چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟ 14 نکته اساسی

در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول یک دوره حجم گرفتن انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی «سریع» عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد.

حقیقت سخت این است که رشد عضلانی با سرعت بسیار کمتری نسبت به افزایش چربی شما اتفاق می افتد، به همین دلیل است که اگر به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی و به حداقل رساندن افزایش چربی در طول دوره هستید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی و تمرینات خود را به صورت هفتگی کنترل می کنید.

حجم مناسب هم زمان و هم ثبات را می طلبد (برعکس سریع). با این حال، عواملی مانند خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، افزایش مصرف پروتئین/کربوهیدرات، تمرین با حجم بیشتر، و نظارت بر میزان افزایش وزن می تواند عضله سازی شما را در طول یک دوره حجم به حداکثر برساند. در این مقاله پیرامون موارد زیر بحث خواهیم کرد:

• با چه سرعتی در بدنسازی حجم بگیریم؟
• خطرات (در صورت وجود) افزایش سریع وزن چیست؟
• چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

آیا می توان به سرعت حجم گرفت؟

افزایش وزن خیلی سریع در طول یک دوره حجم می تواند منجر به افزایش چربی بدن شما نسبت به حالت استاندارد شود.

در یک نقطه مشخص، اگر کالری بیشتری از بدن برای رشد عضله (با حداکثر سرعتی که می‌تواند) مصرف کنید، بدن شما هر یک از کالری‌های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

با انجام این کار، می توانید فرآیند کات کردن را به طور قابل توجهی دشوارتر کنید، و می توانید مدت زمان ماندن در فرآیند حجیم را کوتاه نمایید(به حداکثر رساندن رشد عضلانی زمان می برد). البته این روش برای همه ورزشکاران توصیه نمیشود.

سرعت حجم گرفتن چقدر باید باشد؟

افراد مبتدی و لاغرتر که به دنبال حجم گرفتن دارند، می توانند بین 200 تا 500 گرم در هفته وزن اضافه کنند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

افراد سنگین وزن ممکن است بتوانند نیم تا یک کیلو در هفته اضافه کنند، به خصوص اگر بتوانند راحت تر از دیگران حجم بگیرند و رژیم حرفه ای داشته باشند.

با ردیابی افزایش وزن هفتگی خود، می‌توانید مطمئن شوید که کالری کافی برای رسیدن به این محدوده‌ها دریافت می‌کنید، اما همچنین بر میزان افزایش وزن خود نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که زیاد و خیلی سریع وزن اضافه نمی‌کنید.

اضافه کردن وزن به صورت بیش از حد سریع باعث می شود عضله سازی مختل شده و به جای آن چربی انباشته کنید.

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم

در ادامه با ده راهکار پاسخ “چگونه در بدنسازی حجم بگیریم” را ارایه کردیم.

از حالت کات شروع کنید

در حالت ایده آل، شما می توانید حجم خود را از حالت لاغری شروع کنید، به این معنی که سطح چربی بدن شما برای مردان نزدیک به 10 درصد یا کمتر و برای زنان 16 درصد باشد.

در حالت کات یا لاغر بودن بدن تشنه تر است و تمایل بیشتری برای جذب کالری به منظور رشد عضلات و حجم گرفتن دارد. یک راهکار برای این روش این است که قبل از شروع حجم گرفتن یک دوره کات کرده و سپس برای افزایش وزن خود اقدام نمایید.

به تدریج کالری بیشتری بخورید

هنگامی که به دنبال افزایش عضله و وزن در طول یک دوره حجم هستید، باید کالری بیشتری نسبت به زمان معمول مصرف کنید (میزان متابولیسم استراحت + کالری سوزانده شده از شیوه زندگی + کالری سوزانده شده از فعالیت بدنی).

این یک معادله ریاضی پایه است که بارها و بارها ثابت شده است. برای افزایش وزن، باید کالری مازاد داشته باشید. برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری باشید.

پروتئین کافی بخورید

فرض این است که اگر کالری کافی مصرف کنید، در این فرآیند مقدار خوبی پروتئین دریافت خواهید کرد. با این حال، مهم است که مطمئن شوید پروتئین کافی برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلانی مصرف می کنید. مصرف 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن خود را در طول روز مصرف کنید.

خوردن پروتئین کمتر می تواند باعث کاهش رشد و ریکاوری عضلات شود. خوردن پروتئین بیشتر از آن ممکن است ضروری باشد یا نباشد، زیرا بدن شما می تواند پروتئین زیادی مصرف کند.

اگر متوجه شدید که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنم پروتئین بیش از حد را با کربوهیدرات‌های بیشتری جایگزین کنید، زیرا این منبع سوخت ترجیحی برای عضلات شماست.

کربوهیدرات های بیشتری را برای سوخت رسانی به تمرینات سخت در اولویت قرار دهید

کربوهیدرات ها سوخت ارجح برای بافت ماهیچه ای و مغز هستند. در حالی که مغز، ماهیچه‌ها و بدن می‌توانند از چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین انرژی کار کنند، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی برای تمرین با وزنه با شدت بالا به شمار می روند(نوعی تمرینی که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات باید انجام دهید).

توصیه می کنیم با مصرف 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید و این درشت مغذی مورد نیاز را افزایش دهید تا با افزایش کلی کالری دریافتی مطابقت داشته باشید (بنابراین، وقتی غذای بیشتری می خورید تا وزن بیشتری داشته باشید، منابع کربوهیدرات بیشتری مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، غلات و غیره).

