
15 راز عضله سازی!
رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید!
فهرست مطالب
Toggleواقعا پروتئین بیشتری بخورید.
بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که پروتئین کافی مصرف می کنند اما وقتی دقیقا روی کاغذ حساب کنید متوجه خواهید شد که در حقیقت پروتئین کافی به بدن اکثر این گروه نمی رسد. یک ورزشکار قدرتی به ازای هر کیلوگرم توده بدن خود به 2.2 گرم تا 3 گرم پروتئین نیاز دارد. پس تنبلی نکنید و رژیم غذایی چند روز خود را روی کاغذ بنویسید تا متوجه شوید پروتئین کافی مصرف می کنید یا خیر. اگر پروتئین کافی به بدن نرسد قطعا فشار آوردن بیشتر هم فقط باعث خستگی یا آسیب دیدن خواهد شد.
دو بار در هفته هر عضله
تحقیقات نشان داده است که دوبار تمرین هر گروه عضلانی در هفته برای رشد ایده آل است. پس شما هم از این موضوع غافل نشوید و دو بار گروه های مختلف عضلانی را در هفته تمرین دهید. این ترکیب با 4 یا 5 جلسه تمرین در طول هفته به خوبی شکل می گیرد.
همه عضلات را تمرین دهید
تمرین کردن یک کار دلبخواه و بی ترتیب نیست. ضمنا قرار نیست که فقط عضلاتی را که دوست دارید تمرین دهید. باید همه عضلات به شکل علمی و به اندازه مناسب تحت فشار و تمرین قرار گیرند. پس روز تمرین پا را نادیده نگیرید و تنبلی نکنید. اگر از برنامه فعلی راضی نیستید با مربی خود صحبت کنید تا یک برنامه جدید برایتان تنظیم نماید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
هر ماه برنامه تمرین را تغییر دهید.
بدن انسان بی نهایت هوشمند است و به سرعت با محرک های جدید تطبیق پیدا می کند. در مورد تمرین نیز همین قاعده وجود دارد. یک راز عضله سازی این است که هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این نه تنها روی بدن تاثیر دارد بلکه باعث می شود ذهن شما نیز تازه شود و میلتان نیز به تمرین افزایش خواهد یافت.
غذاهای باکیفیت بخورید
بدن ما به غیر از پروتئین به مواد غذایی دیگری نیاز دارد و حقیقت این است که بهترین منبع غذا نیز مواد غذایی طبیعی هستند. شما باید کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت به بدنتان برسانید. این تنها یک راز عضله سازی نیست بلکه یک اصل سلامتی نیز می باشد. به نکات زیر توجه کنید:
- نان های آرد کامل بخورید
- هر روز 3 تا 5 عدد میوه در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- سبزیجات تازه به هیچ عنوان فراموش نشود.
هوازی کمتر
نمی شود همه چیزهای خوب دنیا را با هم داشت و شما باید به عنوان یک موجود هوشیار انتخاب کنید. وقتی به دنبال عضله سازی هستید لازم است حجم تمرینات هوازی خود را کاهش دهید تا بدن انرژی کافی داشته باشد. با این وجود، توصیه میشود یکبار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید. همچنین قبل از بدنسازی چند دقیقه هوازی داشته باشید.
درست گرم کنید
بدون گرم کردن تمرین را شروع نکنید. این یک قانون است. گرم کردن باعث می شود جریان خون بدن افزایش یابد و مفاصل برای دامنه حرکتی کامل آماده شوند. حداقل 10 تا 15 دقیقه ابتدای یک جلسه تمرینی را به انجام تمرین هوازی سبک و نرمش اختصاص دهید تا بدن آماده فشارهای بیشتر شود. پس بدون گرم کردن هرگز شروع نکنید……
مدت زمان تمرین را محدود کنید
همیشه بیشتر، بیشتر نیست. یک جلسه تمرینی طولانی باعث می شود حرکات آخر تمرین با انرژی کم و تکنیک پایین انجام شوند. بزرگان بدنسازی عقیده دارند که یک جلسه تمرین بدنسازی نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در این صورت انرژی شما برای حرکات کافی است و حتی آخرین ست ها هم با قدرت و فرم صحیح انجام خواهند شد. اینجا هدف عضله سازی است نه تمرین استقامت!
منضبط باشید
با دیسیپلین و انضباط به هر هدفی می توانید برسید. حتی با امکانات کم. بدنسازی نیاز به نظم دارد. با یک ساعت تمرین یا یک هفته تمرین اتفاقی نمی افتد. اما برای دو سال هفته 5 جلسه و هر جلسه یک ساعت خیلی چیزها را تغییر می دهد. همه چیز جهان درباره تعهد است و بدون تعهد دستیابی به چیزهای خوب ممکن نخواهد بود. باید پیوسته حرکت کنید.
