تمرین پلانک یک تمرین اصلی محبوب است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. تاثیر پلانک در لاغری شکم چیزی است که بسیاری از مردم بر آن باور دارند و در باشگاه ها نیز به این حرکت بسیار پرداخته می شود. این تمرین انقدر کاربردی و با اهمیت است که حتی شاید برایتان جالب باشد رکورد پلانک جهان چقدر است؟ اما آیا حرکت پلانک در لاغری شکم تاثیر دارد؟

تاثیر پلانک در لاغری شکم چقدر است؟ پاسخ فوری

شما نمی توانید بدن خود را به صورت موضعی لاغر کنید و نکته مهم در لاغری و کاهش وزن، ایجاد کمبود کالری است. به بیان ساده باید میزان دریافت کالری شما نسبت به کالری مصرفی کمتر باشد. با این حال تمرینات مختلف می توانند مصرف کالری را افزایش دهند. تمرین پلانک نیز دارای کالری سوزی است و هر دقیقه این تمرین میزان مشخصی از کالری سوزی دارد:

• یک فرد 50 کیلویی: هر دقیقه پلانک 2 کالری
• یک فرد 70 کیلویی: هر دقیقه پلانک 3 تا 4 کالری
• یک فرد 85 کیلویی: هر دقیقه پلانک 4 تا 5 کالری

پس تمرین پلانک نیز باعث کالری سوزی و لاغری کلی بدن از جمله لاغری شکم خواهد شد. از طرف دیگر این تمرین عضله سازی در ناحیه میان تنه را به همراه دارد پس به غیر از کالری سوزی فرم عضلات شکم نیز بهبود خواهد یافت.

اما لازم به ذکر است که تمرین پلانک کالری سوزترین انتخاب ورزش نیست و بهتر است با ورزش های دیگر مانند انواع دویدن ترکیب شود. همچنین یک روتین تمرینی صحیح شامل تقویت کل عضلات باید باشد.

در ادامه توضیحات بیشتری ارایه شده است:

مزایای تمرینات پلانک 

1. استحکام و پایداری هسته: پلانک ها به دلیل توانایی خود در ایجاد استحکام و ثبات هسته مشهور هستند. یک هسته قوی برای وضعیت بدنی مناسب، تعادل و حرکت عملکردی کلی ضروری است.
2. بهبود وضعیت بدن: پلانک ها هم ترازی مناسب را افزایش می دهند و عضلات مسئول حفظ وضعیت بدنی خوب را درگیر می‌کنند. تمرین منظم می تواند به کاهش کمردرد و بهبود سلامت ستون فقرات کمک کند.
3. افزایش قدرت تمام بدن: پلانک ها نه تنها عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهند، بلکه عضلات شانه ها، بازوها و پاها را نیز درگیر می کنند. این درگیری تمام بدن می تواند به رشد کلی قدرت کمک کند.
4. افزایش انعطاف‌پذیری: پلانک‌ها می‌ توانند با کشش و بلند کردن ماهیچه‌های پشت بدن به بهبود انعطاف‌پذیری، به‌ویژه در زنجیره خلفی کمک کنند.
5. پیشگیری از آسیب: اگر هسته و میان تنه شما قوی باشد می‌ تواند با ایجاد حمایت و ثبات بهتر در حین حرکات و فعالیت‌های روزانه، از آسیب‌ها، به‌ویژه در ناحیه پشت و باسن، جلوگیری کند.
6. تناسب اندام عملکردی: پلانک ها حرکات واقعی را شبیه سازی می کنند که به قدرت و ثبات مرکزی نیاز دارند. توسعه این ویژگی ها از طریق پلانک می تواند عملکرد را در فعالیت ها و ورزش های مختلف افزایش دهد.
7. کارایی زمان: پلانک یک تمرین با زمان کارآمد است که می تواند در مدت زمان کوتاهی انجام شود. آنها را می توان به راحتی در یک برنامه تمرینی گنجاند یا به عنوان یک تمرین مستقل انجام داد.

کدام عضلات در تمرین پلانک درگیر می شوند؟

تمرینات پلانک روی عضلات مرکزی شما که بین کف لگن و دیافراگم قرار دارند، کار می‌ کند. این منطقه به عنوان تنه شما نیز شناخته می‌شود. این عضلات هنگام حرکات مختلف از ستون فقرات شما حمایت می کنند و ستون فقرات را تثبیت می کنند.
پلانک علاوه بر عضلات میان تنه، سایر عضلات مانند: باسن (عضلات باسن)، همسترینگ (عضلات پشت ران‌ها) و کمر را نیز فعال می کند.

چرا پلانک ها به عنوان تمرین تقویت کننده هسته بدن شمرده می شوند؟

پلانک ها در درگیر شدن و فعال کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان در تقویت عضلات مرکزی بسیار موثر هستند. بر خلاف تمرینات پویا که شامل حرکت است، پلانک ها تمرینات ایزومتریک هستند، به این معنی که شامل نگه داشتن یک موقعیت ثابت هستند. این انقباض ایستا بار ثابتی بر عضلات وارد می کند که منجر به افزایش قدرت و استقامت می شود.

