استپ آپ، یک تمرین عالی برای کوهنوردی و کوله کشی!
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
استپ آپ (SUs) یک تمرین فوق العاده، کم هزینه و بسیار موثر برای هر ورزشکار کوهستانی مانند علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانینگ می باشد. داشتن یک باکس استپ آپ در گاراژ، پشت بام یا در زیرزمین به شما این امکان را می‌دهد تا با کمترین تعهد زمانی، جلسه تمرینی خوبی داشته باشید. از فواید این تمرین به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- ارزان
- ساده
- موثر
- کارآیی در زمان و سایر منابع
- قابلیت تنوع بالا بر اساس نیاز ورزشی
- قابلیت تمرین در خانه
- امکان شبیه سازی تمرینات کوهنوردی در مکانهای مسطح
- افزایش قدرت، استقامت عضلانی و تعادل
- حمل راحتتر کوله پشتی کوهنوردی
از جمله معایب این تمرین هم می شود به موارد زیر اشاره کرد:
- یک تمرین واقعی در فضای باز نیست (بدون هوای تازه یا نور خورشید در زیرزمین!)
- به طور بالقوه بسیار خسته کننده است
باید توجه داشت که استپ آپ نمی تواند جای تمرینات اصلی کوهپیمایی و دویدن را بگیرید اما آنرا به راحتی می توان در برنامه تمرینی قرار داد و از مزایای آن نیز بهره مند شد.
در انجام تمرین استپ آپ برای کوهنوردی یا اسکای رانینگ موارد زیر را مدنظر داشته باشید:
- ارتفاع استپ باید سه چهارم ارتفاع کف پا تا زانوی شما باشد. اگر احساس ناراحتی در زانو کردید، قدری از ارتفاع استپ کم کنید. گاها 5 سانتیمتر کاهش ارتفاع استپ مشکل را حل می کند.
- در مکانی قرار بگیرید که جریان هوا وجود داشته باشد. این یک ورزش درجاست و گرمای بدن شما را به شدت افزایش می دهد.
تمرین برای استقامت عضلانی و قدرت کوله کشی
می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- 600، 1000 و حتی 1200 حرکت استپ را داشته باشید.
- بیشترین تعداد استپ در سی دقیقه
- یک ساعت تمرین استقامتی با شدت متوسط
این تمرین را می توانید با دویدن، کوهپیمایی و دوچرخه سواری ترکیب کنید به بهترین نتیجه مطلوب برسید.
استپ آپ برای افزایشی قدرت عضلانی
اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی و انفجاری هستید می توانید از وزنه های سنگین تر و تعداد تکرار 5 تا 8 تکرار در هر ست استفاده کنید. 4-5 ست تمرین در هر جلسه و دو جلسه تمرین در هفته کافی خواهد بود.
کوله (وزنه) مورد استفاده
شما می توانید از هر کوله پشتی استفاده کنید، اما داشتن یک کوله پشتی با کمربند انتخاب عاقلانه ای است. بنابراین، جلیقه وزن ایده آل نیست. می‌توانید بسته را با چیز سنگین پر کنید، اما هر چیزی که انتخاب کنید، نمی‌خواهید خیلی زاویه‌دار یا سخت باشد تا مطمئن شوید که گوشه‌ای در پشت شما فرو نمی رود. کیسه های شن، نمک یا شن که به خوبی مهر و موم شده اند، برخی از انتخاب ها هستند، اما کتل بل یا صفحه فولادی نیز می تواند کارساز باشد.
