راهنمای دویدن با وزن بالا و اضافه وزن
دویدن می توانید یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن باشد که به خصوص برای افراد با وزن بالا یا چاق توصیه می شود. با این حال شروع دویدن با وجود اضافه وزن چالشی بوده و عدم توجه به برخی نکات می تواند احتمال آسیب دیدن یا ترک تمرینات را به شدت افزایش دهد. ما در این مقاله به مجموعه ای از نکات برای دویدن با وزن بالا اشاره کرده ایم که توجه دقیق به آنها می تواند به شما کمک کند در مسیر خود پابرجا و سالم بمانید.
فهرست مطالب
Toggleمهم ترین نکات برای دویدن با وزن بالا و اضافه وزن
با پزشک مشورت کنید.
این یک گام مهم برای هر کسی است که در دویدن تازه کار است، اما به خصوص اگر اضافه وزن دارید باید بیشتر به آن توجه کنید. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و از او بخواهید برنامه شما و هر گونه مشکل سلامتی بالقوه را ارزیابی کند. در مورد شرایط قبلی یا آسیب های قبلی که ممکن است در شروع یک برنامه دویدن منظم تأثیر داشته باشد صحبت کنید.
شاید لازم باشد یک تست ورزش بدهید تا از سلامتی قلبی خود اطمینان حاصل کنید.
تهیه کفش مناسب
پوشیدن کفش های دویدن نامناسب برای پاها و سبک دویدن می تواند منجر به صدمات و ناراحتی عمومی در حین دویدن شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار روی مفاصل شما میتواند شما را در برابر آسیبها آسیبپذیرتر کند، بنابراین بسیار مهم است که کفشهای مخصوص دویدن را برای خود تهیه کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
کسانی که وزن بالا دارند باید به دنبال کفش هایی باشند که دارای پدینگ قوی تر هستند تا بتوانند ضربه های ناشی از برخورد پا با زمین را بهتر مهار کنند. همچنین لازم است هر 500 تا 800 کیلومتر کفش های خود را تعویض کنید. باز هم افراد دارای اضافه وزن باید سریعتر نسبت به تعویض کفش خود اقدام کنند.
از کم شروع کنید
دویدن با حجم زیاد یا فشار بالا نزدیک ترین راه به آسیب دیدن و عقب نشینی است. افراد با اضافه وزن باید نسبت به دیگران محتاطانه تر شروع کنند. وزن ناشی از چربی ها در دویدن باعث ایجاد استرس روی مفاصل شده و می تواند انواع آسیب ها را در پی داشته باشد.
به دنبال رویکردهای تدریجی باشید. به طور مثال 10 دقیقه راه بروید و سپس با 5 دقیقه دویدن به مسیر خود ادامه دهید. می توانید این برنامه را برای 2 تا 3 روز در هفته داشته باشید و هر هفته سعی کنید به دو تا 5 دقیقه به میزان دویدن خود بیافزایید. این عدد در ابتدا کم به نظر می رسد اما فراموش نکنید که ثبات کلید پیشرفت است. پس از تنها 10 هفته ادامه دادن تمرینات به این سبک متوجه تغییرات عمده ای خواهید شد.
استراتژی دویدن-راه رفتن
یک راهکار هوشمندانه دیگر برای افراد با وزن بالا استفاده از روش راه رفتن-دویدن است.
جلسه دویدن/پیاده روی خود را با گرم کردن بدن با ۱۰ دقیقه پیاده روی تند شروع کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و خون به سمت عضلات در حال کار جریان یابد.
سپس به مدت 1 دقیقه به راحتی بدوید و سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه یک استراحت کامل. معمولی راه نروید – این کار را با هدف انجام دهید، مانند پیاده روی با قدرت، تا مطمئن شوید که یک تمرین هوازی خوب انجام می دهید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس با 5 دقیقه پیاده روی به عنوان سرد کردن به پایان برسانید.
همانطور که فواصل دویدن 1 دقیقه ای شما آسان تر می شود، می توانید تعداد فواصل دویدن خود را افزایش دهید و طول فواصل پیاده روی خود را کاهش دهید.
