اگر قصد فرم دهی بازوهای خود را دارید جای درستی آمده‌اید! ما بهترین ورزش بازو را به شما معرفی خواهیم کرد زیرا بازو جزو نقاطی از بدن محسوب می‌شود که در اکثر تمرینات ورزشی به آن کم لطفی می شود و فرم دهی آن از قلم می افتد!
15 نمونه از بهترین ورزش بازو
و به یاد داشته باشید، افزایش حجم از طریق افزایش وزنه کل و تکرارها، به تحریک سازگاری در گروه های عضلانی مورد نظر کمک می کند و منجر به رشد و توسعه عضلانی می‌شود. 15 تمرین برای ساختن بازوان عضلانی را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم:
حرکت جلوبازو یا حلقه ی دوسر بازو (هالتر)
اگر هالتر دو سر بازو بخشی از تمرین بازوی شما نیست وقت آن رسیده که هالتر را در تمرین خود قرار دهید. استفاده از هالتر به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای رشد توده عضلانی در عضله دوسر بازو به هر دو بازو اجازه می دهد تا با هم کار کنند و در طول هر تکرار وزن بیشتری را جابجا کنند.
روش تمرین:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و آرنج ها را کاملا در کنار خود نگه دارید.
- سپس هالتر را در دست بگیرید.
- یک انقباض روبه بالا ( به سمت سینه) داشته باشید.
- سه ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را به پایین بیاورید.
حرکت شنا سوئدی (شنای روی دیوار)
شنا روی دیوار یکی از ورزش های بسیار مناسب برای فرم دهی بازوهاست. علاوه بر بازوها، این حرکت روی عضلات سینه، دو سر بازو، دلتوئید، زیر بغل، و میانه بدن را موثر است و یکی از ساده ترین تمرینات است که نیاز به وسایل ورزشی خاصی ندارد.
روش تمرین:
- نیم متر از دیوار فاصله بگیرید.
- کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی دیوار بگذارید. دست‌ها باید در راستای قفسه سینه باشند.
- آرنج ها را خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
- در این مرحله نفس بگیرید.
- حالا نفس خود را بیرون داده و به حالت اول بازگردید.
حرکت پلانک
تمرین پلانک هم برای آب کردن چربی های شکم و هم قوی شدن عضلات دست و بازو بسیار مفید است.
روش تمرین:
- روی شکم دراز بکشید.
- آرنج ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را به هم گره کنید.
- بدن را از روی زمین بلند کنید.
- در این حرکت بدن باید کاملا صاف و تنها آرنج و پنجه های پا، با زمین تماس داشته باشد.
- تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.
- بعد از پایین آوردن بدن دوباره حرکت پلانک را تکرار کنید.
حرکت جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیبدار
این وضعیت عضله دوسر را ایزوله می کند و از تحمل بار توسط سایر عضلات جلوگیری می نماید.
روش تمرین:
- روی یک نیمکتی که ۴۵ درجه به بالا شیب دارد بنشینید.
- در هر دست یک دمبل به اندازه طول بازو بگیرید.
- از عضله دوسر خود استفاده کنید تا دمبل را بچرخانید تا به شانه شما برسد.
- سپس آنها را به سمت پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
حرکت V یا صلیب
این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه می شود که در ادامه عضلات بازو قرار دارند. برای اینکه عضلات بازوی شما بهتر نشان داده شوند باید این عضلات را نیز تقویت نمایید.
حرکت V برای ایجاد توازن میان عضله‌های بازو و سرشانه است و حرکت بسیار مفیدی است.
روش تمرین:
- دمبل‌ها را در کنار ران ها نگه دارید.
- دمبل ها را به سمت جلو ببرید.
- دست ها را طوری در جلوی بدن قرار دهید که الگویی مانند حرف «V» ایجاد کند.
- حالا دمبل‌ها را پایین بیاورید.
- در طول انجام این تمرین بازوها نباید خم شوند.
حرکت پرس دمبل تیت
روش تمرین:
- روی یک نیمکت دراز بکشید .
- دو دمبل را مستقیماً بالای شانه های خود نگه دارید.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید.
- دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بیرون باشد و دمبل ها به سمت سقف باشند.
- دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.
حرکت هالتر ایستاده بالای سر (پرس فرانسوی هالتر ایستاده)
مزیت هالتر ایستاده بالای سر این است که استفاده از هالتر بالای سر، به جای دمبل، به شما کمک می کند که از قدرت خود استفاده کنید و سعی کنید هالتر را در بالا نگه دارید، این کار حداکثر تارهای عضلانی را فعال می کند.
روش تمرین:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک هالتر را با هر دو دست بالای سرتان بگیرید.
