تمرینات زانو برای کسانی که آرتروز دارند

آرتروز زانو یک بیماری جدی و دردناک است که با افزایش سن بدتر می شود. اگرچه هیچ درمان قطعی برای آرتریت زانو وجود ندارد اما تمرینات زانو برای کسانی که آرتروز دارند می تواند به کاهش و بهبود درد آن ها کمک کند.

آرتروز زانو چیست؟

آرتریت بیماری است که باعث درد، تورم و سفتی در مفاصل شما می شود. می تواند بزرگترین و قوی ترین مفاصل بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. در زانو بسیار شایع است. آرتروز زانو می تواند در یک یا هر دو زانو ایجاد شود و یک بیماری جدی و ناتوان کننده باشد.

انواع آرتروز زانو

حدود 100 نوع آرتریت وجود دارد. رایج ترین انواعی که ممکن است زانوهای شما را تحت تاثیر قرار دهند عبارتند از:

• استئوآرتریت: شایع ترین نوع آرتروز است. استئوآرتریت غضروف (بالشتک بین سه استخوان مفصل زانو) را از بین می برد بدون غضروف، استخوان‌های شما به یکدیگر ساییده می‌ شوند که می تواند باعث درد، سفتی و محدودیت حرکتی شود. همچنین می تواند منجر به ایجاد خارهای استخوانی شود. این آرتروز با گذشت زمان بدتر می شود.
• آرتریت پس از سانحه: غضروف بعد از ضربه به زانوی شما شروع به نازک شدن می کند (مانند آسیب ناشی از تصادف اتومبیل یا ورزش تماسی). استخوان‌های شما به هم ساییده می‌ شوند و همین علائم همان آرتروز است: درد، سفتی و محدودیت حرکت. علائم آرتریت زانو ممکن است تا سال ها پس از ضربه شروع نشود.
• آرتریت روماتوئید: یک بیماری خود ایمنی است. یک سیستم ایمنی سالم زمانی که سعی می کند از شما در برابر عفونت، آسیب، سم یا مهاجم خارجی دیگر محافظت کند، باعث التهاب (داخلی یا خارجی) می شود. پاسخ التهابی یکی از راه هایی است که بدن شما از خود محافظت می کند. اگر به آرتریت روماتوئید مبتلا هستید، سیستم ایمنی ناسالمی دارید که باعث ایجاد التهاب در مفاصل شما می شود، حتی اگر مهاجم خارجی وجود نداشته باشد. التهاب باعث درد، سفتی و تورم غشای سینوویال می شود که می تواند غضروف شما را نیز از بین ببرد.

علت آرتروز زانو

متخصصان ژن هایی را شناسایی کرده اند که ممکن است باعث آرتریت شوند، از جمله آرتروز زانو. آنها پیش بینی می کنند که ژن های بیشتری هنوز کشف نشده اند. شما ممکن است بدون اینکه بدانید ژنی مرتبط با آرتریت داشته باشید و یک ویروس یا آسیب می تواند باعث ایجاد آرتروز زانو شود.

اگرچه علت ناشناخته است، برخی از عوامل خطر احتمال آرتریت زانو را افزایش می دهند. عوامل خطر آرتروز، به طور خاص، عبارتند از:

• سن: استئوآرتریت در افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان و کودکان اتفاق می افتد.
• ناهنجاری های استخوانی: اگر استخوان ها یا مفاصل شما به طور طبیعی کج هستند، در معرض خطر بیشتری برای آرتروز هستید.
• نقرس: نقرس، همچنین نوعی آرتریت التهابی، ممکن است منجر به آرتروز شود.
• جراحات: آسیب های زانو می تواند باعث آرتروز زانو شود.
• فشار: فشار زیاد بر روی زانوهای شما ناشی از دویدن، ورزش یا انجام یک کار فعال می تواند منجر به آرتروز زانو شود.
• وزن: وزن اضافی فشار بیشتری به زانوهای شما وارد می کند.

