نکات ورزش شنا برای بانوان: 28 نکته کلیدی

آیا شنا در دوران بارداری خطرناک است؟ آیا می‌توانم در دوران عادت ماهانه شنا کنم؟ چطور می‌توانم در دوران قاعدگی شنا کنم؟ پاسخ تمام سوالات خود را در مقاله‌ی نکات ورزش شنا برای بانوان خواهید گرفت. شنا یک ورزش برای تمام گروه‌های سنی، سطح مهارت و تناسب اندام است. در مقالات قبلی در مورد فواید ورزش شنا صحبت کرده‌ایم. در این مقاله قصد داریم شما را با نکات ورزش شنا برای بانوان آشنا سازیم. به دلیل محدودیت‌های جسمی مانند بارداری و دوران عادت ماهانه، ممکن است بانوان کمتر به این ورزش مفید اهمیت دهند و بیشتر به سمت ورزش‌های دیگر روی بیاورند و برخی ورزش شنا را در هنگام بارداری یا عادت ماهانه مناسب نمی دانند.

نکات بهداشتی در ورزش شنا

رعایت کردن نکاتی قبل و بعد از شنا می تواند به سلامت شما و ابتلا به بیماری های مسری و بیماری های پوستی کمک کند.

قبل از شنا:

• همانطور که اگر در باشگاه تمرین می کنید، رژیم شنای خود را با گرم کردن سریع شروع کنید. برای اینکه خون خود را پمپاژ کند و بدن خود را به دمای آب عادت دهید، برای چند دقیقه با سر خوردن در استخر شروع کنید. این به شما کمک می‌ کند شنا کنید و احتمال آسیب‌ دیدگی شما را کاهش می‌ دهد به شما کمک می‌ کند از هر تمرین بیشتر بهره ببرید.
• کلر به دلیل اکسیداسیون شیمیایی فلزاتی مانند مس و آهن می تواند موهای شما را خراب کند. ابتدا می توانید موهای خود را با آب خیس کنید. خیساندن کامل آن از جذب مواد شیمیایی موهای شما جلوگیری می کند.
• استخر محیطی عمومی است که علاوه بر شما صدها نفر در آن به شنا می پردازند. اگر بیماری پوستی مسری مانند زرد زخم، کورک یا کفگیرک یا سرماخوردگی، اسهال، زگیل، قارچ و آنفولانزا دارید به استخر نروید.
• قبل از شنا یک روغن غنی از رطوبت مانند روغن زیتون یا نارگیل به موهای خود اضافه کنید. این کار از جذب کلر بیشتر موهای شما جلوگیری می کند، اثرات خشک شدن آن را کاهش می دهد و همچنین از تغییر رنگ رنگ موی شما جلوگیری می کند. 
• قبل از شنا، یک نرم کننده غنی از رطوبت را روی موهای خود بمالید. این همچنین به عنوان محافظی برای کوتیکول موهای شما عمل می کند.
•  حتما از کلاه شنا استفاده کنید. کلاه شنا نه تنها کشش را کاهش می دهد، بلکه می تواند از موهای شما در برابر اثرات کلر  محافظت کند.
• اگر بیماری صرع یا دارای بیماری خاص هستید حتما قبل از شنا با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از انواع سرطان پوست و علائم پیری زودرس، حتما قبل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
• حتما قبل از ورود به استخر آرایش خود را پاک کنید. در صورتی که این مواد از روی پوست پاک نشوند، با کلر واکنش نشان می‌دهند و کلرامین یا تریکلرامین ایجاد می‌کنند.کلرامین عامل بوی تند کلر  در استخرها است و اثرات آن در کوتاه‌ مدت باعث التهاب چشم، حلق و مخاط بینی و در درازمدت باعث حساسیت، آسم و اگزمای پوستی می شود.
• حتما قبل از ورود به استخر دوش بگیرید و بدن خود را با صابون یا شامپو بشویید تا چربی های طبیعی بدنتان از بین برود. دوش گرفتن قبل از پریدن به داخل استخر نه تنها برای موهای شما مفید است، بلکه به طور مثبت بیرونی ترین لایه پوست شما را هیدراته می کند و اثرات خشکی کلر بر روی پوست شما را کاهش می دهد.
• موسسه پزشکی اعلام کرده است که هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب (استخرهای رو باز) مردان باید (3 لیتر) و زنان باید (2.2 لیتر) آب در روز بنوشند.
• آب لیمو نیز یک راه طبیعی برای از بین بردن بوی کلر از پوست شما است.
• استفاده از تجهیزات شنا مانند دماغ گیر، کلاه، گوش گیر و عینک را فراموش نکنید.عینک و کلاه شنا هر دو برای شنا حیاتی هستند، زیرا از مو و چشم شما در برابر کلر محافظت می کنند. شنا کردن منظم در یک استخر پر از کلر می تواند بر روی پوست سر شما تأثیر بگذارد و منجر به شوره سر شود.
• آب ولرم ممکن است باعث بی اختیاری در مثانه و ادرار شود حتما قبل از ورود به استخر مثانه ی خود را خالی کنید.
• زیورآلات و ساعت خود را قبل از ورود به استخر در بیاورید. ممکن است مواد داخل آن با آب ترکیب شده و برای شما و دیگران حساسیت زا باشد.
• یکی از راه های انتقال قارچ یا زگیل پا، راه رفتن پا برهنه کنار استخر و استفاده از دمپایی های اطرافیان است. هرگز از دمپایی و مایوی دیگران استفاده نکنید.
• در دوران عادت ماهانه از شنا کردن در استخر بپرهیزید.
• قبل از ورود به استخر حتما مایوی خود را خیس کنید.
• اگر تازه ورزش شنا را شروع کرده‌اید زیاده روی نکنید.

