بهترین ویتامین برای کوهنوردی کدام است؟
مکملهای ویتامین اخیراً مورد نقد زیادی قرار گرفتهاند، زیرا مطالعات بیشتر نشان میدهد که اور دوز این مواد شیمیایی سالم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد تاثی منفی ایجاد کند. اما این بدان معنا نیست که باید اجازه دهید مصرف مواد مغذی شما کاهش یابد. مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد بسیار فعال ممکن است به سطوح بالاتری از مواد مغذی کلیدی تولید کننده انرژی و بهبود عضله نیاز داشته باشند.
هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر غذا می خورید، بنابراین به طور طبیعی ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به افرادی که کمتر غذا می خورند دریافت خواهید کرد. “اما انتخاب های غذایی شما کلیدی است، زیرا برخی از غذاهایی که بیشتر به آنها نیاز دارید ممکن است به سختی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.”
فهرست مطالب
Toggleبهترین ویتامین برای کوهنوردی کدام است؟
کوهنوردی انرژی زیادی مصرف می کند و در همین حین بدن شما برای دستیابی به انرژی انواع مواد مغذی خود را مصرف خواهد کرد. این مورد به خصوص در برنامه های چند روزه بغرنج تر می شود چرا که به طور معمول در این مدل برنامه ها دسترسی به مواد غذایی متنوع سخت تر خواهد بود.
در پاسخ به سوال “بهترین ویتامین برای کوهنوردی” باید گفت که جواب واحدی وجود ندارد. هر چند که برخی از این موارد ممکن است مهمتر باشد. در ادامه به برخی از مشهورترین ها بر اساس منابع مختلف اشاره خواهیم کرد:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
ویتامین سی: یک آنتی اکسیدان برتر
ویتامین سی یکی از محبوب ترین آنتی اکسیدان هاست که جلوی استرس اکسیداتیو در اثر فعالیت های شدید را می تواند تا حد زیادی بگیرد. به غیر از این ویتامین سی تاثیر بسزایی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. در مورد کوهنوردی هم در برخی منابع اشاره شده است که مصرف این ویتامین ممکن است تاثیر مثبتی در هم هوایی داشته باشد. البته تحقیقات بیشتری به نظر می رسد در این زمینه لازمه باشد. برخی از منابع مختلف مانند اکستریم آلپینیسم نیز به مصرف این ماده در ارتفاعات و آثار مثبت آن اشاره کرده اند.
به طور معمول مصرف 500 تا 1000 واحد ویتامین سی در طول روز توصیه شده است البته برخی از گزارش ها به خصوص درباره دونده های استقامت دوز بیشتری توصیه می کنند.
برای درک میزان مصرف ویتامین سی بدانید که یک پرتقال در حدود 65 واحد ویتامین سی همراه خود دارد.
ویتامین E: تنفس بهتر
این ویتامین آنتی اکسیدانی از سلولهای شما محافظت میکند – بهویژه سلولهای ماهیچهها و ریهها، که در طول تلاشهای شدید آسیب می بینند – و به نظر میرسد که سلامت ریهها و همچنین ظرفیت تنفس در ارتفاع را بهبود میبخشد. اگر از رژیم غذایی بسیار کم چرب استفاده می کنید (که به دلایل زیادی نباید این کار را انجام دهید)، ممکن است از مصرف این ماده مغذی ضروری صرف نظر کنید، زیرا عمدتاً در روغن هایی مانند روغن زیتون و آجیل یافت می شود. این یکی بهتر است از طریق غذاها مصرف شود زیرا تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های غذایی به نظر نمی رسد محافظت مشابهی داشته باشند – و در واقع ممکن است مضر باشند. در عوض هر روز یک یا دو مشت بادام بخورید، زیرا تنها یک اونس (حدود 25 مغز) بیش از یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. روغن زیتون را روی سبزیجات، سالادها و غذاهای غلات خود بپاشید و آجیل، تخم مرغ، سبزیجات برگدار مانند اسفناج و غلات غنی شده بخورید تا بقیه غذاها را دریافت کنید. با این حال، ذرت، کانولا و روغن سویا را نیز در نظر داشته باشید. جالب توجه است که مطالعهای در Respiratory Research نشان داد که در حالی که یک شکل از ویتامین E – آلفا توکوفرول، نوع موجود در روغن زیتون و آفتابگردان – برای سلامت ریه مفید است، همتای آن (گاما توکوفرول، که در سه نوع روغن ذکر شده یافت میشود) در واقع به نظر می رسد که عملکرد ریه را کاهش می دهد. بزرگسالان به حدود 15 میلی گرم در روز نیاز دارند.