حرکت را از وزن سبک آغاز کرده و سپس در طول جلسات رفته رفته به وزنه تمرینی بیافزایید. در مطلب زیر توضیحات اضافی درباره استپ آپ ارایه داده ایم:
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)
۱۹.۷۳۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
- تراکم پر یا پف شوندگی : 800
- حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
- آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
- پارچه ضدسایش روی آرنج ها
- ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
- پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
- پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
- این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
- دو جیب بیرونی دست گرم کن
- دو جیب بیرونی قفسه سینه
- 1 جیب داخلی دریچه ای
- دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
- یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
- کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
- قسمت ضد سایش روی آرنج ها
- محصول اصل تولید سیموند
قلاب کارابین کمپینگ و سفر مدل FA
۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس بدنه: آلومینیوم با کیفیت، سبک، مقاوم و ضدزنگ
- نوع درب: فنری (Spring-loaded gate) – بدون نیاز به قفل پیچی
- کاربردها: جاسوییچی، آویزان کردن عینک، قمقمه، چراغ قوه و تجهیزات سبک
- قابل استفاده در کمپینگ، سفر، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی، ماهیگیری
- نصب وسایل به کوله‌پشتی، کیف، دوچرخه یا خودرو
- طول ۷.۵ سانتیمتر و عرض ۴ سانتیمتر
- حلقه فولادی با قطر ۳۰ میلی‌متر
- وزن هر قطعه: فقط ۱۵ گرم
- تحمل وزن: تا حداکثر ۱۰ کیلوگرم (مناسب برای بارهای سبک)
- هشدار مهم: مناسب برای استفاده روزمره و وسایل سبک
- مجاز نیست برای کوهنوردی، صخره‌نوردی، تاب، نجات، یخ‌نوردی و ورزش‌های ارتفاع بالا
یخشکن 24 شاخه ضد لغزش HUGSEE
۱۹۱.۰۰۰ تومان
- دندان‌ها: ۲۴ دندان فولادی از فولاد منگنز گالوانیزه برای چسبندگی عالی
- دندان‌ها: فولاد منگنز
- لایه بیرونی: نایلون
- بندها: الاستومر ترموپلاستیک (TPE)
- طراحی سبک و قابل انعطاف
- قابلیت تاشو برای حمل آسان در کوله‌پشتی
- سایز: مناسب برای کفش‌های سایز 38 تا 45
- رنگ: مشکی
- ابعاد محصول: ۲۱.۷۰ × ۱۳.۰۰ × ۱.۰۰ سانتیمتر
- وزن: ۱۵۹ گرم (برای بسته)
- چسبندگی عالی بر روی سطوح برفی، یخی، گل یا چمن خیس
- کاربرد برای کوهپیمایی و تریل رانینگ روی برف، شهری
عینک کاپوو مدل KAPVOE TK75-G-3L
۲.۶۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فریم سبک و مقاوم از جنس TR90
- لنزهای پلی‌کربنات با محافظ UV400
- یک لنز پلاریزه HD برای کاهش تابش خیره‌کننده
- یک لنز بدون پلاریزه برای استفاده روزمره
- قابلیت تعویض لنز برای شرایط نور مختلف
- لنز فتوکرومیک برای تغییر خودکار رنگ در نور متفاوت
- طراحی ارگونومیک جهت راحتی در استفاده طولانی‌مدت
- پوشش‌دهی کامل و محافظت از چشم‌ها در برابر باد و گرد و غبار
- مقاومت بالا در برابر ضربه و شرایط ورزشی
- سبک وزن برای جلوگیری از فشار به بینی و گوش‌ها
- شامل قاب محافظ سخت، کاور پارچه‌ای و دستمال تمیزکننده
- همراه با دو لنز مجزا، بند عینک و اینزرت لنز طبی
- دفترچه راهنمای کامل برای استفاده و تعویض لنز
کفش Puma Magnify Nitro
۳.۳۲۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- NITRO Foam: فوم تزریقی نیتروژنی برای راحتی و بازگشت انرژی.
- ProFoam EVA: لایه زیرین برای پایداری و نرمی بیشتر.
- PUMAGRIP: زیره لاستیکی با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف.
- کوسنینگ: بالشتک‌گذاری زیاد با حس پاسخ‌دهی بالا.
- پایداری: بسیار پایدار.
- انعطاف‌پذیری: نسبتاً سخت (Rigid).
- مشخصات فیزیکی:
- وزن: 303 گرم (سایز مردانه 9).
- ارتفاع پاشنه: 38.5 میلی‌متر.
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلی‌متر.
- افت ارتفاع (Heel-to-Toe Drop): 9 میلی‌متر.
- صفحه کربنی: ندارد.
- طراحی و اندازه:
- رویه: مشبک (Mesh) با تهویه عالی و بالشتک‌های نرم در زبانه و مچ پا.
- تناسب: سایز کمی بلندتر از حد استاندارد (1/4 سایز).
- تناسب پاشنه: نرمال.
- تناسب میان‌پا: نرمال.
- تناسب پنجه: نرمال.
- کاربری:
- مناسب برای:
- دویدن روزمره (Daily Training).
- تمرینات سرعتی (Speedwork).
- دویدن طولانی‌مدت (Long Distance).
- مسابقات استقامتی (Ultra Distance Racing).
