تمرینات زانو برای کسانی که آرتروز دارند

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(1)

آرتروز زانو یک بیماری جدی و دردناک است که با افزایش سن بدتر می شود. اگرچه هیچ درمان قطعی برای آرتریت زانو وجود ندارد اما تمرینات زانو برای کسانی که آرتروز دارند می تواند به کاهش و بهبود درد آن ها کمک کند.

آرتروز زانو چیست؟

آرتریت بیماری است که باعث درد، تورم و سفتی در مفاصل شما می شود. می تواند بزرگترین و قوی ترین مفاصل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. در زانو بسیار شایع است. آرتروز زانو می تواند در یک یا هر دو زانو ایجاد شود و یک بیماری جدی و ناتوان کننده باشد.

انواع آرتروز زانو

حدود 100 نوع آرتریت وجود دارد. رایج ترین انواعی که ممکن است زانوهای شما را تحت تاثیر قرار دهند عبارتند از:

  • استئوآرتریت: شایع ترین نوع آرتروز است. استئوآرتریت غضروف (بالشتک بین سه استخوان مفصل زانو) را از بین می برد بدون غضروف، استخوان‌های شما به یکدیگر ساییده می‌ شوند که می تواند باعث درد، سفتی و محدودیت حرکتی شود. همچنین می تواند منجر به ایجاد خارهای استخوانی شود. این آرتروز با گذشت زمان بدتر می شود.
  • آرتریت پس از سانحه: غضروف بعد از ضربه به زانوی شما شروع به نازک شدن می کند (مانند آسیب ناشی از تصادف اتومبیل یا ورزش تماسی). استخوان‌های شما به هم ساییده می‌ شوند و همین علائم همان آرتروز است: درد، سفتی و محدودیت حرکت. علائم آرتریت زانو ممکن است تا سال ها پس از ضربه شروع نشود.
  • آرتریت روماتوئید: یک بیماری خود ایمنی است. یک سیستم ایمنی سالم زمانی که سعی می کند از شما در برابر عفونت، آسیب، سم یا مهاجم خارجی دیگر محافظت کند، باعث التهاب (داخلی یا خارجی) می شود. پاسخ التهابی یکی از راه هایی است که بدن شما از خود محافظت می کند. اگر به آرتریت روماتوئید مبتلا هستید، سیستم ایمنی ناسالمی دارید که باعث ایجاد التهاب در مفاصل شما می شود، حتی اگر مهاجم خارجی وجود نداشته باشد. التهاب باعث درد، سفتی و تورم غشای سینوویال می شود که می تواند غضروف شما را نیز از بین ببرد.

علت آرتروز زانو

متخصصان ژن هایی را شناسایی کرده اند که ممکن است باعث آرتریت شوند، از جمله آرتروز زانو. آنها پیش بینی می کنند که ژن های بیشتری هنوز کشف نشده اند. شما ممکن است بدون اینکه بدانید ژنی مرتبط با آرتریت داشته باشید و یک ویروس یا آسیب می تواند باعث ایجاد آرتروز زانو شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

اگرچه علت ناشناخته است، برخی از عوامل خطر احتمال آرتریت زانو را افزایش می دهند. عوامل خطر آرتروز، به طور خاص، عبارتند از:

  • سن: استئوآرتریت در افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان و کودکان اتفاق می افتد.
  • ناهنجاری های استخوانی: اگر استخوان ها یا مفاصل شما به طور طبیعی کج هستند، در معرض خطر بیشتری برای آرتروز هستید.
  • نقرس: نقرس، همچنین نوعی آرتریت التهابی، ممکن است منجر به آرتروز شود.
  • جراحات: آسیب های زانو می تواند باعث آرتروز زانو شود.
  • فشار: فشار زیاد بر روی زانوهای شما ناشی از دویدن، ورزش یا انجام یک کار فعال می تواند منجر به آرتروز زانو شود.
  • وزن: وزن اضافی فشار بیشتری به زانوهای شما وارد می کند.

