دویدن و دیابت: مجموعه نکات و راهنمایی ها

یکی از ساده‌ترین، مقرون‌به‌صرفه‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کمک به حفظ قند بدنتان دویدن است،کفش های دویدن خود را ببندید و برای قدم زدن بروید.تحقیقات نشان می‌دهد که یک پیاده‌روی بعد از غذا به مدت حتی 10 دقیقه ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر سطح قندخون داشته باشد و اگر قدم‌های بیشتری بردارید و فعالیت بدنی را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید،فواید آن چندین برابر می‌شود.در این مقاله به رابطه دویدن و تاثیر شگفت انگیزآن بر دیابت به طور جامع می پردازیم.

دیابت چیست؟

حدود 80 تا 90 درصد از همه دیابتی ها به دیابت نوع 2 مبتلا هستند.علاوه بر استعداد ژنتیکی (ارثی)، علل اصلی دیابت نوع 2 اضافه وزن، چاقی و فعالیت بدنی کم است.سایر عوامل برای ابتلا به دیابت نوع 2 رژیم غذایی ناسالم (فیبر ناکافی، چربی زیاد، قند زیاد) و سیگار کشیدن (مصرف نیکوتین) است.خوردن زیاد و ناسالم بر سطح قندخون تأثیر منفی می گذارد و باعث افزایش سطح قندخون می شود. بیماری شایع دیابت ملیتوس (دیابت قندی) بیماری است که در اثر افزایش بیش از حد قندخون ایجاد می شود. در طولانی مدت،سطح بیش از حد قندخون می تواند منجر به دیابت،سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی،آسیب عصبی،مشکلات چشمی، بیماری کلیوی و کمای دیابتی (به دلیل اختلالات متابولیک) شود.

علائم کلی دیابت

علائم کلی دیابت عبارتند از :

• افزایش تشنگی و ادرار
• افزایش گرسنگی
• خستگی، سرگیجه
• تاری دید
• بی‌حسی یا گزگز در پاها یا دست‌ها
• زخم های التیام نیافته
•  کاهش وزن غیرقابل توضیح

علائم دیابت نوع 1

علائم دیابت نوع 1 می تواند در عرض چند هفته ظاهر شود. این علائم شامل :

• تکرر ادرار
•  تشنگی زیاد
• خستگی
•  خارش (خارش پوست)
•  کاهش وزن
•  احساس ناخوشی
•  حالت تهوع، استفراغ و درد شکم

علائم دیابت نوع 2

علائم دیابت نوع 2 اغلب به کندی در طی چندین سال ایجاد می شود و می تواند آنقدر ضعیف باشد که حتی شما متوجه آن نشوید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هیچ علامتی ندارند.برخی از افراد مبتلا به دیابت تا زمانی که مشکلاتی مانند:مشکلات بینایی یا مشکلات قلبی نداشته باشند،از آن مطلع نمی شوند.

 دیابت نوع 1 چه زمانی رخ می دهد؟

دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی،سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت،به سلول های بتا در لوزالمعده که هورمون ایندل را تولید می کنند حمله کرده و آنها را از بین می برد.دیابت نوع 1 توسط ژن‌ها و عوامل محیطی خاصی مانند ویروس‌ها ایجاد می‌شوند.

 دیابت نوع 2 چه زمانی رخ می دهد؟

دیابت نوع 2 شایع ترین شکل دیابت می باشدکه توسط عوامل متعددی از جمله:سبک زندگی فردی و ژنتیک ایجاد می شود.اضافه وزن، چاقی و کم تحرکی( افراد در صورت عدم تحرک، اضافه وزن) بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

ورزش و دیابت

ورزش با افزایش حساسیت به انسولین و سوزاندن گلوکز، قندخون را کاهش می دهد.برای برخی،می تواند باعث هیپوگلیسمی (سطح قند خون پایین) شود.هیپوگلیسمی می تواند در حین، بعد و روز بعد بعد از ورزش ظاهر شود با این حال،برای دیگران می تواند اثر معکوس داشته باشد و باعث افزایش قندخون آنها شود.این موضوع نباید شما را از دویدن یا انجام سایر اشکال ورزش منصرف کند،بلکه فقط باید مدیریت کنید و درک کنید که بدنتان چگونه به دویدن پاسخ می دهد.