روی غذا و تغذیه تمرکز کنید
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای هر ورزشکاری مهم است، به خصوص اگر به دنبال بهبود سلامت و کاهش وزن خود هستید.
دویدن یکی از بهترین ورزشها برای سوزاندن کالری است، اما کالریهایی که مصرف میکنید همچنان اهمیت دارند.
بسیاری از دوندگان مقدار کالری را که در طول دویدن می سوزانند بیش از حد تخمین می زنند و در نتیجه پرخوری می کنند که منجر به افزایش وزن می شود نه کاهش.
کالری هایی که مصرف می کنید (مثلاً چه غذاهایی می خورید) تعیین می کند که در طول دویدن چقدر می توانید چربی بسوزانید.
به اجزای زیر در رژیم غذایی خود توجه کنید:
- میوه و سبزیجات برای ویتامین ها و مواد معدنی
- پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، لوبیا، عدس و توفو
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل
- کربوهیدرات های سالم مانند برنج، نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل و جو فرنی.
اگر در رژیم کاهش وزن هستید با متخصص تغذیه یا مربی خود درباره برنامه دویدن صحبت کنید. دویدن با انرژی پایین اصولا لذت بخش نیست و مسیر تمرین شما را خدشه دار می کند. اگر جلسات دویدن شما کوتاه هستند. (مثلا 30 تا 45 دقیقه) می توانید یک میان وعده سبک مثل یک موز قبل تمرین مصرف کنید تا انرژی کافی دویدن داشته باشید.
به فرم دویدن خود فکر کنید
فرم دویدن مناسب همه چیز در مورد دویدن به کارآمدترین روش ممکن است.
وقتی اضافه وزن دارید می دوید، وزن اضافی حمل می کنید که می تواند باعث فشار بر روی مفاصل شما در هنگام دویدن شود.
به همین دلیل است که یادگیری فرم و تکنیک صحیح دویدن از اهمیت بیشتری برخوردار است:
- نگاه خود را صاف نگه دارید.
- شانه های خود را شل و ریلکس نگه دارید.
- هنگام دویدن اجازه ندهید بازوهایتان از بدنتان عبور کنند.
- هنگام دویدن زانوهای خود را هنگام خم شدن نرم نگه دارید.
- هنگام گام برداشتن به سمت جلو مطمئن شوید که وسط پای شما با زمین برخورد کند، از ضربه زدن به پاشنه خودداری کنید.
- آهنگ خود را (تعداد قدم هایی که در دقیقه برمی دارید) بالا نگه دارید – تصور کنید روی یخ می دوید.
راه هایی برای حفظ انگیزه
پایبند ماندن به برنامه دویدن و دستیابی به اهدافتان ممکن است در مواقعی دشوار به نظر برسد. وقتی نوبت به حفظ انگیزه شما می رسد، کاری را انجام دهید که بهترین کار را برای شما دارد.
این ممکن است شامل استراتژی هایی مانند:
- پاداش دادن به خود
- دویدن با یک دوست یا عضویت در یک باشگاه ورزشی
- تعیین اهداف مشخص
باشد. مثلا یک هدف سه ماهه برای اولین 5 کیلومتر دویدن خود تعیین کنید.
کاهش وزن تدریجی
اگر اینجا هستید، پس قبول دارید که قدری اضافه وزن دارید و باید با آن روبرو شوید. دویدن می تواند به شما از جهات مختلف کمک کند تا وزن بالای خود را کاهش دهید و روی فرم بیایید. با این حال لازم نیست رویکردهای سخت در پیش بگیرید. تنها چیزی که لازم دارید بهبود رژیم غذایی و کاهش روزانه 500 تا 800 کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی است که می تواند شما را به پیش برود.
با شروع دویدن لازم نیست حتی کالری دریافتی خود را کاهش دهید. همین دویدن باعث افزایش مصرف کالری خواهد شد با این حال باید نسبت به اصلاح رژیم غذاییتان اقدام نمایید.
