4 دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
چه یک مبتدی یا یک ماراتن کار باتجربه باشید، درد زانو بعد از دویدن – یا در حین دویدن – خسته کننده و عذاب آور است. در این مقاله دکتر متزل چهار مورد از شایع ترین علل زانو درد ناشی از دویدن را توضیح می دهد و آنچه می توانید در مورد آنها انجام دهید را بیان خواهد کرد.
زانوی دونده
یکی از رایجترین دلایل زانو درد در دوندگان عارضه زانوی دونده می باشد. در این حالت درد زیر کاسه زانو بعد از دویدن و هنگام بالا یا پایین رفتن از پله ها بدتر می شود.
در این وضعیت هنگامی که کشکک در حین دویدن از تراز خود خارج می شود، غضروف زیر آن تحریک می شود.
روش های درمانی
- کم کردن مسافت تمرین
- تمریناتی را انجام دهید که زانودرد شما را تشدید نمی کند.
- پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
- یک ضد التهاب مصرف کنید
- عضله چهارسر را فوم رول کنید.
- اگر درد ادامه داشت به پزشک مراجعه نمایید.
روش های پیشگیری
- تمرینات قدرتی
- استفاده از فوم رولر به صورت روزانه
- کوتاه کردن گام می تواند فشار را از روی زانوهای شما کم کند. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید
تاندونیت کشکک
در این عارضه زیرکاسه زانو و بالای ساق پا درد می کند. این درد در هنگام دویدن تیز می شود. همچنین زانو در زمان بالا یا پایین رفتن از پله ها دردناک است.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
در این حالت نیرویی که در حین دویدن روی زانو وارد می شود، گاهی اوقات می تواند فشار زیادی بر تاندون کشکک وارد کند.
روش های درمان
- تا زمانی که بتوانید بدون درد این کار را انجام دهید، دویدن را متوقف کنید. در عوض تمرینات کراس انجام دهید.
- پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
- تسمه تاندون کشکک می تواند درد را کاهش دهد
- اگر بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید
روش های پیشگیری
- تمرینات قدرتی
- کشش عضلات چهارسر و همسترینگ
- فوم رولر روزانه
سندرم باند ایلیوتیبال یا باند IT
در این عارضه درد در قسمت خارجی زانو حس می شود. معمولا پنج دقیقه پس از دویدن آغاز شده و پس از آن هم فروکش خواهد کرد.
نوار ایلیوتیبیال (ITB) از مفصل ران به سمت زانوی شما کشیده شده و از مفصل زانو عبور می کند. یک کیسه پر از مایع به نام بورسا بین ITB و قسمت خارجی استخوان ران، نزدیک زانوی شما قرار دارد. هنگامی که ITB سفت است، بورسا فشرده می شود و باعث درد می گردد.
روش های درمان
- شما می توانید بدوید مگر اینکه درد باعث تغییر در فرم شما شود. مسافت پیموده شده و قطار متقابل خود را کاهش دهید.
- فوم رولر را روی ITB روی قسمت نرم بیرونی ران خود بغلتانید.
- اگر حالت پای شما overpronate است از کفش های مناسب این دسته استفاده کنید.
- در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.
روش های پیشگیری
- تقویت عضلات سرینی و مرکزی بدن
- فوم رولر روزانه ITB
- گام کوتاهتر و سریعتر به شما کمک خواهد کرد. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید.
آرتروز
درد، تورم و سفتی در زانو در حین دویدن یا حتی فعالیت های روزمره. در این عارضه ساییدگی غضروف هیالین (پوشش مفصل) باعث ساییده شدن استخوان روی استخوان می شود.
روش های درمان
- به حرکت ادامه دهید. فعالیت مفاصل را روان نگه می دارد.
