دونده ها به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟

میزان نیاز به پروتئین برای دونده‌ها به عوامل متعددی ارتباط دارد، از جمله سطح فعالیت، وزن، جنس، سن، هدف تمرین (تقویت عضلات، افزایش استقامت، و یا کاهش وزن) و شرایط سلامتی. معمولاً مصرف پروتئین بر اساس وزن بدن (کیلوگرم) یا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز محاسبه می‌شود.

برخی متخصصان توصیه می‌کنند که برای دونده‌هایی که فعالیت فیزیکی متوسط دارند، مصرف پروتئین به میزان ۱.۲ تا ۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مناسب است. برای دونده‌هایی که به دنبال افزایش عضلات هستند یا فعالیت ورزشی شان بسیار شدید است، ممکن است نیاز به مقدار بالاتری از پروتئین داشته باشند.

همچنین، توصیه می‌شود که مصرف پروتئین در طول روز به صورت متناسب و منظم انجام شود و در وعده‌های غذایی اصلی قرار گیرد. منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، پنیر، میوه‌ها و سبزیجات هستند.

میزان نیاز دونده ها بر اساس سطح به پروتئین

میزان پروتئین مورد نیاز دونده‌ها به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، شدت و مدت تمرین، و اهداف ورزشی آن‌ها بستگی دارد. به‌طور کلی، توصیه‌های زیر برای میزان پروتئین مصرفی روزانه برای دونده‌ها ارائه می‌شود:

1. دونده‌های تفریحی (مبتدی):

• برای دوندگانی که به صورت تفریحی می‌دوند و تمرینات سبک یا متوسطی انجام می‌دهند، نیاز پروتئینی بین 1.0 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

2. دونده‌های استقامتی:

• دوندگان استقامتی که تمرینات شدیدتری انجام می‌دهند، مانند تمرین برای ماراتن، به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارند. در این مورد، توصیه می‌شود 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

3. دونده‌های قدرتی (ترکیبی):

• دوندگانی که علاوه بر دویدن، تمرینات قدرتی انجام می‌دهند یا در فازهای خاصی از تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی توجه می‌کنند، ممکن است به 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.

4. دونده‌های حرفه‌ای و نخبه:

• برای دوندگان نخبه و حرفه‌ای که به طور مداوم تحت تمرینات بسیار سخت قرار دارند، میزان پروتئین توصیه شده می‌تواند به 1.8 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برسد.

بهترین زمان مصرف پروتئین برای دونده ها

زمان مصرف پروتئین برای دونده‌ها نقش مهمی در بهینه‌سازی ترمیم و رشد عضلات، افزایش استقامت، و بهبود عملکرد ورزشی دارد. بهترین زمان برای مصرف پروتئین در دوره فعالیت ورزشی به صورت زیر است:

1. پس از تمرین (ترمیم ماهیچه): مصرف پروتئین در اولین 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین ورزشی به ترتیب به ترمیم ماهیچه‌ها، بازسازی گلیکوژن (ذخیره انرژی در عضلات) و افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
2. در وعده غذای اصلی پس از تمرین: اگر نمی‌توانید در 30 دقیقه اولیه پس از تمرین پروتئین مصرف کنید، مطمئن شوید که در وعده غذای اصلی بعدی شما پروتئین کافی مصرف کنید. این می‌تواند در بازه زمانی 2 تا 3 ساعت پس از تمرین باشد.
3. پیش از تمرین: مصرف پروتئین قبل از تمرین هم می‌تواند موثر باشد. این کار می‌تواند فرآیند سنتز پروتئین قبل از تمرین را آغاز کند و به عنوان یک منبع انرژی پایدار برای عضلات عمل کند.
4. در طول روز: مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) نیز بسیار مهم است. توزیع مصرف پروتئین در طول روز به عنوان یک راهکار بهتر برای حفظ سطح پروتئین در بدن می‌شود.

مهم است به میزان کلی پروتئین مصرفی در طول روز توجه داشته باشید تا نیازهای بدن شما را برآورده کنید. همچنین، هر فردی نیازهای خود را دارد و بهتر است با مشاوره تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص تغذیه مصرف پروتئین خود را تنظیم کنید.