تمرکز روی حجم تمرین به جای شدت تمرین
اگر به عنوان یک فرد با وزن بالا به دنبال بهبود دویدن خود هستید در ماههای اولیه به جای افزایش سرعت روی حجم تمرین تمرکز داشته باشید. در این مورد بهتر است از تمریناتی مانند دویدن اینتروال یا تمرینات استراید دوری کنید چرا که این نوع تمرین فشار ضربه ای بیشتری به مفاصل وارد می کند. پس از چند ماه که بدنتان با روند دویدن خو گرفت می توانید حجم تمرین را کاهش دهید و هفته ای یک جلسه تمرینات با سرعت بالاتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
مسائل رایج برای دوندگان وزن بالا و دارای اضافه وزن
تعدادی از مشکلات رایج وجود دارد که دوندگان دارای اضافه وزن ممکن است در شروع کار با آنها مواجه شوند. برخی از اینها چیزهایی هستند که برای همه دوندگان مشترک است، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسانی که کیلوگرم اضافی حمل می کنند مشکل ساز باشد. خوشبختانه راهحلهای زیادی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا با این مشکلات کنار بیایید.
مشکل در تنفس
با دویدن، ضربان قلب شما افزایش مییابد و برای دریافت اکسیژن بیشتر، سریعتر نفس میکشید. مشکل این است که این تنفس های سریع اغلب بسیار کم عمق هستند، به این معنی که اکسیژن دریافتی زیادی را فراهم نمی کنند.
یکی از راههای مقابله با این موضوع، تمرکز بر نحوه نفس کشیدن در حین دویدن است. سعی کنید نفس های عمیق تر در شکم بکشید و سپس یک بازدم بزرگ انجام دهید. این کار بدن شما را از CO2 پاک می کند و تضمین می کند که اکسیژن کافی دریافت می کنید.
تنفس ریتمیک روش دیگری است که می تواند کمک کند. به جای اینکه به سادگی سعی کنید با هر نفس تا آنجا که می توانید هوا را استنشاق کنید، ریتم تنفس خود را با قدم هایتان زمان بندی کنید. سه مرحله نفس بکشید، سپس دو مرحله بازدم کنید. این رویکرد می تواند به شما کمک کند تنفس عمیق را بهتر حفظ کنید و ظرفیت ریه خود را بهبود بخشد.
اگر احساس میکنید برای نفس کشیدن مشکل دارید، به آرامی استراحت کنید و مدتی را به آهستهتر دویدن یا پیادهروی اختصاص دهید. با ادامه تمرین و تقویت قدرت و استقامت، تنفس باید آسان تر شود. اگر متوجه شدید که هنوز مشکل دارید یا اگر مشکلات تنفسی شما شدید به نظر می رسد، با پزشک خود صحبت کنید.
درد پا و مفاصل
دویدن می تواند فشار جدی به مفاصل و پا وارد کند. تاثیر هر قدم، نیروی وزن شما را بر روی آن مفاصل و پاها وارد می کند، به همین دلیل پوشیدن کفش خوب و دویدن با فرم و گام مناسب بسیار مهم است.
کاهش درد مفاصل و پا با موارد زیر
- فرود آمدن در وسط پا، به جای روی پنجه یا پاشنه پا
- اگر شروع به احساس درد کردید، به بدن خود گوش دهید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
- گام های خود را تا حد امکان سبک نگه دارید
- مطمئن شوید که بلند و راست ایستاده اید. به جلو قوز نکنید
- شاید مهمتر از همه، به یک برنامه دویدن پایبند باشید که شما را به ورزش آسان کند. سعی کنید یک برنامه تمرینی را دنبال کنید که به طور خاص برای مبتدیان طراحی شده است.
کیلومترهای خود را به طور ناگهانی یا چشمگیر افزایش ندهید. افزایش سرعت و مسافت به آرامی می تواند فشار وارده بر مفاصل و پاهای شما را کاهش دهد و خطر آسیب را کاهش دهد. افزایش هفته ای 5% به حجم تمرین می تواند یک روند موثر و ایمن باشد.
شین اسپلینت
تاثیر دویدن همچنین میتواند منجر به درد در ساق پا شود، پدیدهای که به نام شین اسپلینت شناخته میشود. علل شین اسپلینت می تواند شامل فرم نامناسب، دویدن روی سطح سخت، دویدن در سراشیبی، پوشیدن کفش نامناسب، یا شدت و سرعت زیاد باشد.