عوارض ناشی از دیابت

دیابت می تواند تقریباً هر قسمت از بدن انسان را تحت تأثیر قرار دهد.شایع ترین عوارض عبارتند از: بیماری قلبی و سکته مغزی، آسیب عصبی (نوروپاتی دیابتی)، مشکلات پا (پای دیابتی)، بیماری لثه و سایر مشکلات دندانی، قند خون پایین (هیپوگلیسمی)، بیماری کلیوی، بیماری چشم، مشکلات جنسی و مثانه.

نکات مهم دویدن در افراد دیابتی

دویدن برای کسانی که دیابت یا علائم مرزی دیابت را دارند بسیار مفید است.مهم نیست که دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارید دویدن برای پیشگیری از دیابت گزینه بسیار مناسبی است. نکات مهم دویدن عبارتند از:

1. اولین نکته برای مبتدیانی که قصد دویدن دارند این است که با پزشک خود مشورت کنند.
2. همیشه باید مطمئن شوید که مقدار کافی قند،چه به شکل قرص گلوکز یا نوشیدنی های شیرین، به همراه داشته باشید.
3. در صورت دویدن بیش از 60 دقیقه، همراه داشتن مدارک پزشکی ضروری است،همچنین به یکی از افراد خانواده اطلاع دهید که برای دویدن بیرون می روید زیرا هیپوگلیسمی برای افراد دیابتی خطرناک است.
4. دویدن در ماه‌های تابستان به دلیل شرایط روشن‌تر و گرم‌تر بسیار وسوسه‌کننده‌تر است،اما خطر کم‌آبی می‌تواند در این دوره رخ دهد. اگر سطح گلوکز خون شما برای شروع خیلی بالا باشد، کم آبی بدن ممکن است رخ دهد. مقاله دویدن در هوای گرم را در موج کوه مطالعه کنید.
5. زمانی که در حال دویدن در مسافت های طولانی هستید یا اگر از تردمیل استفاده می کنید،استراحت های کوتاهی داشته باشید.
6. همیشه قبل از شروع دویدن،سطح گلوکزخون خود را چک کنید.پس از اتمام دویدن باید این روش را تکرار کنید.
7. هنگامی که شما ورزش می کنید،بدن شما به گلوکز بیشتری نیاز دارد و در نتیجه سطح قندخون کاهش می یابد.هنگام دویدن مطمئن شوید که سطح گلوکز خونتان پایین نیست.برای جلوگیری از هیپوگلیسمی می توانید یک نوشیدنی ورزشی یا یک لیموناد خانگی به همراه داشته باشید.تمام انرژی خود را در یک حرکت مصرف نکنید و به خود استراحت متناوب بدهید.
8. دوز مناسب انسولین را مصرف کنید.پزشک ممکن است تنظیم دوز مناسب انسولین برای ورزش را توصیه کند.
9. اگر انسولین تزریق می کنید،ممکن است نخواهید قسمتی از بدن خود را که برای ورزشتان استفاده می شود قبل از ورزش تزریق کنید (مانند تزریق پا قبل از فوتبال). این می تواندمنجر به جذب سریع انسولین شود.
10. رژیم غذایی مناسب را برای دیابت خود حفظ کنید.استراتژی هایی مانند: مصرف کربوهیدرات اضافی قبل از دویدن یا کاهش غذا یا آب برای کاهش وزن را امتحان نکنید.این فعالیت ها می تواند برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک باشد.
11. سعی کنید اکثر جلسات دویدن را در زون چربی سوزی انجام دهید. این میزان فشار به لحاظ تجربی سطحی است که می توانید در آن مکالمه داشته باشید. فشار بیشتر باعث می شود بدن شما بیش از چربی سوزی به مصرف قند روی بیاورد که باعث نوسانات بیشتری خواهد شد.
12. از کم شروع کنید و جلسات را کوتاه نگه دارید. افراد دیابتی باید رویکرد محتاطانه تری نسبت به دیگران در پیش گیرند. همچنین طول هر جلسه تمرین را می توانید در میزان کمتری نگه دارید تا سطح قند شما در حین تمرین افت های زیاد را تجربه نکند.

