حرکات مختلف ورزشی با اهداف خاصی طراحی شده است و برخی از این حرکات نیز از فعالیت های روزمره الهام گرفته اند. تمرین راه رفتن یا پیاده روی کشاورز یا فارمر واک نیز یکی از این تمرینات محسوب می شود. در این حرکت به طور کلی ورزشکار مسافتی را با حمل بار طی می کند. در این مقاله به بررسی پیاده روی کشاورز، فواید این تمرین و نحوه اجرای آن خواهیم پرداخت. همچنین به مدلهای مختلف حرکت که می توانید در تمرینات خود اضافه کنید نیز اشاره می کنیم.

پیاده روی کشاورز چیست؟

پیاده روی کشاورز که راه رفتن یا حمل کشاورز نیز نامیده می شود، یک تمرین قدرتی و آمادگی جسمانی است که در آن هنگام پیاده روی برای مسافت تعیین شده، بار سنگینی را در هر دست نگه می دارید.

این تمرین کل بدن به اکثر گروه های عضلانی اصلی فشار می آورد در حالی که یک محرک قلبی عروقی عالی نیز محسوب می گردد.

حرکت کشاورز پیشتر در دسته تمرینات قوی ترین مردان و زنان بود اما امروزه این تمرین را می توان در بین سایر گروه های ورزشکاران تفریحی و آماتور نیز مشاهده کرد.

علاوه بر این حرکت کشاورز یک تمرین فانکشنال نیز محسوب می شود به این معنا که مستقیما بر روی فعالیت های زندگی روزمره مانند حمل بار و لوازم تاثیر دارد.

نحوه اجرای حرکت راه رفتن کشاورز

اجرای حرکت پیاده روی کشاورز بسیار ساده است و اکثر مردم می توانند به راحتی آنرا پیاده کنند. نکته مهم اینکه بهتر است از وزنه های سبک استفاده کنید تا با پیشرفت و به صورت تدریجی از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

اگر چه راه رفتن کشاورز انواع مختلفی دارد اما بیشتر افراد به دلیل سهولت دسترسی از دمبل برای انجام تمرین استفاده می کنند. پس از مدتی با بهبودی قدرت می توانید از روش های سختتر هم بهره بگیرید.

تجهیزات مورد نیاز

• دمبل با وزنه های مختلف
• چند متر فضا برای پیاده روی در حداقل 10 قدم

با انتخاب دمبل هایی با وزن مناسب و قرار دادن آنها روی زمین در دو طرف بدن خود شروع کنید.
به پایین بروید، از باسن و زانو خم شوید و دمبل ها را در هر دست بگیرید. آنها را با صاف کردن باسن و زانوهای خود به سمت بالا بکشید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
دمبل ها را در کنار خود با محکم بگیرید. صاف بایستید و شانه ها، پشت و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید.
حرکت را با راه رفتن به جلو با سرعت یکنواخت در حالی که چشمانتان مستقیماً جلوتر از شما متمرکز شده است، آغاز کنید.
مقدار مورد نظر از مراحل را کامل کنید، متوقف شوید و دمبل ها را پایین بیاورید در حالی که یک هسته محکم و ستون فقرات خنثی دارید.
1 تا 3 دقیقه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید تا به مقدار ست های دلخواه خود برسید.

مهمترین جنبه اجرای درست حرکت کشاورز، نگه داشتن خنثی و صاف ستون فقرات است. به بیان دیگر در حین تمرین نباید قوز کنید، چرا که احتمال آسیب دیدن ستون فقرات وجود دارد. ضمنا پیش از تمرین گرم کنید.

عضلات درگیر در پیاده روی کشاورز

تمرین راه رفتن کشاورز از دسته حرکات ترکیبی است که تقریبا کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. البته برخی عضلات بیشتر از سایرین درگیر می شوند.

در اینجا عضلات اصلی کار شده در طول راه رفتن کشاورز آورده شده است:

چهارسر: عضله چهار سر ران یا چهار سر ران مسئول اکستنشن زانو است. آنها به بلند کردن دمبل ها از روی زمین کمک می کنند، به شروع حرکت رو به جلو و تثبیت مفصل زانو در سراسر آن کمک می کنند.

همسترینگ. همسترینگ مسئول خم شدن زانو و اکستنشن لگن است. آنها نقش بسزایی در بلند کردن دمبل ها از روی زمین، بلند کردن پاها با هر قدم و تثبیت مفاصل لگن و زانو دارند.

گلوت. گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس یا باسن، عمدتاً مسئول گسترش مفصل ران هستند. آنها در کشیدن دمبل از روی زمین و تثبیت مفصل ران در طول حرکت بسیار مهم هستند.

دوقلوها. این عضلات ساق پا به تثبیت مفصل مچ پا در حین انجام پیاده روی کشاورز کمک می کند.

زیربغل. لاتیسیموس دورسی یا لات ها بزرگترین ماهیچه های پشت هستند و مسئول حفظ ستون فقرات خنثی و حالت بلند در طول حرکت هستند.

فیله کمر. ارکتورها – همچنین به عنوان عضلات paraspinal یا erector spinae شناخته می شوند – عضلاتی هستند که ستون فقرات را احاطه کرده اند و در حین انجام تمرین به اکستنشن ستون فقرات و تثبیت هسته کمک می کنند.

