کشک یار قدیمی سفره ایرانیان است که با غذاهای بسیاری سرو می شود و ما همیشه آنرا از مهمانی ها و سفره های سنتی و خوش رنگ لعبمان به یاد داریم. اما آیا این تغذیه سنتی در دنیای علمی ورزش امروز می تواند مفید واقع شود. اصولا خواص کشک چیست و آیا ورزشکاران رشته های مختلف مانند بدنسازی و سایر رشته ها می توانند از این خواص بهره بگیرند. در این مطلب از سلسله مقالات موج کوه به بررسی همه این موارد خواهیم پرداخت.
کشک چیست و چگونه تولید می شود؟
کشک یکی از فرآورده های شیر است که در حقیقت از دوغ تولید میشد. دوغ هم در گذشته از فرآورده های جانبی کره به حساب می آمد. برای تهیه آن ابتدا ماست پرچرب را با آب رقیق می کردند و سپس با استفاده از مشک، چربی آن جدا شده و به عنوان دوغ مصرف می شد. سپس این دوغ جوشانده می شد و بعد مردم آنرا گلوله و خشک می کردند که ما آنرا کشک می خوانیم. به بیان دیگر کشک از ماست ترش به دست می آید.
آب چکیده از کیسه کشک را هم می جوشانند و از آن ماده سیاه رنگی به نام قره قوروت به دست می آوردن که به عنوان میان وعده یا افزودنی به غذاها در قدیم و حتی این روزها هم استفاده می شود.
ما کشک را در غذاهایی مانند کشک بادمجان، آش رشته و … میل می کنیم.
ارزش غذایی کشک
یکی از نکات مهم پیرامون ارزش غذایی کشک این است که این ماده به صورت جامد یا مایع در بازار وجود دارد. حتی انواع جامد آن هم دارای تراکم های متفاوت هستند که در نتیجه میزان آب محصول می تواند بسیار متفاوت بوده و در نتیجه ارزش غذایی آن نیز متغیر خواهد بود.
پروتئین و کلسیم
دو ماده غذایی مهم در کشک پروتئین و کلسیم می باشد. با توجه به این‌که برای تولید کشک شیر و ماست تلغیظ می‌شود درصد پروتئین‌های آن افزایش می‌یابد و این موضوع (افزایش پروتئین) ممکن است تا ۵۰ درصد در کشک‌های خشک برسد. در کشک مایع صنعتی میزان پروتئین ممکن است ۸ درصد باشد و یا تا ۱۳ درصد هم افزایش پیدا کند. بنابراین اگر کشک خشک را کارخانجات صنعتی تولید کنند به مراتب به‌دلیل وجود پروتئین بالا و بهداشتی بودن ارزش غذایی بهتری هم دارد. البته کشک‌های مایع صنعتی هم بسیار خوب و باکیفیت هستند.
کلسیم کشک نیز در سطح بسیار بالایی قرار دارد و مصرف 100 گرم کشک روزانه نیاز به یک فرد متوسط به این ماده در طول روز را برطرف می نماید.
نوع پروتئین کشک
پروتئین اصلی کشک در واقع کازئین می باشد در حالی که اکثر افراد فکر می کنند این پروتئین وی می باشد. پروتئین وی و کازئین از نظر ساختار، نوع جذب و کاربرد با هم تفاوت های زیادی دارند.
پروتئین آب پنیر یا وی باقیمانده آبکی است که از شیر گاو گرفته می شود. این ماده در آب قابل حل است و عمدتا به عنوان مکمل پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد.
سایر مواد مغذی کشک
از سایر مواد غذایی موجود در کشک می توان به گروه ویتامین بی، آهن، کربوهیدرات اشاره نمود. البته کشک دارای مواد مغذی دیگر نیز هست که مقدار آنها زیاد نیست.
میزان کالری کشک چقدر است؟
میزان کالری کشک بسته به جامد یا مایع بودن آن متغیر است. در برخی منابع به حدود 370 کالری به ازای صدگرم کشک جامد اشاره شده است.
بررسی خواص کشک در ورزش و بدنسازی
در ادامه این بحث به بررسی کشک به صورت تخصصی در حوزه ورزش خواهیم پرداخت:
افزایش دریافت پروتئین
همانطور که ذکر شد یکی از نقاط قوت کشک پروتئین نسبی بالای آن است که در زمینه ورزش اهمیت دارد. ورزشکاران به طور معمول بین 50% تا دو برابر بیشتر از سایر افراد به پروتئین نیاز دارند. این پروتئین برای ترمیم بافت های عضلانی به کار برده می شود. میزان نیاز به پروتئین در ورزشهای قدرتی نیز به طور کلی بیشتر است.
آیا می توان از کشک به جای پروتئین وی استفاده کرد؟
همانطور که گفتیم منبع اصلی پروتئین کشک کازئین می باشد. کازئین یک پروتئین دیرهضم است که اغلب ورزشکاران به عنوان پروتئین قبل از خواب و برای بیشتر شدن سنتز پروتئین در طول خواب استفاده می نمایند.
این در حالیست که پروتئین وی یک پروتئین زودهضم بوده و اغلب پس از تمرین با هدف جذب سریعتر پروتئین استفاده می گردد.