فواید شگفت انگیز دویدن در افراد دیابتی

دویدن یکی از تمریناتی است که می توانید در هرمکان و زمان انجام دهید.برخلاف سایر تمرینات،شما مجبور نیستید روی چیزی جز یک جفت کفش خوب و یک بطری آب نوشیدنی سرمایه گذاری کنید.این فواید شگفت انگیز عبارتند از:

1.  سوزاندن کالری ،کمک به کاهش چربی های انباشته شده بدن و مبارزه با چاقی
2. کنترل کردن سطح کلسترول
3. تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان ها
4. بهبود گردش خون
5.  کمک به تقویت قدرت عضلانی و تقویت بدن  
6. جلوگیری از پوکی استخوان
7. پیشگیری از بیماری های ریوی
8. تقویت استخوان ها و ماهیچه ها
9.  افزایش  سطح انرژی
10. کمک به عملکرد بهتر انسولین  
11. کمک به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
12. از بین بردن تنش و استرس

چرا ورزش گاهی اوقات باعث افزایش گلوکزخون (قندخون) می شود؟

ورزش برای همه ضروری است به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت.فعال بودن در بیشتر روزهای هفته با کاهش خطرات درازمدت سلامتی، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی، شما را سالم نگه می دارد.در بیشتر مواقع،ورزش باعث پایین آمدن گلوکزخون می شود.اما برخی از افراد،پس از انواع خاصی از ورزش متوجه می شوند که سطح گلوکز آنها در حین یا بعد از ورزش واقعاً افزایش می یابد.اصلا نترسید و بدانید اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری انجام دهید.آدرنالین می تواند سطح گلوکزخون (قندخون) را افزایش دهد استفاده از عضلات به سوزاندن گلوکز و بهبود عملکرد انسولین کمک می کند.به همین دلیل است که سطح گلوکز خون معمولاً در طول ورزش کاهش می یابد.اما ممکن است شاهد افزایش قندخون بعد از ورزش نیز باشید.برخی از تمرین‌ها مانند:وزنه‌برداری سنگین، دوی سرعت و ورزش‌های رقابتی باعث تولید هورمون‌های استرس (مانند آدرنالین) می‌شوند.آدرنالین با تحریک کبد برای ترشح گلوکز، سطح گلوکزخون را افزایش می دهد.غذایی که قبل یا در طول تمرین می خورید نیز ممکن است در افزایش گلوکز نقش داشته باشد.قبل از ورزش،کربوهیدرات زیادی بخوریدو جلسه عرق شما ممکن است برای نگه داشتن گلوکزخون در محدوده هدف شما کافی نباشد.

راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش گلوکزخون (قندخون) در طول ورزش

1. تمرینات هوازی با شدت متوسط یا تمرینات با وزنه برداری با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد را انتخاب کنید.
2. تکنیک های آرام سازی مانند: تنفس سریع، تجسم یا مدیتیشن را قبل و درطول تمرین تمرین کنیدتا اثر آدرنالین را به حداقل برسانید.
3. اگر معمولاً صبح‌های زود ورزش می‌کنید،تمرین خود را به عصر تغییر دهید.پدیده سحر، افزایش طبیعی گلوکزخون که بین ساعت 4:00 تا 8:00 صبح رخ می دهد،می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز در طول ورزش صبحگاهی شود.
4. با پزشک خود در مورد تنظیم انسولین سریع الاثر یا سایر داروهای دیابت کوتاه اثر قبل از جلسات تمرینی که معمولاً منجر به افزایش گلوکز می شود صحبت کنید.
5. از خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات قبل و در طول تمرین خودداری کنید.در عوض،مقداری ماست را با آجیل یا کره بادام زمینی امتحان کنید.