ویتامین بی
گروه ویتامین بی نقش مهمی در تولید انرژی و رفع خستگی ایفا می کنند. به طوری که کمبود این ویتامین ممکن است باعث کسالت و خستگی مفرط شود. از منابع طبیعی ویتامین بی می توان به انواع گوشت، لبنیات و برخی از آجیل ها مانند بادام اشاره نمود.
به غیر از ویتامین هایی که دربالا فهرست کردیم طبیعی است که بدن شما به همه گروههای ویتامینی نیاز خواهد داشت. برخی از مواد معدنی نیز در ادامه به دلیل تاکید منابع برای ورزشکاران که با شدت بالا تمرین می کنند آمده است.
منیزیم: مبدل غذا
بدن شما از این ماده معدنی ضروری برای حفظ فشار خون سالم، رشد استخوان، قند خون و حتی عملکرد عضلات و اعصاب استفاده می کند. همچنین نقش کلیدی در پردازش کربوهیدرات ها و چربی ها برای سوخت دارد. منیزیم در سراسر زنجیره غذایی در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود: سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل. ماهی، مرغ و گوشت گاو؛ و حتی شکلات مورد علاقه ما. به راحتی می توانید از طریق رژیم غذایی خود عبور کنید، اما متأسفانه، از دست دادن آن نیز آسان است.
هنگام تمرینات سنگین مانند کوهنوردی، ادرار و عرق می کنید که نیاز منیزیم شما را تا 20 درصد افزایش می دهد. این بدان معناست که اگر به طور معمول روزانه 320 میلی گرم منیزیم (برای زنان) یا 420 میلی گرم (برای مردان) توصیه شده دریافت نکنید، به راحتی ممکن است دچار کمبود شوید. شما نمی خواهید اجازه دهید این اتفاق بیفتد: تحقیقات نشان می دهد که حفظ سطح منیزیم سالم به ویژه برای حفظ عضلات و استخوان ها و جلوگیری از از دست دادن هر دو با افزایش سن بسیار مهم است. از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل استفاده کنید و اگر بسیار فعال هستید، یک مکمل 400 میلی گرمی منیزیم مصرف کنید تا سطح خود را در منطقه بهینه نگه دارید.
آهن: اکسیژن ساز
آهن ماده معدنی معدنی است که بدن شما برای ساخت گلبولهای قرمز خون استفاده میکند که اکسیژن تازه را از طریق جریان خون به ماهیچهها میرسانند. کمبود این ماده معدنی می تواند شما را مشکلاتی مانند خستگی و کم خونی ناشی از فقر آهن مواجه کند. زنان بیشتر از مردان به دلیل قاعدگی دچار کمبود آهن می شوند. افراد بسیار فعال نیز هستند، زیرا ما آهن را از طریق تعریق و تجزیه گلبول های قرمز از دست می دهیم.
آهن به راحتی از طریق غذا دریافت می شود، به خصوص اگر گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی می خورید، زیرا همگی منابع خوبی از آهن هِم هستند که جذب آن برای بدن راحت تر از منابع گیاهی غیرهِم است. برای به حداکثر رساندن میزان جذب آهن در بدن، از غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی استفاده کنید. ویتامین C به افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می کند.