- دست‌ها تقریباً لمس شوند و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- آرنج خود را خم کنید تا به آرامی میله پشت سر خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
- یکی از آرنج‌هایتان ۹۰ درجه ضربه بزنید، مکث کنید، سپس با خم کردن عضلات سه سر به حالت اولیه بازگردید.
- این کار را تکرار کنید.
حرکت پوش آپ یا شناسوئدی
تمرین پوش آپ یا شنا با تمرکز بر روی عضلات بازو می تواند منجر به فرم دهی بازوهایتان شود.
روش تمرین:
- روی شکم دراز بکشید.
- کف دست ها را در راستای شانه ها و بر روی زمین قرار دهید.
- پاها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و زانوها را در کنار هم قرار دهید.
- حالا دست ها را از آرنج خم کنید و بدن را به سمت بالا و پایین ببرید طوری که سینه با زمین تماس پیدا کند.
- در پایان به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت پشت بازو خوابیده هالتر
روش تمرین:
- روی نیمکتی دراز بکشید.
- میله EZ را روی داخلی ترین دستگیره ها بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید، کف دست ها رو به پاهایتان باشد.
- آرنج‌هایتان را ثابت نگه دارید، میله را پایین بیاورید تا حدود پنج سانتی متر از پیشانی‌تان فاصله بگیرد.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه باز کنید بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
- این حرکت را تکرار کنید.
تمرین چرخش بازو
اگر در منزل هستید و دمبل ندارید هم می توانید این تمرین ساده را انجام دهید. چرخش بازو جزو ورزش هایی است که می توانید تمرین با دمبل در خانه و بدون دنبل انجام دهید.
روش تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست ها را با زاویه ۹۰ درجه رو بروی بدن نگه دارید.
- حالا دست ها را مشت کنید و از ناحیه کتف، ۱۰ بار به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو بچرخانید.
- در حین انجام حرکات روی عضلات بازو و سفت کردن آنها متمرکز شوید.
- این حرکت را تکرار کنید.
حرکت اکستنشن دمبل تک بازو
این تمرین روشی منحصر به فرد برای جداسازی عضله سه سر، بالا بردن کشش عضله بازو و تاکید بیشتر بر انقباض فراهم می کند.
روش تمرین:
- بر روی نیمکت بنشینید.
- یک دمبل در دست بگیرید و دست آزاد دیگر را بر روی پهلوی مخالف خود قرار دهید.
- دمبل را به سمت بالا ببرید و سپس دست خود را به سمت پایین (پشت کتف و شانه) خم کنید.
- سپس دست خود را تعویض کنید و با دست مخالف خود این حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکت دیپ پشت بازو
حرکت دیپ پشت بازو نیز از جمله حرکات بسیار موثر در فرم دادن به بازوها و تقویت عضلات آنهاست.
روش تمرین:
- بازوها را در صاف در کنار بدن قرار دهید.
- باسن خود را از سطح زمین بالا تر بیاورید و کم کم بلند کنید.
- حالا آرنج دست راست را خم کنید.
- تا جایی که می توانید باسن را به زمین نزدیک کنید.
- حالا بازوی راست را صاف کنید و همین حرکت را برای بازوی چپ انجام دهید.
- این حرکت را چندین بار انجام دهید تا کشش را در بازوان خود احساس کنید.
حرکت کرل تمرکزی
روش تمرین:
- روی نیمکت بنشینید.
- دست راست خود را روی پای راست خود قرار دهید، اجازه دهید وزنه پایین بیاید.
- وزنه را بالا ببرید، کمی مکث کنید و سپس پایین بیاورید.
- با بازوی دیگر تکرار کنید.
حرکت پرس سرشانه
این حرکت ورزشی باعث قوی تر شدن سرشانه در امتداد بازوها و فرم دهی به آنها می‌شود.
روش تمرین:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست بگیرید (هر دست یک دمبل)
- زانوها را کمی خم کنید و دمبل ها را در امتداد شانه ها نگه دارید.
- دست ها را بالا برده و دمبل ها را بالای سر ببرید.
- حالا به وضعیت اول برگشته و همین حرکت را دوباره تکرار کنید.
حرکت شنای الماس
روش تمرین:
- روی زمین دراز بکشید.
- بدن خود را صاف کنید و دستان خود به شکل الماس در آورید.
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
- بدن خود را به حالت اولیه قرار دهید و همزمان عضلات سه سر و قفسه سینه را سفت کنید.
- این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
برای تقویت عضلات بازو باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید و به صورت دوره ای این عضلات را تمرین دهید تا نتایج مطلوب ایجاد شوند.