- یک ضد التهاب مصرف کنید
- روی سطوح نرم بدوید
- به پزشک مراجعه کنید
روش های پیشگیری
- تمرینات قدرتی
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
تیشرت نیم زیپ مردانه آندر آرمور
۵۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز چادر KING LION سایز 210×150
۵۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله حمله نورث فیس nf
۴۵۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش تاکتیکال نیم‌پنجه ۵.۱۱ SACHI
۱۹۷.۰۰۰ تومان
- برند: SACHI SPORTS
- مدل: 5.11 Tactical Half Finger Gloves
- نوع: نیم‌انگشتی (Half Finger)
- جنس: نایلون و پلی‌یورتان (Nylon + PU)
- رنگ: مشکی
- طراحی تاکتیکال مخصوص دوچرخه‌سواری، بدنسازی و کوهنوردی
- دارای لایه ضدلغزش برای افزایش اصطکاک و کنترل بهتر
- تهویه عالی و ضدتعریق با پارچه‌ی تنفس‌پذیر
- سبک و راحت برای استفاده طولانی‌مدت
- قابلیت تنظیم سایز با بند چسبی (Velcro)
- بخش کف دست با لایه‌ی مقاوم در برابر سایش و ضربه
- طراحی ارگونومیک مطابق با فرم طبیعی دست
- مناسب برای مردان و زنان
- قابل استفاده در ورزش، رانندگی، ماهیگیری، و تمرینات نظامی
- قابل شست‌وشو با دست و خشک شدن سریع
- ترکیب عالی از قیمت مناسب، کیفیت بالا و کارایی حرفه‌ای
- تک سایز مناسب عرض دست 9-10 سانتیمتر (نرمال)
کلاه بالاکلاوا اسنوگارد قابلیت استفاده با عینک
۴۳۲.۰۰۰ تومان
- طراحی ویژه برای شرایط سرد، برفی و طوفانی
- محافظت کامل از صورت، گوش‌ها و گردن در برابر باد و کولاک
- ساخته‌شده از پلی‌استر مقاوم و کشسان با دوام بالا
- دارای لایه تنفسی مشبک در قسمت دهان و بینی برای راحتی تنفس
- جلوگیری از بخار گرفتن عینک هنگام استفاده در سرما
- سبک و انعطاف‌پذیر، بدون احساس فشار یا محدودیت
- پوشش گردن بلند برای جلوگیری از نفوذ سرما از یقه لباس
- قابل استفاده همراه با کلاه ایمنی و عینک اسکی
- مناسب کوهنوردی زمستانی، اسکی، موتورسواری و کمپینگ
- مقاوم در برابر بادهای شدید و سرمای طولانی‌مدت
- دوخت تقویت‌شده برای دوام بیشتر در استفاده‌های سنگین
- قابلیت شستشو و خشک‌شوندگی سریع
- طراحی مینیمال و حرفه‌ای در دو رنگ مشکی و خاکستری
- کاربردی برای ورزشکاران و ماجراجویان در شرایط سخت زمستانی
- یک انتخاب ایده‌آل برای سفرها و فعالیت‌های Outdoor در هوای سرد
کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV
- کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
- جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
- دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
- یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
- نسبت پر به ساقه 90-10
- پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
- زیپ رویی دوبل دو طرفه
- بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
- چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
- دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
- زیپ های YKK
- وزن: 1800گرم در سایز L
- سایز بندی MوL
- نوع پر: پرغاز
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آذر 27, 1402
1 دیدگاه
آمادگی جسمانی
اسفند 12, 1400
1 دیدگاه
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
۴.۳۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ
- عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
- بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
- مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
- سایز محصول متوسط است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
- مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
- کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
- کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
- 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
- دارای کیف حمل
- تولید چین
کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
۵۰۹.۰۰۰ تومان
کیف عینک ضدخش طرح صدفی
۷۳.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جلیقه رانینگ و اسکای رانینگ APRIN
۱.۳۰۰.۰۰۰ تومان
- مناسب: دویدن،تریل رانینگ،اسکای رانینگ.
- با طراحی تخصّصیِ بسیار سبک و وزن۱۹۰گرم.
- حجم ۳ (+3) لیتر و پارچه شبکه ای تنفّسی و تهویه هوای عالی؛
- تعبیه دو محفظه روی بندهای شانه جهت قراردادن قمقمه ی آب.
- جیب های متعدد جهت حمل تجهیزات مورد نیاز.
- تعبیه دو جیب گورتکس با زیپ ضدآب بهمراه بند زیپ روی بندهای شانه.(ابعاد جیب۱۸×۱۲)
- جیب کشی دارای زیپ پشت کوله برای قرار دادن بادگیر و پوشاکِ سبک.
- دارای جاکلیدی.
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.
- یراق آلات با کیفیّت.
- بسیار خوش فرم و راحت.
- دارای رفلکتورِ نور.
- ابعاد: 42×31 سانتیمتر
- لوگوهای شبرنگ.
- برند APRIN
تابه سفری آلومینیومی Camping Frying Pan
۴۷۷.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از آلیاژ آلومینیوم مقاوم و بادوام
- پوشش نچسب برای آشپزی آسان و شست‌وشوی راحت
- دسته تاشو با طراحی ایمن و قابلیت جمع شدن روی بدنه
- قطر ۱۸ سانتیمتر و ارتفاع ۴.۵ سانتیمتر؛ سایز ایده‌آل برای سفر
- سبک‌وزن و مناسب برای حمل در کوله‌پشتی
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، ماهیگیری، سفر و پیک‌نیک
- انتقال حرارت یکنواخت و جلوگیری از سوختن غذا
- قابلیت استفاده روی اجاق سفری، آتش مستقیم و اجاق گاز
- همراه با کیف مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- مناسب برای پخت انواع غذاها مانند تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و سبزیجات
- مقاوم در برابر ضربه و شرایط سخت محیطی
- هدیه‌ای کاربردی برای دوستداران طبیعت و سفر
