تأثیر کفش دویدن بر زانو و کمر؛ افسانه یا واقعیت؟

درد زانو و کمر یکی از شایع‌ترین دغدغه‌های دوندگان در تمام سطوح است؛ از مبتدی‌هایی که تازه ۵ کیلومتر را تجربه می‌کنند تا ماراتنر های حرفه‌ای. معمولاً اولین چیزی که ذهن هر دونده‌ای را درگیر می‌کند، کفش دویدن است:
«آیا کفش اشتباهی دارم؟»
«آیا کفش گران‌تر یعنی فشار کمتر بر مفاصل؟»
«آیا کفش با کفی نرم‌تر از زانو محافظت می‌کند؟»

پاسخ ساده نیست، چون پای انسان، همان‌قدر که پیچیده است، به‌طرز عجیبی سازگار هم هست. در ادامه، با نگاه علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم که واقعاً کفش دویدن تا چه اندازه بر سلامت زانو و کمر اثر دارد.

چرا اصلاً زانو و کمر در دویدن آسیب می‌بینند؟

دویدن حرکتی تکراری است؛ یعنی هر گام، نیروهایی تا سه برابر وزن بدن را به زمین وارد می‌کند. این نیرو سپس از طریق پا به بالا منتقل می‌شود:
پا → ساق → زانو → لگن → کمر.

در بدن سالم، این ضربه‌ها توسط عضلات، تاندون‌ها و مفاصل جذب می‌شوند. اما وقتی یکی از این حلقه‌ها درست کار نکند — مثلاً عضلات سرینی ضعیف باشند یا کف پا صاف باشد — فشار به مفاصل زانو یا مهره‌های کمری منتقل می‌شود. در این نقطه، کفش می‌تواند نقش مهمی در «توزیع یا جذب نیرو» ایفا کند.

کفش دویدن چه کاری انجام می‌دهد؟

کفش دویدن در اصل سه وظیفه دارد:

1. جذب ضربه (Cushioning): فوم میانی (midsole) نیروهای وارده از زمین را کاهش می‌دهد.
2. پایداری (Stability): طراحی پاشنه و قوس کف پا مانع از حرکات ناخواسته (مثلاً چرخش بیش‌ازحد پا به داخل یا خارج) می‌شود.
3. بازگرداندن انرژی (Energy Return): در کفش‌های مدرن، فوم‌های الاستیک و صفحات کربنی بخشی از انرژی برخورد را برمی‌گردانند تا گام بعدی سبک‌تر شود.

بنابراین تأثیر کفش بر مفاصل به این بستگی دارد که در کدام بخش از این سه عملکرد قوی‌تر یا ضعیف‌تر باشد.

تأثیر کفش بر کمر؛ رابطه‌ای پنهان

کمر معمولاً مستقیماً از کفش آسیب نمی‌بیند، اما از الگوی حرکتی پایین‌تنه تأثیر می‌گیرد.
اگر کفش باعث شود پا بیش از حد به داخل یا بیرون بچرخد، لگن هم کمی می‌چرخد، و این چرخش کوچک در هر گام، بعد از هزاران تکرار، به دردهای مزمن کمری تبدیل می‌شود.

مطالعه‌ای در Journal of Biomechanics نشان داد که کفش‌های دارای drop زیاد (اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه بیش از ۸ میلی‌متر) سبب افزایش انحراف لگن در دوندگان مبتدی می‌شود. برعکس، کفش‌های با drop متوسط (۴ تا ۶ میلی‌متر) تعادل بهتری بین جذب ضربه و راستای ستون فقرات ایجاد کردند.

فاکتورهای فنی مؤثر بر مفاصل

ویژگی کفش	تأثیر احتمالی بر زانو و کمر
Drop بالا (۸-۱۲mm)	کاهش فشار از ساق، افزایش فشار بر زانو
Drop پایین (۰-۴mm)	فعال شدن عضلات ساق، فشار کمتر بر زانو اما احتمال درد پاشنه
فوم بسیار نرم	احساس راحتی لحظه‌ای ولی افزایش چرخش مفصل زانو
فوم واکنشی و متراکم	انتقال انرژی بهتر، کنترل محور پا، ایمن‌تر برای دویدن طولانی
پایداری زیاد (Stability)	مفید برای افراد با پرونیشن یا قوس پایین پا
سبکی بیش‌ازحد (Minimalist)	مناسب برای پاهای قوی و دونده‌های با تکنیک دقیق

نقش تکنیک دویدن در کنار کفش

کفش فقط ابزار است؛ آنچه واقعاً اهمیت دارد، بیومکانیک بدن است. اگر با تکنیک اشتباه بدوی، حتی بهترین کفش دنیا هم نمی‌تواند از زانو و کمرت محافظت کند.

