15 راز عضله سازی!

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.7
(3)

رشد عضلات علم است و باید بر اساس دیدگاه های علمی جلو بروید تا نتیجه بگیرید. شما باید به اصولی توجه کنید که برایتان نتایج واقعی به همراه داشته باشد. ما در اینجا 15 راز عضله سازی را آورده ایم که همه بر اساس منابع علمی و تجربه گرد آمده است. اگر می خواهید واقعا رشد کنید این 15 نکته را 15 بار بخوانید و البته به کار گیرید!

واقعا پروتئین بیشتری بخورید.

بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند که پروتئین کافی مصرف می کنند اما وقتی دقیقا روی کاغذ حساب کنید متوجه خواهید شد که در حقیقت پروتئین کافی به بدن اکثر این گروه نمی رسد. یک ورزشکار قدرتی به ازای هر کیلوگرم توده بدن خود به 2.2 گرم تا 3 گرم پروتئین نیاز دارد. پس تنبلی نکنید و رژیم غذایی چند روز خود را روی کاغذ بنویسید تا متوجه شوید پروتئین کافی مصرف می کنید یا خیر. اگر پروتئین کافی به بدن نرسد قطعا فشار آوردن بیشتر هم فقط باعث خستگی یا آسیب دیدن خواهد شد.

دو بار در هفته هر عضله

تحقیقات نشان داده است که دوبار تمرین هر گروه عضلانی در هفته برای رشد ایده آل است. پس شما هم از این موضوع غافل نشوید و دو بار گروه های مختلف عضلانی را در هفته تمرین دهید. این ترکیب با 4 یا 5 جلسه تمرین در طول هفته به خوبی شکل می گیرد.

همه عضلات را تمرین دهید

تمرین کردن یک کار دلبخواه و بی ترتیب نیست. ضمنا قرار نیست که فقط عضلاتی را که دوست دارید تمرین دهید. باید همه عضلات به شکل علمی و به اندازه مناسب تحت فشار و تمرین قرار گیرند. پس روز تمرین پا را نادیده نگیرید و تنبلی نکنید. اگر از برنامه فعلی راضی نیستید با مربی خود صحبت کنید تا یک برنامه جدید برایتان تنظیم نماید.

هر ماه برنامه تمرین را تغییر دهید.

بدن انسان بی نهایت هوشمند است و به سرعت با محرک های جدید تطبیق پیدا می کند. در مورد تمرین نیز همین قاعده وجود دارد. یک راز عضله سازی این است که هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این نه تنها روی بدن تاثیر دارد بلکه باعث می شود ذهن شما نیز تازه شود و میلتان نیز به تمرین افزایش خواهد یافت.

غذاهای باکیفیت بخورید

بدن ما به غیر از پروتئین به مواد غذایی دیگری نیاز دارد و حقیقت این است که بهترین منبع غذا نیز مواد غذایی طبیعی هستند. شما باید کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت به بدنتان برسانید. این تنها یک راز عضله سازی نیست بلکه یک اصل سلامتی نیز می باشد. به نکات زیر توجه کنید:

  • نان های آرد کامل بخورید
  • هر روز 3 تا 5 عدد میوه در رژیم غذایی خود داشته باشید.
  • سبزیجات تازه به هیچ عنوان فراموش نشود.

هوازی کمتر

نمی شود همه چیزهای خوب دنیا را با هم داشت و شما باید به عنوان یک موجود هوشیار انتخاب کنید. وقتی به دنبال عضله سازی هستید لازم است حجم تمرینات هوازی خود را کاهش دهید تا بدن انرژی کافی داشته باشد. با این وجود، توصیه می‌‌شود یک‌بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید تا سلامت قلب خود را حفظ کنید. همچنین قبل از بدنسازی چند دقیقه هوازی داشته باشید.

