راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

لاخ پنجه از تکنیک های پیشرفته در سنگنوردی محسوب می شود و البته بسیاری از سنگنوردان در انجام این تکنیک به دلایل مختلفی راحت نیستند. با این حال کسب مهارت در این تکنیک برای صعود مسیرهای درجه بالا الزامیست.

لاخ پنجه

لاخ پنجه روشی برای استفاده از روی انگشتان یا پا به عنوان نقطه اصطکاک بین کفش و سطح بالا رفتن به منظور حفظ تعادل یا کشیدن به سمت داخل است.

لاخ پنجه معمولاً برای محکم نگه داشتن بدن در برابر سطح صعود هنگام انجام حرکت استفاده می شود. با توجه به تفاوت قدرت بین پاها و بازوها، یک لاخ پنجه موثر نیز مقدار زیادی از وظایف تحمل بار را از قسمت بالایی بدن به پاها و قسمت مرکزی بدن منتقل می نماید. قلاب پا همیشه ضروری نیست، اما اجرای خوب آنها می تواند کارایی عضلانی شما را به عنوان یک سنگنورد به شدت افزایش دهد.

گامهای انجام لاخ پنجه

موقعیت یابی پا

ابتدا باید روی موقعیت پای خود کار کنید. هر زمان که انگشت خود را لاخ می کنید، هدف شما باید ایجاد یک زاویه 90 درجه بین روی پنجه پا و بقیه پا باشد. ابتدا این کار را در حالت نشسته یا ایستاده و در آراش تمرین کنید. از مچ پا برای بالا بردن انگشتان پا به سمت زانو استفاده کنید و در حالی که پای خود را صاف می کنید – باید در مچ پا، ساق پا، همسترینگ، زانو و چهار سر احساس انقباض کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

پای آلفا

شما باید در تمام طول حرکت، انقباض را در سرتاسر پای لاخ شده (معروف به پای “آلفا”) حفظ کنید. به محض اینکه تنش پای خود را کاهش دهید، حتی اندک، آن انگشت پا آزاد می شود و از دیواره جدا خواهید شد. واضح است که استفاده از فرم مناسب در پای آلفا برای یک لاخ پنجه موفق بسیار مهم است. اما به همان اندازه تعیین موقعیت پای “بتا” نیز اهمیت دارد.

پای بتا

پای ثانویه شما (یعنی پایی که لاخ پنجه نمی‌شود) برای اطمینان از حفظ تعادل شما در سراسر حرکت لاخ پنجه، کلیدی است. به طور معمول، شما بایست پای خود را در جایی زیر مرکز ثقل خود قرار دهید و از آن برای فشار دادن خود در حرکت استفاده کنید. قرار گرفتن پای بتا بسیار مهم است – اگر در هر دو پا از مرکز ثقل شما خیلی دور باشد، تعادل خود را از دست خواهید داد. اگر پای بتای شما درست بالای لاخ پنجه شما قرار دارد، احتمالاً در حال انجام حرکت بایسیکل هستید.

رها کردن لاخ پنجه

رها کردن لاخ پنجه پا می تواند به طرز شگفت آوری پیچیده باشد – گاهی اوقات به طرز ناخوشایندی دراز می کشید و بعد از رها شدن به طور غیرقابل کنترلی از دیواره خارج می شوید. برای اطمینان از آزادسازی روان، یکی از دو کار را انجام دهید:

۱۰ تمرین ذهنی برای سنگنوردی: جایی که ذهن برتر، کلید پیروزی است

طناب‌ استاتیک و دینامیک: تفاوت‌ها، کاربردها و راهنمای جامع

• بیشتر قدرت خود را به پای بتا خود هدایت کنید و حرکت پای آلفا خود را هنگامی که از موقعیت خود خارج می شود حفظ کنید، یا
• با دستان خود محکم بگیرید؛ از شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود برای نگه داشتن هر گونه چرخش یا لولا شدن استفاده کنید.

کفش مناسب لاخ پنجه

آیا تا به حال به کفش های سنگنوردی با مقادیر بیش از حد لاستیک روی پنجه توجه کرده اید؟ این نوع کفش ها – معمولاً کفش سنگ های «تهاجمی» برای لاخ پنجه مناسب هستند. انجام این تکنیک به طور کلی با کفش های پیشرفته تر آسانتر خواهد بود.

تمرین

باز هم، تسلط بر لاخ پنجه پا به تمرین زیادی نیاز دارد. برای شروع، توصیه می شود برای تمرین یک مسیر بولدر یا چند گیره خوب در باشگاه انتخاب کنید. برای اینکه وضعیت بدن مورد نیاز را احساس کنید،سعی کنید روی گیره های مختلف لاخ پنجه انجام دهید. چند گیره مناسب انتخاب کنید، سپس لاخ پنجه را تنظیم کرده: پاهای آلفا و بتا خود را قرار دهید و تا زمانی که می توانید خود را در این وضعیت نگه دارید. وقتی احساس راحتی در لاخ پنجه با هر دو پا کردید، شروع به آزمایش با حرکات دست، موقعیت‌های مختلف پا در بتا، و قرارگیری بدتر انگشتان دست کنید.

لاخ پنجه روی شیب های منفی (معلق)

این فقط بازوها و انگشتان شما نیستند که با لاخ پنجه روی یک قسمت معلق انرژی کمتری مصرف می کنند، بلکه میزان تنش مرکز بدن نیز به شدت کاهش خواهد یافت. قبل از انجام تکنیک باید گیره پای مورد نظر را بررسی کنید تا برجستگی های مناسب برای لاخ پنجه را پیدا کنید. سپس انگشت پا را با اطمینان کامل درگیر کنید، پا را خم کنید و با کشیدن عضله ساق پا، کشش ثابت خود را حفظ کنید. بخش کلیدی این است که انگشت پا را مجبور کنید به طور عمدی به گیره بچسبد. بسیاری از سنگنوردان متوجه می شوند که عضلات ساق پا آنها به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانندلاخ های تک انگشتی را نگه دارند و در این صورت، لاخ دو انگشتی می تواند گزینه ای عالی برای شروع کسب مهارت باشد.