راهنمای دویدن با وزن بالا و اضافه وزن

دویدن می توانید یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن باشد که به خصوص برای افراد با وزن بالا یا چاق توصیه می شود. با این حال شروع دویدن با وجود اضافه وزن چالشی بوده و عدم توجه به برخی نکات می تواند احتمال آسیب دیدن یا ترک تمرینات را به شدت افزایش دهد. ما در این مقاله به مجموعه ای از نکات برای دویدن با وزن بالا اشاره کرده ایم که توجه دقیق به آنها می تواند به شما کمک کند در مسیر خود پابرجا و سالم بمانید.

مهم ترین نکات برای دویدن با وزن بالا و اضافه وزن

با پزشک مشورت کنید.

این یک گام مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، اما به خصوص اگر اضافه وزن دارید باید بیشتر به آن توجه کنید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه شما و هر گونه مشکل سلامتی بالقوه را ارزیابی کند. در مورد شرایط قبلی یا آسیب های قبلی که ممکن است در شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.

شاید لازم باشد یک تست ورزش بدهید تا از سلامتی قلبی خود اطمینان حاصل کنید.

تهیه کفش مناسب

پوشیدن کفش های دویدن نامناسب برای پاها و سبک دویدن می تواند منجر به صدمات و ناراحتی عمومی در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل شما می‌تواند شما را در برابر آسیب‌ها آسیب‌پذیرتر کند، بنابراین بسیار مهم است که کفش‌های مخصوص دویدن را برای خود تهیه کنید.

کسانی که وزن بالا دارند باید به دنبال کفش هایی باشند که دارای پدینگ قوی تر هستند تا بتوانند ضربه های ناشی از برخورد پا با زمین را بهتر مهار کنند. همچنین لازم است هر 500 تا 800 کیلومتر کفش های خود را تعویض کنید. باز هم افراد دارای اضافه وزن باید سریعتر نسبت به تعویض کفش خود اقدام کنند.

از کم شروع کنید

دویدن با حجم زیاد یا فشار بالا نزدیک ترین راه به آسیب دیدن و عقب نشینی است. افراد با اضافه وزن باید نسبت به دیگران محتاطانه تر شروع کنند. وزن ناشی از چربی ها در دویدن باعث ایجاد استرس روی مفاصل شده و می تواند انواع آسیب ها را در پی داشته باشد.

به دنبال رویکردهای تدریجی باشید. به طور مثال 10 دقیقه راه بروید و سپس با 5 دقیقه دویدن به مسیر خود ادامه دهید. می توانید این برنامه را برای 2 تا 3 روز در هفته داشته باشید و هر هفته سعی کنید به دو تا 5 دقیقه به میزان دویدن خود بیافزایید. این عدد در ابتدا کم به نظر می رسد اما فراموش نکنید که ثبات کلید پیشرفت است. پس از تنها 10 هفته ادامه دادن تمرینات به این سبک متوجه تغییرات عمده ای خواهید شد.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

استراتژی دویدن-راه رفتن

یک راهکار هوشمندانه دیگر برای افراد با وزن بالا استفاده از روش راه رفتن-دویدن است.

جلسه دویدن/پیاده روی خود را با گرم کردن بدن با ۱۰ دقیقه پیاده روی تند شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.

سپس به مدت 1 دقیقه به راحتی بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه یک استراحت کامل. معمولی راه نروید – این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی با قدرت، تا مطمئن شوید که یک تمرین هوازی خوب انجام می دهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس با 5 دقیقه پیاده روی به عنوان سرد کردن به پایان برسانید.
همانطور که فواصل دویدن 1 دقیقه ای شما آسان تر می شود، می توانید تعداد فواصل دویدن خود را افزایش دهید و طول فواصل پیاده روی خود را کاهش دهید.

روی غذا و تغذیه تمرکز کنید

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای هر ورزشکاری مهم است، به خصوص اگر به دنبال بهبود سلامت و کاهش وزن خود هستید.

دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن کالری است، اما کالری‌هایی که مصرف می‌کنید همچنان اهمیت دارند.

بسیاری از دوندگان مقدار کالری را که در طول دویدن می سوزانند بیش از حد تخمین می زنند و در نتیجه پرخوری می کنند که منجر به افزایش وزن می شود نه کاهش.

کالری هایی که مصرف می کنید (مثلاً چه غذاهایی می خورید) تعیین می کند که در طول دویدن چقدر می توانید چربی بسوزانید.

به اجزای زیر در رژیم غذایی خود توجه کنید:

• میوه و سبزیجات برای ویتامین ها و مواد معدنی
• پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و توفو
• چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل
• کربوهیدرات های سالم مانند برنج، نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل و جو فرنی.

اگر در رژیم کاهش وزن هستید با متخصص تغذیه یا مربی خود درباره برنامه دویدن صحبت کنید. دویدن با انرژی پایین اصولا لذت بخش نیست و مسیر تمرین شما را خدشه دار می کند. اگر جلسات دویدن شما کوتاه هستند. (مثلا 30 تا 45 دقیقه) می توانید یک میان وعده سبک مثل یک موز قبل تمرین مصرف کنید تا انرژی کافی دویدن داشته باشید.

به فرم دویدن خود فکر کنید

فرم دویدن مناسب همه چیز در مورد دویدن به کارآمدترین روش ممکن است.

وقتی اضافه وزن دارید می دوید، وزن اضافی حمل می کنید که می تواند باعث فشار بر روی مفاصل شما در هنگام دویدن شود.

