زانو درد بعد از پیاده روی: 7 علت، درمان و پیشگیری

پیاده‌روی یک ورزش و فعالیت عالی در فضای باز است که مورد علاقه بسیاری از علاقه‌مندان به طبیعت و تناسب اندام است. با این حال، در زمینه دردهای مرتبط با پیاده روی، چند نکته منفی نیز وجود دارد.

یکی از این موارد درد زانو است. درد زانو در حین و بعد از پیاده روی یکی از شایع ترین مشکلات تجربه شده توسط کسانی که زیاد پیاده روی می کنند (مانند کوهنوردان) است و بیشتر به دلیل استفاده بیش از حد و زمان بهبودی کمتر می باشد.

با این حال، علل دیگری نیز برای درد زانو بعد از پیاده روی وجود دارد که ممکن است کمتر رایج باشد.

در ادامه این مطلب با علل زانو درد بعد از پیاده روی، روشهای پیشگیری و درمانی پرداخته ایم:

آناتومی زانو

زانو یکی از مهمترین قسمت‌های بدن برای تحرک، پشتیبانی و حرکت است. این زانو از قسمت های مختلفی تشکیل شده است که با هم کار می کنند تا عملکردهای کلی زانو را انجام دهند.

مفصل زانو از موارد زیر تشکیل شده است:

• سه استخوان: درشت نی، ران و کشکک زانو
• رباط ها:
  • رباط صلیبی قدامی: در مرکز زانو قرار دارد؛ چرخش و حرکت رو به جلو ساق پا را کنترل می کند.
  • رباط صلیبی خلفی: در پشت زانو قرار دارد، حرکت رو به عقب ساق پا را کنترل می کند.
  • رباط جانبی خارجی (LCL): به ثبات زانوی خارجی کمک می کند.
  • رباط جانبی داخلی (MCL): به ثبات زانوی داخلی کمک می کند و از خم شدن آن جلوگیری می کند. آسیب به رباط ها می تواند در هنگام فشار روی زانو باعث درد و عدم ثبات شود.
• تاندون ها: آنها عضله را به استخوان متصل می کنند. آنها موارد زیر را شامل می شوند:
  • نوار ایلیوتیبیال
  • تاندون چهار سر ران
  • تاندون کشکک زانو
  • تاندون های همسترینگ

برای درک درد زانو بعد از پیاده روی، درک آناتومی زانو مهم است.

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای موفقیت در دو 400 متر

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

علل درد زانو بعد از پیاده روی

درد زانو بعد از پیاده روی می تواند ناشی از چند دلیل باشد. برخی از آنها ممکن است زمینه ای داشته باشند در حالی که برخی دیگر ممکن است در اثر پیاده روی ایجاد شوند.

این موارد عبارتند از:

بورسیت زانو

بورس ها کیسه های پر از مایعی هستند که در قسمت های متحرک مفاصل بدن برای کاهش اصطکاک یافت می شوند. التهاب یکی یا چند بورس زانو می تواند منجر به بورسیت شود.

این عارضه به طور معمول در قسمت داخلی زانو، زیر مفصل زانو یا روی کاسه زانو ایجاد می شود. این وضعیت باعث محدودیت تحرک و ایجاد درد هنگام حرکت می شود.

• علائم

علائم و نشانه ها بسته به علت التهاب و همچنین بورس های آسیب دیده در هر بیمار متفاوت است.

بورسیت با درد در هنگام حرکت یا استراحت مشخص می شود و ناحیه آسیب دیده ممکن است گرم و حساس و حتی متورم شود.

• علل

هنگام پیاده روی، ممکن است به دلیل اصطکاک و التهاب ناشی از استفاده بیش از حد و دوره های استراحت کمتر بعد از پیاده روی ایجاد شود. بنابراین، درد به آرامی شروع شده و به تدریج با گذشت زمان بدتر می شود.

همچنین ممکن است ناشی از فشار مکرر روی زانو باشد، مانند استفاده از زانو برای بالا رفتن از مسیرهای سخت در هنگام پیاده روی. این وضعیت به دلیل فشار ناشی از اصطکاک روی مفصل زانو می تواند باعث درد زانو بعد از پیاده روی شود.

تاندینوزیس

تاندون‌ها بافت‌های همبند سفت و فیبری هستند که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند. آن‌ها به حرکت اندام‌ها کمک می‌کنند و همچنین هنگام فشار روی عضلات مقداری از ضربه را جذب می‌کنند.