کراتین
یکی از محبوب ترین مکمل ها و البته سالم ترین هاست که تاثیر مثبتی در افزایش ریکاوری و قدرت و عضله سازی دارد. البته کراتین نیاز به بارگیری دارد و باید برای چند هفته و روزانه 5 تا 20 گرم از آن مصرف کنید تا نتایج استفاده از کراتین را ببینید.
وعده های غذایی را افزایش دهید.
برای عضله سازی باید وعده های غذایی خود را به پنج یا چهار وعده در روزافزایش دهید به خصوص اگر از اندام لاغری برخوردار هستید. حتما باید یک وعده غذایی قبل از تمرین و یک وعده غدایی بعد از ورزش عضله سازی را در برنامه خود بگنجانید. البته لازم است وعده غذایی پیش از تمرین سبک و انرژی بخش باشد. همچنین مقداری پروتئین در این وعده داشته باشید. به طور مثال خوردن یک تکه پنیر کمچرب یا یک شیک کوچک پروتئین را در نظر بگیرید.
تمرین با وزنه سنگین به شرط فرم درست!
با سنگین ترین وزنه ای تمرین کنید که می توانید حرکات را به شکل کامل و با دامنه حرکتی کامل و البته تعداد تکرار مد نظر انجام دهید. تمرین با وزنه های سبک تحریک کافی عضلانی ایجاد نمی کند. از طرف دیگر تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین نتیجه ای جز آسیب دیدگی نخواهد داشت.
تمرینات ترکیبی و ایزوله را ترکیب کنید
تمرینات ترکیبی یا چند عضله ای برای افزایش قدرت کلی بدن مناسبند، در حالیکه با تمرینات ایزوله می تواند عضلات خاص را هدف قرار دهید. پس لازم است ترکیبی دقیق بر اساس نقاط ضعف و قوت بدنتان داشته باشید و همه عضلات را آنطور که لازم است هدف بگیرید.
برنامه خودتان را داشته باشید.
برنامه های رایگان زیادی وجود دارد که می توانید در اینترنت پیدا کنید اما به یاد داشته باشید که بدن هر کس مختص به اوست و اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید باید برنامه تان برای شما تنظیم شده باشد. یک برنامه برای همه مثل این است که همه افراد را یک مدل آرایش کنید، نتیجه خوبی نخواهد داشت.
سرد کنید. سرد کنید.
تمرین تمام شده است و شما هم خسته هستید و دوست دارید چیزی بخورید. اما به یاد داشته باشید که تمرین بدون سرد کردن تمام نشده است. حتما چند دقیقه تمرین کششی در پایان جلسات خود داشته باشید. این تمرینات باعث رفع خستگی می شوند و مدت زمان ریکاوری را هم کاهش خواهند داد. پس، بدون سرد کردن تمرین تمام نمی شود!
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان
قاب عینک زیپدار ضدخش و ضدضربه
- ابعاد: 17 × 8.5 سانتیمتر
- نوع محصول: قاب عینک زیپدار
- کاربرد: مناسب برای انواع عینکهای طبی، آفتابی و اسپرت
- ضدخش و ضدضربه
- طراحی مقاوم با بدنه سخت
- پوشش داخلی نرم برای محافظت از لنز و فریم
- زیپ باکیفیت و روان
- جلوگیری از ورود گردوغبار و رطوبت
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم و سبک
- وزن: سبک و قابلحمل
- محافظت کامل از عینک
- حمل آسان در کیف، کولهپشتی یا جیب کت
- دوام بالا و طول عمر زیاد
کیسه خواب چانوداگ مدل FX-8877
- برند: Chanodug
- مدل: FX-8877
- ابعاد باز: 210 × 80 × 50 سانتیمتر
- ابعاد بسته: ۱۵ × ۱۵ × ۳۶ سانتیمتر
- وزن: ۱۱۰۰ گرم
- نوع عایق: پر غاز (90٪ پر غاز، 10٪ پر پرنده)
- دمای Comfort: +15 درجه سانتیگراد
- دمای Limit: +10 درجه سانتیگراد
- دمای Extreme: -8 درجه سانتیگراد
- رویه: 100٪ پلیاستر مقاوم
- آستر داخلی: 100٪ پلیاستر
- نوع طراحی: مومیاییشکل (Mummy)
- مناسب برای: افراد قدبلند (تا ۲۱۰ سانتیمتر)
- فشرده و کمحجم برای حمل راحت
- ایدهآل برای کوهنوردی، طبیعتگردی و کمپینگ در سه فصل
- رنگبندی متنوع و جذاب
دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI
کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر
- دو حلقه تبر یخ.
- سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
- سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- دستگیره
- حلقه ابزار روی ران
- حامل کلاه ایمنی مشبک
- نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
- پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
- تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
- یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
- یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
- یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
- یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
- قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
- دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- درب بالایی قابل جدا شدن
- ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
- این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
- پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
- تولید فرانسه
کارابین پیچ ROCKY برند سیموند تولید فرانسه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist
- بهترین استفاده به عنوان لایه بیس برای کوهنوردی 4 فصل، اسکی، تریل رانینگ، دوچرخه سواری...
- خشک شوندگی سریع باعث کاهش رطوبت بدن می شود.
- تنفس پذیری که با بیرون دادن تعریق جلوی خیس شدن بدن را خواهد گرفت و در نتیجه گرم و خشک می مانید.
- مواد پارچه: 44٪ پلی استر / 10٪ اسپاندکس / 46٪ نیلون کامپوزیت
- طراحی و دوخت ارگونومیک (تن خور شیک)
- پارچه لطیف و راحت برای استفاده در ساعات متوالی
- کشسانی 4 جهته
- تولید چین
کلاه بافت گلوجوی GOLOV.EJOY کد DMZ33
- کد محصول: DMZ33
- نوع: کلاه بافتنی
- جنس: کتان با کیفیت بالا (ضد پیلینگ، تنفسپذیر)
- اندازه: فری سایز (مناسب برای بزرگسالان)
- وزن: 0.062 کیلوگرم
- دوخت مقاوم: چهار سوزن شش نخ برای دوام بیشتر.
- کشسانی: خاصیت کشسانی 4 جهته برای تناسب راحت.
- رنگبندی: 4 رنگ ساده و جذاب.
- مقاومت: ضد باد، ضد گرد و غبار، و مقاوم در برابر اشعه خورشید.
- طراحی: شیک، ساده، و مناسب برای استفاده روزمره یا فعالیتهای خاص.
- کاربرد: قابل استفاده در تمام فصول سال.
- فعالیتهای روزمره
- ورزشهای زمستانی (دوچرخهسواری، پیادهروی و غیره)
- خرید، مهمانیها و اجتماعات غیررسمی
- استفاده در شرایط باد، گرد و غبار یا آفتاب
دستکش اسپورتز پرو مدل SK35
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک با مقاومت بالا
- مجهز به لایه عایق Thinsulate 3M برای حداکثر گرما
- ضدآب و ضدباد با خاصیت آبگریزی
- کف دست تقویتشده با PU ضدسایش برای دوام بیشتر
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری برای راحتی و آزادی حرکت
- الیاف داخلی Rayon نرم و تنفسپذیر برای استفاده طولانیمدت
- دارای قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل بدون درآوردن دستکش
- مچ بلند و بند کششی مقاوم برای جلوگیری از نفوذ باد و برف
- مجهز به سگک تنظیم سایز و قفل زنجیرهای برای حمل آسان
- دارای جیب کوچک مخفی برای کارت یا کلید
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و کمپینگ زمستانی
- دو رنگ (مشکی و خاکستری) و سه سایز (M, L, XL)
- طراحی سبک و منعطف با آزادی کامل انگشتان
کیف کمری تاکتیکال هانتویپی Huntvp با جا بطری آب
- ساخته شده از نایلون 600D ضدخش و ضدآب با دوام بالا
- مجهز به سیستم اتصال MOLLE برای افزودن تجهیزات جانبی
- دارای جیب مخصوص بطری آب با قابلیت جداسازی (قطر 7.1 × ارتفاع 18 سانتیمتر)
- جیب اصلی زیپدار برای نگهداری وسایل بزرگتر
- دو جیب جلویی با سگک فشاری برای اقلام کوچک و پرمصرف
- جیب داخلی زیپدار برای نگهداری مدارک و وسایل قیمتی
- بند کمری قابل تنظیم مناسب دور کمر 70 تا 114 سانتیمتر
- وزن سبک حدود 340 گرم برای حمل راحت در مسیرهای طولانی
- سگک و زیپهای مقاوم در برابر فشار و ضربه
- بند کمری با لایه داخلی تنفسی برای جلوگیری از تعریق
- مقاوم در برابر سایش، پارگی و شرایط مختلف آبوهوایی
- مناسب برای کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، ماهیگیری و سفر
- طراحی ارگونومیک برای حمل راحت و توزیع مناسب وزن
- موجود در رنگهای سبز ارتشی، مشکی، خاکی و طرح استتار