درمان معمولاً شامل درمانهای خانگی از جمله استراحت و کمپرس یخ میشود. تجزیه و تحلیل کفشها و گام شما ممکن است به جلوگیری از شین اسپلینت در آینده کمک کند، به موارد زیر نیز توجه کنید:
- چند روز در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید
- شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
- حتما قبل از دویدن خود را گرم کنید
- به درستی کشش دهید
زانوی دونده
زانوی دونده می تواند برای هر دونده ای مشکل ساز باشد، اما حمل وزن اضافی می تواند فشار بیشتری را به مفصل وارد کند. این وضعیت با درد در اطراف ناحیه کاسه زانو مشخص می شود.
رایج ترین درمان برای زانوی دونده استراحت و یخ است. شما همچنین می توانید با رعایت یک برنامه تمرینی که متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما است، از درد جلوگیری کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.2 / 5. تعداد آرا: 5
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
کلاه پشمی MONSTER با لایه داخلی پلار
کیف ضد آب مخصوص موبایل
- ابعاد خارجی: 20 × 10.5 سانتیمتر
- وزن: 45 گرم
- رنگبندی: مشکی، سفید، زرد، بنفش، آبی، سبز، نارنجی، رز قرمز
- جنس: TPU شفاف و مقاوم
- فناوری دو لایه ضدآب برای جلوگیری از نفوذ آب
- شاخص ضدآب IPX8: قابلیت استفاده در عمق 10 متری آب
- امکان پاسخگویی به تماسها و عکاسی زیر آب
- قابلیت تاچ اسکرین
- طراحی شفاف در هر دو طرف برای ثبت عکسهای واضح و شفاف
- سازگاری با انواع گوشیهای هوشمند
- وزن سبک و حمل آسان
- دارای بند گردنی مخصوص برای راحتی استفاده
- مناسب برای دره نوردی، کوهنوردی، شنا، غواصی، موجسواری، قایقرانی، ماهیگیری، دویدن، پیاده روی و دوچرخهسواری در باران
- محافظت از گوشی در برابر آب، گرد و غبار، شن و شرایط جوی نامساعد
کفش هوکا ماخ 6 HOKA Mach
- سبکترین مدل Mach تا کنون (232 گرم)
- مناسب برای دویدن جادهای و مسابقات (10K تا نیمهماراتن)
- کفی میانی از جنس فوم سوپراکریتیکال (بازده انرژی بیشتر و نرمی فوقالعاده)
- رویهی Jacquard مشبک (تنفسپذیری بالا و راحتی بیشتر)
- افتادگی 5 میلیمتری (Drop 5mm) (تعادل بین سرعت و پایداری)
- زیرهی لاستیکی با پوشش استراتژیک (دوام بیشتر در نواحی پرتنش)
- طراحی بهینهشده برای سرعت و واکنشپذیری بیشتر
- زبان آناتومیک و سیستم قفل میانی دوگانه (فیت بهتر و ثبات بیشتر پا)
- ارتفاع پاشنه 37 میلیمتر
- ارتفاع پنجه 32 میلیمتر
- مناسب دویدن آسفالت و تردمیل
- دویدن های روزانه، تمرینات فارتلک و اینتروال و دویدن تا نیم ماراتن
- تولید ویتنام به ضمانت کیفیت
- رنگ آبی-سبز
کلاه پلار-بافت آندر آرمور
کفش کلمبیا اسنیکرز استایل Sneakers Style High
- نوع استفاده: کوهنوردی سبک، طبیعتگردی، کمپینگ، پیادهروی طولانی، استفاده روزمره
- جنس رویه: مواد مقاوم در برابر آب با قابلیت تهویه هوا
- ضدآب: بله، دارای رویه ضدآب با شاخص متوسط (مقاوم در برابر رطوبت و باران)
- جنس زیره: ویبرام (Vibram) – ضد لغزش، مقاوم، چسبندگی بالا در مسیرهای ناهموار
- ساختار: نیم ساق برای محافظت از مچ پا
- وزن: سبک، مناسب برای استفاده طولانیمدت و صعودهای فصل گرم
- سیستم بسته شدن: بندهای مقاوم با قفل ایمنی برای تنظیم بهتر روی پا
- کوهنوردی سبک
- طبیعتگردی
- پیادهروی در مسیرهای ناهموار
- کمپینگ و استفاده در محیطهای سخت
- رنگ خاکستری تیره
- تولید ویتنام
گچ منیزیم مایع ۷۵ گرمی مدل NOBLE
- سرعت خشک شدن بالا: خشک شدن در ۳۰ ثانیه برای استفاده سریع و آسان.
