7 نکته تغذیه ای برای سنگنوردی در طبیعت

سنگنوردی در طبیعت معمولا ساعت ها به طول می انجامد. این معمولا طولانی تر از مدت زمانی است که شما صرف سنگنوردی در باشگاه می کنید. در نتیجه به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت تا بتوانید برای مدت زمانی طولانی سطح عملکردی خود را حفظ کنید. آنچه که می خوریم و می آشامیم تاثیر بسزایی در عملکرد ما و البته تاثیر تمرینات خواهد داشت. در این مقاله به چند نکته تغذیه برای سنگنوردی در طبیعت اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند به شما کمک کند تا بهتر صعود کنید و بیشتر لذت ببرید. با موج کوه همراه باشید.

به طور متناوب تغذیه داشته باشید.

این غذا خوردن شاید مانند غذا خوردن در منزل نباشد، اما لازم است که در طول روز از وعده های کوچک و با انرژی استفاده کنید. این وعده های غذایی نباید آنقدر حجیم باشند که باعث سنگین شدن سیستم گوارش شما شوند. پس بهتر است به جای یک وعده غذایی کامل از دو سه وعده غذای سبک و زودهضم استفاده کنید. به طور مثال می توانید چند ساندویچ کوچک به همراه داشته باشید که پس از یک یا دو طول صعود یکی از آنها را میل کنید.

از کربوهیدرات ها فرار نکنید.

بسیاری از سنگنوردان به دلیل حفظ وزن خود معمولا سطح کربوهیدرات خود را محدود می کنند اما در سنگنوردی در طبیعت این شرایط را قدری آسانتر بگیرید. شاید تنها 10%-20% افزایش کربوهیدرات مصرفی در طول روز به شما اجازه دهد که بتوانید کیفیت عملکرد خود را در طول روز حفظ کنید. این نکته به خصوص برای سنگنوردانی که به دنبال صعود استقامتی و چند طوله هستند می تواند مفید باشد.

دوستی با شکر!

خبر خوب برای کسانی که برای سنگنوردی به طبیعت می روند این است که چند شکلات و شیرینی می تواند به عملکرد آنها درصعود کمک کند. جذب کربوهیدرات های ساده برای بدن آسانتر است و در نتیجه بهتر می تواند این منابع غذایی را تبدیل به انرژی کند. در واقع همان عاملی که در زندگی شهری باعث افزایش وزن شما می شود در اینجا به شما کمک می کند تا بهتر صعود کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

پروتئین فراموش نشود.

اکثر اسنک های حاضری مانند انواع شکلات و شیرینی فاقد پروتئین هستند. اما دریافت پروتئین برای حفظ عملکرد در طول روز ضرورت دارد. از سوی دیگر خوردن مواد غذایی پروتئینی به همراه کربوهیدرات ها باعث احساس سیری می شود و به شما کمک می کند تا ریکاوری پس از تمرین سنگنوردی بهتر شود. برای افزودن پروتئین به رژیم روز سنگنوردی در طبیعت خود می توانید از مواد غذایی مانند سینه مرغ گریل شده، پنیر، تخم مرغ، پروتئین وی و امثال آن استفاده کنید. مکمل BCAA نیز با مهار انتقال تریپتوفان به مغز و کاهش سنتز سروتونین، خستگی را کاهش می دهد.

نوشیدن مایعات و الکترولیت ها

نوشیدن مایعات و الکترولیت ها به دلایل مختلفی از جمله حفظ عملکرد ارگانهای حیاتی و انقباض عضلانی بهتر اهمیت دارد. الکترولیت‌ ها برای بدن انسان بسیار مهم می باشند. این مواد در واقع دو کار اصلی در بدن انسان انجام می دهند، یکی مقدار آب موجود در بدن انسان را متعادل می کنند تا سلول ها بتوانند به درستی کار کنند، دیگر اینکه باعث تحریک عصب می گردند. همچنین این مواد، به عنوان کاتالیزور در بسیاری از واکنش ‌های آنزیمی بدن انسان شرکت می کنند (مثلا در واکنش تبدیل پروتئین ‌ها به آمینو اسید ها). در بدن انسان، مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون بر عهده کلیه ‌ها است. در واقع حذف الکترولیت اضافی در بدن و یا جایگزین کردن الکترولیت از دست رفته به دلیل فعالیت‌ های روزانه از فعالیت های کلیه هاست. در زمان سنگنوردی در طبیعت اکثر افراد سرگرم صعود می شوند و از نوشیدن آب غافل می مانند. این به خصوص در زمان هوای گرم می تواند روی عملکرد تاثیر زیادی داشته باشد. بهتر است برای هر ساعت 500 سی سی آب در نظر بگیرید. در این صورت می توانید مقدار آب مورد نیاز را با خود حمل کنید. افزودن قدری نمک و شکر نیز برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن به شما کمک خواهد کرد.

از مصرف زیاد فیبر و چربی اجتناب کنید.

این نوع مواد غذایی باعث درگیر شدن سیستم گوارش می شوند و هضم آنها زمان بر است. در نتیجه باعث احساس سنگینی در هنگام صعود می شوند. در صورتی که دارای رژیم لاغری هستید، روز سنگنوردی درطبیعت را رژیمتان را قدری آسان بگیرید. این باعث می شود که استراحت رژیمی داشته باشید و همین طور احساس خوبی در روز سنگنوردی طبیعت از نظر روانی ایجاد می کند. (جایزه شما برای صعود در طبیعت)

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع

تغذیه در پایان روز

پس از پایان روز سنگنوردی در طبیعت یک وعده غذایی کامل و پرانرژی در یکی دو ساعت پس از برنامه میل کنید. گزینه های پیشنهادی می تواند جوجه کباب، سینه مرغ با سالاد، تخم مرغ یا مانند اینها باشد. در صورتی که در محل سنگنوردی دسترسی به غذای مناسب ندارید بهتر است قبل از شروع برنامه تدارک غذای بعد آن را ببینید. این وعده روی ریکاوری شما برای تمرینات بعدی تاثیر بسزایی خواهد داشت.

منابع: CLIMBING/TRAININGBETA