با توجه به این دو مورد استفاده از کشک به عنوان مکمل پس از تمرین گزینه مناسبی نیست ( به دلیل طول مدت هضم این پروتئین) اما در مصرف آن با افزایش دریافت پروتئین می تواند سطح کلی پروتئین بدن را افزایش داده و در نتیجه تاثیر مثبتی به همراه داشته باشد.
همچنین میزان کشک مایع در حدود 8 تا 13 درصد (بسته به میزان غلظت و کیفیت اولیه) متفاوت می باشد اما میزان پروتئین کشک جامد تا 50 درصد افزایش می یابد.
تاثیر کلسیم
کلسیم، فراوانترین ماده معدنی بدن در ساختمان استخوان ها و دندان هاست و با فسفر ترکیب می گردد.این دو ماده حدود 75% از محتوای کلی مواد معدنی بدن و در حدود 5/2% از کل توده بدن را تشکیل می دهند. کلسیم در نوع یونیزه خود (که حدود 1% از کل 1200 میلی گرم کلسیم بدن می باشد)، نقش مهمی در فعالیت عضلات، روند انعقاد خون، انتقال امواج عصبی، فعال کردن چندین آنزیم، سنتز کلسی تریول (فرم فعال ویتامین D) و انتشار مایعات از غشاهای سلولی دارد. استخوان، یک بافت فعال و ماتریکسی متشکل از کلاژن، مواد معدنی و در حدود 50% آب می باشد. استخوان در یک حالت پایدار، دینامیک و تجدید فرم شونده قرار دارد که در آن، سلول های مخرب استخوان (استئوکلاستها) باعث کاهش توده (بازجذب) استخوانی می شوند؛ در حالیکه استئوپلاست های مولد استخوان باعث سنتز استخوان می گردند. در دسترس بودن کلسیم به طور مشخص بر اعمال فیزیکی تجدید ساخت استخوان اثر دارد. سطح کلسیم پلاسما که توسط فعالیت هورمون ها تنظیم می شود، به وسیله کلسیم به دست آمده از غذا یا کلسیمی که از توده استخوانی بازجذب می شود، تنظیم خواهد شد.
با توجه به اهمیت کلسیم ، کشک به عنوان یک منبع غنی از این ماده می توان نقش موثری در عملکرد ورزشی ورزشکاران ایفا کند.
محدودیت ها و مضرات کشک
کشک به طور کلی یک ماده غذایی مثبت است که پیرامون خواص آن قدری بحث کردیم. اما این ماده هم دارای نکات منفی و محدودیت هایی هست که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
نمک
کشک به طور طبیعی دارای نمک زیادی می باشد. نمک می تواند به خصوص در ورزشکاران استقامتی مفید باشد اما مصرف بیش از حد این ماده نیز مشکلاتی به همراه دارد. زمانی که ورزشکاران در رژیم غذایی خود بیش از حد نیاز نمک مصرف می‌کنند، آب اضافی که در بدن و به طور کلی سلول‌های بدن ذخیره می‌شود، پیامدهای نامطلوبی برای فشار خون ایجاد می‌کنند. بدیهی است که به هر میزان که نمک بیشتری مصرف کنید، فشار خون شما نیز افزایش خواهد یافت. فشار خون بالا در اثر مصرف بیش از اندازه نمک می‌تواند فشار زیادی را به قلب شما وارد کند. از طرفی سیستم عروقی، کلیه‌ها و مغز نیز ممکن است تحت تاثیر این مشکلات قرار بگیرند.
البته کمبود نمک در بدن نیز می تواند به دردهای عضلانی و کمبود سدیم منجر شود که نتایج منفی به بار می آورد.
سایر موارد
متخصصان، توصیه می‌کنند افراد زیر در مصرف کشک، باید محتاط باشند :
- افرادی که دچار مشکلات معده و گوارشی هستند
- افرادی که معده نفاخ دارند
- افراد بلغمی مزاج
- افرادی که به لبنیات یا سبزیجات اضافه شده به کشک آلرژی دارند.
- افراد مسن
- افرادی که فشارخون بالا دارند
به طور مثال نفخ در برخی ورزش ها مانند کوهنوردی می تواند مشکل ساز باشد پس استفاده از کشک در ارتفاع ممکن است باعث افزایش احتمال نفخ در کوهنوردی شود. همچنین برخی افراد پس از مصرف کشک معده درد را گزارش کرده اند که باید به این موضوع نیز توجه کرد.
سخن پایانی
در جمع بندی باید گفت که مزیت اصلی کشک برای ورزشکاران پروتئین و کلسیم نسبتا بالا به همراه برخی از ویتامین های گروه بی می باشد. پروتئین کشک از نوع دیرجذب است که باید به این مورد نیز توجه کرد. کشک معمولا دارای نمک زیادی است که ممکن است به احتباس آب در سلول منجر شود. از نکات منفی دیگر و مضرات کشک هم می شود به افزایش احتمال نفخ، مشکلات گوارشی، احتمال افزایش فشار اشاره کرد. ورزشکاران می توانند با توجه به مجموعه این نکات کشک را به عنوان بخشی از مواد غذایی خود داشته باشند.
