همه ما شنیده‌ایم که وزنه‌برداری باعث عضله‌سازی می‌شود در حالی که تمرینات هوازی برای چربی سوزی بهترین است – اما آیا این درست است؟ یا عضله سازی هم باعث چربی می سوزاند؟
اگر به جای تمرکز صرفاً روی کاهش وزن، امیدوارید ترکیب بدن خود را تغییر دهید، هدف این است که میزان چربی و عضله بدن خود را بهبود بخشید.
دستیابی به هر دو هدف به طور همزمان می تواند برای ایجاد تعادل دشوار باشد. پر کردن بدن با مواد مغذی ضروری مانند بهترین پودرهای پروتئین برای کاهش وزن می تواند کمک کند، اما این تنها راه نیست.
تمرینات هوای یک راه عالی برای سوزاندن انرژی است، اما عضله سازی می تواند در دراز مدت معجزه کند زیرا بر متابولیسم تأثیر می گذارد. در ادامه بیشتر به این موضوع می پردازیم.
آیا عضله سازی باعث چربی سوزی می شود؟
هنگامی که عضلات خود را تمرین می دهید، باعث ایجاد پارگی های ریز در رشته های عضلانی می شود. این چیزیست که بدن شما برای ترمیم نیاز دارد، تا رشد می کند و عضله را تقویت می کند. این فرآیند مستقیماً چربی نمی سوزاند.
به همین ترتیب، بدن شما چربی را به عضله تبدیل نمی کند و اگر تمرین را متوقف کنید، عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. با این حال، تمرینات قدرتی نیاز به انرژی دارد، بنابراین این نوع تمرینات می تواند به کاهش چربی کمک کند.
یک تمرین عضلانی باعث سوزاندن کالری (انرژی غذایی) هم در زمان تمرین و هم در ساعات بعد از آن می شود زیرا بدن شما بافت را ترمیم می کند و می سازد. و متابولیسم شما (انرژی که در طول روز می سوزانید) در طولانی مدت افزایش می یابد.
و از آنجایی که بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است، برای نگهداری به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین رشد عضلات باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید.
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزانید. پس با گذشت زمان، بدن شما به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود.
آیا می توان فقط با عضله سازی وزن کم کرد؟
کاهش وزن یک اصطلاح پیچیده با معانی زیادی است و کاهش وزن و کاهش چربی چیزهای متفاوتی هستند. برخی از افراد از آن به معنای پایین آوردن اعداد روی ترازوهای خانگی خود استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر آن را به عنوان کاهش چربی و ساختن عضلات بدون چربی توصیف می نمایند.
عضله از چربی متراکم تر است، بنابراین اگر می خواهید چربی کم کنید اما همان مقدار عضله را به دست آورید، وزنتان در کل بیشتر خواهد بود.
اهش وزن به دلیل حفظ کمبود کالری [خوردن کالری کمتر از آنچه مصرف می‌کنید] ایجاد می‌شود و معمولاً باعث کاهش چربی و همچنین از دست دادن عضلات می‌شود.
این بدان معنی است که کاهش وزن می تواند منجر به از دست دادن – به جای ساخت – عضله شود. اما تعادل بین این دو امکان پذیر است، فقط باید مطمئن شوید که نوع ورزش را درست انجام می دهید و مواد مغذی مناسب را مصرف می کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که می‌توان با اولویت دادن به مصرف پروتئین و تمرینات مقاومتی (معروف به بلند کردن اجسام سنگین) عضله را حفظ کرد و گاهی اوقات حتی در حین کاهش وزن نیز عضله سازی کرد.
به عنوان مثال، تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که ترکیب پروتئین بالا با تمرینات قدرتی شدید باعث رشد عضلات حتی در زمان کمبود کالری دریافتی می شود.
آیا ماهیچه های بزرگتر سریعتر چربی می سوزانند؟
وقتی صحبت از تأثیر اندازه ماهیچه های شما بر متابولیسم می شود، متخصصان موافق هستند: این موضوع در مورد میزان است نه بزرگی. به بیان ساده تر مساله بزرگتر بودن عضلات نیست بلکه دلیل اصلی این است که عضلات در این وضعیت بافت بیشتری دارند، بنابراین در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
و اگر از تکنیک‌هایی مانند تمرین مقاومتی با شدت بالا (HIRT) استفاده کنید که تمرینات عضله‌سازی را با تمرینات هوازی ترکیب می‌کند، در طول تمرین کالری بیشتری می‌سوزانید و متابولیسم خود را بیشتر می‌کنید و روند چربی سوزی را سرعت می‌بخشید.
با این حال، باید به عضلات خود اجازه دهید بین جلسات ریکاوری کنند، اما این بدان معنا نیست که باید به طور کامل ورزش را متوقف کنید. می‌توانید برای افزایش ضربان قلب خود یک تمرین HIIT برای کاهش چربی انجام دهید یا از یک تمرین روز ریکاوری فعال برای کمک به ترمیم بدن خود استفاده کنید.
آیا عضله سازی می تواند چربی شکم را آب کند؟
شما نمی توانید انتخاب کنید که کدام قسمت از چربی بدنتان آب شود. در واقع انواع تمرینات با ایجاد کالری مصرفی بیشتر روی کل چربی های بدنتان تاثیر می گذارند که چربی های شکمی نیز بخشی از آنهاست. با این حال تمرینات عضله سازی در قسمت کمر و شکم باعث بهبود فرم این قسمت از بدن شده و روی شکل گیری سریعتر تاثیر خواهند گذاشت.
به طور کلی برای اینکه به طور همزمان عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید لازم است نوع تمرینات خود را به سمت تعداد تکرار بیشتر در هر ست و کاهش میزان استراحت در بین ست ها ببرید. به طور مثال انجام 20 تکرار در هر ست و 30 ثانیه استراحت بین هر ست باعث می شود تمرینات وزنه زدن تبدیل به نوعی کاردیو شوند که در آن واحد باعث عضله سازی و چربی سوزی خواهد شد. انجام این تمرینات به صورت 3 تا 5 روز در هفته به این سبک هم عضلات شما را رشد می دهد و هم چربی سوزی را تحریک می کند. این سبک تمرینی روی استقامت عضلانی هم اثر مثبتی می گذارد.
البته توجه داشته باشید که این روش بهینه ترین راهکار برای افزایش عضله نیست اما در صورت رعایت نکات رژیمی و دریافت پروتئین کافی می توان عضله سازی و چربی سوزی را همزمان ایجاد کرد.