چند اصل مهم:

1. افزایش تدریجی حجم تمرین: افزایش بیش از ۱۰٪ در هفته احتمال آسیب زانو را دو برابر می‌کند.
2. گام کوتاه‌تر و فرود زیر مرکز بدن: باعث کاهش نیروی عمودی بر زانو می‌شود.
3. فعال‌سازی عضلات سرینی و میان‌تنه (Core): ستون فقرات را پایدار نگه می‌دارد.
4. دویدن در مسیرهای متنوع: عادت به یک سطح یکنواخت (مثل تردمیل) می‌تواند فشار تجمعی ایجاد کند.

نکته مهم: درد همیشه از مفصل نیست

گاهی دوندگان تصور می‌کنند کفش‌شان باعث درد شده، در حالی که منبع اصلی، عضلات و تاندون‌ها هستند.
برای مثال:

• درد جلوی زانو (Runner’s Knee) اغلب ناشی از ضعف عضلات چهارسر و لگن است.
• درد پایین کمر ممکن است نتیجه‌ی خشکی همسترینگ یا ضعف عضلات Core باشد.

کفش فقط می‌تواند «پیامد» این مشکلات را کم کند، نه علت را از بین ببرد.

⚗️ کفش‌های مدرن و تأثیرشان بر مفاصل: پیشرفت یا اغراق تبلیغاتی؟

در دهه اخیر، فناوری‌های جدید در کفش‌های دویدن انقلابی به‌پا کرده‌اند. برندهایی مانند Hoka، Nike، Brooks و Saucony فوم‌هایی توسعه داده‌اند که هم سبک‌ترند و هم انرژی بیشتری بازمی‌گردانند. صفحات فیبرکربن هم به‌عنوان نماد سرعت و «بهبود عملکرد» شناخته می‌شوند.
اما سؤال اینجاست: آیا این فناوری‌ها واقعاً از زانو و کمر محافظت می‌کنند؟

🔸 فوم‌های نسل جدید

فوم‌های جدید (مثل PEBAX، ZoomX یا FF Blast+) نه‌تنها سبک‌اند، بلکه خاصیت بازگشت انرژی بالایی دارند. این یعنی نیروهای وارد بر بدن به‌جای جذب کامل، تا حدی به حرکت بعدی منتقل می‌شوند.
مطالعات University of Exeter (2022) نشان دادند که این فوم‌ها فشار مفصلی را حدود ۱۰ تا ۱۵٪ کاهش می‌دهند — نه بیشتر. در واقع، احساس «نرمی» و «شناور بودن» اغلب بیش از واقعیت فیزیولوژیکی است.

🔸 صفحات کربنی

صفحه کربنی با تغییر زاویه گام و کاهش خم‌شدن مفصل مچ پا، موجب کارآمدتر شدن حرکت می‌شود. اما همین ویژگی، در دوندگانی که فرم حرکتی نادرست دارند، می‌تواند فشار را از مچ به زانو و لگن منتقل کند.
بنابراین، اگرچه کفش‌های کربنی در مسابقه مفیدند، برای تمرین روزمره — به‌ویژه روی زمین سخت — همیشه بهترین انتخاب نیستند.

🔸 کفش‌های پایداری (Stability Shoes)

این دسته از کفش‌ها برای دوندگانی با پرونیشن زیاد طراحی شده‌اند. وجود دیواره‌های سخت‌تر در بخش داخلی پاشنه مانع از چرخش بیش‌ازحد پا به داخل می‌شود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استفاده از کفش‌های Stability در افرادی با پرونیشن خفیف تا متوسط، احتمال بروز درد زانو را تا ۳۳٪ کاهش می‌دهد. اما در افرادی با پاهای نرمال یا قوس زیاد، همین کفش‌ها می‌توانند موجب ناهماهنگی حرکتی و درد کمری شوند.