بعد از شنا:

• می توانید از سرکه سیب برای از بین بردن کلر و آلودگی های موهای خود استفاده کنید.
• استفاده از ماسک مو و روغن های طبیعی مانند روغن نارگیل و روغن آرگان پس از شنا خشکی موهای شما را بهبود می بخشد.
• بعد از شنا حتما مایوی خود را آبکشی کنید. این کار به جلوگیری از قارچ و عمر مایوی شما کمک می کند.
• همانطور که می دانید محیط های تاریک و مرطوب مستعد باکتری و قارچ هستند. حتما بعد از شستن مایو و کلاه شنا آن را روی شوفاژ یا در معرض نور خورشید قرار دهید.
• شنا انرژی زیادی از شما می گیرد پس از شنا حتما آب بنوشید و چیزی بخورید تا انرژی خود را دوباره کسب کنید.
• پس از شنا حتما دوش بگیرید و بدن خود را با صابون یا شامپوی بدن بشویید تا آلودگی و کلر به خوبی از پوست شما پاک شود.
• حتما پس از شنا از برای محافظت از پوست خود از ضد آفتاب و مرطوب کننده استفاده کنید.
• در استخر از بغل کردن، روبوسی اجتناب کنید و با فاصله به شنا بپردازید با این کار از انتقال بیماری جلوگیری خواهید کرد.
• پس از شنا با موی خیس موهای خود را شانه نزنید.

شنا در دوران بارداری

در حالی که شما به دنبال ورزش های مختلف برای انجام فعالیت در دوران بارداری هستید ما مطالبی را برای شنا در دوران بارداری جمع آوری کرده‌ایم تا شاید به عنوان یک گزینه برای فعالیت های شما در دوران بارداری قرار بگیرد.

آیا شنا در دوران بارداری بی خطر است؟

به گفته کالج آمریکایی زنان و زایمان ، شنا یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است. (اگرچه توجه به این نکته مهم است که اسکی روی آب و غواصی را به دلیل افزایش خطر آسیب دیدگی زنان باردار تشویق نمی کنند.) شنا حتی یک ورزش تایید شده در طی لقاح آزمایشگاهی (IVF) است. است، زیرا مزایای سلامتی قابل توجهی دارد در حالی که سطح بالایی از استرس را بر بدن وارد نمی کند. اگر نگران از دست دادن استقامت و قدرت عضلانی خود در طول IVF به دلیل محدودیت های فعالیت هستید، شنا می تواند راهی مطمئن برای حفظ سطح تناسب اندام فعلی شما باشد. شنا یک تمرین کم تاثیر است که باعث افزایش قدرت و ظرفیت هوازی می شود. با تمرکز بر تمریناتی که قدرت مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و باعث خطر برای مادر و بچه نمی شوند.