عملکرد ورزش در بدن افراد دیابتی

ماهیچه ها در طول تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارند،بنابراین بدن قند اضافی یا گلوکز آزاد می کند.برای افراد مبتلا به دیابت،این می تواند عوارض جانبی داشته باشد.به عنوان مثال اگر بدن انسولین کافی برای استفاده از گلوکز آزاد شده در طول ورزش را نداشته باشد،گلوکز در خون باقی می ماند که منجر به افزایش سطح قند خون می شود که هیپرگلیسمی نامیده می شود.نداشتن انسولین کافی برای استفاده از قندخون نیز می تواند باعث سوزاندن چربی در بدن برای سوخت شود.هنگامی که بدن شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند، موادی به نام کتون تولید می شود.افراد مبتلا به دیابت در صورت داشتن سطوح بالای کتون در خون نباید ورزش کنند زیرا این امر می تواند آنها را واقعا بیمار کند. اگر دیابت نوع 1 دارید،پزشک به شما می گوید که چگونه کتون ها را بررسی کنید (ممکن است قبل از ورزش نیاز به آزمایش ادرار داشته باشید) و خودتان را درمان کنید تا به مسیر خود بازگردید.نیاز بدن به گلوکز اضافی در طول ورزش می تواند باعث کاهش سطح قندخون شود که هیپوگلیسمی نامیده می شود، قندخون پایین می تواند زمانی اتفاق بیفتد که بدن تمام قندی را که ذخیره می کند مصرف می کند،بنابراین زمانی که ماهیچه ها به آن نیاز دارند،دیگر به عنوان گلوکز آزاد نمی شود.در صورتی که سطح انسولین در خون پس از تزریق همچنان بالا باشدممکن است لازم باشدسطح قندخون را بررسی کنیدو یک میان وعده اضافی برای جلوگیری از افت قندخون مصرف کنید. اگر یک برنامه ورزشی سخت را شروع می کنیدپزشک ممکن است توصیه کند که دوز انسولین خود را برای جلوگیری از کاهش سطح قندخون تنظیم کنید.

مقابله با افت قندخون هنگام دویدن

یکی از رایج ترین علائم افت خون هنگام دویدن احساس سبکی سر و تعریق سرد است.وقتی قند خونتان دچار افت می شود غذایی که همراه خود برده اید یا چندین قرص گلوکز مصرف کنید.بعد از مصرف وقت آن است که به خانه بروید.در حالی که همیشه لازم نیست پس از کاهش قندخون، دویدن را متوقف کنید،اما نزدیک شدن به خانه بسیار ایمن تر است.

انواع دویدن

• دویدن های کوتاه : دویدن های کوتاه بین 20 تا 45 دقیقه را می توان چندین بار در طول یک هفته انجام داد و تأثیر نسبتاً کمی بر سطح قندخون دارد. مصرف یک میان وعده کوچک باید آمادگی مناسبی را برای دویدن شما فراهم کند. اگر قندخون شما بالا باشد، نیازی به این میان وعده نیست،در حالی که اگر کم باشدباید قند کافی مصرف کنیدو قبل از دویدن صبر کنیدتا قندخونتان ثابت شود. حتماً گلوکز را با خود همراه داشته باشید،که اگر در شروع  احساس افت کردید مصرف کنید.
• دویدن های طولانی : یک دوره طولانی حدود یک تا دو ساعت می باشد که به سرعت آهسته‌تری در یک دوره طولانی نیاز دارد. دویدن های طولانی فقط برای دوندگان دیابتی توصیه می شود که از دویدن های کوتاه تر، روال و تناسب اندام خوبی داشته باشند.در دویدن طولانی حتما هیدراتاسیون اضافی و گلوکز همراه خود داشته باشید.توقف برای استراحت کوتاه، آزمایش سطح قند خون و میان وعده، مانند ساندویچ، سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد.
• دوهای بسیار طولانی و ماراتن : ماراتن ها نقطه اوج تمرینات شدید هستندو نباید توسط افراد مبتلا به دیابت یا بدون دیابت که آمادگی لازم را ندارند مورد توجه قرار گیرند.اگر برای اولین بار در ماراتن شرکت می کنید.مصرف کمی قند بیشتر از قبل مانند: شکلات تخته‌ای، قند خون شما را کمی بالاتر نگه می‌دارد و از خطر ابتلا به هیپوگلیسمی در مراحل اولیه جلوگیری می‌کند.مصرف بیش از حد مایعات هضم را بسیار سخت تر می کند،بنابراین آبرسانی با مقادیر کم بهترین مدیریت برای ماراتن است.سوخت گیری ماهیچه ها پس از دویدن به بدن شما کمک می کند تا ریکاوری کنید و یک وعده غذایی بزرگ همراه با کاهش انسولین در طول روز از هیپوپوست در اواخر عصر جلوگیری می کند.