یک مکمل آهن می تواند به شما کمک کند مصرف روزانه و عملکرد خود را بهینه کنید. یک متاآنالیز مکملهای آهن و ورزشکاران زن نشان داد که زنان ورزشکار (به ویژه آنهایی که آهن کم دارند) که مکملهای آهن مصرف میکنند، میتوانند حداکثر توان خود و همچنین کارایی ورزش خود را بهبود بخشند، به این معنی که با ضربان قلب پایینتر، نیروی بیشتری تولید میکنند. زنان 19 تا 50 ساله به حداقل 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان و مردان مسن روزانه به 8 میلی گرم نیاز دارند. توجه داشته باشید که میزان زیاد آهن برای قلب شما خوب نیست – بنابراین قبل از مصرف مکمل، سطح خود را توسط دکتر خود بررسی کنید.
همانطور که پیشتر گفتیم بدن ما به مجموعه ای از مواد مغذی برای یک عملکرد بهتر نیاز دارد. بهترین راهکار برای نیل به این هدف صرف غذاهای کامل و میوه و سبزی تازه است. استفاده از مکمل های ویتامینی نیز می تواند با توجه به نکات ایمنی مفید واقع شود. همچنین جذب مواد طبیعی در برنامه های کوهنوردی چند روزه می تواند سخت باشد پس در این حالت هم ممکن است مکمل های ویتامینی به شما کمک کند.
منابع کمکی: active / ultimatekilimanjaro
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 2.3 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
اجاق گاز شلنگ دار آلوکس ALOCS مدل CS-G04
- مواد باکیفیت: آلومینیوم دو لایه آنودایز، فولاد ضد زنگ، مس تصفیه شده
- قدرت بالا: 3200 وات
- مصرف سوخت کم: 85 گرم در ساعت
- پایداری: پرچ های تقویت شده، تحمل وزن تا 18 کیلوگرم
- رنگ نسوز: محافظت در برابر گرمای شدید
- احتراق الکترونیکی: استفاده آسان و مطمئن
- حمل آسان: دارای هارد کیس
- ابعاد جمع و جور: 10.5 در 9.1 سانتی متر (بسته شده)
- وزن کم: 316 گرم
- دارای استانداردهای ایمنی: 2008-16691، GB، اتحادیه گاردین کوه
- کیف حمل سافت
عینک جولبو اسپرت مدل Rudy
- برند: جولبو اسپرت (Julbo Sport)
- مدل: Rudy
- کاربرد: محافظت از چشمها در فعالیتهای ورزشی و فضای باز
- ویژگیها:
- محافظت از اشعه خورشید:
- دارای استاندارد UV400 برای محافظت کامل از چشمها در برابر اشعههای مضر.
- وضوح دید بالا:
- ارائه دید شفاف در شرایط نوری مختلف.
- بادگیرهای جانبی:
- محافظت از چشمها در برابر باد، گرد و غبار، و عوامل محیطی.
- طراحی ارگونومیک:
- بیس مناسب که پوشش کاملی برای اطراف چشمها فراهم میکند.
- کیفیت ساخت:
- ساختهشده با مواد با دوام و مقاوم در برابر شرایط سخت.
کارابین پیچ متولیوس bravo
ست 8 تکه کوهنوردی و کمپینگ کریویت CRIVIT
جوراب ساق کوتاه تک تاپ TECTOP
کوله پشتی 16 لیتری OUTDOOR مدل INOXTO
- ایده آل کوهنوردی یکروزه، صعودهای سرعتی و اسکای رانینگ و دوچرخه سواری
- ابعاد خارجی: 7.5×18×45.5 سانتی متر
- پارچه: 90٪ نایلون/ 10٪ اسپاندکس
- وزن: 530 گرم
- دارای محفظه کمل بک
- دارای محفظه توری کلاه کاسک
- دارای شب نمای
- دارای جیب های متعدد زیپ دار
- جیب های جانبی برای حمل بطری و..... در هر دو طرف
- پارچه ضد آب نایلون با چگالی بالا
- نحوه حمل: پشتی و دستی
- دو جیب بطری در جلو
- با کیفیت و سبک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکشهای سهانگشتی مدل وینتر سولجر 3M
- طراحی:
- مدل سهانگشتی (لبستر) برای ترکیب دقت و گرما
- مناسب برای فعالیتهای حرفهای و روزمره
- مواد اولیه:
- پوسته بیرونی: نایلون ضدآب و باد
- لایه داخلی: پلیاستر + Thinsulate 40 گرمی
- پوشش کف دست: PU چرم ضدلغزش و مقاوم
- عایق: اکریلیک پنبهای و پلیاستر نرم
- لایه ضدآب: TPU برای جلوگیری از نفوذ آب و تنفسپذیری
- ویژگیهای حرارتی:
- حفظ گرما در دمای بسیار سرد
- جلوگیری از یخزدگی انگشتان و بهبود گردش خون
- ویژگیهای کاربردی:
- زیپ جیب: نگهداری کارت، کلید یا پول نقد
- دکمههای ضد گم شدن: اتصال دو دستکش به یکدیگر
- پارچه شست: پاک کردن عرق یا برف روی عینک
- کافهای بافتنی: جلوگیری از ورود باد و برف
- مقاومت در برابر شرایط محیطی:
- ضدآب و ضدباد
- مناسب برای تماس مستقیم با برف
- تنفسپذیری:
- دارای هواکشهای لاستیکی برای کاهش تعریق
کاپشن تک پوش طرح North Face 5609 – سایز کوچک
- شاخص ضدآب: 10,000 میلیمتر
- خاصیت تنفسپذیری بالا
- قابلیت خشک شدن سریع
- زیپ جلو دوبل ykk
- سرآستین قابل تنظیم با چسب برای جلوگیری از هدررفت گرما
- 4 جیب کاربردی:
- دو جیب زیپدار
- دو جیب چسبی
- آستر داخلی برای حفظ دما و راحتی بیشتر
- کلاه سرخود با قابلیت تنظیم برای پوشش کامل سر و صورت
- مناسب برای کوهنوردی و صعودهای معمول
- قابل استفاده در ورزشهایی مانند اسکی
- مناسب فعالیتهای شهری و روزمره
- عملکرد:
- ضدآب و بادگیر
- سبک و قابل حمل
- مقاوم در برابر شرایط آب و هوایی سخت
- XXS: قد 70 سانتیمتر، مناسب دور سینه 91 تا 94 سانتیمتر
- XS: قد 71 سانتیمتر، مناسب دور سینه 95 تا 98 سانتیمتر
- S: قد 72 سانتیمتر، مناسب دور سینه 99 تا 102 سانتیمتر
- M: قد 73 سانتیمتر، مناسب دور سینه 101 تا 104 سانتیمتر
- L: قد 74 سانتیمتر، مناسب دور سینه 103 تا 106 سانتیمتر
- XL: قد 75 سانتیمتر، مناسب دور سینه 107 تا 110 سانتیمتر
- XXL: قد 76 سانتیمتر، مناسب دور سینه 111 تا 114 سانتیمتر
- XXXL: قد 77 سانتیمتر، مناسب دور سینه 115 تا 118 سانتیمتر
- مناسب آقایان و بانوان با سایزبندی متنوع
- تولید چین با کیفیت مطلوب
دسته یدکی باتوم و عصای کوهنوردی اسفنجی
