حداکثر ضربان قلب ورزشکاران چگونه محاسبه می شود؟

برای ورزشکارانی که تمریناتشان را بر اساس ضربان قلب مدیریت می‌کنند، آگاهی از حداکثر ضربان قلب (HRmax) اهمیت زیادی دارد. این موضوع به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی نقش کلیدی ایفا می‌کند؛ چراکه تعیین دقیق HRmax به ورزشکار اجازه می‌دهد نواحی تمرینی خود را به‌درستی مشخص کرده، ساختار جلسات تمرینی را بهینه سازد و در نهایت، نتایج بهتری کسب کند.

با این حال، محاسبه حداکثر ضربان قلب همیشه ساده نیست و می‌تواند برای بسیاری از ورزشکاران چالش‌برانگیز باشد. برخلاف سرعت یا توان عضلانی که بلافاصله به اوج می‌رسند، ضربان قلب به‌تدریج افزایش می‌یابد و دستیابی به حداکثر آن نیازمند فشار فیزیکی و قدرت ذهنی بسیار بالاست.

به‌طور کلی سه روش اصلی برای تعیین HRmax وجود دارد: فرمول‌های تخمینی، تست‌های میدانی و آزمایش‌های تخصصی در محیط آزمایشگاهی. در ادامه هر یک از این روش‌ها را بررسی می‌کنیم تا بتوانید بهترین راه را متناسب با سطح آمادگی و شرایط خود انتخاب کنید.

فهرست مطالب

حداکثر ضربان قلب چیست؟

حداکثر ضربان قلب (Maximum Heart Rate یا HRmax) بیشترین تعداد تپش قلب در یک دقیقه است که بدن می‌تواند در شرایط فعالیت شدید و تحت بیشترین فشار تحمل کند.

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

این شاخص در ورزش به‌عنوان معیاری برای تعیین حداکثر توانایی سیستم قلبی–عروقی فرد استفاده می‌شود. دانستن HRmax به ورزشکار و مربی کمک می‌کند تا شدت تمرینات را به‌طور دقیق در قالب مناطق تمرینی (Training Zones) تنظیم کرده و برنامه‌ای هدفمند برای پیشرفت طراحی کنند.

نکته مهم این است که HRmax از فردی به فرد دیگر می‌تواند تفاوت چشمگیری داشته باشد. بالا یا پایین بودن آن به خودی خود نشان‌دهنده توانایی یا ضعف نیست؛ بلکه یک ویژگی ژنتیکی و فردی است. ارزش واقعی این عدد زمانی مشخص می‌شود که به‌عنوان مرجعی برای ساخت یک برنامه تمرینی ساختارمند و متناسب با شدت‌های مختلف تمرین مورد استفاده قرار گیرد.

از آن‌جا که نواحی تمرینی (از فعالیت خیلی سبک تا تلاش حداکثری) به‌صورت درصدی از HRmax تعریف می‌شوند، تعیین دقیق این عدد برای دستیابی به بهترین نتایج در ورزش‌های استقامتی و حتی تمرینات قدرتی اهمیت فراوانی دارد.

تمرینات پشت‌سر‌هم در دویدن: راز پیشرفت، اگر درست انجام شوند

همه چیز درباره مونجارو: دوز، اثرات، عوارض و نکات تغذیه‌ای

محاسبه سریع حداکثر ضربان قلب (HRmax)

سه فرمول پرکاربرد برای برآورد HRmax — پیشنهاد: برای افراد فعال، فرمول 211 − (0.64 × سن) نزدیک‌تر است.

زن هستم (تقریباً +۵ bpm)

220 − سن
— bpm

207 − (0.7 × سن) (۴۰+)
— bpm

211 − (0.64 × سن) (فعال)
— bpm

میانگین سه فرمول
— bpm

روش های محاسبه حداکثر ضربان قلب ورزشکاران

ساده ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول برای تخمین آن است. همچنین ایمن ترین روشی است که برای مبتدیان عالی خواهد بود. مطالعات زیادی در مورد فرمول های حداکثر ضربان قلب وجود دارد. محبوب ترین آنها به نقل از theathleteblog عبارتند از:

[ سن– 220 ] : معمول ترین و پر استفاده ترین روش محاسبه
[سن × 0.7 – 207 ] : صحیح ترین روش ساده برای افراد بالای 40 سال
[سن × 0.64 -211] : این فرمول برای افراد فعال دقت بیشتری دارد.