علائم و نشانه های آرتروز زانو

علائم و نشانه های زیادی برای آرتروز زانو وجود دارد:

• صداهای خش خش، کلیک، ساییدن یا کوبیدن (کرپیتوس)
• مشکل در راه رفتن
• درد مفاصل که بسته به آب و هوا تغییر می کند (بهتر یا بدتر می شود)
• سفتی مفصل
• کمانش زانو
• درد مفصل زانو که به آهستگی پیشرفت می کند یا دردی که به طور ناگهانی اتفاق می افتد
• قرمزی پوست
• تورم
• زمانی که زانوی شما می خواهد حرکت کند قفل می شود

درد و تورم شایع ترین علائم آرتروز زانو هستند. برخی از درمان ها ممکن است شدت علائم شما را کاهش دهند یا حتی پیشرفت را متوقف کنند. اگر علائم آرتریت زانو را دارید به پزشک مراجعه کنید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو

کشش همسترینگ (دراز کشیده)

کشش همسترینگ برای انعطاف پذیری و دامنه حرکت مناسب است.

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ و بهبود دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

• دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
• زانوی راست را خم کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.
• به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.
• بازوها را شل کنید تا زانو مستقیم بالا باشد.
• تا آنجا که ممکن است ،این پا را به سمت بالا صاف کنید .
• دوباره زانو را خم کنید ، سپس یک بار دیگر آن را دراز کنید.
• هر کدام را چند بار تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران (دراز کشیده)

کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت کمک می کند.

هدف: برای بهبود انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و دامنه حرکتی زانو.

مراحل:

• روی شکم دراز بکشید.
• بازو را برای تعادل به سمت جلو قرار دهید.
• زانوی چپ را خم کنید و مچ پا را بگیرید.
• به آرامی زانو را از کف بلند کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید.
• برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس سمت دیگری را شروع کنید.

حرکت کیک بک

این ورزش باعث بهبود عضلات و کاهش درد آرتروز زانو می شود.

هدف: این ورزش برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.

مراحل:

• صاف بایستید
• پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید ، پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید.
• لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند.
• 10-25 بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.

حرکت زانو به صورت خوابیده

هدف: کشیدگی زانو اغلب تا حدی به دلیل ضعف عضله باسن است و در نتیجه شوک زیادی توسط مفصل زانو جذب می شود. تقویت باسن منجر به کاهش تأثیر زانوها می شود.

مراحل:

• دراز بکشید.
• پاها در امتداد لگن و زانوها را تا 90 درجه خم شود.
• پا را کنار هم نگه دارید.
• زانوی بالایی را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
• 3-5 ثانیه نگه دارید و 10-25 بار تکرار کنید، دو بار در روز
• در هر دو طرف تکرار کنید.

استپ آپ

مراحل:

• جلوی پله ها بایستید و برای تعادل نرده را نگه دارید. 
• سپس پای چپ خود را روی یک پله قرار دهید.
•  عضله ران چپ خود را سفت کنید و بالا بیایید، پای راست خود را روی استپ لمس کنید. 
• در حالی که به آرامی پای راست خود را پایین می آورید، عضلات خود را سفت نگه دارید. کف را لمس کنید و دوباره بلند کنید. 
• دو ست 10 تکراری انجام دهید. 
• بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

تعادل روی یک پا

مراحل:

پشت پیشخوان آشپزخانه خود بایستید و به آرامی یک پای خود را از روی زمین بلند کنید. هدف این است که به مدت 20 ثانیه تعادل خود را بدون چنگ زدن به پیشخوان حفظ کنید. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

نشستن و ایستادن

هدف: این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار موثر است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد در زندگی روزمره آسان تر خواهد شد و درد زانوان شما بهبود می یابد.

مراحل:

• صاف روی صندلی بنشینید و پا صاف روی زمین باشد.
• دستها را روی سینه قرار دهید.
• به آرامی صاف بایستید
• به آرامی به حالت نشسته برگردید.
• 1 دقیقه این حرکت را  تکرار کنید.

سوالات متداول

منابع: clevelandclinic