آیا کلر برای زنان باردار ضرر دارد؟

یک مطالعه در سال 2010 نشان می دهد که هیچ پیامد منفی تولد در ارتباط با مواد شیمیایی تمیز کننده در استخرها وجود ندارد. در واقع، طبق این مطالعه، زنانی که در ابتدای و اواسط بارداری خود در آب استخر شنا می‌کردند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کردند، خطر زایمان زودرس یا ناهنجاری‌های مادرزادی خود را اندکی کاهش دادند. اما هنوز تحقیقات در مورد قرار گرفتن جنین در معرض محصولات جانبی ضد عفونی کننده آب (کلر) در استخرها ادامه دارد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

نکاتی برای شنا در دوران بارداری

اگر تصمیم به شنا در دوران بارداری دارید، در اینجا چند نکته برای لذت بردن و ایمنی هرچه بیشتر شما ذکر می کنیم: 

• یک مایو مناسب پیدا کنید. با پیشرفت بارداری، اندازه و شکل شما تغییر می کند. بنابراین مایو ای تهیه کنید که تنگ نباشد و بتوانید به راحتی با آن شنا کنید.
• مراقب جلوی پایتان باشید! ورود و خروج از محیط های آبی ممکن است لغزنده باشد. مطمئن شوید که با احتیاط راه بروید تا زمین نخورید.
• برای جلوگیری از سوختگی هنگام شنا در فضای باز از کرم ضد آفتاب با SPF 30 استفاده کنید. به یاد داشته باشید که کرم ضد آفتاب را به طور مکرر استفاده کنید و از شنا کردن در فضای باز بین ساعات 10 صبح تا 4 بعد از ظهر که نور مستقیم خورشید در حالت شدیدی قرار دارد خودداری کنید.
• هیدراته بمانید. حتی اگر احساس تشنگی نکنید، باز هم ممکن است در حین شنا دچار کم آبی بدن شوید. احساس خنکی از احاطه شدن با آب ممکن است شما را فریب دهد تا فکر کنید تشنه نیستید، اما مهم است که برای نوشیدن آب استراحت های زیادی داشته باشید. از نوشیدنی‌های الکلی یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند، خودداری کنید.
• همیشه با شخص دیگری در اطراف شنا کنید. اگر در منطقه‌ای بدون نجات غریق شنا می‌کنید، حتماً کسی را همراه خود داشته باشید. اگر در شنا مبتنی هستید بهتر است با نظارت مربی شنا کنید.
• در مناطقی شنا کنید که می دانید ایمن هستید و عمیق نیست. به خاطر داشته باشید که ممکن است به دلیل بارداری زودتر خسته شوید، اگر در ساحل یا دور از ساحل شنا می کنید مراقب باشید. قبل از رفتن به شنا ، جزر و مد، خشن بودن آب و هرگونه گزارش وجود باکتری در آب را در نظر بگیرید.
• از شنا کردن در آب بسیار گرم بپرهیزید. از آنجایی که هنگام رشد کودک در درون شما مهم است دمای بدن از (39 درجه سانتیگراد) بالاتر نرود، استفاده از وان آب گرم، چشمه های آب گرم یا حتی حمام های بسیار گرم برای استراحت در دوران بارداری باید به دقت محدود شود.
• مانند ورزش های دیگر در دوران بارداری، اگر احساس حالت تهوع، گرمازدگی بیش از حد یا ترشحات واژن، خونریزی یا احساس درد در ناحیه شکم و لگن داشتید، باید شنا را متوقف کنید.
• در نظر بگیرید که جلسات شنا حدود 30 دقیقه باشند و به 3 تا 5 بار در هفته محدود کنید. وجود مربی می تواند به جلوگیری از فعالیت بیش از حد کمک کند.