- بستهبندی سبک و کاربردی: وزن ۷۵ گرمی مناسب برای حمل آسان.
- کنترل تعریق: جلوگیری از لغزش دست و افزایش چسبندگی.
- ایمن برای همه پوستها: بدون ایجاد حساسیت و مناسب برای استفاده طولانیمدت.
- کاربرد چندمنظوره: مناسب برای سنگنوردی، وزنهبرداری، کراسفیت، و مشاغل دستی.
- دوام بالا: مقدار کم کافی برای پوشش کامل دست و ماندگاری بیشتر.
- بدون گرد و غبار: جایگزین گچ پودری سنتی با عملکرد بهتر.
- عملکرد در شرایط رطوبت: مناسب برای فعالیتهای فضای باز.
- بهبود عملکرد و ایمنی.
- صرفهجویی در مصرف محصول.
- مناسب برای ورزشکاران حرفهای و مبتدی.
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
بند عینک نانو شیرکوه
دستکش اسپورتز پرو مدل SK35
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک با مقاومت بالا
- مجهز به لایه عایق Thinsulate 3M برای حداکثر گرما
- ضدآب و ضدباد با خاصیت آبگریزی
- کف دست تقویتشده با PU ضدسایش برای دوام بیشتر
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری برای راحتی و آزادی حرکت
- الیاف داخلی Rayon نرم و تنفسپذیر برای استفاده طولانیمدت
- دارای قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل بدون درآوردن دستکش
- مچ بلند و بند کششی مقاوم برای جلوگیری از نفوذ باد و برف
- مجهز به سگک تنظیم سایز و قفل زنجیرهای برای حمل آسان
- دارای جیب کوچک مخفی برای کارت یا کلید
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و کمپینگ زمستانی
- دو رنگ (مشکی و خاکستری) و سه سایز (M, L, XL)
- طراحی سبک و منعطف با آزادی کامل انگشتان
کیسه خواب ماموت مدل اسپارک 600 spark
- لایه خارجی:400T 20D Nylon
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- پرشده با: پر اردک با نسبت 15/85
- Fill Power (پف شوندگی): 600FP
- وزن پر: 600 گرم
- وزن کیسه خواب: 1157 گرم
- زیپ: YKK
- کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- حداقل آسایش یا لیمیت: 7- درجه سانتیگراد
- حد نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- دارای کیف حمل با قابلیت فشرده سازی
- تولید چین
- ابعاد بسته: 35×15 سانتیمتر
پانچو کوهنوردی جا کوله دار کمپسور BL-032
چراغ پیشانی ضد آب مدل CNK2300DQ016 نیچرهایک 300 لومن
- نوع: چراغ پیشانی
- برند: Naturehike
- مدل: CNK2300DQ016
- رنگ: سبز / زرد
- وزن: حدود 67.5 گرم (بدون باتری)
- ابعاد: 5.9 x 3.7 x 4.4 سانتی متر
- ابعاد بسته بندی: 9.7 x 6.5 x 8 سانتی متر
- مقاومت در برابر آب: IP68 (ضد آب و گرد و غبار)
- زاویه تابش: 60 درجه
- قدرت: 2.7 وات
- منبع تغذیه: 3 باتری AAA (شامل نمی شود)
- طول عمر باتری:
- نور متوسط (نور بالا): 20 ساعت
- نور بالا (نور بالا): 7 ساعت
- حداکثر روشنایی 300 لومن
- محصول اصل