تاندینوزیس تاندون‌های زانو زمانی رخ می‌دهد که تاندون‌ها تحلیل رفته و دچار پارگی‌های کوچک شوند یا الیاف کلاژن آن‌ها نامنظم شوند. سفت شدن، زخم شدن یا ضخیم شدن تاندون‌های زانو باعث درد و کاهش انعطاف‌پذیری مفصل زانو می‌شود.

• علائم

علائم با پیشرفت آسیب و میزان آسیب متفاوت است. تاندینوزیس با تورم موضعی و درد سوزش در محل تاندون آسیب‌دیده مشخص می‌شود.

دردی که در حین و بعد از پیاده‌روی رخ می‌دهد و ممکن است تا چند ماه ادامه داشته باشد. این وضعیت باعث سفتی مفصل زانو و محدودیت حرکت می‌شود.

• علل

این عارضه ناشی از استفاده بیش از حد از تاندون زانو یا ضربه‌هایی مانند زمین خوردن است. همچنین ممکن است ناشی از استراحت کم بعد از پیاده روی و پیاده روی طولانی مدت بعد از دوره طولانی استراحت باشد.

بنابراین، در مشاغلی مانند کوهنوردی که تاندون‌ها را تحت فشار مکرر قرار می‌دهد و باعث درد زانو بعد از پیاده‌روی می‌شود، شایع است.

به دلیل اینکه خونرسانی به تاندون‌ها کم است، بهبودی آن‌ها زمان‌بر است (۳ تا ۶ ماه). فیزیوتراپی و سایر گزینه‌های درمانی ممکن است برای نتایج سریع‌تر مؤثر باشند.

تاندونیت زانو

این عارضه همچنین به عنوان تاندینیت کشکک زانو یا زانوی پرش‌کار (جامپر نی) شناخته می‌شود. این التهاب تاندون کشکک زانو است که استخوان ساق را به کاسه زانو متصل می‌کند.

تاندون کشکک زانو مسئول حرکات‌هایی مانند لگد زدن، دویدن و پریدن است. این عارضه ممکن است ناشی از پریدن‌های مکرر در هنگام پیاده‌روی باشد که باعث فشار مکرر روی تاندون، ایجاد پارگی و ضعیف شدن تاندون‌ها می‌شود.

تاندینوپاتی ناشی از تداوم تاندونیت کشکک زانو است که بیش از چند هفته طول می‌کشد.

• علائم

هنگامی که دچار تاندونیت زانو می‌شوید، احساس سوزش در کاسه زانو خواهید کرد که ممکن است همراه با تورم نیز باشد.

• علل

این عارضه ناشی از فشار مکرر روی زانو است و ممکن است در هنگام پیاده‌روی‌های طولانی مدت، فرود آمدن روی زانو بعد از زمین خوردن یا پریدن از ارتفاع زیاد رخ دهد.

پارگی منیسک

منیسک غضروف محکم C شکل است که به عنوان ضربه گیر بین استخوان ساق پا و ران عمل می‌کند. پارگی منیسک زمانی رخ می‌دهد که زانو به طور ناگهانی تحت فشار پیچ خورده شود.

• علائم

پارگی منیسک با درد، تورم و سفتی زانو مشخص می‌شود و ممکن است باز کردن کامل زانو سخت باشد. همچنین ممکن است در هنگام حرکت احساس ترکیدن کنید و دچار قفل شدن زانو شوید.

پارگی کوچک ممکن است بعد از 24 ساعت یا بیشتر ظاهر شود و به جای صبر کردن، باید به درد توجه کنید. اگر زانوی شما به درستی حرکت نمی‌کند یا دچار درد و تورم است، با پزشک خود تماس بگیرید.

• علل

پارگی منیسک ناشی از پیچش شدید زانو مانند زمین خوردن هنگام پیاده روی است.

سندروم نوار ایلیوتبیال (ITBS)

نوار ایلیوتبیال (IT) از لگن تا کاسه زانو امتداد دارد. بخش عمده آن از بافت فیبری تشکیل شده است. هنگام بالا رفتن از سراشیبی، خم شدن مکرر زانو ممکن است باعث تحریک نوار ایلیوتبیال و ایجاد درد زانو شود.

