بهترین غذاها برای سلامتی (موادغذایی معجزه‌آسا برای سلامت گوارش)

باید بدانید برای ساختن بدنی سالم تنها نباید به عضلات تیکه ای خود در آینه بسنده کنید! خوردن بهترین غذاها برای سلامتی و رعایت کردن رژیم غذایی ای که همه ی فاکتورهای لازم شامل ویتامین، پروتئین و آنتی اکسیدان‌ها و … را تامین می کند چندان کار سختی نیست! ابتدا قبل از معرفی بهترین مواد غذایی که از بیماری های روده جلوگیری می کنند باید بدانیم پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک ها باکتری های زنده و مخمرهایی هستند که برای سلامت کلی، به  خصوص سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بسیاری از انواع باکتری ها به عنوان پروبیوتیک طبقه بندی می شوند. همه آنها مزایای مختلفی دارند، اما بیشتر آن‌ها از دو گروه ناشی می شوند. انواع پروبیوتیک شامل:

• لاکتوباسیلوس : لاکتوباسیلوس ها رایج ترین پروبیوتیک می باشند. لاکتوباسیلوس ها را در  ماست و سایر غذاهای تخمیر شده وجود دارند. انواع مختلف آن‌ها می توانند به اسهال کمک کنند و ممکن است به افرادی که نمی توانند لاکتوز (قند شیر) را هضم کنند، کمک کنند.
• بیفیدوباکتریوم : آن‌ها در برخی از محصولات لبنی وجود دارند. آن‌ها به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و برخی بیماری های دیگر کمک می کنند.

میکروبیوم روده چیست؟

میکروبیوم روده یکی از مهمترین جنبه های سلامتی و تندرستی در نظر گرفته می شود به هضم غذاهایی که می خورید کمک می کند تا انرژی بدن را تامین کند و مواد مغذی را برای حفظ سلامت کل بدن جذب کند. تحقیقات در حال انجام حتی نشان می دهد که وضعیت میکروبیوم روده با ایجاد بیماری های مزمن مرتبط است. بیماری های متابولیک، اختلالات گوارشی، برخی سرطان ها و حتی سلامت مغز و ایمنی ممکن است تحت تأثیر سلامت روده قرار گیرند.

استفانی ساسوس؛ مدیر موسسه تغذیه Good Housekeeping Nutrition می گوید:

از آنجایی که تمام مواد غذایی در نهایت در روده تجزیه می‌شوند، یک سیستم گوارشی سالم برای تجزیه و رساندن مواد مغذی از این غذاها به سراسر بدن ضروری است. بیش از 100 تریلیون باکتری خوب و بد میکروبیوم روده را تشکیل می دهند و غذاهایی که می‌خورید نقش اساسی در سلامت روده دارند. اگر ترکیب روده نامتعادل باشد، محیطی ایجاد می‌کند که می‌تواند شما را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و در سلامتی شما خطر ایجاد کند.

بهترین راه برای حفظ تعادل سالم بین مواد مفید و باکتری، خوردن غذاهای مغذی است. ساسوس می‌گوید: “اگرچه مکمل‌های پروبیوتیک محبوب هستند، اما بهترین و در دسترس‌ترین پروبیوتیک‌ها به شکل غذا هستند زیرا با سایر مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیب می‌شوند.

بهترین غذاها برای سلامتی روده

جو دوسر 

شاید جو دو سر پرک دوست نداشته باشید ولی اگر بدانید برای سلامت روده ی شما مفید است شاید نظرتان تغییر کند! جو دوسر سرشار از بتا گلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به ثابت نگه داشتن سطح انرژی و حفظ آن کمک می کند. این نوع فیبر در تثبیت سطح قند خون نیز نقش دارد، که می توان گفت در واقع در سلامت روده نقش دارد زیرا روده ناسالم می تواند بر قند خون تاثیر بگذارد. غذاهایی که سرشار از بتاگلوکان هستند می‌توانند به تنظیم قند خون و کاهش خطر مقاومت به انسولین کمک کنند. از یک کاسه اوتمیل به همراه میوه و آجیل مورد علاقه خود لذت ببرید، یا کلوچه جو دوسر برای صبحانه خود درست کنید.