- مناسب برای دوندگان مبتدی و حرفه‌ای.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 40 طول 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 42 طول 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول 28 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29.5 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مرداد 2, 1402
بدون دیدگاه
آذر 5, 1402
بدون دیدگاه
دی 8, 1402
بدون دیدگاه
اجاق گاز کمپینگ پرتابل ADD GEAR بوتان – استیل ضدزنگ
۷۳۳.۰۰۰ تومان
- نام محصول: اجاق گاز کمپینگ پرتابل ADD GEAR برای بوتان
- ساختار: ساخته شده از استیل ضدزنگ، آلیاژ فولاد و آلومینیوم
- وزن: 300 گرم
- سوخت: سازگار با کپسول‌های گاز بوتان نوع پیچ
- توان انرژی: حداکثر 94 ژول توان خروجی
- ابعاد: جمع‌وجور و پرتابل برای حمل آسان
- کیف حمل: همراه با کیف حمل مخصوص برای محافظت و حمل آسان
- مناسب برای: کمپینگ، پیاده‌روی، سفر و پیک‌نیک
- ساختار مقاوم: مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و خوردگی
- زمان پخت: به‌دلیل توان انرژی مناسب، پخت سریع و کارآمد
- آسان برای استفاده: نصب سریع و آسان کپسول بوتان با طراحی پیچ‌دار
- طراحی: سبک و کم‌فضا برای ذخیره و حمل راحت
- مناسب برای: پخت غذا در شرایط سخت فضای باز
- مقاومت بالا: مناسب برای استفاده در شرایط سخت و طولانی‌مدت
- قیمت: محصولی با کیفیت مناسب در قیمت مقرون به‌صرفه
کاپشن پر نیمه سنگین North face مدل down fkow
۳.۴۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای سرمای متوسط تا شدید در کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
- طراحی و مشخصه های ضدباد
- پر با پف شوندگی 550
- وزن در سایز XL معادل 1050 گرم
- دارای فیکس کلاه ضدطوفان
- فیکس کمر کشسان
- دو جیب داخلی توری برای خشک کردن دستکش ها
- جیب داخلی زیپ دار تلفن همراه
- 4 جیب زیپ دار ضدآب بیرونی
- شست گیر روی مچ برای کاهش اتلاف حرارتی
- قواره و برش استاندارد
- قابل استفاده در فعالیت متوسط تا دمای هوای - 20 درجه سانتیگراد
- تولید چین
- راهنمای سایز در توضیحات
کلاه رانینگ و کوهنوردی آپرین
۳۵۰.۰۰۰ تومان
کیسه خواب بلک دیر 800 سری آلپین ALPINE
۱۱.۴۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پر شده با 800 گرم پر غاز با نسبت 10/90
- دمای آسایش: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت کامفورت: 15- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 30- درجه سانتیگراد
- وزن: 1355 گرم
- رویه: نایلون 400T 20D ضد پارگی
- آستر: نایلون 400T 20D
- طراحی مومیایی برای تناسب اندام و راحت
- یقه کشویی برای گرما و راحتی بیشتر
- زیپ YKK باکیفیت
- کیسه استراحت، چشم بند و گوش بند رایگان
- دارای گواهی RDS، ULTRA-DRY و ضد PFC
- ابعاد: 220 × 80 × 50 سانتی متر
- پایین پای گشاد برای راحتی بیشتر هنگام خواب
- ابعاد بسته: 36×20 سانتیمتر
دسته یدکی باتوم و عصای کوهنوردی اسفنجی
۱۵۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساخته‌شده از اسفنج EVA سبک و مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای جلوگیری از خستگی دست
- ضدتعریق و مناسب برای هوای گرم و مرطوب
- ضدلغزش حتی در شرایط بارانی یا عرق‌کردن دست
- دارای بند حمایتی محکم و قابل تنظیم
- جلوگیری از ایجاد تاول و ساییدگی پوست
- مناسب برای پیاده‌روی طولانی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- سازگار با اکثر مدل‌های استاندارد باتوم کوهنوردی
- نصب و تعویض آسان بدون نیاز به ابزار خاص
- کاهش فشار روی انگشتان و مچ دست
- مقاوم در برابر استفاده طولانی‌مدت و شرایط سخت محیطی
- گزینه‌ای اقتصادی و کاربردی برای جایگزینی دسته‌های فرسوده
کفش هوکا باندی Hoka Bondi 8
۴.۳۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع کفش: دویدن روزانه، حداکثر کوسن (Max Cushion)
- سطح کاربرد: دویدن، پیاده‌روی، استفاده روزمره
- سیستم ضربه‌گیری: فوم نرم و ضخیم برای جذب شوک
- ارتفاع پاشنه: 36.2 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 30 میلی‌متر
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): 6.2 میلی‌متر
- وزن: 311 گرم (در سایز استاندارد)
- رویه: مشبک سبک و تنفس‌پذیر
- زبانه: نیمه‌چسبان با ضخامت 9 میلی‌متر
- کفی داخلی: قابل تعویض و دارای ضخامت 4.9 میلی‌متر
- تکنولوژی Rocker: کمک به انتقال نرم‌تر پا از پاشنه به پنجه
- نرمی فوم: بسیار نرم (18.0 HA در مقیاس سختی فوم)
- ثبات و پشتیبانی: بالا، به لطف عرض زیاد در قسمت پاشنه و میانه‌ی کفش
- سختی لاستیک بیرونی: 74.0 HC (کمی نرم‌تر از متوسط)
- ضخامت لاستیک بیرونی: 3.0 میلی‌متر
- تولید ویتنام با کیفیت درجه یک
- سایزبندی کاملا استاندارد
- توضیحات رنگ: مشکی با لژ سفید، زرد-خاکستری-آبی کمرنگ