قسمت بالایی پشت و کول. ماهیچه های قسمت فوقانی پشت از جمله عضله ذوزنقه یا تله ها، با جمع کردن شانه ها به سمت بالا و عقب، برای حفظ حالت صاف در طول تمرین عمل می کنند.

شکم. ماهیچه های شکم به سفت نگه داشتن هسته در طول حرکت کمک می کنند و از ستون فقرات محافظت می کنند.

جلوبازو. عضله دوسر مسئول خم شدن بازو است و به قدرت گرفتن کمک می کند. در مورد راه رفتن کشاورز، عضله دوسر به گرفتن دمبل در تمام طول حرکت کمک می کند و مفصل آرنج را تثبیت می کند.

عضله پشت بازو. عضلات سه سر بازو را در مفصل آرنج ایجاد می کنند. در طول راه رفتن کشاورز، آنها بازو را دراز نگه می دارند و با عضله دو سر بازو کار می کنند تا بازوهای شما را تثبیت کنند.

ساعد و عضلات دست. ماهیچه های پیچیده ساعد و دست ها نقش مهمی در قدرت گرفتن در طول راه رفتن کشاورز دارند. آنها به شما این امکان را می دهند که در طول حرکت دمبل ها را محکم بگیرید.

مزایای کلیدی پیاده روی کشاورز

پیاده روی کشاورز یک حرکت فول بادی است که چندین مزیت بالقوه دارد.

سلامت قلب و عروق و استقامت را بهبود می بخشد

پیاده روی کشاورز یک تمرین سخت است که مطمئناً سیستم قلبی عروقی شما را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث می شود نفس عمیق بکشید.

نشان داده شده است که تمرینات با شدت بالا مانند پیاده روی کشاورز ظرفیت هوازی را افزایش می دهد و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مختلف مانند حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.

قدرت و توان عضلانی را تقویت می کند

حرکت کشاورز نیاز به درگیر کردن تقریبا تمام عضلات بدن دارد که از این جهت، روی قدرت کلی بدن تاثیر مثبتی دارد. این تمرین به ویژه قدرت گرفتن پنجه ها را افزایش می دهد. علاوه بر این روی بهبود عملکرد ورزشی برای سایر ورزشکاران نیز تاثیر دارد.

انواع دیگر پیاده روی کشاورز

پیاده روی کشاورز در شیب

این تمرین را می توانید روی تردمیل یا یک مسیر شیب دار به راحتی پیاده کنید. حسن پیاده کردن تمرین روی تردمیل این است که می شود تمرین را برای مدت زمان طولانی استفاده کرد که تاثیر مستقیم روی استقامت عضلانی خواهد داشت. این نوع تمرین می توانند برای ورزشکارانی مانند کوهنوردان (برای حمل کوله پشتی و افزایش قدرت پنجه و همچنین افزایش تعادل) عالی باشد.

پیاده روی با کتل بل

حمل کتل بل به دلیل ترکیب خاص آن قدری سختتر از دمبل است. در این حالت تعادل شما بیشتر به چالش کشیده می شود.

حمل چمدان

این یکی از آیتم های کلاسیک مسابقات قویترین مردان و زنان است. دو چمدان سنگین به جای کتل بل یا دمبل مورد استفاده قرار می گیرند.

نحوه ترکیب تمرین پیاده روی کشاورز با برنامه

به طور کلی بیشتر فشار این تمرین روی پایین تنه می باشد پس می توانید دو تا 4 ست (بسته به هدف تمرینی) در روز تمرین پا این حرکت را انجام دهید. ترکیب های دیگر هم با توجه به هدف ورزشکار امکان پذیر می باشد.

مزایای پیاده روی کشاورز برای دوندگان چیست؟

پیاده روی کشاورز تقریباً بر هر گروه عضلانی بدن تأثیر می گذارد، به ویژه عضلات ساق پا، هسته و شانه. فیتزجرالد توضیح می‌دهد: «با تمرکز روی پاها و عضلات تثبیت‌کننده عمیق هسته، پیاده‌روی کشاورز می‌تواند به دوندگان کمک کند سالم بمانند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند.

وقتی به نحوه دویدن خود فکر می کنیم، هسته اصلی شما در مرکز تمام کارهایی است که دست ها و پاهای شما انجام می دهند. مایر می‌گوید: «داشتن آن پایه قوی کلیدی است. کار با وزنه‌های سنگین‌تر همچنین احساس سنگینی را شبیه‌سازی می‌کند که بعداً در یک دوره طولانی‌تر که وضعیت و فرم بدن ما از کار می‌افتد، به دست می‌آوریم.» اگر این احساس را دوباره خلق کنید و برای تقویت عضلات خود تلاش کنید، بهتر می توانید آن را کنترل کنید و قوی تر از قبل بدوید.

فیتزجرالد می‌افزاید: «پیاده‌روی‌های کشاورز [به دوندگان کمک می‌کند] با قوی‌تر شدن با بافت‌های همبند سخت‌تر، از آسیب‌ها جلوگیری می‌کنند».