سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

یک سنگنورد خردمند زمانی گفت که اگر بتوانید 5.11 صعود کنید، می توانید تقریباً از هر کوه، صخره یا دیواره ای در جهان بالا بروید. دیدگاه او تقریباً درست است.

صعود از مسیرهای 5.11 اغلب پرشیب تر و معلق تر از مسیرهای 5.10 است. بخشهای سخت مسیر طولانی نیستند اما همچنان نیاز به مقاومت و توانایی خوب در قفل بازو و تلاش پایدارتری دارید. این حرکات اغلب با فرصت هایی برای استراحت در سنگنوردی ترکیب می شوند.

اما چطور درجه خودمان را از 5.10 به 5.11 ببریم. در زیر به سه نکته و تمرین اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند.

قفل بازو

• تکرار: 5
• استراحت بین ست ها: 3 تا 5 دقیقه
• 2 تا 3 ست
• شدت: زیاد، اما نه آنقدر زیاد که نتوانید 5 تکرار را با فرم خوب انجام دهید.
• امکانات مورد نیاز: میله بارفیکس یا هنگ بورد با گیره مشتی

برای این تمرین دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست ها به سمت جلو باشد. این حرکت باید با کنترل و آهسته انجام شود. روی میله آویزان شوید و یک بارفیکس کامل بزنید تا جایی که چانه تان در مقابل میله بارفیکس قرار گیرد. سرعت خود را کنترل کنید و با ریتمی آهسته بارفیکس بزنید. برای انجام بهتر این تمرین می توانید از تایمر استفاده کنید. مثلا هر تکرار بارفیکس را در مدت زمان 6 ثانیه انجام دهید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان

42

1/3 43

44

مقايسه

کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator

۹.۷۰۰.۰۰۰ تومان

نمره 4.67 از 5

• رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
• محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
• تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
• کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
• زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
• افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
• وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
• سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
• مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
• چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
• قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
• مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
• دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
• پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
• استفاده روزمره و شهری
• مسیرهای فنی و ناهموار
• سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
• طراحی و تولید اسپانیا

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

M

L

XL

2XL

مقايسه

کاپشن نورث فیس 700 Nuptse

۲.۹۹۲.۰۰۰ تومان

نمره 4.38 از 5

• عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
• طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
• وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعت‌گردی
• قابلیت بسته‌بندی: قابلیت فشرده‌سازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کوله‌پشتی
• مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
• مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
• کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
• جیب‌ها: جیب‌های عایق‌دار برای گرم نگه داشتن دست‌ها و نگهداری وسایل کوچک
• سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمت‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
• نگهداری: آسان‌تر و مقاوم‌تر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشن‌های پر
• کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیط‌های مرطوب
• دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
• تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

بولدرینگ در شیب منفی

6 مسیر بولدرینگ انتخاب کنید. سپس هر مسیر را صعود کرده و بین هر صعود 3 دقیقه استراحت داشته باشید. صعود دو بار یک مسیر یک ست محسوب می شود.

• استراحت بین ست ها: 5 دقیقه
• ست ها: 6 ست
• امکانات مورد نیاز: دیواره بولدرینگ

این تمرین را باید در شیب منفی انجام دهید و مسیرهایی را هدف بگیرید که در سطح شما ولی چالشی باشند. هدف از این تمرین تقویت قدرت و تکنیک به صورت توامان می باشد. این ترکیبی است که برای صعود مسیرهای 5.11 به آن نیاز خواهید داشت.

استقامت در قدرت

• تکرار: 4 تکرار در 8 حرکت (این یک ست است)
• استراحت بعد از تکرارها: 10 ثانیه (به اندازه پودر زدن)
• تعداد ست: 4 ست
• شدت: متوسط (بخش های بولدری که 2-3 پله از حد بولدر شما پایین تر هستند)
• امکانات مورد نیاز: دیواره بولدر یا سرطناب یا دیواره تمرینی

قدرت در استقامت به زبان ساده حفظ تلاش های متوسط در صعود بدون استراحت اساسی می باشد. این شامل بخش هایی می شود که به مدت یک تا 4 دقیقه می توانید به صورت پیوسته صعود کنید. استقامت در قدرت را می توان روی دیواره بولدر یا دیواره تمرینی به بهترین وجه تمرین داد و نیازی به حمایت چی هم ندارید.

تهیه قهوه در طبیعت: 5 روش خاص از کابوی تا فرنچ پرس!

گرفتگی عضلات دنده در ورزشکاران: علل، پیشگیری و درمان

هدف از این روش تمرینی این است که یک مسیر 8 حرکتی را انتخاب کرده و سپس چهار بار پشت سر هم آنرا صعود کنید. یک بار صعود می کنید سپس پودر بزنید و سه بار دیگر هم به همین شکل خواهد بود. این چهار بار در مجموع یک ست را تشکیل می دهد. بعد آن استراحت کرده و یک ست دیگر داشته باشید.