متأسفانه، هیچ یک از فرمول های ذکر شده در بالا بر اساس جنسیت تنظیم نمی شوند. به طور کلی زنان حداکثر ضربان 5 تا 10 بار بیشتر از مردان دارند، بنابراین این نکته دیگری است که باید در نظر گرفته شود.

اگر در این زمینه تازه کار هستید، بهتر است چندین فرمول را بررسی کنید و یک حد وسط انتخاب کنید. اما به طور کلی دربین این فرمول های ساده سومین مورد برای افراد ورزشکار مناسب تر خواهد بود.

تنها باشگاه تخصصی آمادگی کوهنوردی

به خاطر داشته باشید که این فرمول ها بر حداکثر ضربان قلب “نظری” تمرکز دارند. حداکثر ضربان قلب واقعی که یک ورزشکار می تواند به آن برسد در ورزش های مختلف متفاوت است.

به عنوان مثال، دویدن در مقایسه با دوچرخه سواری عضلات بیشتری را در بر می گیرد و در مجموع حداکثر ضربان قلب ورزشکاران کمی بیشتر است. در عین حال، حداکثر ضربان قلب در هنگام شنا به دلیل خنک‌تر بودن محیط و استفاده از عضلات بالاتنه که سایز کوچک‌تری دارند کمتر می باشد.

بنابراین، محاسبه حداکثر HR برای یک ورزش خاص مهم است تا بتوان مناطق تمرین را به درستی تنظیم کرد.

لوازم کوهنوردی و کمپینگ

چادر، کوله‌پشتی، کیسه‌خواب، اجاق و همه ابزار برنامه‌های کوه و طبیعت.

مشاهده دسته

چک‌لیست تست میدانی ۲۰ دقیقه‌ای HRmax

برای ورزشکارانی که پایه هوازی دارند. اگر مبتدی هستی، از فرمول‌ها شروع کن.

قبل از تست

۴۸ ساعت تمرین پرفشار نداشته باش.
۸–۹ ساعت خواب شب قبل + آب کافی.
گرم‌کردن: ۱۰–۱۵ دقیقه دویدن آسان + ۴×۲۰ث افزایش سرعت تا نزدیک ماکس.
محیط ثابت (پیست/مسیر تخت)، هوا خنک، کفش آشنا.

حین تست

۲۰ دقیقه با فشار پیشرونده؛ ۳ دقیقه اول >۹۰٪ HRmax تخمینی، از دقیقه ۱۰ به >۹۵٪ برس.
۱ کیلومتر پایانی سرعت را کمی بیشتر کن؛ ۲۰۰ متر آخر تمام توان.
حداکثر مقدار ثبت‌شده روی نوارسینه/ساعت، HRmax واقعی تو است.

نکات ایمنی

اگر سابقه مشکل قلبی/سرگیجه/درد قفسه سینه داری، تست را انجام نده و با پزشک مشورت کن.
ترجیحاً با همراه تمرین کن و آب/کربوهیدرات در دسترس باشد.
پس از تست: ۱۰ دقیقه سردکردن + کشش سبک.

جایگزین‌های سبک‌تر

۴×۲ دقیقه با استراحت ۱ دقیقه (VO2max intervals) با حداکثر تلاش — قله ضربان نزدیک HRmax.
پروتکل پله‌ای ۱۵ ثانیه‌ای: هر ۱۵ث ۵ bpm بالاتر تا جایی که دیگر بالا نرود.

آیا می توان از حداکثر ضربان قلب تخمینی خود عبور کرد؟

بله. اما به این معنا نیست که اگر کسی فراتر از عددی که فرمول Max HR پیشنهاد می کند تمرین کند، قلب منفجر می شود. نه، به این دلیل است که فرمول افراد را تعمیم می دهد و برای ورزشکاران با آمادگی جسمانی بالا و افرادی که در سنین بالا بسیار فعال هستند، دقیق نیست.

حداکثر ضربان قلب با افزایش سن کاهش می یابد، اما این عدد به اندازه ای که فرمول ها می گویند نیست. در واقع ورزشکاران تمرین دیده که منظم هستند کاهش قلب بسیار کمتری نسبت به سایرین به دلیل افزایش سن خواهند داشت. دیدن یک ورزشکار 40 ساله با حداکثر ضربان قلب 195 چیز غیرمعمولی نیست، در حالی که فرمول عدد 180 را پیشنهاد می کند.

