21 نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

آگاهی از نکات و اصول پیاده روی برای کسب بهترین اهداف ضرورت دارد. چه با هدف کاهش وزن یا افزایش اندام، پیاده روی می تواند فواید بیشماری به شما ارایه دهد که از مهمترین آنها می توان به کالری سوزی، فشار کم روی مفاصل پا، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب اشاره کرد. در این مقاله ما مجموعه ای از اصول پیاده روی را گردآوری کرده ایم . در صورتی که قصد دارید این فعالیت را به صورت منظم انجام دهید، توصیه می کنیم این مقاله را بیش از یک بار بخوانید.

اصول پیاده روی پیرامون فرم صحیح راه رفتن

سرتان را بالا بگیرید.

وقتی در حال راه رفتن هستید، صاف بایستید و چانه خود را موازی با زمین و گوش هایتان را بالای شانه هایتان قرار دهید.

تصور کنید سر خود را به آرامی توسط یک تکه ریسمان نامرئی که به سقف وصل شده است بالا می‌کشید. این ممکن است به شما کمک کند که هنگام راه رفتن سر خود را به سمت قفسه سینه خم نکنید.

چشمان خود رابه سمت جلو نگه داشته و به جلو نگاه کنید. در حین راه رفتن روی ناحیه ای در حدود 3 تا 6 متر جلوتر از خود تمرکز کنید.

پشت خود را به صورت کشیده حفظ کنید.

در حین راه رفتن روی کشیده بودن ستون فقرات خود به عنوان یکی از اصول پیاده روی تمرکز کنید. سعی کنید از خم شدن، قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید که می تواند به عضلات پشت شما فشار وارد کند.

شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید

شانه های شما همچنین نقش کلیدی در وضعیت و تکنیک راه رفتن شما دارند. اگر شانه‌های شما منقبض یا خمیده به جلو باشد، می‌تواند عضلات و مفاصل شانه‌ها، گردن و قسمت بالایی پشت شما را تحت فشار قرار دهد.

برای اطمینان از اینکه شانه های شما به درستی در حین راه رفتن قرار دارند، موارد زیر را انجام دهید:

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

• شانه های خود را با حرکتی مانند شراگ بالا بیاورید(مثل بالا انداختن شانه)، سپس اجازه دهید بیفتند و ریلکس شوند. استفاده از شانه بالا انداختن به رفع گرفتگی یا تنش کمک می کند و شانه های شما را در موقعیتی طبیعی قرار می دهد که به شما امکان می دهد به راحتی بازوهای خود را حرکت دهید.
• سعی کنید شانه‌های خود را شل و ریلکس نگه دارید، نه اینکه به سمت گوش‌هایتان کشیده شده یا به سمت جلو خمیده باشد. برای اطمینان از اینکه شانه های خود را آرام و در وضعیت مناسب نگه دارید، می توانید گهگاه در حین راه رفتن شانه های خود را بالا بیاورید.

مرکز بدن خود را درگیر کنید

ماهیچه های مرکزی شما نیز نقش مهمی در هنگام راه رفتن دارند و به شما کمک می کنند راحت تر حرکت کنید.

در حین برداشتن هر قدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، روی سفت کردن و درگیر کردن ماهیچه های مرکزی بدن تمرکز کنید. این می تواند به شما در حفظ تعادل و ثبات کمک کند. همچنین می تواند استرس و فشار روی کمر را هنگام راه رفتن کاهش دهد.

بازوهای خود را تاب دهید.

همانطور که راه می روید، به آرامی بازوهای خود را در کناره های خود به جلو و عقب حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را از شانه های خود تکان می دهید، نه از آرنج.

• دستان خود را روی بدن خود نچرخانید.
• دستان خود را خیلی بالا نبرید. آنها را در اطراف قسمت میانی خود نگه دارید نیازی به اغراق کردن در تاب دادن دستها نیست.

از پاشنه تا نوک پا قدم بزنید

ریتم پاشنه تا پنجه را ثابت نگه دارید. این کار شامل ضربه زدن به زمین با پاشنه پا، سپس غلتیدن از طریق پاشنه به سمت انگشت پا و فشار دادن به بیرون با انگشت پا است. از گام های صاف و یا ضربه زدن به زمین با انگشتان پا خودداری کنید.

به آرامی شروع کنید.

اگر در ورزش تازه کار هستید، لازم است که حتما به آرامی فعالیت خود را شروع کنید. در ابتدا به میزان پیاده روی کنید که برایتان آسان باشد. مثلا با 10-15 دقیقه شروع کنید. سپس هر هفته تنها 10% به میزان فعالیت خود بیافزایید. این باید به شکل یک تغییر عادت باشد، نه یک رفتار انقلابی. برای اینکه درک کنید حفظ 10% هفتگی چقدر مهم است این را بدانید کسی که با تنها 3 کیلومتر در هفته آغاز می کند، پس از شش ماه به حدود 33 کیلومتر پیاده روی در هفته خواهد رسید.

به خودتان استراحت دهید.

