4 دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن

چه یک مبتدی یا یک ماراتن کار باتجربه باشید، درد زانو بعد از دویدن – یا در حین دویدن – خسته کننده و عذاب آور است. در این مقاله دکتر متزل چهار مورد از شایع ترین علل زانو درد ناشی از دویدن را توضیح می دهد و آنچه می توانید در مورد آنها انجام دهید را بیان خواهد کرد.

زانوی دونده

یکی از رایجترین دلایل زانو درد در دوندگان عارضه زانوی دونده می باشد. در این حالت درد زیر کاسه زانو بعد از دویدن و هنگام بالا یا پایین رفتن از پله ها بدتر می شود.

در این وضعیت هنگامی که کشکک در حین دویدن از تراز خود خارج می شود، غضروف زیر آن تحریک می شود.

روش های درمانی

• کم کردن مسافت تمرین
• تمریناتی را انجام دهید که زانودرد شما را تشدید نمی کند.
• پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
• یک ضد التهاب مصرف کنید
• عضله چهارسر را فوم رول کنید.
• اگر درد ادامه داشت به پزشک مراجعه نمایید.

روش های پیشگیری

• تمرینات قدرتی
• استفاده از فوم رولر به صورت روزانه
• کوتاه کردن گام می تواند فشار را از روی زانوهای شما کم کند. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید

تاندونیت کشکک

در این عارضه زیرکاسه زانو و بالای ساق پا درد می کند. این درد در هنگام دویدن تیز می شود. همچنین زانو در زمان بالا یا پایین رفتن از پله ها دردناک است.

در این حالت نیرویی که در حین دویدن روی زانو وارد می شود، گاهی اوقات می تواند فشار زیادی بر تاندون کشکک وارد کند.

روش های درمان

• تا زمانی که بتوانید بدون درد این کار را انجام دهید، دویدن را متوقف کنید. در عوض تمرینات کراس انجام دهید.
• پنج بار در روز به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده کنید
• تسمه تاندون کشکک می تواند درد را کاهش دهد
• اگر بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید

روش های پیشگیری

• تمرینات قدرتی
• کشش عضلات چهارسر و همسترینگ
• فوم رولر روزانه

سندرم باند ایلیوتیبال یا باند IT

در این عارضه درد در قسمت خارجی زانو حس می شود. معمولا پنج دقیقه پس از دویدن آغاز شده و پس از آن هم فروکش خواهد کرد.

نوار ایلیوتیبیال (ITB) از مفصل ران به سمت زانوی شما کشیده شده و از مفصل زانو عبور می کند. یک کیسه پر از مایع به نام بورسا بین ITB و قسمت خارجی استخوان ران، نزدیک زانوی شما قرار دارد. هنگامی که ITB سفت است، بورسا فشرده می شود و باعث درد می گردد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

روش های درمان

• شما می توانید بدوید مگر اینکه درد باعث تغییر در فرم شما شود. مسافت پیموده شده و قطار متقابل خود را کاهش دهید.
• فوم رولر را روی ITB روی قسمت نرم بیرونی ران خود بغلتانید.
• اگر حالت پای شما overpronate است از کفش های مناسب این دسته استفاده کنید.
• در صورت تداوم درد به پزشک مراجعه کنید.

روش های پیشگیری

• تقویت عضلات سرینی و مرکزی بدن
• فوم رولر روزانه ITB
• گام کوتاهتر و سریعتر به شما کمک خواهد کرد. 170-180 ضربه پا در دقیقه را هدف بگیرید.

آرتروز

درد، تورم و سفتی در زانو در حین دویدن یا حتی فعالیت های روزمره. در این عارضه ساییدگی غضروف هیالین (پوشش مفصل) باعث ساییده شدن استخوان روی استخوان می شود.

روش های درمان

• به حرکت ادامه دهید. فعالیت مفاصل را روان نگه می دارد.
• یک ضد التهاب مصرف کنید
• روی سطوح نرم بدوید
• به پزشک مراجعه کنید

روش های پیشگیری

• تمرینات قدرتی