• علل

هنگام بالا رفتن از کوه، نوار IT روی زانوی شما ساییده می شود که منجر به درد و التهاب بیشتر می شود. التهاب در زانو باعث تورم و درد جانبی در سراسر کاسه زانو می شود که در هنگام بالا رفتن از سراشیبی بیشتر احساس می شود.

• درمان

استراحت، یخ و داروهای ضد التهاب اولین قدم ها برای درمان سندروم نوار ITB هستند.

کشش و تقویت عضلات سفت، تقویت عضلات ضعیف و اصلاح بیومکانیک غیرطبیعی از اهداف رایج فیزیوتراپی هستند.

همچنین پزشک شما ممکن است برای درمان درد زانو بعد از پیاده روی، تزریق داروی استروئیدی تجویز کند.

اگر روش‌های درمانی محافظه‌کارتر مؤثر نباشند، ممکن است نیاز به جراحی باشد.

سندروم درد کشکک ران (PFPS)

سندروم درد کشکک ران (PFPS) یکی از شایع ترین اختلالات زانو است و بیشترین شدت آن را در هنگام بالا رفتن از سراشیبی احساس خواهید کرد.

اگر دچار زانوی دونده یا زانوی کوهنوردی هستید، پایین آمدن از سراشیبی ممکن است باعث ایجاد درد زانو شود.

• علل

هنگام پیاده روی، ساق پا و ران حرکت می کنند که باعث فشار روی کاسه زانو می شود. زمانی که فشار زیادی به کاسه زانو وارد شود، بافت اطراف کشکک می تواند ملتهب شود.

به دلیل خم و راست شدن مداوم مفصل زانو هنگام بالا رفتن از سربالایی، ممکن است اصطکاک کشکک-ران اتفاق بیفتد.

علائم PFPS به طور شایع با زانو مرتبط هستند. با این حال، این مشکل می تواند از مچ پا یا لگن نیز شروع شود.

عدم تعادل عضلات و وضعیت قوس پا می تواند بر تراز شدن کاسه زانو تأثیر بگذارد.

• درمان

استراحت از پیاده روی و فعالیت های تشدید کننده و گذاشتن یخ روی زانو به مدت 15 تا 20 دقیقه هر چند ساعت در چند روز اول. پزشک شما ممکن است مصرف داروهای ضد التهاب را توصیه کند.

به محض کاهش ناراحتی، می توانید تمرینات تقویتی را برای چهار سر ران (چهار عضله جلوی ران که از کشکک حمایت می کنند) شروع کنید.

درمان محافظه کارانه برای سندروم درد کشکک ران معمولاً مؤثر است و تعداد کمی از افراد ممکن است پس از عدم موفقیت درمان، به جراحی برای بازسازی سطح زیرین کاسه زانو نیاز داشته باشند.

سندروم پليکا سینوویال

پليکا یک چین در بافت اطراف زانو است که از مایع سینوویال پر شده و توسط غشاء سینوویال احاطه شده است. اغلب، پليکای وسط زانو به دلیل استفاده بیش از حد ملتهب می شود که منجر به سندروم پليکای داخلی (medialis) می شود.

انواع مختلف درد زانو هنگام پیاده روی

درد زانو در هنگام سراشیبی و سربالایی در پیاده روی

در حین پیاده روی، ممکن است دوره‌هایی را تجربه کنید که در آن‌ها درد زانو بیشتر شود. این درد ممکن است به دلیل تغییر شیب مسیر یا زاویه‌ای که نیروی وزن شما به زانو وارد می‌شود، ایجاد شود.

درد زانو بعد از پیاده روی همچنین می تواند به دلیل دردی که در حین پیاده روی تجربه کرده اید، ادامه داشته باشد. دو مورد از این دردها عبارتند از:

1. درد زانو در سراشیبی

فشار، علت اصلی درد زانو هنگام پایین آمدن از سراشیبی است. هنگامی که از سراشیبی پایین می آیید، به دلیل وزن اضافی که حمل می کنید، فشار بیشتری به زانوهایتان وارد می شود.

این درد همچنین می تواند به دلیل موارد زیر ایجاد شود:

• قدرت کلی: ضعف عضلات به طور کلی
• هایپر اکستنشن زانو: صاف کردن بیش از حد زانو به دلیل کشیدگی بیش از حد عضلات
• ضعف یا عدم تعادل عضلات پا: ضعف یا عدم تعادل در عضلات پا می تواند بر نحوه تحمل وزن توسط زانو تأثیر بگذارد.
• انتخاب کفش: انتخاب کفش مناسب پیاده روی در کاهش فشار روی زانوها بسیار موثر است. پشتیبانی و ضربه گیری که کفش های کوهنوردی شما ارائه می دهند، تأثیر زیادی در کاهش بار فشاری روی زانوهای شما دارد.