دویدن و کاهش  قند خون

 30 دقیقه ورزش در روز خطر ابتلا به دیابت را تا 25 درصد کاهش می دهد و 10 دقیقه پیاده روی بعد از غذا، قندخون را تا 22 درصد کاهش می دهد. بهترین برنامه پیاده روی برای کمک به کاهش سطح قندخون فقط 10 دقیقه بعد از شام است.پس از خوردن غذا، قندخون شما افزایش می‌یابد و لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند. این هورمون به بدن سیگنال می دهد که گلوکز را جذب کند و در طول مسیر قند خون را کاهش دهد. بدن از گلوکز به یکی از سه روش استفاده می کند: از آن قند به عنوان سوخت استفاده می کند این انرژی را به عنوان گلیکوژن در کبد ذخیره می کند تا بعداً از آن استفاده کند آن را به اسیدهای چرب تبدیل می کند تا به عنوان چربی در بافت چربی ما ذخیره شود برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 هستند ، مقاومت به انسولین می تواند این روند را مختل کند. چه مبتلا به دیابت باشید چه نباشید، ایده آل ترین راه این است که سطح قندخون را در محدوده نسبتاً ثابتی نگه دارید تا به حفظ انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده کمک کنید.

قبل از دویدن چه بخوریم؟

اگر قندخون شما به زیر 90 میلی گرم در دسی لیتر می رسد، باید سعی کنید از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.این به کاهش سطح قندخون شما در حین دویدن کمک می کند.برخی از غذاهایی که می توانند در این مورد خوب عمل کنند عبارتند از: ماست کم چرب نان تست با کره بادام زمینی ،مقدار کربوهیدراتی که باید مصرف کنید در نهایت به سطح قندخون شما بستگی دارد.

سخن پایانی

دویدن می تواند یک شکل ایده آل از ورزش برای افراد مبتلا به دیابت باشد زیرا به بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می کند.دویدن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

سوالات رایج

آیا دویدن برای دیابت مفید است؟

دویدن مزایای زیادی در بیماران دیابتی دارد زیرا کنترل انسولین،تناسب اندام اسکلتی عضلانی را بهبود می بخشدو به کاهش چربی و وزن کمک می کند.

دویدن چه تاثیری بر قندخون دارد؟

ورزش از قند ذخیره شده در عضلات و کبد شما استفاده می کند.همانطور که بدن شما این ذخایر را بازسازی می کند، قند را از خون شما می گیرد. هر چه تمرین شما سخت تر باشد، قند خون شما مدت بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرد. کاهش قندخون حتی چهار تا هشت ساعت پس از ورزش امکان پذیر است.

آیا می توان با ورزش با بیماری دیابت مبارزه کرد؟

اگر دیابت دارید، فعال بودن بدن شما نسبت به انسولین (هورمونی که به سلول‌های بدن اجازه می‌دهد از قندخون برای انرژی استفاده کنند) حساس‌تر می‌شود که به مدیریت دیابت شما کمک می‌کند. فعالیت بدنی همچنین به کنترل سطح قندخون کمک می کند و خطر بیماری قلبی و آسیب عصبی را کاهش می دهد.

بهترین زمان پیاده روی برای دیابت چه زمانی است؟

2 دقیقه پیاده روی سبک بعد از غذا می تواند به کاهش قندخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند بهترین زمان برای پیاده روی 60 تا 90 دقیقه پس از غذا خوردن است.