درست گرم کنید

بدون گرم کردن تمرین را شروع نکنید. این یک قانون است. گرم کردن باعث می شود جریان خون بدن افزایش یابد و مفاصل برای دامنه حرکتی کامل آماده شوند. حداقل 10 تا 15 دقیقه ابتدای یک جلسه تمرینی را به انجام تمرین هوازی سبک و نرمش اختصاص دهید تا بدن آماده فشارهای بیشتر شود. پس بدون گرم کردن هرگز شروع نکنید……

مدت زمان تمرین را محدود کنید

همیشه بیشتر، بیشتر نیست. یک جلسه تمرینی طولانی باعث می شود حرکات آخر تمرین با انرژی کم و تکنیک پایین انجام شوند. بزرگان بدنسازی عقیده دارند که یک جلسه تمرین بدنسازی نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در این صورت انرژی شما برای حرکات کافی است و حتی آخرین ست ها هم با قدرت و فرم صحیح انجام خواهند شد. اینجا هدف عضله سازی است نه تمرین استقامت!

منضبط باشید

با دیسیپلین و انضباط به هر هدفی می توانید برسید. حتی با امکانات کم. بدنسازی نیاز به نظم دارد. با یک ساعت تمرین یا یک هفته تمرین اتفاقی نمی افتد. اما برای دو سال هفته 5 جلسه و هر جلسه یک ساعت خیلی چیزها را تغییر می دهد. همه چیز جهان درباره تعهد است و بدون تعهد دستیابی به چیزهای خوب ممکن نخواهد بود. باید پیوسته حرکت کنید.

کراتین

یکی از محبوب ترین مکمل ها و البته سالم ترین هاست که تاثیر مثبتی در افزایش ریکاوری و قدرت و عضله سازی دارد. البته کراتین نیاز به بارگیری دارد و باید برای چند هفته و روزانه 5 تا 20 گرم از آن مصرف کنید تا نتایج استفاده از کراتین را ببینید.

وعده های غذایی را افزایش دهید.

برای عضله سازی باید وعده های غذایی خود را به پنج یا چهار وعده در روزافزایش دهید به خصوص اگر از اندام لاغری برخوردار هستید. حتما باید یک وعده غذایی قبل از تمرین و یک وعده غدایی بعد از ورزش عضله سازی را در برنامه خود بگنجانید. البته لازم است وعده غذایی پیش از تمرین سبک و انرژی بخش باشد. همچنین مقداری پروتئین در این وعده داشته باشید. به طور مثال خوردن یک تکه پنیر کمچرب یا یک شیک کوچک پروتئین را در نظر بگیرید.

تمرین با وزنه سنگین به شرط فرم درست!

با سنگین ترین وزنه ای تمرین کنید که می توانید حرکات را به شکل کامل و با دامنه حرکتی کامل و البته تعداد تکرار مد نظر انجام دهید. تمرین با وزنه های سبک تحریک کافی عضلانی ایجاد نمی کند. از طرف دیگر تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین نتیجه ای جز آسیب دیدگی نخواهد داشت.

تمرینات ترکیبی و ایزوله را ترکیب کنید

تمرینات ترکیبی یا چند عضله ای برای افزایش قدرت کلی بدن مناسبند، در حالیکه با تمرینات ایزوله می تواند عضلات خاص را هدف قرار دهید. پس لازم است ترکیبی دقیق بر اساس نقاط ضعف و قوت بدنتان داشته باشید و همه عضلات را آنطور که لازم است هدف بگیرید.

برنامه خودتان را داشته باشید.

برنامه های رایگان زیادی وجود دارد که می توانید در اینترنت پیدا کنید اما به یاد داشته باشید که بدن هر کس مختص به اوست و اگر واقعا می خواهید نتیجه بگیرید باید برنامه تان برای شما تنظیم شده باشد. یک برنامه برای همه مثل این است که همه افراد را یک مدل آرایش کنید، نتیجه خوبی نخواهد داشت.

سرد کنید. سرد کنید.

