله ها کمک می کند. در اینجا برخی از مهم ترین مزایای آن را شرح می دهیم:

1. افزایش استقامت قلبی عروقی:

یکی از فواید اصلی پیاده روی، تقویت سیستم قلبی عروقی شماست. با افزایش ضربان قلب و تنفس، عضلات قلب شما قوی تر می شوند و ریه هایتان کارآمدتر عمل می کنند. این امر برای کوهنوردی که به استقامت بدنی بالایی نیاز دارد، بسیار حائز اهمیت است، زیرا به شما کمک می کند تا مسافت های طولانی را بدون خستگی زیاد طی کنید.

2. شبیه ترین تمرین

در کوهنوردی شما ساعات طولانی روی پای خود حرکت می کنید و حقیقتا چه چیزی غیر از پیاده روی می تواند این موضوع را شبیه سازی کند. در بسیاری از مطالب به فواید دویدن برای کوهنوردی اشاره شده است اما حقیقت امر این است که اکثریت نزدیک به همه افراد ( به غیر از تریل رانینگ و اسکای رانینگ) در کوه نمی دویم بلکه راه می رویم. پس در پیاده روی دقیقا همان مکانیسیم حرکتی در کوهنوردی تکرار می شود و شبیه ترین تمرین هم به کوهنوردی پیاده روی خواهد بود.

3. تقویت عضلات:

پیاده روی عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی (core) را که در کوهنوردی نقش اساسی دارند، تقویت می کند. عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا راحت تر از شیب ها بالا رفته و از موانع عبور کنید و همچنین از آسیب دیدگی در حین کوهنوردی جلوگیری می کند.

این مورد به خصوص در اشکال پیشرفته تر پیاده روی مشهود است. انواع پیاده روی پیشرفته مانند پیاده روی در مسیرهای دارای افت و خیز، پیاده روی قدرتی و … تاثیر بیشتری روی تقویت عضلات دارند.

4. بهبود تعادل و هماهنگی:

کوهنوردی نیازمند حفظ تعادل و هماهنگی بالا در سطوح ناهموار است. پیاده روی در طبیعت، به خصوص در مسیرهای ناهموار، به شما کمک می کند تا تعادل و هماهنگی خود را به طور قابل توجهی ارتقا دهید. این امر به شما کمک می کند تا با اطمینان بیشتری در مسیرهای کوهستانی حرکت کنید و از زمین خوردن و لغزش جلوگیری کنید.

5. آمادگی ذهنی:

کوهنوردی فقط به قدرت و استقامت بدنی نیاز ندارد، بلکه به قدرت ذهنی و روحی نیز احتیاج دارد. پیاده روی می تواند به شما در تقویت اراده و انگیزه تان برای رسیدن به قله ها کمک کند. همچنین، با گذراندن زمان در طبیعت و تنفس هوای تازه، می توانید استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و ذهنتان را برای چالش های پیش رو آماده کنید.

یکی از هوشمندانه ترین راهکارها برای تقویت آمادگی ذهنی برای ورزش های فوق استقامتی همچون کوهنوردی، انجام تمرینات فوق استقامتی کم شدت مانند پیاده روی در مدت زمان های طولانی است. به این شکل به سادگی می توان ذهن را برای پذیرش فعالیت طولانی روی پا آماده نمود.

6. افزایش حجم تمرین

یک ورزشکار استقامتی باید بر اساس متد 20/80 تمرین کند. متد 20/80 به این معناست که 80 درصد تمرینات باید با شدت آسان تا متوسط (زون یک و دو قلبی) و تنها 20 درصد تمرینات با فشار بیشتر انجام شود. خب چه تمرینی را می توان بهتر از پیاده روی برای بخش سبک تمرینی اشاره کرد. به عنوان نمونه در برنامه کیلیان جورنت، یکی از بهترین اسکای رانرهای دوره حاضر بیان شده است که 40 درصد تمرینات در شدت سبک انجام میشود. شما می توانید از پیاده روی برای ایجاد حجم تمرین با فشار کم استفاده کنید.

7. پیاده روی برای ریکاوری

پیاده روی در مسافت های کوتاه و زمان های نسبتا کوتاه ( به طور مثال 20-30 دقیقه) باعث افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری میشود. این می تواند به خصوص برای بهبودی زودتر پس از برنامه های کوهنوردی سنگین و کاهش بدن درد بعد کوهنوردی مفید باشد.

8. مناسب برای همه سنین

پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که فشار کمی روی مفاصل وارد می کند. به همین دلیل به طور خاص می تواند برای افراد مسن تر یا ورزشکارانی که با مصدومیت درگیر هستند یا تازه مصدومیتشان به پایان رسیده مفید باشد.

روش های استفاده از پیاده روی به عنوان تمرین برای کوهنوردی

تا اینجای مطلب حتما توجیه شده اید که پیاده روی قطعا می تواند بخش مفیدی از برنامه تمرینی یک کوهنورد باشد. اما حال در گام بعدی، سوال این است که “چگونه می توان از پیاده روی به عنوان تمرین برای کوهنوردی بهره برد” در ادامه به این بخش می پردازیم:

ایجاد پایه استقامت

این روش به خصوص برای کسانی که تازه کوهنوردی را شروع کرده اند می تواند مفید باشد. متد تمرین در اینجا بسیار ساده است و به راحتی هم قابل اجرا خواهد بود.

• به سادگی با یک مسافت (مثلا سه کیلومتر) که توان پیمایش آنرا دارید شروع کنید.
• هر هفته سعی کنید به مسافتی که پیمایش می کنید اضافه کنید.
• هفته ای 2 تا چهار جلسه این تمرین را داشته باشید.
• این جلسات تمرینی را می توانید تا 90 دقیقه افزایش دهید که مسافتی چشم گیر می شود.

پیاده روی با اضافه بار: متد طلایی برای استقامت عضلانی

شما در کوهنوردی با تجهیزات کوهنوردی دارای وزن مواجه هستید. وزن کوله پشتی حداقل چند کیلو می شود و وزن کفش کوهنوردی نیز بسیار بیشتر از کفش های پیاده روی و دویدن است. اما برخی از روشهای پیاده روی به شما کمک می کنند تا با افزایش بار به تمرین خود قدرت و به خصوص استقامت عضلانی خود را بهبود دهید.

راه رفتن کشاورز

راه رفتن کشاورز (به انگلیسی: Farmer’s Walk) یک تمرین قدرتی است که در آن فرد دو وزنه سنگین (معمولاً دمبل یا کتل بل) را در دو دست خود گرفته و به صورت صاف راه می‌رود. این تمرین عضلات مختلف بدن را به کار می‌گیرد، به خصوص عضلات هسته (core)، شانه‌ها، بازوها، پاها و باسن.

این تمرین را می توانید روی تردمیل، در پارک یا خانه انجام دهید که روش آن هم بسیار آسان است. 2 عدد دمبل در دست بگیرید و راه بروید. البته توجه داشته باشید که دمبل ها باید به اندازه ای سنگین باشند که فرم حرکت شما را به هم نزنند.

پیاده روی با وزنه پا

یکی از شکایت های کوهنوردان وزن کفش کوهنوردی است که در زمان اضافه شدن کرامپون به کفش فشار بیشتری هم وارد می کند. جالب است بدانید که هر کیلو وزن روی پا به اندازه 4 کیلو وزن روی بدن فشار می آورد. از طرف دیگر دویدن با وزنه پا به دلایل زیادی از جمله ضربه ناشی از برخورد پا با زمین می تواند با خطر آسیب دیدگی جدی همراه شود. اما پیاده روی با وزنه پا فواید بیشماری برای یک کوهنورد دارد. شما در این تمرین به طور تخصصی عضلات پای خود را به حمل بار بیشتر(شبیه کفش کوهنوردی) عادت می دهید.

