دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

مادر شدن شیرین ترین نقشی است که در زندگی یک زن اتفاق می افتد. شما به توصیه پزشک برای سلامت خود و فرزندتان باید تحرک داشته باشید. دویدن در بارداری توصیه می شود؟ خانم های باردار می توانند بدوند؟ دویدن در ماه چندم بارداری مناسب است و به من و فرزندم آسیبی نمی زند؟ این نمونه سوالات دغدغه بسیاری از مادرانی است که قبلا دونده بودند یا به دویدن علاقه دارند. امیدواریم خواندن این مقاله برای شما مفید باشد و به پاسخ تمام سوالات خود در مورد دویدن در بارداری برسید.

فواید دویدن در دوران بارداری

قبلاً با برخی از فواید دویدن که در هر نقطه از چرخه زندگی فراهم می کند آشنا هستید. دویدن در دوران بارداری می تواند مزایای بیشتری را برای شما و کودکتان به همراه داشته باشد. برخی از فواید دویدن در دوران بارداری عبارتند از:

• ورزش آسان: دویدن در دوران بارداری شما را متناسب و سالم نگه می دارد، که ممکن است به سهولت زایمان شما کمک نماید و به بهبودی بعد از آن کمک کند تا بتوانید از چند هفته اول با بسته جدید شادی لذت ببرید.
• کاهش خطر عوارض: عوارضی مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس، وزن زیاد هنگام تولد، دیابت بارداری و نیاز به زایمان سزارین در زنانی که در طول بارداری به طور منظم ورزش می‌کنند کاهش می یابد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی: افزایش وزن در دوران بارداری برای حمایت از جنین در حال رشد اجتناب ناپذیر و مهم است، اما افزایش وزن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که دویدن، به ویژه در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. 
• خلق و خوی بهتر: دوندگان با اندورفین های احساس خوبی که پس از یک دویدن خوب جاری می شوند، آشنا هستند. طبق یک  مطالعه در سال 2020، دویدن در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا 67 درصد کاهش دهد و سطح خلق و خو و انرژی شما را بالا ببرد. همچنین می تواند به مدیریت اضطراب و استرس کمک کند.
• منظم بودن بهتر روده: دویدن در دوران بارداری می تواند یبوست را کاهش داده و هضم را بهبود بخشد.
• تقویت رشد مغز جنین: تحقیقات نشان داده است که به نظر می رسد دویدن یا ورزش در دوران بارداری سرعت رشد مغز جنین را افزایش می دهد، بنابراین تمام آن مایل هایی که شما انجام می‌دهید ممکن است برای کودک شما نیز مفید باشد.

نکاتی برای دویدن ایمن در بارداری

1. کفش‌های مناسب دویدن بپوشید.
2. یک سوتین مناسب برای دویدن بپوشید.
3. به جای سرعت سریع، روی تکنیک خوب تمرکز کنید.
4. مکانی را انتخاب کنید که از خطر سقوط یا برخورد با چیزی مصون باشید.
5. به بدن خود گوش دهید و خود را بیش از حد توان خسته نکنید.
6. آب به مقدار زیاد بنوشید.
7. توصیه می شود در سه ماه دوم بارداری بدوید تا علائمی همچون خستگی و تهوع را پشت سر گذاشته باشید.
8. به علائم هشدار دهنده همچون خونریزی، انقباضات منظم و دردناک رحم، سردرد، درد قفسه سینه، احساس ضعف یا سرگیجه، درد یا تورم ساق پاضعف عضلانی، تنگی نفس توجه کنید و در صورت بروز ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

اجتناب از دویدن در گرما در دوران بارداری، به خصوص در 12 هفته اول، بسیار مهم است، زیرا گرمای بیش از حد ممکن است به کودک شما آسیب برساند.

در چه مواردی در بارداری نباید دوید؟

به زنانی که به عوارضی مانند پره اکلامپسی شدید یا بیماری قلبی مبتلا هستند، انجام فعالیت های متوسط ​​تا شدید توصیه نمی شود. و زنان با موارد منع مصرف نسبی مانند فشار خون بارداری یا بیماری قلبی عروقی خفیف ممکن است نیاز به کاهش مدت زمان یا حجم دویدن داشته باشند.

اما برای حاملگی های نرمال و بدون خطر، هر فعالیتی که زنان باردار را در معرض خطر سقوط یا آسیب قرار می دهد، باید به دقت مورد توجه قرار گیرد، به ویژه هنگامی که مرکز ثقل با رشد برآمدگی تغییر می کند.

در سال 2020، سازمان بهداشت جهانی شواهد مربوط به فعالیت شدید در دوران بارداری را بررسی کرد و به این نتیجه رسید که ادامه دویدن بی خطر است، اما به عنوان یک فعالیت جدید توصیه نشد. برای د ویوو، این پیشرفت مهم دیگری بود: او می‌گوید: “هرچه زنان باردار بیشتر حرکت کنند بهتر است، اما حتی حرکت اندک هم فوایدی دارد.”

آیا باید برنامه و شدت تمرین خود را در دوران بارداری تنظیم کنید؟

مسلم است که در دوران بارداری باید تنظیماتی را در تمرینات خود انجام دهید. در سه ماهه اول، بدن شما از نظر فیزیکی تغییر چندانی نکرده است، اما بسیاری از زنان حالت تهوع ناتوان کننده ای را تجربه می کنند که ممکن است دویدن را غیرممکن کند. 

قله نقره سر: معرفی و راهنمای صعود

کوه یخ چیست و بزرگترین کوه یخ جهان کجاست؟

وقتی صحبت از احساس شما و توانایی شما در دویدن می شود، اغلب به سه ماهه دوم “نقطه شیرین” اشاره می شود، و ممکن است بتوانید به تمرینات خود مانند حالت عادی ادامه دهید. با این اوصاف، معمولاً بهتر است دویدن را در یک ساعت محدود کنید و اگر با احساس یا 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود می دوید، شدت تلاش را حداکثر 8/10 نگه دارید. با این حال، اگر هر گونه درد لگن، شکم، کمر یا مفاصل را تجربه کردید، ممکن است لازم باشد دویدن را کاهش دهید یا آن را متوقف کنید. 

در سه ماهه سوم، شکل و اندازه بدن شما کاملاً متفاوت خواهد بود، بنابراین مراقبت از تعادل، ناراحتی ها و خستگی اهمیت بیشتری پیدا می کند. 

خطرات دویدن در دوران بارداری

اگر قبل از بارداری خود نمی دویدید، پزشکان توصیه می کنند که در این دوره شروع نکنید. با این حال می توانید یک برنامه ورزشی مانند پیاده روی را به آرامی شروع کنید.

نامتعادل: مرکز ثقل شما با بارداری تغییر می کند و این به لطف وزن اضافی جلوی بدن شماست. بنابراین هنگام دویدن روی سطوح ناهموار یا شیب دار یا زمین های ناهموار بیشتر مراقب باشید، زیرا مفاصل شما شل تر و مستعد آسیب هستند.

درد بیشتر: برخی از زنان باردار دردی را در اطراف لگن یا شکم خود احساس می کنند که به آن درد رباط گرد می گویند. این به خاطر رباط های گرد است که به حمایت از رحم کمک می کند. در حین ورزش شدید می تواند دردناک تر باشد.

سوالات متداول

منابع: runnersworld, webmd , womensrunning