پس از 2-3 روز پیاده روی می توانید یک روز به خودتان استراحت دهید. اجازه ندهید خستگی باعث عقب گرد شما شود. این استراحت به موقع باعث می شود توان شما برای ادامه مسیر در طول بلند مدت افزایش یابد. در روز استراحت می توانید از تمرینات سبک مانند یوگا بهره بگیرید.

تنوع ایجاد کنید.

برای حفظ روند لازم است تنوع ایجاد کنید. راهکارهای زیر را برای این مورد مدنظر داشته باشید:

• گوش کردن به موسیقی یا کتاب صوتی
• تغییر مسیرهای پیاده روی
• پیاده روی در طبیعت
• پیاده روی روی تردمیل
• افزودن یکی دو جلسه تمرینات قدرتی به برنامه پیاده روی
• ترکیب دویدن با پیاده روی

انتخاب کفش

اولین مورد کاری هنگام شروع برنامه پیاده روی انتخاب یک جفت کفش مناسب است. به نقل از colepaintherapygroup بسیاری از مردم هنگام خرید کفش‌های دویدن، مد را به جای عملکرد ترجیح می‌دهند، بدون اینکه متوجه باشند که کفش‌های نامناسب می‌توانند بیشتر باعث آسیب رساندن به فعالیتشان شود. آنها همچنین می توانند منجر به درد در سراسر بدن شوند.

• اطمینان حاصل کنید که کفشی که خریداری می کنید از نظر سایز به خوبی متناسب باشد. پنجه پای شما باید دقیقاً در نقطه ای قرار گیرند که انتهای پنجه کفش در حین راه رفتن خم می شود.
• کفش‌هایی را انتخاب کنید که زیره‌های آن دارای بالشتک باشد تا ضربه را جذب کند.
• کفش‌های کتانی را در پایان روز یا بعد از تمرین بخرید، زمانی که پاهایتان به طور کلی در بزرگ‌ترین حالت خود هستند. جوراب هایی را که معمولاً در حین ورزش می پوشید را بپوشید.
• هنگام امتحان کردن کفش، حتما آن را برای چند دقیقه بپوشید.
• هر چند ماه یک بار کفش خود را تعویض کنید.

کارهایی که نباید هنگام پیاده روی انجام داد

برای جلوگیری از آسیب یا ساییدگی بیش از حد عضلات و مفاصل، سعی کنید از عادات زیر اجتناب کنید.

• به پایین نگاه نکنید. نگاه کردن مکرر به پاها یا تلفن می تواند فشار غیرضروری به گردن شما وارد کند.
• گام های خیلی بلند برندارید. قدرت شما از فشار دادن پای عقب شما ناشی می شود.تحقیقات نشان داده است که گامهای بیش از حد بلند می تواند فشار زیادی را بر مفاصل ساق پا وارد کند.
• باسن خود را نچرخانید. در حین راه رفتن باسن شما باید تا حد امکان صاف بماند.
• خم نشوید. برای جلوگیری از کشیدگی کمر و شانه، هنگام راه رفتن یا ایستادن شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید و روی کشیده نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید.
• با کفش نامناسب راه نروید. اگر قرار است بیش از چند دقیقه در یک زمان راه بروید، حتما کفش‌هایی بپوشید که راحت باشند، قوس و پاشنه خوبی داشته باشند و ضربه‌های وارده به زمین را به خوبی جذب کنند.

فواید توجه به اصول پیاده روی چیست؟

توجه به اصول پیاده روی، وضعیت بدنی مناسب و تکنیک خوب راه رفتن فواید جسمی و روحی زیادی دارد. این مزایا عبارتند از:

• عضلات و مفاصل بدون درد. پیاده‌روی صحیح می‌تواند به شما کمک کند از وارد کردن فشار غیرضروری به ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل در سراسر بدن خود جلوگیری کنید.
• انرژی بیشتر. راه رفتن با وضعیت نامناسب کارآمد نیست. این می تواند ماهیچه های شما را سریعتر فرسوده کند، در حالی که توجه به اصول پیاده روی با فرم خوب می تواند انرژی شما را حفظ کند.
• سلامت ریه. راه رفتن با قد بلند و شانه ها به عقب به ریه های شما اجازه می دهد تا به طور کامل منبسط شوند و تنفس راحت تر و کارآمدتر شود.
• بهبود گردش خون. هنگامی که بدن شما به درستی در یک راستا قرار گرفته و به خوبی حرکت می کند، گردش خون در تمام قسمت های بدن شما آسان تر می شود.
• بهبود هضم. زمانی که اندام های داخلی شما فشرده نشده اند و جریان خون سالمی به دستگاه گوارش شما جریان دارد، بدن شما بهتر می تواند غذای شما را هضم کند.
• تقویت مرکز بدن. بیشتر عضلات شکم شما از بلند راه رفتن و درگیر شدن مناسب سود می برند.
• سردرد تنشی کمتر. اگر به حالت سر به سمت بالا راه می روید، نه خم شدن به جلو، این می تواند به کاهش فشار گردن کمک کند، که ممکن است منجر به سردردهای تنشی کمتری شود.
• تعادل بهتر . توجه به اصول پیاده روی از نظر فرم، می تواند به بهبود تعادل شما کمک کند و کمتر مستعد زمین خوردن باشید.