به همین دلیل است که یادگیری فرم و تکنیک صحیح دویدن از اهمیت بیشتری برخوردار است:

• نگاه خود را صاف نگه دارید.
• شانه های خود را شل و ریلکس نگه دارید.
• هنگام دویدن اجازه ندهید بازوهایتان از بدنتان عبور کنند.
• هنگام دویدن زانوهای خود را هنگام خم شدن نرم نگه دارید.
• هنگام گام برداشتن به سمت جلو مطمئن شوید که وسط پای شما با زمین برخورد کند، از ضربه زدن به پاشنه خودداری کنید.
• آهنگ خود را (تعداد قدم هایی که در دقیقه برمی دارید) بالا نگه دارید – تصور کنید روی یخ می دوید.

راه هایی برای حفظ انگیزه

پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. وقتی نوبت به حفظ انگیزه شما می رسد، کاری را انجام دهید که بهترین کار را برای شما دارد.

این ممکن است شامل استراتژی هایی مانند:

• پاداش دادن به خود
• دویدن با یک دوست یا عضویت در یک باشگاه ورزشی
• تعیین اهداف مشخص

باشد. مثلا یک هدف سه ماهه برای اولین 5 کیلومتر دویدن خود تعیین کنید.

کاهش وزن تدریجی

اگر اینجا هستید، پس قبول دارید که قدری اضافه وزن دارید و باید با آن روبرو شوید. دویدن می تواند به شما از جهات مختلف کمک کند تا وزن بالای خود را کاهش دهید و روی فرم بیایید. با این حال لازم نیست رویکردهای سخت در پیش بگیرید. تنها چیزی که لازم دارید بهبود رژیم غذایی و کاهش روزانه 500 تا 800 کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی است که می تواند شما را به پیش برود.

با شروع دویدن لازم نیست حتی کالری دریافتی خود را کاهش دهید. همین دویدن باعث افزایش مصرف کالری خواهد شد با این حال باید نسبت به اصلاح رژیم غذاییتان اقدام نمایید.

تمرکز روی حجم تمرین به جای شدت تمرین

اگر به عنوان یک فرد با وزن بالا به دنبال بهبود دویدن خود هستید در ماههای اولیه به جای افزایش سرعت روی حجم تمرین تمرکز داشته باشید. در این مورد بهتر است از تمریناتی مانند دویدن اینتروال یا تمرینات استراید دوری کنید چرا که این نوع تمرین فشار ضربه ای بیشتری به مفاصل وارد می کند. پس از چند ماه که بدنتان با روند دویدن خو گرفت می توانید حجم تمرین را کاهش دهید و هفته ای یک جلسه تمرینات با سرعت بالاتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

مسائل رایج برای دوندگان وزن بالا و دارای اضافه وزن

تعدادی از مشکلات رایج وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند. برخی از اینها چیزهایی هستند که برای همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که کیلوگرم اضافی حمل می کنند مشکل ساز باشد. خوشبختانه راه‌حل‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.

مشکل در تنفس

با دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید. مشکل این است که این تنفس های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی کنند.

یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس های عمیق تر در شکم بکشید و سپس یک بازدم بزرگ انجام دهید. این کار بدن شما را از CO2 پاک می کند و تضمین می کند که اکسیژن کافی دریافت می کنید.

تنفس ریتمیک روش دیگری است که می تواند کمک کند. به جای اینکه به سادگی سعی کنید با هر نفس تا آنجا که می توانید هوا را استنشاق کنید، ریتم تنفس خود را با قدم هایتان زمان بندی کنید. سه مرحله نفس بکشید، سپس دو مرحله بازدم کنید. این رویکرد می تواند به شما کمک کند تنفس عمیق را بهتر حفظ کنید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.

اگر احساس می‌کنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی استراحت کنید و مدتی را به آهسته‌تر دویدن یا پیاده‌روی اختصاص دهید. با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر می رسد، با پزشک خود صحبت کنید.

درد پا و مفاصل

دویدن می تواند فشار جدی به مفاصل و پا وارد کند. تاثیر هر قدم، نیروی وزن شما را بر روی آن مفاصل و پاها وارد می کند، به همین دلیل پوشیدن کفش خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.

کاهش درد مفاصل و پا با موارد زیر

• فرود آمدن در وسط پا، به جای روی پنجه یا پاشنه پا
• اگر شروع به احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
• گام های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
• مطمئن شوید که بلند و راست ایستاده اید. به جلو قوز نکنید
• شاید مهمتر از همه، به یک برنامه دویدن پایبند باشید که شما را به ورزش آسان کند. سعی کنید یک برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.

کیلومترهای خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. افزایش سرعت و مسافت به آرامی می تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد. افزایش هفته ای 5% به حجم تمرین می تواند یک روند موثر و ایمن باشد.

شین اسپلینت

تاثیر دویدن همچنین می‌تواند منجر به درد در ساق پا شود، پدیده‌ای که به نام شین اسپلینت شناخته می‌شود. علل شین اسپلینت می تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در سراشیبی، پوشیدن کفش نامناسب، یا شدت و سرعت زیاد باشد.

درمان معمولاً شامل درمان‌های خانگی از جمله استراحت و کمپرس یخ می‌شود. تجزیه و تحلیل کفش‌ها و گام شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، به موارد زیر نیز توجه کنید:

• چند روز در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید
• شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
• حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
• به درستی کشش دهید

زانوی دونده

زانوی دونده می تواند برای هر دونده ای مشکل ساز باشد، اما حمل وزن اضافی می تواند فشار بیشتری را به مفصل وارد کند. این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کاسه زانو مشخص می شود.

رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین می توانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.