شنا در دوران عادت ماهانه (پریودی)

در سال ۲۰۱۶ مرکز تناسب اندام کشور گرجستان بخشنامه ای صادر کرد که می گفت: خانم های عزیز اگر در دوران قاعدگی تان به سر می برید به استخر وارد نشوید. آن ها ادعا می کردند که می‌خواهند از آلوده شدن سایر شناکاران پیشگیری کنند. بسیاری باور دارند که در دوره عادت ماهانه نمی توان شنا کرد، اما برخی دیگر معتقدند با انجام نکاتی می توان در دوره ی عادت ماهانه نیز به ورزش شنا پرداخت و از فواید این ورزش بهره مند شد. اما همچنان میان علما در مورد شنا در دوران عادت ماهانه اختلاف است! یک مطالعه بر روی 70 زن مبتلا به کرامپ منظم دوره قاعدگی (دیسمنوره اولیه) نشان داد که کسانی که به طور منظم بیش از 4 هفته ورزش می کردند، سطح دردشان بهبود یافته بود. ‌محققان دریافتند که 30 دقیقه ورزش هوازی سه بار در هفته به بهبود قابل توجهی شدت درد قاعدگی پس از 8 هفته کمک می کند. بسیاری از شناگران رقابتی از روش های زیر برای مسابقات شنای خود در دوران عادت ماهانه استفاده می کنند:

لباس شنا مناسب دوره: لباس شنا مخصوص این دوران قابل جذب و قابل استفاده مجدد است. شبیه پد است اما در آستر لباس شنا تعبیه شده است. آن‌ها با بسیاری از لایه های نازک مواد ساخته شده اند که موجب بروز نشت خون می شوند. لباس شنا مخصوص قاعدگی ممکن است در ابتدا گران به نظر برسد، اما در نهایت راهی راحت تر و ارزان‌ تر است برای شنا کردن است.

از پدها در آب استفاده نکنید: ممکن است ترجیح دهید از پدها در طول قاعدگی خود استفاده کنید، اما آنها برای استفاده در آب در نظر گرفته نشده اند. پدها فقط آب اطراف شما را جذب می کنند. استفاده از یکی در آب آن را بی اثر و کثیف می کند.

تامپون: تامپون ها معمولا از پنبه، ابریشم مصنوعی یا ترکیبی از این دو الیاف ساخته می شوند. هنگام شنا می توانید از تامپون استفاده کنید. آنها ممکن است مقداری آب جذب کنند، اما این فقط آن را کمی مرطوب می کند. کمی بعد از شنا تامپون را عوض کنید. ‌به محض اتمام شنا یا هر 4 تا 8 ساعت در حین شنا، باید تامپون خود را عوض کنید و تامپون های استفاده شده را دور بیندازید.

کاپ قاعدگی: این روش به دلیل مدل سازگار با محیط زیست محبوبیت زیادی پیدا کرده است. فنجان قیفی شکل قابل استفاده مجدد به واژن، درست زیر دهانه رحم وارد می شود و خون را به مدت 6 تا 12 ساعت جمع آوری می کند و مناسب برای شنا کردن است.

نکته: اگر هنگام گذاشتن یا پوشیدن تامپون یا کاپ قاعدگی درد یا علائم غیرمنتظره داشتید با پزشک مشورت کنید و در صورت بروز واکنش آلرژیک استفاده از تامپون را متوقف کنید. 

آیا شنا کردن گرفتگی های شکمی را بدتر می کند؟

تمرینات ورزشی با شدت اندک همچون شنا کردن می تواند به تسکین دردهای قاعدگی کمک کند. در طول این تمرینات بدن شما اندورفین آزاد می کند که همانند مسکن طبیعی عمل می نماید و باعث بهبود شرایطتان می شود. تحقیقات انجام شده هم نشان می دهد تمرینات ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از سندرم دردهای قبل از قاعدگی موثر باشد. البته باید به قدرت و سرعت تان قبل و بعد از دوره قاعدگی توجه کنید. اگر فکر می کنید سطح انرژیتان اندک است چند روزی استراحت کنید و از مسکن بهره ببرید. شما می توانید در طول این دوره فعالیت های فکری انجام دهید.

منابع: healthline , webmd