کافیست، برای چند هفته این تمرین را انجام دهید و سپس متوجه تاثیر معجزه آسای آن خواهید شد.

نکته: نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست و یک وزنه نیم کیلویی می تواند تاثیر خوبی داشته باشد.

کوهنوردانی که به دنبال صعودهای بلند مانند صعودهای زمستانی چند روزه یا صعودهای قلل 7000 و 8000 متری هستند هم می توانند وزن کفش و کرامپون خود را محاسبه کرده و یک وزنه معادل آن برای این تمرین خاص استفاده کنند. البته بهتر آن است که از وزنه های سبکتر شروع کنید.

پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال (به انگلیسی: Interval Walking) نوعی تمرین هوازی است که در آن با سرعت‌های متناوب بین تند و آهسته راه می‌روید. این نوع تمرین فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد و می‌تواند به عنوان یک روش موثر برای لاغری، افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی عروقی مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه انجام پیاده روی اینتروال:

1. گرم کردن: قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید یا بدوید تا بدن خود را گرم کنید.
2. مرحله اول: با سرعت تند (حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب) به مدت 2 تا 5 دقیقه راه بروید.
3. مرحله دوم: با سرعت آهسته (حدود 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب) به مدت 1 تا 2 دقیقه راه بروید.
4. تکرار: مراحل 2 و 3 را 4 تا 6 بار تکرار کنید.
5. سرد کردن: بعد از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید یا بدوید تا بدن خود را سرد کنید.

برای تخصصی تر شدن این تمرین می توانید مسیری انتخاب کنید که به شکل یک دایره با شیب باشد. قسمت سربالایی مسیر بخش شدید و قسمت سرپایینی مسیر بخش استراحت هر ست را تشکیل خواهد داد. به همین راحتی!

چند نکته مهم

در اینجا چند نکته مهم برای استفاده از پیاده روی به عنوان تمرین برای کوهنوردی آورده شده است:

1. به تدریج مسافت و سختی پیاده روی خود را افزایش دهید:

• از پیاده روی های کوتاه و آسان شروع کنید و به تدریج مسافت و سختی را افزایش دهید.
• در ابتدا، در زمین های صاف و هموار پیاده روی کنید و سپس به تدریج به سمت زمین های ناهموار و شیب دار بروید.

2. از کفش و لباس مناسب استفاده کنید:

• کفش های کوهنوردی یا پیاده روی مناسب بپوشید که از مچ پاهایتان حمایت کنند و به شما در پیمایش در زمین های ناهموار کمک کنند.
• لباس های لایه لایه بپوشید تا بتوانید با توجه به تغییرات آب و هوا، لباس های خود را کم یا زیاد کنید.

3. به مقدار کافی آب بنوشید:

• قبل، حین و بعد از پیاده روی به مقدار کافی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول مسیر به طور مرتب آب بنوشید.

4. قبل از شروع هر نوع پیاده روی، گرم کنید:

• 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید یا بدوید تا بدن خود را گرم کنید.
• این امر به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی در حین تمرین جلوگیری کنید.

5. به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید:

• اگر احساس درد یا خستگی کردید، به خودتان استراحت بدهید و به پیاده روی ادامه ندهید.
• به بدن خود گوش دهید و بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید.

6. از پیاده روی در طبیعت لذت ببرید!

• پیاده روی در طبیعت می تواند یک تجربه لذت بخش و آرامش بخش باشد.
• از مناظر زیبا و هوای تازه لذت ببرید و از پیاده روی خود نهایت استفاده را ببرید.

7. ترکیب کنید.

• پیاده روی را با تمرینات دیگر مانند سنگنوردی در سالن یا تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا مزایای آن را افزایش دهید.
• به این شکل تنوع تمرینات شما هم افزایش یافته و لذت بخش تر خواهد شد.

پس منتظر چه هستید. کفش ها را بپوشید و قدم در کوچه بگذارید..