با تناوب بیشتر تمرین کنید

تمرین دادن مکرر عضله یک راه عالی برای افزایش حجم تمرین بدون انجام بیش از حد در یک جلسه است (که می تواند منجر به درد زیاد، ست های کاری کم تحریک و آسیب شود).

برای مثال، اگر به دنبال رشد پاهای حجیم هستید، ممکن است نیاز داشته باشید که 16 تا 20 ست در هفته تمرینات جلوپا را انجام دهید و 16 تا 20 ست دیگر را در هفته تمرین همسترینگ یا پشت پا داشته باشید. تمرین یک جلسه در هفته با تعداد ست های زیاد ممکن است تاثیری کمتر برای افزایش حجم عضلات به همراه خستگی و درد بیشتر به همراه داشته باشد. می توانید تمرینات هر عضله را دو جلسه در هفته با ست های کمتری انجام دهید.

حجم بیشتر تمرینات

در طول مرحله حجم گرفتن، تمرین بیشتر و در حجم‌های بالاتر (کل ست ها) کلیدی است. از آنجایی که شما در مازاد کالری و در وضعیت تغذیه مناسب هستید، اغلب می توانید در حجم های بالاتر (مجموع ست های هفتگی) تمرین کنید و همچنان ریکاوری داشته باشید.

درک محدوده های حجم تمرین که برای شما موثر است، مهم خواهد بود. شما می توانید این کار را با تمرین بین 12 تا 20 ست در هفته برای هر عضله و نظارت بر بهبودی، درد و پیشرفت در باشگاه انجام دهید.

به طور کلی، یک برنامه را در انتهای پایین محدوده شروع کنید و کل حجم ها را در طول ماه پیش ببرید. حد بالایی برای حجم تمرین وجود دارد، پس حتما پیشرفت و ریکاوری خود را دنبال کنید و روی مجموعه های کاری موثر تمرکز کنید، نه فقط حجم بی پایان.

انواع مختلف تکرارها را داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با تنوع بیشتر دامنه‌های تکرار، می توانید عضله را رشد دهید، اما زمانی که سعی می‌کنید مکرر و در حجم‌های بالا تمرین کنید، دامنه‌های تکرار بهترین کار را برای متعادل کردن حجم، شدت تمرین و نیازهای ریکاوری دارند.

برای اکثر بدنسازها ، حرکات تمرینی در محدوده 8-15 تکرار، بیشتر پایه های رشد عضلانی را پوشش می دهد.

هنگام کار با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت، توصیه می شود در محدوده 5-10 تکرار تمرین کنید. شما می توانید با این محدوده ها (5-10، 10-20 و 20-30) آزمایش کنید تا ببینید کدامیک برای ایجاد پاسخ خستگی عضلانی (که با خستگی یا خستگی سیستمیک متفاوت است) بهترین تاثیر را دارد.

تا نزدیک شدن به خستگی عضلانی تمرین کنید

هنگام تمرین برای رشد عضلات، مهم است که با شدت تمرین کنید تا عضلات را به سمت شکست نزدیک کنید.

من توصیه می‌کنم هر ست را تقریباً به شکست برسانید، به این معنی که 1-2 تکرار عالی (اما همچنان می‌توانید آنها را «تکمیل کنید») در مجموعه تکرارها وجود داشته باشد.

وقتی تقریباً تا نارسایی عضلانی تمرین می کنید، این متفاوت از تمرین تا شکست کامل است. مطمئن شوید که ست ها را به شدت انجام می دهید، اما به هیچ وجه نباید تمرکز خود را روی تکنیک از دست بدهید.

خواب کلید رشد عضلات و ریکاوری است.

همانطور که ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، حداقل 7 تا 8 ساعت خواب یا بیشتر می تواند تفاوت زیادی در بهبود سیستم عصبی، آدرنال و ماهیچه ها ایجاد کند.

علاوه بر این، خواب کافی می‌تواند تولید هورمون‌هایی مانند هورمون رشد را نیز بهبود بخشد، که می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را افزایش داده و کاهش چربی و متابولیسم را بهبود بخشد.

افزایش وزن خود را دنبال کنید

هنگام حجیم کردن، مهم است که میزان افزایش وزن خود را ردیابی کنید تا مطمئن شوید که با سرعتی وزن اضافه می کنید که رشد عضلانی را به حداکثر می رساند و در عین حال افزایش بیش از حد چربی را به حداقل می رساند. به یاد داشته باشید شما به دنبال عضله سازی هستید نه اضافه وزن.

تمرینات ترکیبی فراموش نشود

لیفت های مرکب – مانند پرس ، ددلیفت و اسکات – هنوز موثرترین تمرینات برای ساخت سریع توده عضلانی هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند، به این معنی که به شما کمک می کنند وزنه های سنگین تر بردارید، هورمون های رشد عضلانی را تحریک کنند، و – حدس زدید – حجیم شوند.

افزایش بار پیشرونده باعث ایجاد چنین تمرین چالش برانگیزی می شود. بنابراین هر بار که وارد باشگاه می شوید، روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید. تمرینات ترکیبی که به طور متناوب پایین و بالاتنه شما را هدف قرار می دهند، به شما زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات را خواهد داد – و زمان ریکاوری زمانی مهم است که در حال هایپرتروفی برای افزایش وزن هستید.

در جمع بندی باید گفت که داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی که برای شما تهیه شده است می تواند نقش بسزایی در نتیجه گیری شما و عدم تمرین زدگی داشته باشد.

منابع: fitbod / prosupps