موز

یکی از بهترین میوه ها برای هضم بهتر، موز شناخته می شود. موز حاوی نوعی فیبر محلول به نام اینولین است، یک پری بیوتیک که به تغذیه باکتری های خوب در روده کمک می کند. اگر با علائم ناراحت کننده گوارشی مانند یبوست یا اسهال روبرو هستید، افزودن موز بیشتر به رژیم غذایی خود ممکن است با عملکرد کلی روده، به تسکین این علائم کمک کند.

ماست

 ماست احتمالا اولین گزینه ای است که برای سلامت روده به ذهن ها می رسد. ماست سرشار از پروبیوتیک هاست که میکروارگانیسم های زنده ای هستند که میکروبیوم روده را شاد و سالم نگه می دارند. اگر علائمی مانند نفخ، گاز، یبوست یا اسهال را تجربه می کنید، پروبیوتیک ها ممکن است به تسکین سریع شما کمک کنند. استفاده از ماست بدون لاکتور که دیگر نور علا نور است! و برای کسانی که از مشکلات معده رنج می برند توصیه می شود.

خانواده توت ها

از زغال اخته گرفته تا تمشک و توت فرنگی، توت ها یکی از سالم ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید. یکی از ویژگی های مشترک همه این توت ها این است که روده شما را کنترل می کند. آن‌ها حاوی خواص ضد بیماری مانند آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب در روده کمک می کند. بررسی سال 2020 از مجله Food and Function نشان داد که توت ها علائم التهاب روده را کاهش می دهند. توت ها همچنین در نشان دادن حسن نیت خود سنگ تمام گذاشته اند! و سرشار از پری بیوتیک ها و ویتامین C هستند؛ می توانند سد روده را بهبود بخشند، جذب مواد مغذی را افزایش داده و از برخی سموم محافظت کنند. روز خود را با یک اسموتی تابستانی توت شروع کنید یا آن‌ها را فریز کنید و بعداً به عنوان یک دسر غنی از آن لذت ببرید.

بلغور گندم

بلغور گندم یک غله محبوب در غذاهای خاورمیانه است و نشاسته ای با مقاومت بالا است که به عنوان پری بیوتیک برای ترویج باکتری های مفید در میکروبیوم روده عمل می‌کند و آن را به یک غذای دوستدار روده تبدیل می کند. ساسوس می‌گوید: “بلغور گندم جایگزین عالی برای برنج است، زیرا در واقع فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد.” افزودن بلغور گندم به غذاهای مورد علاقه شما راهی آسان برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما است، می توانید بلغور گندم را در سالادهای مخصوص خود نیز اضافه کنید امتحان کردنش ضرری ندارد!

گلابی

این میوه غنی از مواد مغذی سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین های C و K است که به تقویت ایمنی، سلامت قلب و هضم کمک می کند. برای سلامت روده، آن‌ها حاوی فیبر نامحلول و محلول هستند که برای هضم حیاتی هستند، در عین حال به حرکت منظم روده شما کمک می کنند.

زنجبیل

زنجبیل فواید سلامتی شگفت انگیزی دارد . ممکن است با سابقه زنجبیل به دلیل توانایی آن در تسکین ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع آشنا باشید. این ریشه همچنین به لطف جینجرول، یک ماده طبیعی با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، به تحریک دستگاه گوارش کمک می کند. راه های زیادی برای لذت بردن از آن وجود دارد، اما یکی از گزینه های پیشنهادی ما، برای تسکین معده شما یک چای زنجبیل است. زنجبیل را بشویید، پوست بگیرید و برش دهید. آب و ریشه زنجبیل را به یک تابه کوچک اضافه کنید و بجوشانید. چای را در یک فنجان صاف کنید و بگذارید 3-5 دقیقه خنک شود. شیرین کننده مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید و لذت دنیا را ببرید!