علائم و نشانه های آرتروز زانو

علائم و نشانه های زیادی برای آرتروز زانو وجود دارد:

  • صداهای خش خش، کلیک، ساییدن یا کوبیدن (کرپیتوس)
  • مشکل در راه رفتن
  • درد مفاصل که بسته به آب و هوا تغییر می کند (بهتر یا بدتر می شود)
  • سفتی مفصل
  • کمانش زانو
  • درد مفصل زانو که به آهستگی پیشرفت می کند یا دردی که به طور ناگهانی اتفاق می افتد
  • قرمزی پوست
  • تورم
  • زمانی که زانوی شما می خواهد حرکت کند قفل می شود

درد و تورم شایع ترین علائم آرتروز زانو هستند. برخی از درمان ها ممکن است شدت علائم شما را کاهش دهند یا حتی پیشرفت را متوقف کنند. اگر علائم آرتریت زانو را دارید به پزشک مراجعه کنید.

تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو

کشش همسترینگ (دراز کشیده)

کشش همسترینگ

کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ و بهبود دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

باشگاه ورزشی موج

  • دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
  • زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.
  • به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.
  • بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.
  • تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید .
  • دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.
  • هر کدام را چند بار تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)

کشش عضلات چهار سر ران

کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می کند.

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • روی شکم دراز بکشید.
  • بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.
  • زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید.
  • به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.
  • برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.

حرکت کیک بک

حرکت کیک بک

این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می شود.

هدف: این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل:

  • صاف بایستید
  • پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید ، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
  • چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید.
  • لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.
  • 10-25 بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.

حرکت زانو به صورت خوابیده

حرکت زانو به صورت خوابیده

هدف: کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش تأثیر زانوها می شود.

مراحل:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • دراز بکشید.
  • پاها در امتداد لگن و زانوها را تا 90 درجه خم شود.
  • پا را کنار هم نگه دارید.
  • زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • 3-5 ثانیه نگه دارید و 10-25 بار تکرار کنید، دو بار در روز
  • در هر دو طرف تکرار کنید.

استپ آپ

استپ آپ

مراحل:

  • جلوی پله ها بایستید و برای تعادل نرده را نگه دارید. 
  • سپس پای چپ خود را روی یک پله قرار دهید.
  •  عضله ران چپ خود را سفت کنید و بالا بیایید، پای راست خود را روی استپ لمس کنید. 
  • در حالی که به آرامی پای راست خود را پایین می آورید، عضلات خود را سفت نگه دارید. کف را لمس کنید و دوباره بلند کنید. 
  • دو ست 10 تکراری انجام دهید. 
  • بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

تعادل روی یک پا

تعادل بر روی یک پا

مراحل:

پشت پیشخوان آشپزخانه خود بایستید و به آرامی یک پای خود را از روی زمین بلند کنید. هدف این است که به مدت 20 ثانیه تعادل خود را بدون چنگ زدن به پیشخوان حفظ کنید. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

نشستن و ایستادن

نشستن و ایستادن

هدف: این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار موثر است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان تر خواهد شد و درد زانوان شما بهبود می یابد.

مراحل:

  • صاف روی صندلی بنشینید و پا صاف روی زمین باشد.
  • دستها را روی سینه قرار دهید.
  • به آرامی صاف بایستید
  • به آرامی به حالت نشسته برگردید.
  • 1 دقیقه این حرکت را  تکرار کنید.

سوالات متداول

بهبودی آرتروز زانو چقدر طول می کشد؟

بهبودی کامل از آرتروز زانو امکان پذیر نیست. با این حال، ممکن است به دلیل داروها، فیزیوتراپی و سایر درمان‌ها، درد، تورم و سفتی کمتری احساس شود.

چه کسانی به آرتروز زانو مبتلا می شوند؟

افراد در هر سنی ممکن است به آرتروز از جمله آرتروز زانو مبتلا شوند. اگر 50 سال یا بیشتر دارید، خطر ابتلا به آرتریت زانو بیشتر است. 
زنان بیشتر از مردان به آرتروز زانو مبتلا می شوند.

آیا آرتروز زانو دائمی است؟

آرتریت در زانو به احتمال زیاد همیشه شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما برخی از درمان ها به کاهش شدت علائم کمک می کنند و شاید از بدتر شدن بیماری جلوگیری می کنند.