2. درد زانو در سربالایی

پیاده روی در شیب های تندتر که به طور کلی به تلاش بیشتری نیاز دارد، می تواند باعث درد شدید زانو شود.

این درد می تواند ناشی از کندرومالاسی (آسیب و تخریب بافت زیرین کاسه زانو) باشد. برای افرادی که غضروف زانوهایشان ساییده یا آسیب دیده است، ممکن است با خم و راست شدن زانو، استخوان روی غضروف زبر ساییده شود.

چگونه از زانوها در هنگام پیاده روی محافظت کنیم؟

پیاده روی فرصتی عالی برای بهبود خلق و خوی شما، تنفس هوای تازه و آزمایش محدودیت های فیزیکی و ذهنی است.

حتی کوهنوردان باتجربه هم می دانند که فشارهای فیزیکی ناشی از پیاده روی می تواند روی زانوها تأثیر بگذارد.

پیاده روی نباید دردناک باشد. یادگیری نحوه مراقبت و محافظت صحیح از زانوها در حین پیاده روی به شما کمک می کند تا سلامت، شاد و بدون درد بمانید!

کاهش درد زانو بعد از پیاده روی

اگر بعد از پیاده روی دچار درد زانو شدید، راه‌های مختلفی برای کاهش درد وجود دارد. برخی از این روش‌ها را می‌توانید در خانه انجام دهید، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به مداخله پزشکی داشته باشند.

درمان‌های خانگی

درمان‌های خانگی برای دردهای خفیف بسیار مفید هستند. برخی از این موارد عبارتند از:

• درمان با سرما و گرما: استفاده از کمپرس سرد و گرم برای کاهش التهاب و درد.
• ماساژ: ماساژ ملایم زانو می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
• بالا نگه داشتن زانو: بالا نگه داشتن زانو بالاتر از سطح قلب به کاهش تورم کمک می‌کند.
• تمرین: انجام تمرینات ملایم برای تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود دامنه حرکتی می‌تواند در درازمدت از درد زانو جلوگیری کند.
• استراحت: استراحت کافی به بدن شما زمان بهبودی می‌دهد.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی، که گاهی اوقات به آن توانبخشی نیز گفته می‌شود، می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی و مفصلی کمک کند.

فیزیوتراپیست‌ها متخصصان واجد شرایطی هستند که می‌توانند با استفاده از طیف وسیعی از تکنیک‌ها به شما در تقویت عضلات و بهبود احساس و حرکت بدنتان کمک کنند. برخی از این تکنیک‌ها عبارتند از:

• کشش‌ها و تمرینات: فیزیوتراپیست شما تمرینات کششی و تقویتی خاصی را برای تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود ثبات مفصل زانو به شما آموزش می‌دهد.
• سرما و گرما: فیزیوتراپیست شما ممکن است از کمپرس سرد یا گرم برای کاهش التهاب و درد استفاده کند.
• ماساژ با امواج فراصوت: این نوع ماساژ از امواج صوتی برای بهبود جریان خون و کاهش درد استفاده می‌کند.
• درمان با امواج شوک برون‌بدنی (EWST): این روش شامل اعمال امواج فشار به سطح پوست برای ترویج بازسازی بافت و در نتیجه تسریع بهبود است.

درمان‌های پزشکی

در صورتی که درد زانو شدید باشد یا با درمان‌های خانگی برطرف نشود، ممکن است به درمان‌های پزشکی نیاز داشته باشید. برخی از این درمان‌ها عبارتند از:

• تزریق زانو: در برخی موارد، پزشک شما ممکن است تزریق داروهای ضد التهاب یا کورتیکواستروئید را برای کاهش التهاب و درد مستقیم در مفصل زانو تجویز کند.
• داروها: پزشک شما ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد التهاب غیر نسخه‌ای (NSAIDs) یا داروهای مسکن برای کاهش درد و التهاب تجویز کند.

جراحی:

جراحی آخرین راه حل برای درد شدید زانو است و معمولاً پس از بی‌تاثیر بودن سایر روش‌های درمانی تجویز می‌شود. جراحی زانو یک عمل تهاجمی است و باید توسط جراح ارتوپد مجرب انجام شود.

