تمرینات ایزومتریک گردن: فواید و نحوه انجام

تمرینات ایزومتریک گردن از جمله تمرینات این قسمت از بدن هستند که برای تقویت گردن یا ریکاوری پس از آسیب دیدگی ها و برطرف کردن دردهای مربوطه کاربرد دارند. این تمرینات را به راحتی در خانه یا باشگاه یا مرکز فیزیوتراپی می توان انجام داد.

• تمرینات ایزومتریک گردن برای انقباض عضلات گردن یا گروه عضلات مفید است.
• در حین انجام تمرینات ایزومتریک، طول عضله تغییر نمی کند و مفصل آسیب دیده حرکت نمی کند.
• تمرینات ایزومتریک گردن به حفظ قدرت عضلات گردن کمک می کند. این درمانگر همچنین تمرینات تقویتی با تمرینات ایزومتریک گردن را توصیه کرد.
• با افزایش سن عضلات و رباط های گردن ما کمتر مکمل می شوند. ورزش ایزومتریک به جلوگیری از پارگی یا رگ به رگ شدن کمک می کند.
• اگر باید از وضعیت نامناسب، آسیب به گردن، تغییرات دژنراتیو استخوان ها جلوگیری کنید، این ورزش کاملا به شما کمک می کند.
  همچنین خطر آسیب های بعدی گردن را کاهش می دهد و استقامت بدنی را بهبود می بخشد.
• در ورزش های ایزومتریک گردن، مفاصل اطراف شما حرکت نمی کنند، فقط کشش ایجاد شده در یک عضله خاص که باید آن را تقویت کنیم.
  این تمرین عضله را بلند یا کوتاه نمی کند.

انجام ورزش ایزومتریک گردن فواید زیادی برای سلامتی دارد:

• کمک به کاهش درد در صدمات شلاقی گردن
• به کاهش شدت درد مزمن بالای کمر کمک می کند.
• پزشک ممکن است انجام برخی از این تمرینات را پس از تصادف با وسیله نقلیه موتوری یا آسیب کمر توصیه کند.
• به رفع تنش در گردن کمک می کند
• به کاهش سفتی کمک می کند. آنها می توانند درد را کاهش دهند و باعث انعطاف پذیری شود.
• همچنین به جلوگیری از آسیب های گردن و ستون فقرات گردن کمک می کند
• آسان برای اجرا
• تمرینات مفید برای فعال کردن فیبرهای عضلانی در یک زمان.

راهنمای تمرینات ایزومتریک گردن

تمرین ایزومتریک گردن در حالت ایستاده

برای این تمرین به یک توپ سایز متوسط نیاز دارید و باید نزدیک دیوار بایستید.

خم شدن گردن

شما باید صاف بایستید و با حالت قائم بایستید و پیشانی خود را روی توپی روی دیوار قرار دهید. در کنار پیشانی خود، باید توپ را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باشد.

اکستنشن گردن

شما باید صاف بایستید و با حالت عمودی بایستید، در حالی که پشت سر خود را روی توپی روی دیوار قرار دهید. در کنار سر، باید توپ را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

خم کردن گردن به پهلو

شما باید صاف بایستید و با حالت عمودی، سمت چپ تکیه گاه خود را روی یک توپ روی دیوار قرار دهید.
به آرامی توپ را از سمت چپ سر خود به سمت دیوار فشار دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باشد. این کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

ورزش ایزومتریک گردن در حالت نشسته

برای تمرینات نشسته به یک صندلی یا میز نیاز دارید. باید با حالت عمودی روی صندلی بنشینید. در این حالت تمام حرکات گردن را که در زیر توضیح داده می شود انجام می دهید یا اگر می خواهید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، باید به اندازه عرض ران و شانه بایستید و نیم تنه را صاف کنید.

خم شدن گردن

دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید سپس کمی گردن خود را به سمت جلو فشار دهید، دست شما در همان حالتی باقی می ماند که در برابر حرکاتی مانند فشار دادن به پشت فشار کمی می دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

اکستنشن گردن

دست خود را روی پشت سر قرار دهید، سپس کمی گردن خود را به سمت عقب فشار دهید، دست شما در همان حالتی باقی می ماند که در برابر حرکاتی مانند فشار دادن به سمت جلو فشار کمی می دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

خم شدن گردن به پهلو

دست خود را در سمت چپ سر قرار دهید، سر خود را صاف و چانه را در حالت خنثی قرار دهید، اکنون با فشار دادن دست توسط سر، سر خود را به سمت شانه سمت چپ بیاورید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را برای خم شدن گردن به سمت راست تکرار کنید.

چرخش گردن

دست راست خود را در سمت چپ چانه قرار دهید و با فشار دادن دست، سر خود را کمی به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید به پشت سر خود نگاه کنید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را در سمت راست با استفاده از دست چپ تکرار کنید.

چه زمانی نباید این تمرین را انجام داد؟

• اگر در حین ورزش احساس درد کردید.
• اگر آسیبی به گردن شما اخیراً رخ داده است.
• اگر پزشکتان برای استراحت توصیه کرده است.
• اگر آسیب به سر دارید.
• اگر علائم شما بعد از ورزش بدتر شد
• اگر فشار خون بالا دارید و در حبس نفس مشکل دارید.

از این اشتباهات در هنگام انجام ورزش ایزومتریک گردن اجتناب کنید:

در حین انجام این تمرین از حرکت دادن شانه یا تنه خودداری کنید.
به سر خود فشار زیادی وارد نکنید.
در حین انجام این تمرین گردن خود را صاف نگه دارید.

در زیر تصویر 4 تمرین ایزومتریک دیگر برای گردن را مشاهده می نمایید.