در هر صورت اگر یک ورزشکار در تمرینات خود جدی باشد، تخمین حداکثر ضربان قلب تنها یک نقطه شروع به شمار می رود. پس از شروع یک برنامه تمرینی یا رقابت در مسابقات باید مشخص شود که حداکثر ضربان قلب واقعی چقدر می باشد.

محاسبه حداکثر ضربان قلب با استفاده از روش آزمایشگاهی

یک راه بسیار رسمی تر (و دقیق) برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، انجام یک آزمایش تحت نظارت است. که به عنوان تست حداکثر VO2 شناخته می شود، چنین تجزیه و تحلیلی آزمایشی از قابلیت های فیزیولوژیکی ورزشکار است و بنابراین، ورزشکاران را به حداکثر مطلق سوق می دهد.

پروتکل این آزمایش بسیار ساده است. ورزشکار روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر وسایل مشابه با سرعت/قدرت فزاینده تمرین می کند تا زمانی که به خستگی کامل برسد. در طول آزمایش داده های زیادی در مورد آمادگی جسمانی فعلی ورزشکار جمع آوری می شود. در نهایت این آزمایش نه تنها حداکثر ضربان قلب ورزشکاران، بلکه آستانه های هوازی، بی هوازی و لاکتات را نیز تعیین خواهد کرد. همه این داده ها به تجزیه و تحلیل چگونگی تاثیر تمرین بر بدن و اینکه آیا چیزی باید تغییر/تعدیل شود، کمک می کند.

محاسبه حداکثر ضربان با استفاده از تست میدانی

تست های هوازی فقط باید توسط ورزشکارانی انجام شود که پایه هوازی خوبی دارند و می دانند چه می کنند. ورزشکاران بی تجربه بهتر است در ابتدا روی روشهای ساده تر تمرکز کنند. ضمن اینکه آزمون های میدانی به قدرت ذهنی بالایی نیاز دارد. در ادامه تست ها از آسان به پیچیده فهرست شده است. برای نتایج بهینه در هر یک از این تست ها نیاز به سرحال بودن است.

حداقل دو روز قبل از آزمایش باید از تمرینات شدید خودداری کنید و قبل از آن به حد کافی بخوابید.
برای این جلسات باید فرآیند گرم کردن قبل از ورزش به خوبی انجام شود:
- تمرینات فول بادی برای کل بدن به مدت 10 دقیقه با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
- یک دویدن 10-15 دقیقه ای با 4 ست 20 ثانیه ای افزایش سرعت تدریجی داشته باشید. هدف رسیدن به حداکثر سرعت و حفظ آن برای 5 ثانیه است.
- فرآیند گرم کردن را می توانید بر اساس ورزش خود تنظیم کنید.

محاسبه‌گر نواحی تمرینی با روش کاروونن (HRR)

HRR = HRmax − HRrest • نواحی = HRrest + درصدی از HRR. برای تفاوت رشته، یک تصحیح کوچک اعمال می‌شود.

ناحیه	هدف تمرین	درصد HRR	بازه ضربان (bpm)
Z1	ریکاوری/ایزی	50–60%	—
Z2	پایه هوازی	60–70%	—
Z3	تمپو	70–80%	—
Z4	آستانه	80–90%	—
Z5	VO₂max/نهایت	90–100%	—

نکته: اگر HRmax را از تست میدانی به‌دست آورده‌ای، همان را وارد کن. اعداد بالا راهنمایی هستند؛ به حس‌تمرین و داده‌های مسابقه هم توجه کن.

تست شماره 1: آزمون 20 دقیقه

اولین آزمون تست 5 کیلومتر می باشد. برای یک فرد با آمادگی جسمانی مناسب 20 دقیقه زمان برای 5 کیلومتر دویدن کافی خواهد بود. در غیر این صورت هم فقط 20 دقیقه بدوید.

از آنجایی که این یک آزمون حداکثر ظرفیت است، هدف این است که با فشار پیش برویم. به طور کلی، در 3 دقیقه اول، ضربان قلب بیش از 90٪ حداکثر و در عرض 10 دقیقه به بیش از 95٪ افزایش می یابد.

در آخرین کیلومتری که احساس می‌کنید نمی‌توانید آن را تا پایان کار حفظ کنید، سرعت خود را افزایش دهید و سپس برای 200 متر آخر تمام تلاش خود را انجام دهید. ضربان قلب در پایان قطعا حداکثر ضربان قلب شماست.

این روش به مدتی برای ریکاوری نیاز دارد، بنابراین بهتر است این تلاش را برای یک مسابقه واقعی رزرو کنید.

تست شماره 2:

این تست حداکثر ضربان قلب بیشتر تعاملی است و بر اساس نوع تمرینی VO2 max می باشد. ایده این است که شما اجازه ندهید بدن با داشتن یک ست زمانی استراحت کمتر از ست سرعت، به ریکاوری کامل برسد.

تمرین سنتی VO2 max برای ایجاد قدرت و استقامت در سرعت و همچنین آموزش بدن برای تحمل تجمع لاکتات در بدن است.

تفاوت این تست در این است که ما روی رسیدن به حداکثر ضربان قلب تمرکز می کنیم. بنابراین هر بازه باید با حداکثر سرعت انجام شود نه سرعت آستانه لاکتات (منطقه 4).

پروتکل تست به این شکل می باشد: 4 تکرار 2 دقیقه ای با حداکثر تلاش با فاصله 1 دقیقه استراحت انجام دهید. به احتمال زیاد بعد از دومین ست، ضربان قلب خود را در حال قرمز شدن خواهید دید و بعد از سوم به حداکثر مطلق نزدیک خواهید شد.

تست شماره 3:

این تست با استفاده از یک دوست به عنوان کمک انجام می شود. هنگام دویدن (ترجیحا در پیست) از دوستتان بخواهید که در کنار شما دوچرخه سواری کند. یک بلت ضربان سینه ببندید و مانیتور را به دوست خود بدهید تا بتواند داده ها را ببیند.

این پروتکل مشابه تست VO2 max است: آزمایش را با حدود 100-120 ضربه در دقیقه شروع کنید و ضربان قلب را (با دویدن سریعتر) تا 5 ضربه در هر 15 ثانیه افزایش دهید تا زمانی که دیگر نتوانید آن را افزایش دهید.

نقش دوست شما این است که به ساعت نگاه کند و هر 15 ثانیه کل زمان و ضربان قلب را فریاد بزند. بعد از اینکه دیگر نتوانید ضربان قلب خود را برای بیش از دو بازه 15 ثانیه ای افزایش دهید، زمان توقف است. تا آن زمان باید به حداکثر ضربان قلب خود رسیده باشید.

جمع‌بندی

حداکثر ضربان قلب (HRmax) یکی از مهم‌ترین شاخص‌ها در طراحی و کنترل تمرینات ورزشی است. این عدد نشان می‌دهد بدن شما در شرایط حداکثری چه ظرفیتی دارد و بر اساس آن می‌توان نواحی تمرینی را تنظیم کرد.
فرمول‌های ساده مانند 220 - سن می‌توانند تخمین اولیه‌ای بدهند، اما برای دقت بیشتر بهتر است از تست‌های میدانی یا آزمایشگاهی استفاده شود. در نظر داشته باشید که این عدد از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بالا یا پایین بودن آن به تنهایی نشان‌دهنده سطح آمادگی جسمانی نیست. مهم‌تر از خود عدد، استفاده درست از آن در برنامه‌ریزی تمرینات است.

سوالات رایج درباره حداکثر ضربان قلب

1. آیا زنان حداکثر ضربان قلب بیشتری نسبت به مردان دارند؟

بله. به طور متوسط زنان حدود ۵ تا ۱۰ ضربه در دقیقه HRmax بالاتری نسبت به مردان هم‌سن خود دارند.

2. آیا می‌توان از حداکثر ضربان قلب تخمینی فراتر رفت؟

بله. فرمول‌ها فقط یک میانگین کلی می‌دهند و برخی ورزشکاران می‌توانند به مقادیری بالاتر از عدد تخمینی برسند، بدون اینکه خطرناک باشد.

3. آیا HRmax با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند؟

بله. به طور کلی با بالا رفتن سن، HRmax کاهش می‌یابد. با این حال، در ورزشکاران حرفه‌ای این کاهش بسیار کمتر از افراد کم‌تحرک است.

4. آیا نوع ورزش روی HRmax اثر می‌گذارد؟

بله. در دویدن معمولاً HRmax بالاتر از دوچرخه‌سواری یا شناست؛ چون در دویدن عضلات بیشتری درگیر می‌شوند.

5. بهترین روش برای محاسبه دقیق HRmax چیست؟

تست آزمایشگاهی VO2max دقیق‌ترین روش است، اما برای بیشتر ورزشکاران تست‌های میدانی (مثل تست ۲۰ دقیقه‌ای) یا استفاده ترکیبی از فرمول‌ها کفایت می‌کند.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

10 تا 19 لیتر