🧍‍♂️ چگونه کفش مناسب خودت را انتخاب کنی؟

انتخاب کفش دویدن فقط بر اساس ظاهر یا برند نیست؛ باید با نوع پای تو، سبک دویدنت و سابقه درد یا آسیب هماهنگ باشد.
در اینجا چند معیار ساده ولی علمی آورده‌ایم:

1. آزمایش تَر‌پا (Wet Foot Test): کف پا را روی سطح مرطوب بگذار.
   • اگر اثر کامل پا دیده شد → احتمالاً قوس پایت پایین است (به پایداری بیشتر نیاز داری).
   • اگر وسط اثر ناپدید است → قوس بالا داری و به جذب ضربه بیشتر نیاز داری.
2. درک حس فرود:
   وقتی کفش را امتحان می‌کنی، اگر پاشنه خیلی پایین‌تر از پنجه است (Drop بالا)، احتمالاً فشار بیشتری بر زانو خواهی داشت. اگر Drop بسیار کم باشد و عضلات ساقت ضعیف باشند، در چند هفته اول درد پاشنه خواهی گرفت. Drop میان‌رده (۴–۶mm) برای اکثر دوندگان متعادل‌ترین گزینه است.
3. تناسب وزن بدن با کفش:
   دوندگان سنگین‌تر بهتر است کفش‌هایی با فوم متراکم‌تر (مثل Hoka Bondi یا Brooks Glycerin) بپوشند تا جذب ضربه بیشتری داشته باشند. دوندگان سبک‌تر می‌توانند سراغ مدل‌های واکنشی‌تر مثل Saucony Ride یا New Balance Rebel بروند.
4. هدف تمرین:
   • برای تمرین‌های روزمره → کفش با فوم متراکم و ساختار پایدار
   • برای مسابقه یا تمرین سرعتی → کفش سبک‌تر با فوم واکنشی یا صفحه کربن
   • برای دویدن در طبیعت → کفش Trail با زیره‌ی ضدلغزش و محافظ پنجه

ارتباط میان قدرت بدنی و مفاصل سالم

هیچ کفشی، حتی گران‌ترین مدل بازار، جای بدن قوی و متعادل را نمی‌گیرد.
تقویت عضلات خاصی می‌تواند نقش حفاظتی کفش را چند برابر کند:

عضله	نقش در پیشگیری از درد
سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)	کنترل چرخش لگن و کاهش فشار بر زانو
Core (میان‌تنه)	تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از درد کمر
همسترینگ	کنترل حرکت پا در فاز نوسان و کاهش تنش زانو
ساق پا	جذب نیرو پیش از انتقال به مفاصل

افزودن فقط دو جلسه تمرین قدرتی در هفته، ریسک آسیب مفصلی را تا ۴۰٪ کاهش می‌دهد.

افسانه‌ها و واقعیت‌ها درباره‌ی کفش و درد مفصل

باور رایج	واقعیت علمی
کفش نرم همیشه بهتر است	نه، نرمی زیاد می‌تواند کنترل حرکتی را از بین ببرد.
کفش گران‌تر یعنی محافظت بیشتر	خیر، تطابق با ساختار بدن از قیمت مهم‌تر است.
دویدن با کفش مینیمالیستی طبیعی‌تر است	فقط برای دوندگان باتجربه و با عضلات قوی مناسب است.
کفش می‌تواند علت درد زانو را درمان کند	کفش فقط یکی از عوامل مؤثر است؛ تمرین، تکنیک و قدرت مهم‌ترند.

🧭 جمع‌بندی: افسانه یا واقعیت؟

واقعیت این است که کفش دویدن می‌تواند بر زانو و کمر تأثیر بگذارد، اما نه به‌تنهایی.
کفش مناسب صرفاً یکی از اجزای یک سیستم پیچیده است که شامل تکنیک دویدن، قدرت عضلانی، حجم تمرین و حتی نوع زمین می‌شود.

• اگر کفش نادرست بپوشی، درد زانو و کمرت ممکن است تشدید شود.
• اگر کفش درست، بدن قوی و برنامه تمرینی متعادل داشته باشی، دویدن نه‌تنها مضر نیست بلکه برای سلامت مفاصل مفید هم هست.

به‌قول پژوهش معروف دانشگاه هاروارد:

«بدن دونده نه از دویدن فرسوده می‌شود، بلکه از نشستن.»