راهنمای تقویت شانه ها برای کوهنوردی

عضلات سرشانه در بسیاری از فعالیت های ورزشی درگیر هستند و عدم تقویت این عضلات می تواند منجر به آسیب دیدگی و درد شود. از جمله این موارد هم می توان به اهمیت این گروه عضلانی در کوهنوردی اشاره کرد. دردهای ناشی از حمل کوله پشتی سنگین چیزیست که لذت کوهنوردی را از بین می برد و باعث فرم بدن بدن خواهد شد. خبر خوب اینکه شما می توانید با تقویت عضلاتی که ستون فقرات، باسن و شانه های شما را احاطه کرده اند، این درد را مدیریت کنید.

کوله پشتی با هر وزنی از سبک تا سنگین می تواند فشار غیرطبیعتی به مفاصل و شانه های شما وارد کند. این بار نیز توسط کمر و شانه های شما تحمل می شود.

علل درد شانه

استفاده نادرست و انداختن غلط کوله پشتی یکی از دلایل ایجاد درد محسوب می گردد. همچنین در صورتی وزن کوله پشتی باعث به هم ریختن فرم شما بشود نیز پدید آمدن درد دور از انتظار نیست. فعالیت های شدید مانند کوله کشی می توانند ضعف های ماهیچه ای اساسی را آشکار کنند. برخی کوهنوردان فکر می کنند که تقویت پاها برای حمل کوله پشتی کافیست و این همان چیزیست که بعد برایتان مشکل ایجاد خواهد کرد.

عدم انعطاف پذیری بدن نیز می تواند یکی از دلایل بروز درد باشد. برای حل این مشکل نیز باید از تمرینات کششی به صورت مستمر یا یوگا استفاده کنید و در ابتدا و انتهای تمرینات با انجام انواع کشش پویا و ایستا دامنه حرکتی خود را بهبود دهید.

سعی کنید در هر جلسه تمرینی چند دقیقه در ابتدای تمرین و حداقل 10 دقیقه در انتهای تمرین به کشش اختصاص دهید تا نتایج آن به مرور آشکار شود. در کنار این مورد استفاده از تمرینات زیر نیز می تواند کمک کند تا درد شانه ها برطرف شود.

شراگ با دمبل

حرکت شراگ دمبل ایستاده حرکتی مناسب برای رشد عضله ذوزنقه فوقانی (کول) می‌باشد که در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.

با قرارگیری دو دمبل در اطراف بدن و تغییر در زاویه نگه داشتن وزنه می‌توانید فشار مناسب و شبیه به فرم هالتر را با تفاوتی اندک داشته باشید. و برای رشد هر چه بیشتر کول از این حرکت در برنامه‌های تمرینی خود بهره بگیرید. عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (کول) می‌باشد، عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

گفت‌وگو با بنجمن ودرینس؛ از ژانو شرقی تا آینده آلپینیسم مدرن

1. برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
2. دو دمبل را  در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
3. شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.
4. اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام می‌شود.
5. این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید. با وزنه های سبک و در ست های 15 تا 20 تکراری تمرین کنید.

کول با دمبل

این حرکت نیز باعث تقویت عضلات کمربند شانه ای از قبیل عضله ذوزنقه ای، کول و دلتوئیدها می شود. حرکت کول یک حرکت ترکیبی است که روی قدرت کلی بدن نیز تاثیر خواهد داشت.

1. در حالی که فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه است ، دمبل ها را در دست بگیرید.
2. دمبل ها را بالای ران خود قرار دهید ، دست ها و کمر باید صاف باشند.
3. در هنگام بالا بردن دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با آرنج هدایت کنید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را تا جایی که هنوز به چانه نرسیده اند بالا ببرید.
4. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
5. تا جایی که می توانید حرکت کول دمبل را تکرار کنید. ست های 15 تا 20 تایی برای کوهنوردان مناسب تر است.

نشر جانب دمبل نشسته

عضله اصلی که در حرکت نشر جانب دمبل نشسته ، مورد تنش قرار می گیرد ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) است. عضلات کمک کننده در حین اجرای حرکت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) ، ذوزنقه فوق خاری (سوپر اسپیناتوس) و عضلات مرکزی (core) می باشد.

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. کمر خود را صاف نگه دارید ، دمبل‌ها را در کنار پاهایتان قرار دهید. بهتر است از صندلی پشتی دار بجای نیمکت یا میز استفاده کنید.
۲) مطابق عکس ، دست هایتان را کنار بدن بالا بیاورید. بهتر است آرنج ها کمر خمیده باشند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در همان راستایی که دمبل ها را به سمت بالا هدایت کردید ، به آرامی به پایین و نقطه شروع منتقل کنید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

نشر خم دمبل

یکی از آسیب های رایج در سنگنوردان کشیدگی شانه است. حرکت نشر خم دمبل را می توان به عنوان یک راهکار پیشگیری در این زمینه به حساب آورد.

عضله هدف این تمرین سرشانه و یا به عبارت دقیق‌تر بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) است. عضلات درگیر ثانویه یا همان عضلات کمکی تمرین هم عبارتند از : عضلات میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی (کول.

1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را خم کرده تا جاییکه زاویر کمر با پاها تقریبا هفتاد و پنج درجه شود. زانوها کمی خم رو و کمر صاف باشد(قوز مکمید). سر در راستای ستون فقرات و تگه رو به جلو (برای حفظ ناخودآگاه حالت صحیح گردن) باشد. ـرنج در حالت طبیعی بدن (کم زاویه داشته باشد) ، دست‌ها آویزان و دقیقا زیر عضله سرشانه باشند (دقیقا مطابق عکس).این نقطه شروع حرکت است.
2. حال با ایجاد فشار از دلتویئد خلفی یا همان سرشانه پشتی دست‌ها را به بالا و تا جاییکه آرنج هم سطح سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. دقت داشته باشید که اگر وزنه سنگین باشد در همین ابتدا بدن شروع به حرکت خواهد داشت و حرکت به درستی اجرا نمی‌شود. از پرتاب کردن وزنه به بالا نیز خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. حال با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

نکات کلی

برای تقویت شانه ها در کوهنوردی می توانید هفته ای یک جلسه تمریناتی که در بالا اشاره شد را انجام دهید. این تمرینات را می توان در پایان یک جلسه سنگنوردی یا یک جلسه وزنه زدن کل بدن قرار داد.

همچنین لازم است بقیه قسمت های بدن از جمله مرکز بدن تقویت شوند تا تعادل عضلانی برقرار گردد.