تمرین با دمبل یکی از مفیدترین تمرینات قدرتی است که می توانید هر جایی انجام دهید. از جمله فواید تمرین با دمبل می توان به افزایش قدرت و توازن عضلانی اشاره نمود. در این مقاله به یک برنامه تمرین فول بادی با دمبل در خانه به همراه تصاویر، تعداد ست ها و نحوه انجام حرکات اشاره کرده ایم.

شما می توانید این برنامه را 2 تا 3 جلسه در هفته انجام دهید. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین به خوبی گرم کنید. همچنین در هر حرکت به 4 ست اشاره شده است که در صورتی که آمادگی کمتری دارید می توانید هفته اول را در 2 ست و سپس به 3 و 4 ست افزایش دهید.

برای تکمیل شدن این برنامه در هر جلسه تمرینی 5 ست شنا سوئدی، 3 ست درازنشست و 3 ست پلانک اضافه کنید.

تمرین فول بادی با دمبل در خانه

اسکات تک دمبل(گابلت)

1. یک دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید و دمبل را با هر دو دست نزدیک سینه نگه دارید
2. پاها را به اندازه ی عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید
3. وضعیت پاشنه و سینه ی پا را محکم کنید.
4. انگشتان پا را به بیرون بچرخانید.
5. کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید بدون هیچ برآمدگی و انحنا در پشت
6. حال آهسته به پایین بیایید تا جایی که زاویه ی زانوهای شما بین 60 تا 80 درجه شود یا به عبارت دیگر اسکاتی با عمق 100 تا 120 درجه اجرا کنید.
7. در نهایت تا صاف شدن پاها بالا بروید.

لانگز با دمبل

1. بایستید و شکم تان را صاف نگهدارید و دو طرف دمبل را با دستتان بگرید این نقطه شروع برای شما است .
2. پای راست خود را به سمت عقب ببرید ، این درحالی است که باید با حرکت پای سمت چپ قسمت فوقانی بدنتان کمی پایین بیاید ، اما شکمتان باید صاف باقی بماند.
3. اطمینان حاصل کنید که قلم پایتان عمود به سطح باشد و فشار بسیار روی مفصل زانو باشد ، همچنین قلم پایتان باید عمود بر زمین باشد این درحالی است که درطول جهش نمونه های انعطاف پذیر باسن ساختار مناسبی را فراهم می کنند.
4. حرکتی را به سمت جلو داشته باشید و بعد به سمت عقب و موقعیت شروع بروید دراین زمان نفس تان را بیرون بدهید ، برای متمرکز شدن بر گلوت ها فشار را با پاشنه وارد کنید
5. اکنون با پای مخالف این کار را کنید

ددلیفت با دمبل

1. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در مقابل یک جفت دمبل بایستید.
2. زانوها را کمی خم کنید و تنه را به زمین نزدیک کنید.
3. دمبل ها را با فاصله عرض شانه بردارید.
4. در طول حرکت سر را در راستای ستون مهره ها نگه دارید، نگاه به پایین و کمی جلو و عضلات مرکزی درگیر باشند.
5. سپس به آرامی و با حفظ وضعیت صحیح، با درگیر کردن عضله چهارسر ران در کنار عضلات سرینی و همسترینگ، تنه را به سمت بالا حرکت دهید.
6. در بالای حرکت باسن را باید کاملا منقبض و اصطلاحا قفل کنید.

رویینگ دمبل

1. در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها به اندازه 20 تا 30 سانتیمتر باز باشد
2. به سمت جلو از باسن خم شوید.
3. دمبل ها را به سمت زیر بغل بالا بکشید و با کنترل به حال ابتدایی بازگردید.
4. قوز نکنید.

پرس سرشانه دمبل

1. پاها ۲۰ سانتیمتر از یکدیگر باز باشد.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید.
3. دمبل ها را کنار گوش بالا ببرید.
4. سپس با فشار دادن به بالا دمبل ها را بالای سر ببرید.
5. آرنج نباید قفل شود.
6. با کنترل دمبل ها را کنار سر پایین بیاورید.
7. برای ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.

نشر جانب دمبل

1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، زانوها کمی خم ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل‌ها در را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن ، دست‌ها در کنار بدن و آرنج در حالت طبیعی (کمی خم) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد و با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
3. اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

پشت بازو تک دمبل جفت دست

1. برای شروع ایستاده فاصله پاها اندازه عرض شانه باشد و یک عدد دمبل را با جفت دستان خود بگیرید. دمبل را به آرامی با دو دست بالای سر خود برده تا دستانتان کاملا صاف شود.
2. با حفظ و ثابت نگه داشتن موقعیت بازو، دست‌ها را به پایین تا جاییکه که مچ دست‌ها در راستای گوش‌ها قرار بگیرند هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
3. اکنون دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

جلو بازو دمبل

1. برای شروع حرکت جلو بازو دمبل جفت ایستاده, صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید.
2. آرنج‌ها را نزدیک به بالاتنه قرار داده و کف دست‌ها را طوری بچرخانید که روبه‌جلو قرار بگیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
   حالا درحالی‌که بازوها ثابت هستند، با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را بالا بیاورید. این حرکت را تا زمان انقباض کامل عضلات و رسیدن دمبل‌ها به سطح شانه ادامه دهید.
3. یک ثانیه در این موقعیت مکث کرده و به عضلات جلو بازو فشار وارد کنید.