تمرین تمام شده است و شما هم خسته هستید و دوست دارید چیزی بخورید. اما به یاد داشته باشید که تمرین بدون سرد کردن تمام نشده است. حتما چند دقیقه تمرین کششی در پایان جلسات خود داشته باشید. این تمرینات باعث رفع خستگی می شوند و مدت زمان ریکاوری را هم کاهش خواهند داد. پس، بدون سرد کردن تمرین تمام نمی شود!

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

قاب عینک زیپ‌دار ضدخش و ضدضربه

۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ابعاد: 17 × 8.5 سانتی‌متر
  • نوع محصول: قاب عینک زیپ‌دار
  • کاربرد: مناسب برای انواع عینک‌های طبی، آفتابی و اسپرت
  • ضدخش و ضدضربه
  • طراحی مقاوم با بدنه سخت
  • پوشش داخلی نرم برای محافظت از لنز و فریم
  • زیپ باکیفیت و روان
  • جلوگیری از ورود گردوغبار و رطوبت
  • جنس بدنه: پلاستیک مقاوم و سبک
  • وزن: سبک و قابل‌حمل
  • محافظت کامل از عینک
  • حمل آسان در کیف، کوله‌پشتی یا جیب کت
  • دوام بالا و طول عمر زیاد

کیسه خواب چانوداگ مدل FX-8877

۴.۳۹۱.۰۰۰ تومان
  • برند: Chanodug
  • مدل: FX-8877
  • ابعاد باز: 210 × 80 × 50 سانتی‌متر
  • ابعاد بسته: ۱۵ × ۱۵ × ۳۶ سانتی‌متر
  • وزن: ۱۱۰۰ گرم
  • نوع عایق: پر غاز (90٪ پر غاز، 10٪ پر پرنده)
  • دمای Comfort: +15 درجه سانتی‌گراد
  • دمای Limit: +10 درجه سانتی‌گراد
  • دمای Extreme: -8 درجه سانتی‌گراد
  • رویه: 100٪ پلی‌استر مقاوم
  • آستر داخلی: 100٪ پلی‌استر
  • نوع طراحی: مومیایی‌شکل (Mummy)
  • مناسب برای: افراد قدبلند (تا ۲۱۰ سانتی‌متر)
  • فشرده و کم‌حجم برای حمل راحت
  • ایده‌آل برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و کمپینگ در سه فصل
  • رنگ‌بندی متنوع و جذاب

دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • کفی چرمی نبوک دارای بالشتک برای جذب بیشتر ضربه
  • چسب با کیفیت روی مچ باعث کاهش فشار روی مچ می شود.
  • روی تنفسی و کشسان برای راحتی بیشتر
  • با کیفیت و مقاومت

گل برف بزرگ یدکی باتوم قطر 8.5 سانتیمتر

۵۸.۰۰۰ تومان
  • قطر 8.5 سانتیمتر
  • گل برف یدکی
  • فروش به صورت تکی
  • پلاستیک انعطاف پذیر و با کیفیت

کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر

  • دو حلقه تبر یخ.
  • سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
  • تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
  • سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
  • دستگیره
  • حلقه ابزار روی ران
  • حامل کلاه ایمنی مشبک
  • نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
  • پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
  • تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
  • بند سینه قابل تنظیم
  • کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
  • دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
  • یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
  • یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
  • یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
  • یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
  • قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
  • دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
  • درب بالایی قابل جدا شدن
  • ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
  • این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
  • پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
  • تولید فرانسه
 

کارابین پیچ ROCKY برند سیموند تولید فرانسه

۱.۵۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • سیستم قفل پیچ
  • 45 گرم
  • دارای تاییدیه UIAA و CE
  • دهانه 17 میلی متری
  • مقاومت حداکثری 22 کیلونیوتن
  • استفاده راحت با دستکش کوهنوردی
  • آلیاژ آلومینیوم
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *