4 دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن

چه یک مبتدی یا یک ماراتن کار باتجربه باشید، درد زانو بعد از دویدن – یا در حین دویدن – خسته کننده و عذاب آور است. در این مقاله دکتر متزل چهار مورد از شایع ترین علل زانو درد ناشی از دویدن را توضیح می دهد و آنچه می توانید در مورد آنها انجام دهید را بیان خواهد کرد.

زانوی دونده

یکی از رایجترین دلایل زانو درد در دوندگان عارضه زانوی دونده می باشد. در این حالت درد زیر کاسه زانو بعد از دویدن و هنگام بالا یا پایین رفتن از پله ها بدتر می شود.

در این وضعیت هنگامی که کشکک در حین دویدن از تراز خود خارج می شود، غضروف زیر آن تحریک می شود.

روش های درمانی

• کم کردن مسافت تمرین
• تمریناتی را انجام دهید که زانودرد شما را تشدید نمی کند.
• پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
• یک ضد التهاب مصرف کنید
• عضله چهارسر را فوم رول کنید.
• اگر درد ادامه داشت به پزشک مراجعه نمایید.

روش های پیشگیری

• تمرینات قدرتی
• استفاده از فوم رولر به صورت روزانه
• کوتاه کردن گام می تواند فشار را از روی زانوهای شما کم کند. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید

تاندونیت کشکک

در این عارضه زیرکاسه زانو و بالای ساق پا درد می کند. این درد در هنگام دویدن تیز می شود. همچنین زانو در زمان بالا یا پایین رفتن از پله ها دردناک است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

در این حالت نیرویی که در حین دویدن روی زانو وارد می شود، گاهی اوقات می تواند فشار زیادی بر تاندون کشکک وارد کند.

روش های درمان

• تا زمانی که بتوانید بدون درد این کار را انجام دهید، دویدن را متوقف کنید. در عوض تمرینات کراس انجام دهید.
• پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
• تسمه تاندون کشکک می تواند درد را کاهش دهد
• اگر بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید

روش های پیشگیری

• تمرینات قدرتی
• کشش عضلات چهارسر و همسترینگ
• فوم رولر روزانه

سندرم باند ایلیوتیبال یا باند IT

در این عارضه درد در قسمت خارجی زانو حس می شود. معمولا پنج دقیقه پس از دویدن آغاز شده و پس از آن هم فروکش خواهد کرد.

نوار ایلیوتیبیال (ITB) از مفصل ران به سمت زانوی شما کشیده شده و از مفصل زانو عبور می کند. یک کیسه پر از مایع به نام بورسا بین ITB و قسمت خارجی استخوان ران، نزدیک زانوی شما قرار دارد. هنگامی که ITB سفت است، بورسا فشرده می شود و باعث درد می گردد.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

روش های درمان

• شما می توانید بدوید مگر اینکه درد باعث تغییر در فرم شما شود. مسافت پیموده شده و قطار متقابل خود را کاهش دهید.
• فوم رولر را روی ITB روی قسمت نرم بیرونی ران خود بغلتانید.
• اگر حالت پای شما overpronate است از کفش های مناسب این دسته استفاده کنید.
• در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.

روش های پیشگیری

• تقویت عضلات سرینی و مرکزی بدن
• فوم رولر روزانه ITB
• گام کوتاهتر و سریعتر به شما کمک خواهد کرد. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید.

آرتروز

درد، تورم و سفتی در زانو در حین دویدن یا حتی فعالیت های روزمره. در این عارضه ساییدگی غضروف هیالین (پوشش مفصل) باعث ساییده شدن استخوان روی استخوان می شود.

روش های درمان

• به حرکت ادامه دهید. فعالیت مفاصل را روان نگه می دارد.
• یک ضد التهاب مصرف کنید
• روی سطوح نرم بدوید
• به پزشک مراجعه کنید

روش های پیشگیری

• تمرینات قدرتی