در طول یک پلانک، عضلات مرکزی برای تثبیت بدن و حفظ یک خط مستقیم از سر تا پا درگیر می شوند. ماهیچه ها به صورت ایزومتریک، بدون تغییر طول، منقبض می شوند تا در برابر نیروهای وارده بر بدن مقاومت کنند. این انقباض پایدار باعث ایجاد قدرت، ثبات و استقامت در عضلات مرکزی می شود که برای حفظ وضعیت مناسب، ثبات و حرکت عملکردی کلی ضروری است.

چه میزان پلانک برای کوچک کردن شکم لازم است؟

با این که انجام حرکت پلانک بسیار ساده است ولی مدت زمان نگه داشتن موثر آن بسیار مهم است در غیر اینصورت به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. راهنمای حرکت پلانک را می توانید در این صفحه بخوانید.

به گفته داگ اسکلار Doug Sklar، مربی شخصی و مالک باشگاه فیتنس فیلانترو فیت PhilanthroFIT در نیویورک:

برای رسیدن به حداکثر اثر گذاری پلانک برای سفت کردن عضلات شکم باید سه بار پلانک انجام داده و هر بار بالای 60 ثانیه خودتان را نگه دارید.
ولی اگر تازه کار هستید و تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده اید باید با ست های کوتاه تر شروع کنید چون به دلیل آمادگی نداشتن بدنتان ممکن است به جای سفت شدن شکم به خودتان آسیب برسانید.

بنابراین اگر تازه کار هستید بعد از گرم کردن کامل بدن حرکت پلانک را در 3 ست کمتر از 60 ثانیه انجام دهید و تا زمانی که فشاری روی کمرتان حس نمی کنید خودتان را نگه دارید. اگر نگه داشتن حالت پلانک به مدت 60 ثانیه برایتان سنگین است می توانید با 10 ثانیه شروع کنید سپس 5 تا 10 ثانیه استراحت کرده و ست دوم را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و در نهایت 3 تا 6 ست آن را تکرار کنید.

مدت زمان نگه داشتن حرکت پلانک را هفته به هفته افزایش دهید تا در نهایت هر ست را به 3 دقیقه برسانید.

برای صاف کردن شکم با اضافه کردن حرکت پلانک به ورزش های روزمره خود در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه خواهید رسید.

نکات مهم در پیشبرد پلانک

با فرم مناسب شروع کنید

اطمینان حاصل کنید که در طول تمرینات پلانک فرم مناسبی دارید تا اثربخشی آنها به حداکثر برسد و خطر آسیب به حداقل برسد. یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از افتادگی یا قوس کمر خودداری کنید.

به تدریج مدت زمان را افزایش دهید

با نگه‌داشتن پلانک کوتاه‌تر مانند 20 تا 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت مدت زمان را افزایش دهید. برای هر نگه داشتن پلانک 60 ثانیه یا بیشتر هدف بگیرید.

تغییرات را با هم ترکیب کنید انواع مختلف تخته ها را کاوش کنید تا ماهیچه های اصلی خود را به روش های مختلف به چالش بکشید. پلانک کناری، پلانک ساعد و پلانک با وزنه پا تنها چند نمونه هستند. این تنوع می تواند به جلوگیری از کسالت و هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی کمک کند.

فواصل پلانک را در نظر بگیرید

فواصل پلانک را با تناوب دوره های نگه داشتن پلانک با سایر تمرینات در برنامه تمرینی خود بگنجانید. به عنوان مثال، یک ست اسکات انجام دهید و سپس یک پلانک 30 ثانیه ای انجام دهید و سپس این چرخه را تکرار کنید.

سایر تمرینات برای تکمیل تمرینات پلانک برای کاهش چربی شکم 

• تمرینات قلبی عروقی: برای سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن، تمرینات پلانک را با تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید. این کار می تواند به آشکار شدن ماهیچه های فشرده زیر چربی شکم کمک کند.
• تمرینات قدرتی: شامل تمرینات قدرتی مانند اسکوات، انواع لانگز، ددلیفت و پرس بالای سر برای ساخت عضله و افزایش متابولیسم باشد. افزایش توده عضلانی می تواند به کالری سوزی بیشتر و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): تمرینات HIIT را در برنامه خود بگنجانید، که شامل دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری کوتاه است. این تمرینات برای کالری سوزی موثر هستند و می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.
• تمرینات تمام بدن: در تمرینات تمام بدن شرکت کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند. تمریناتی مانند برپی، کوهنوردی و تاب کتل بل، در حالی که یک چالش قلبی عروقی و قدرتی را فراهم می کند، هسته را درگیر می کند.

کلام پایانی

تمرین پلانک یک تمرین اصلی محبوب است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که کاهش نقطه ای چربی امکان پذیر نیست، به این معنی که تمرینات با هدف قرار دادن ناحیه خاصی از بدن لزوما منجر به کاهش چربی در آن ناحیه نمی شود. در عوض، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم که شامل تمرینات قلبی و قدرتی است برای کاهش کلی چربی ضروری است. با وجود این، پلانک می تواند برای یک برنامه تمرینی جامع برای تناسب اندام کلی و قدرت مرکزی مفید باشد.

سوالات متداول

منابع: bebodywise