بهترین نوع پروتئین برای دونده ها

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

برای دونده‌ها، منابع مختلف پروتئینی وجود دارند که ممکن است بهترین نتیجه را برای هر فرد به دنبال داشته باشند. در انتخاب منبع پروتئین، نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. گوشت سفید (مرغ و ماهی): گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، منابع عالی از پروتئین با کمترین مقدار چربی هستند. این منابع غذایی می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک کنند.
2. حبوبات و لوبیا: نخود، لوبیا، نخود فرنگی و لوبیای سیاه از جمله حبوباتی هستند که حاوی پروتئین و فیبر می‌باشند. این منابع پروتئینی می‌توانند به عنوان جایگزین مناسب برای گوشت باشند.
3. محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند پنیر، ماست، و دوغ منابع خوبی از پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد عضلات و استخوان‌ها کمک کنند.
4. پروتئین‌های گیاهی: برخی دونده‌ها ترجیح می‌دهند از منابع پروتئین گیاهی مانند ناخنک، توفو، نخود، برنج، و لوبیا استفاده کنند. این منابع غذایی می‌توانند گزینه‌های سالم و مناسبی برای دونده‌های گیاه‌خوار باشند.
5. پودر پروتئین: برخی از دونده‌ها ممکن است بخواهند پروتئین خود را با استفاده از پودر پروتئین تکمیل کنند. این پودرها معمولاً از منابع مختلف مانند پروتئین وی از شیر، پروتئین سویا یا پروتئین گیاهی تهیه می‌شوند.

به هر حال، مهمترین نکته این است که تنوع در مصرف منابع مختلف پروتئینی به عنوان بخشی از یک رژیم تغذیه‌ای تعادلی حائز اهمیت است. همچنین، مقدار مصرف پروتئین باید با نیازهای فردی، سطح فعالیت و هدف تمرین هماهنگ شود.

پروتئین وی برای دونده ها بهتر است یا کازئین؟

پروتئین وی (whey protein) و کازئین (casein protein) دو نوع پروتئین مهم هستند که از شیر به دست می‌آیند و هرکدام ویژگی‌ها و مزایای خود را دارند. انتخاب بین پروتئین وی و کازئین بستگی به هدف شما، سبک زندگی و نیازهای ورزشی شما دارد:

پروتئین وی:

• جذب سریع: پروتئین وی به سرعت در دسترس برای بدن قرار می‌گیرد و سریعاً هضم می‌شود. این مناسب برای مصرف پس از تمرین و در طول روز است.
• حاوی اسیدهای آمینه حیاتی: اسیدهای آمینه حیاتی موجود در پروتئین وی کمک به ترمیم و رشد عضلات می‌کنند.
• مناسب برای تقویت عضلات و استقامت: بخصوص برای دونده‌هایی که به دنبال افزایش استقامت و تقویت عضلات هستند.

کازئین:

• جذب کند: کازئین به طور طبیعی کند هضم می‌شود و به مراتب بیشتر از پروتئین وی زمان لازم برای جذب دارد. این امکان را فراهم می‌کند که برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
• مناسب برای مصرف در شب: به دلیل جذب کند کازئین، مصرف آن در شب می‌تواند به تامین پروتئین برای بدن در طول شب کمک کند.
• مناسب برای کاهش استهلاک پروتئین در طول زمان: برخی از افراد از کازئین برای جلوگیری از تخلیه سریع پروتئین از معده و استفاده بیشتر از پروتئین در طول زمان استفاده می‌کنند.

از طرف دیگر، ممکن است برخی از محصولات پروتئینی در بازار حاوی ترکیبی از پروتئین وی و کازئین باشند تا بهترین از هر دو نوع پروتئین استفاده شود.

برای دونده ها پروتئین خالص بهتر است یا ترکیب پروتئین و کربوهیدرات

انتخاب بین مصرف پروتئین خالص یا ترکیب پروتئین و کربوهیدرات بستگی به اهداف و نیازهای تغذیه‌ای شما دارد. هر دو رویکرد می‌توانند در برنامه غذایی دونده‌ها موثر باشند، اما ممکن است بر اساس شرایط مختلف ترجیح داده شوند.

پروتئین خالص:

• برای تقویت عضلات: مصرف پروتئین خالص می‌تواند به تقویت و بازسازی عضلات بسیار مفید باشد. این خصوصیت می‌تواند به دونده‌ها کمک کند تا بعد از تمرینات سنگین، ماهیچه‌هایشان را بهبود دهند.
• برای کاهش وزن: پروتئین خالص ممکن است احساس سیری بیشتری ایجاد کند و در فرآیند کاهش وزن با کاهش احتمال مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها کمک کند.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات:

• برای افزایش انرژی: ترکیب پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند بعنوان یک وعده تغذیه‌ای متوازن برای دوره قبل و بعد از تمرین کارآمد باشد. کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی فوری برای دونده‌ها اهمیت دارند.
• برای تعادل تغذیه: ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در وعده‌های غذایی مختلف ممکن است به تعادل تغذیه‌ای کمک کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را فراهم سازد.