لوبیا 

لوبیا چه در سوپ، چه در کنار غذا، یکی از بهترین غذاهای مناسب برای روده به شمار می رود که مملو از پروتئین و فیبر است. تنها در یک فنجان لوبیا پخته شده، حدود 15 گرم فیبر خواهید داشت. لوبیا سرشار از نشاسته مقاوم است و مانند یک پری بیوتیک در طول فرآیند هضم عمل می کند تا باکتری های خوب را تغذیه کند. همه افراد حبوبات را به یک شکل هضم نمی کنند، بنابراین اگر هضم آن‌ها برای شما دشوار است، سعی کنید لوبیا را از شب خیس کنید.

سبزیجات

آنها انتخاب درجه یک هستند زیرا دارای فیبر بالا و کربوهیدرات خاصی هستند که هر دو از باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند.

مارچوبه

با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود ۴ گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری‌بیوتیک‌ها باشد. مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکارید‌ها است که هر دو می‌توانند به رشد باکتری‌های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های C و E است.

شیر

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم و ویتامین D با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در ارتباط است. اما انجمن سرطان در آمریکا توصیه نمی‌کند که مصرف کلسیم خود را به بالاتر از میزان توصیه شده ببرید، زیرا اگر کلسیم مصرفی روزانه به بالاتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برسد، احتمال افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد. درعوض مطمئن شوید که میزان توصیه‌ شده کلسیم را در روز مصرف می‌کنید: برحسب سن، از ۱۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز. سایر منابع کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگدار مثل اسفناج.

ماهی

گوشت قرمز می تواند باعث رشد باکتری های روده شود که منجر به گرفتگی عروق می شود. از منابع پروتئینی بدون چربی مانند ماهی یا پروتئین گیاهی مانند لوبیا و توفو (از شیر سویای غلیظ شده تهیه می شود) استفاده کنید. اگر نمی‌توانید گوشت گاو یا گوسفندی را به طور کامل کنار بگذارید، از برش‌های لاغرتر در غذاهای خود استفاده کنید.

عسل

ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید، اما این ماده غذایی حاوی حدود ۲۵ اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه‌ای که در در سال ۲۰۱۳ در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکارید‌ها نشان داده اند که رشد سویه‌های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می‌دهند.

مواد غذایی مفید برای التهاب روده

التهاب روده زمانی رخ می دهد که بدن شما گلبول های سفید و سایر ترکیبات را آزاد می کند تا از شما در برابر عفونت محافظت کند. این واکنش زمانی که واقعاً عفونت دارید برای شما مفید است، اما گاهی اوقات بدن شما حتی در زمانی که هیچ عفونتی وجود ندارد، دچار نوعی التهاب بیش از حد می‌شود و در صورت عدم نیاز، مواد شیمیایی التهابی مانند سیتوکین‌ها را پراکنده می‌کند. این فرآیند می تواند ابتلا به بیماری های گوارشی، از جمله سندرم روده تحریک پذیر، کولیت اولسراتیو و بیماری کرون افزایش دهد یا آن‌ها را بدتر کند. غذاهای ضد التهابی حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. غذاهای مفید برای التهاب روده عبارتند از:

• ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و آنچوی
• تخم کتان
• میوه هایی مانند انواع توت ها و انگور
• سبزیجات، مانند بروکلی، فلفل و گوجه فرنگی
• گردو

غذاهای پر خطر برای سلامت روده ها

• غذاهایی که حاوی آهن هستند
• پنیر
• غذاهایی که حاوی چربی های حیوانی هستند
• غذاهای حاوی قند اضافه شده
• کافئین
• مشروبات الکلی
• مصرف گوشت قرمز را محدود کنید

کلام پایانی

نداشتن رژیم غذایی سالم مانند دیواریست که تا ثریا کج بالا رفته است! داشتن بدنی خوش تراش بی آنکه از سلامت برخوردار باشد بی فایده است! پس همانطور که به ساختن عضلات تیکه ای در باشگاه اهمیت می دهید به تغذیه ی خود در کنار ورزش نیز توجه داشته باشید. سپاسگزاریم که در این مقاله با موج کوه همراه بوده‌اید. مواد غذایی دیگری که حاوی پروبیوتیک هستند را با ما به اشتراک بگذارید.

منابع دیگر: webmd ,forbes