- ساختهشده از اسفنج EVA سبک و مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای جلوگیری از خستگی دست
- ضدتعریق و مناسب برای هوای گرم و مرطوب
- ضدلغزش حتی در شرایط بارانی یا عرقکردن دست
- دارای بند حمایتی محکم و قابل تنظیم
- جلوگیری از ایجاد تاول و ساییدگی پوست
- مناسب برای پیادهروی طولانی، کوهنوردی و طبیعتگردی
- سازگار با اکثر مدلهای استاندارد باتوم کوهنوردی
- نصب و تعویض آسان بدون نیاز به ابزار خاص
- کاهش فشار روی انگشتان و مچ دست
- مقاوم در برابر استفاده طولانیمدت و شرایط سخت محیطی
- گزینهای اقتصادی و کاربردی برای جایگزینی دستههای فرسوده
ست قاشق، چنگال و ابزار مدل Military
- جنس مواد ساخت: استیل ضدزنگ
- جنس دسته: ABS
- ابعاد حالت بسته: 15x3 سانتیمتر
- طول قاشق و چنگال: 14 سانتیمتر
- طول تیغه چاقو: 7.5 سانتیمتر
- وزن: 170 گرم
- تاشو و قابلحمل
- مقاوم در برابر زنگزدگی و لکه
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، سفرهای تاکتیکال و پیکنیک
- طراحی مدرن و ارگونومیک
- رنگ: سبز نظامی
- اقلام همراه: کیف نایلونی مقاوم
کش ورزشی دسته دار تکی مقاومت 10 پوندی TANZIB
- میزان مقاومت: 10 پوند (معادل تقریبی 5 کیلوگرم)
- رنگ: سبز
- جنس: لاتکس
- ترکیب: یک کش با دو دسته
- جنس دسته: پلاستیک با روکش فومی
- جنس و نوع کش: لاتکس، سی ایکس
- وزن: 400 گرم
- طول: 130 سانتیمتر
- امکان جابجایی و تمرین در هر مکانی, امکان کم و زیاد کردن و یا تغییر رنگ کش برای تغییر سطح دشواری تمرین, قابلیت سرهم بندی و جدا کردن آسان, قابلیت کشسانی تا سه برابر طول عادی, مناسب برای تازه کارها
- تولید شرکت تنزیب
بلوز بیس مردانه ماموت 4 فصل مدل اسپرینت A2306
- بهترین استفاده به عنوان بلوز بیس در ورزش های فضای باز مانند کوهنوردی، اسکی، تریل رانینگ، دوچرخه و ...
- ضخامت متوسط مناسب استفاده در 4 فصل یا پاییزه و بهاره
- کشسانی 4 جهته برای راحتی حرکتی بالا در فعالیت های ورزشی
- دوخت تریپل (سه لایه) باعث افزایش مقاومت در دوخت ها می گردد
- مواد پارچه: 26٪ اسپاندکس / 74٪ نیلون-پلی استر
- پارچه دو طرفه ضد رطوبت (سریع خشک شو)
- قابلیت تنفس پذیری بالا
- طراحی شیک و مدرن
- نیم زیپ برای تهویه بهتر روی سینه
- یقه سه سانت و پوشش روی گردن
3 نظر در “بهترین ویتامین برای کوهنوردی کدام است؟”
مطلب جالبی بود. البته باید توی تکمیل این مطلب به الکترولیت ها هم اشاره کرد. الکترولیت ها به خصوص برای ورزشکارای استقامتی اهمیت زیادی دارند. اگه زیاد عرق می کنین حتما باید حواستون به میزان الکترولیت بدن باشه
ویتامین سی خواص زیادی داره از جمله اینکه باعث کلاژن سازی میشه و به مفاصل کمک می کنه.
یکی از اشتباهاتی که اکثر افراد می کنن توی فصل پاییز و زمستون اینه که فکر می کنن افسردگی فصلی گرفتن اما در بیشتر موارد دلیل این افسردگی و خمودگی کاهش اشعه خورشید و ویتامین دی هستش. استفاده از مکمل ویتامین دی کمک می کنه این مشکل رو خیلی راحت برطرف کنن