روش های پیشگیری از زانو درد بعد از پیاده روی

برای پیشگیری از زانو درد بعد از پیاده روی، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

قبل از پیاده روی:

• گرم کردن: قبل از شروع پیاده روی، 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم و حرکات هوازی سبک کنید. این کار به افزایش جریان خون به عضلات شما کمک می کند و آنها را برای فعالیت آماده می کند.
• انتخاب کفش مناسب: کفش های پیاده روی مناسب بپوشید که دارای پشتیبانی قوس خوب و ضربه گیری کافی باشند. کفش های شما باید به اندازه کافی جاذب باشند تا ضربه را از مفاصل شما جذب کنند.
• تقویت عضلات: عضلات قوی اطراف زانو می توانند به ثبات مفصل و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کنند. تمرینات قدرتی را برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن خود انجام دهید.
• کشش: بعد از پیاده روی و همچنین در طول روز، عضلات ساق پا، همسترینگ و چهارسر ران خود را کشش دهید. این کار به حفظ انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانوهای شما کمک می کند.
• حفظ وزن سالم: اضافه وزن می تواند فشار زیادی بر زانوهای شما وارد کند و خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهد. حفظ وزن سالم با رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم به کاهش فشار روی زانوهای شما کمک می کند.

در حین پیاده روی:

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد کردید، استراحت کنید. به بدن خود گوش دادن و از فشار بیش از حد خودداری کنید، کلید پیشگیری از آسیب دیدگی است.
• مسافت و شدت را به تدریج افزایش دهید: اگر به تازگی شروع به پیاده روی کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مسافت و شدت پیاده روی خود را در طول زمان افزایش دهید. این به بدن شما زمان می دهد تا با فعالیت جدید سازگار شود و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
• روی زمین های صاف پیاده روی کنید: از پیاده روی در زمین های ناهموار یا لغزنده که می تواند خطر پیچ خوردگی یا افتادن را افزایش دهد، خودداری کنید.
• از کفش مناسب برای نوع زمین استفاده کنید: اگر در زمین های ناهموار یا کوهستانی پیاده روی می کنید، از کفش های مناسب برای این نوع زمین استفاده کنید.
• از سراشیبی های تند خودداری کنید: اگر زانودرد دارید، از پیاده روی در سراشیبی های تند که فشار زیادی به زانوهای شما وارد می کند، خودداری کنید.
• از تکنیک مناسب پیاده روی استفاده کنید: هنگام پیاده روی، صاف بایستید، شانه های خود را عقب نگه دارید و با گام های کوتاه و سریع قدم بردارید. از خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر خودداری کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید: هیدراته ماندن در حین پیاده روی مهم است، زیرا کم آبی می تواند منجر به خستگی عضلانی و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

بعد از پیاده روی:

• سرد کردن: بعد از پیاده روی، 5 تا 10 دقیقه را صرف سرد کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم کنید. این کار به کاهش درد و سفتی عضلات کمک می کند.
• یخ: اگر زانو درد دارید، از کمپرس سرد برای کاهش التهاب و درد استفاده کنید. به مدت 15 تا 20 دقیقه در هر بار، چند بار در روز از کمپرس سرد استفاده کنید.
• داروهای ضد التهاب: داروهای ضد التهاب بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
• ارتفاع: زانوی خود را تا حد امکان بالا نگه دارید تا به کاهش تورم کمک کنید.
• در صورت نیاز استراحت کنید: اگر زانو درد شدید دارید، چند روز استراحت کنید تا زانوی شما بهبود یابد.

جمع بندی علل، روش های درمان و پیشگیری زانو درد بعد از پیاده روی

در جدول زیر به طور خلاصه وار به برخی از علل زانو درد بعد از پیاده روی اشاره شده است:

نکات کلی:

• قبل از پیاده روی گرم کنید و بعد از آن سرد کنید.
• کفش مناسب بپوشید.
• مسافت و سختی پیاده روی را به تدریج افزایش دهید.
• از زمین های ناهموار و لغزنده خودداری کنید.
• در صورت احساس درد، استراحت کنید.
• در صورت درد شدید یا مداوم به پزشک مراجعه کنید.

توجه: این اطلاعات فقط برای اهداف آموزشی ارائه شده است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی حرفه ای در نظر گرفته شود.