با آرتروز زانو از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

دویدن مخصوصا روی سطوح ناهموار.
تنیس، بسکتبال و سایر فعالیت‌هایی که در آنها به سرعت تغییر مسیر می‌ دهید.
ایروبیک استپ و سایر تمریناتی که شامل پریدن است.

منابع: clevelandclinic

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

زهرا کاظمیان

دستکش گورتکس GOLOV.EJOY مدل SK17

۵۸۶.۰۰۰ تومان
M
L
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سایزبندی: M، L، XL
  • پارچه بیرونی: 100% پلی‌استر
  • پارچه داخلی: 65% پلی‌استر و 35% رایون فایبر
  • قابلیت آبگریزی: مقاومت بالا در برابر نفوذ آب و رطوبت
  • قابلیت تاچ اسکرین: امکان استفاده از گوشی موبایل بدون درآوردن دستکش
  • کف دست: چرم مصنوعی برای دوام بیشتر و مقاومت در برابر سایش
  • جیب جانبی: مناسب برای نگهداری وسایل کوچک مانند کلید یا کارت‌های اعتباری
  • سگک زنجیره‌ای: برای حمل آسان و جلوگیری از گم شدن دستکش‌ها
  • مچ کشی قابل تنظیم: جلوگیری از ورود سرما و برف و حفظ بهتر گرما
  • مناسب برای دمای سرد: تا دمای منفی 10 درجه سانتی‌گراد
  • کاربردها: مناسب برای کوهنوردی، اسکی، و موتورسواری
  • سایز M عرض دست 8 تا 8.5 سانتیمتر
  • سایز L عرض دست 8.5 تا 9 سانتیمتر
  • سایز XL عرض دست 9 تا 9.5 سانتیمتر

دستکش گولوجوی مدل DB40

  • رنگبندی: 2 رنگ (طبق تصویر)
  • سایز بندی: L/ XL
  • بسیار نرم و راحت
  • پوشش عالی مچ برای جلوگیری از اتلاف گرمای بدن
  • پارچه بیرونی: جیر
  • پارچه داخلی: پشمی
  • دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
  • برش لیزری ارگونومیک
  • دارای سیلیکون بر روی کف دست برای عدم لغزش
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • سایز L مناسب عرض دست 8.5 تا 9.5 سانتیمتر
  • سایز XL مناسب عرض دست 9.5 تا 10.5 سانتیمتر

شلوار ترکینگ جک ولف اسکین مردانه JW404

۷۹۵.۰۰۰ تومان
S
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان شلوار کوهنوردی، ترکینگ، دوچرخه سواری و دویدن
  • پارچه: 100% پلی استر
  • سایز بندی‌: 4 سایز استاندارد
  • دارای کش دور کمر
  • محافظت در برابر اشعه‌UV
  • دارای پارچه ضد خش بر روی زانوها
  • وزن: 320 گرم
  • پارچه نرم و راحت، ضد خراش و مقاوم در برابر سایش. سریع خشک شو.
  • تنفس پذیری عالی
  • کشسانی 4 جهته
  • عملکرد آب گریزی
  • دارای کمربند
  • دارای 4 عدد جیب
  • آنتی باکتریال
  • سایز S مناسب دور کمر 76 تا 81 سانیتمتر
  • سایز M مناسب دور کمر 82 تا 86 سانتیمتر
  • سایز L مناسب دور کمر 87 تا 91 سانتیمتر
  • سایز XL مناسب دور کمر 92 تا 96 سانتیمتر

چادر کوهنوردی 2 نفره HILLMAN مدل alpine

Original price was: ۸.۵۶۵.۰۰۰ تومان.Current price is: ۷.۹۸۷.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اندازه: 100CM×135 (85) × (215+80)
  • پوشش داخلی: پلی استر210T
  • پوشش بیرونی: پلی استر PU8000MM(360T)
  • پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
  • تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
  • اندازه بسته بندی: 51 × 40 سانتی متر
  • لوازم جانبی: 18 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
  • دوخت های لیمینت ضد آب
  • پارچه ضد اشعه UV50+
  • وزن:2.5 کیلوگرم
  • شاخص ضد آب: بیشتر از 3000MM
  • ساختار آیرودینامیک ضد باد
  • دارای فضای آشپزخانه
  • 3 تیرکه با طراحی فنی
  • پارچه تنفسی
  • زیپ دو تایی
  • پارچه مشبک نایلونی با روکش سیلیکونی

شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو

۱.۳۹۰.۰۰۰ تومان
S/M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کشسان در ۴ جهت: افزایش دامنه حرکتی
  • خشک شدن سریع: درای اکتیو
  • تبخیر رطوبت بالا
  • تنفس بالا از طریق بافت های تنفسی
  • ضد بو
  • يونيسكس: مناسب آقایان و خانم ها
  • سبک وزن: 115 گرم
  • مواد اولیه: پلی استر: ۶۰٪، پلی آمید: ۳۱٪، الاستان: ٩٪
  • رنگ پایه مشکی بوده و تنها رنگ لوگو در محصولات متفاوت می باشد.
  • محصول لاریمو

کفش کوهنوردی و ترکینگ نورث فیس مدل CEDAR MESA

۲.۸۹۶.۰۰۰ تومان
42
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ساق متوسط: محافظت از مچ پا و تعادل بیشتر
  • روی ضدآب و تنفسی
  • امکان فیکس کردن بندکفش در مچ پا
  • زیره دو لایه برای جذب بیشتر ضربه
  • طراحی زیره سه بعدی برای حفظ بهتر تعادل
  • پدینگ داخلی کفش به منظور محافظت بیشتر از پا
  • قابلیت ارتجاعی برای کاهش فشارهای وارده
  • کد H9868
  • تولید ویتنام
  • زیره ویبرام

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

باندانا (دستمال سر) طرح هندی ابعاد 50×50

۵۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، سنگنوردی، طبیعت گردی و سایر فعالیت های فضای باز
  • قابلیت کاربرد چند منظوره به عنوان دستمال گردن، ماسک صورت، محافظ، دستمال و سفره
  • ابعاد 50×50 سانتیمتر
  • پارچه نخی با کیفیت
  • رنگ بندی

دستکش کوهنوردی و اسکی NICEWIN

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی، اسنوبرد و سایر فعالیت ها در زمستان
  • مناسب آقایان و خانمها
  • پارچه بیرونی: 30% PU/ 70% NYLON
  • لایه گرمایی 3m thinsulate
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • دارای لایه بندی ضدآب و ضدباد
  • کفی دستکش ضدخش طراحی شده است.
  • مناسب برای حرکت در دمای 15- درجه و باد 20 کیلومتر در ساعت

کاپشن پر فورکلاز MT500 مناسب 10- درجه

۸.۹۹۷.۰۰۰ تومان
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
  • تست شده در حالت حرکت در دمای منفی ده درجه سانتیگراد
  • پر با فیل پاور یا پف شوندگی 800 دارای گواهینامه RDS
  • نسبت پر به ساقه 90 به 10
  • خاصیت آبگریزی لایه رویی با پوشش PFC
  • دارای پنج جیب: 3 جیب زیپ دار رویی و دو جیب داخلی
  • تولید شده با ملاحظات زیست محیطی
  • دارای کیسه حمل
  • محصول اصل
  • وزن در سایز L حدود 440 گرم

کاپشن پر مردانه FORCLAZ مدل MT100

  • پر با تراکم (پف شوندگی 800)
  • تست شده در دمای 5- درجه سانتیگراد
  • سبک وزن: سایز L فقط 290 گرم
  • قابلیت استفاده به عنوان لایه رویی یا کاپشن پر زیر گورتکسی
  • دارای دو جیب زیپ دار در دو طرف
  • کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
  • قابل جمع شدن در یک جیب
  • کلاه هودی با دور کشی برای فیکس شدن بهتر روی سر
  • پر تایید شده
  • محصول اصل
  • خاصیت آبگریز با پردازش پارچه

کفش دویدن ADIDAS RACER TR21

Original price was: ۵.۹۹۶.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴.۸۹۳.۰۰۰ تومان.
2/3 42
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای پیاده روی و دویدن
  • محصول آدیداس اصل
  • رویه مش و پارچه
  • زیره میانی کلود فوم
  • زیره لاستیکی
  • سیستم بندی
  • پنجه پهن
  • محصول اورجینال با ضمانت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید