دونده های حرفه ای چقدر و چگونه تمرین می کنند؟

دونده های حرفه ای چقدر و چگونه تمرین می کنند؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.4
(7)

دونده های حرفه‌ای برای رسیدن به قله‌های موفقیت در رقابت‌های جهانی و المپیک، به برنامه‌های تمرینی دقیق و تخصصی نیاز دارند. این برنامه‌ها شامل حجم بالا و تنوع در نوع تمرینات است که به آن‌ها کمک می‌کند تا توانایی‌های خود را به حداکثر برسانند. در این مقاله، به بررسی عمیق چگونگی و مقدار تمرینات دوندگان حرفه‌ای پرداخته و عوامل کلیدی مؤثر بر این تمرینات را تحلیل خواهیم کرد.

مراحل تمرین دوندگان حرفه‌ای

دونده های نخبه معمولاً مراحل مختلفی را در برنامه تمرینی خود دنبال می‌کنند که شامل آمادگی، رقابت، و انتقال است. هر یک از این مراحل نقش خاصی در آماده‌سازی ورزشکار برای مسابقات دارند.

مرحله آمادگی

این مرحله به تدریج ورزشکار را برای هدف نهایی آماده می‌کند. در مرحله آمادگی، تمرکز بر روی افزایش حجم تمرینات و بهبود پایه استقامت است. دوندگان معمولاً با افزایش تدریجی حجم تمرینات، فرکانس دویدن‌ها، و اضافه کردن تمرینات استقامتی به این مرحله وارد می‌شوند. برای مثال، الیود کیپچوگه، قهرمان ماراتن جهان، در این مرحله تمرینات طولانی و استقامتی را به طور منظم انجام می‌دهد تا بدن خود را برای رقابت‌های پیش رو آماده کند. این ورزشکار تا 200 کیلومتر در هفته و 11 تا 14 جلسه در همین مدت زمان تمرین دارد که بیش از 80 درصد آن با تمرینات سبک مانند نرم دوی و دویدن طولانی همراه است.

نکته دیگر اینکه حجم تمرین ورزشکاران در رشته های استقامتی تر مانند دونده های ماراتن و فوق ماراتن بیشتر است در حالیکه دونده های مسافت های کوتاه تر مانند 5 کیلومتر حدود 100-120 کیلومتر در هفته در کلاس جهانی تمرین می کنند. البته شدت تمرین این دونده ها بیشتر می باشد. دونده های سرعت در کلاس جهانی معمولا کمتر از 80 کیلومتر در هفته می دوند اما تمرکز تمرینی آنها روی کار سرعت بیشتر است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

مرحله رقابت

در این مرحله، تمرکز بر روی حفظ آمادگی و بهبود عملکرد در مسابقات است. حجم تمرینات ممکن است کاهش یابد، اما شدت تمرینات افزایش می‌یابد. این مرحله شامل تمرینات ویژه مسابقات، مانند تمرینات سرعتی و فنی، است. دوندگان ممکن است چندین مسابقه کوچک‌تر را برای بهبود عملکرد و کسب تجربه در این مرحله برگزار کنند. فرانک شورتر، قهرمان المپیک 1972، در این مرحله با تمرینات ویژه و مسابقات متعدد، آمادگی خود را حفظ می‌کرد.

دونده های ماراتن معمولا در نهایت سالانه دو بار برای مسابقه آماده می شوند اما دونده های مسافت های کوتاه تر ممکن است تعداد دفعات بیشتری بتوانند به پیک تمرینی خود برسند.

مرحله انتقال

فاز انتقال یا فصل استراحت، زمانی برای بازسازی بدن است. در این مرحله، تمرینات به شدت کاهش می‌یابد و هدف اصلی بازسازی و بهبود بدن است. این مرحله می‌تواند شامل استراحت کامل یا تمرینات با شدت کم باشد. این مرحله بسته به شدت تمرین و فشار مسابقه معمولا بین 1 تا 4 هفته طول می کشد و فشار تمرین و حجم آن در این مرحله به طور چشم گیری به منظور ریکاوری بهتر کاهش خواهد یافت.

روش‌های تمرین دوندگان نخبه

تمرینات دوندگان حرفه‌ای به چندین دسته اصلی تقسیم می‌شود که هر کدام نقش خاصی در بهبود عملکرد دارند:

تمرینات استقامتی

این تمرینات شامل دویدن‌های طولانی و دویدن‌های با شدت کم است. هدف از این تمرینات افزایش ظرفیت هوازی و بهبود توانایی بدن در استفاده از اکسیژن است. معمولاً دوندگان نخبه حدود 70 تا 80 درصد از تمرینات خود را به این دسته اختصاص می‌دهند. برای مثال، الیود کیپچوگه به طور منظم دویدن‌های طولانی و تمرینات استقامتی را در برنامه خود دارد.

تمرینات سرعتی

این تمرینات شامل فارتلک‌ها، دوهای آستانه‌ای، و دویدن اینتروال است که بهبود سرعت و قدرت بدن را هدف قرار می‌دهند. دوندگان نخبه معمولاً 2 تا 3 بار در هفته این تمرینات را انجام می‌دهند. این تمرینات ممکن است شامل دوهای با شدت بالا و تمرینات تپه‌ای باشد. فرانک شورتر با تمرینات سرعتی خود، بهبود عملکرد خود در مسابقات را هدف قرار می‌داد.

باشگاه ورزشی موج

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل تمرینات مقاومتی و قدرتی است که به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی است. دوندگان نخبه ممکن است 1 تا 2 بار در هفته این نوع تمرینات را انجام دهند.

تمرینات تکنیکی

این تمرینات شامل تمرینات فنی و حرکتی است که به بهبود فرم و تکنیک دویدن کمک می‌کند. این تمرینات ممکن است شامل تمرینات حرکتی، تمرینات تعادل، و تمرینات انعطاف‌پذیری باشد.

حجم و توزیع تمرینات

دوندگان نخبه معمولاً حجم زیادی از تمرینات را در طول سال انجام می‌دهند. به عنوان مثال، دوندگان برتر ماراتن در سال حدود 500 تا 700 ساعت تمرین می‌کنند، در حالی که دوندگان پیست معمولاً بین 450 تا 600 ساعت تمرین دارند. این حجم تمرین معمولاً شامل 11-14 جلسه تمرین در هفته است که در برخی از روزها دو جلسه تمرین در روز انجام می‌شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

دوندگان نخبه حجم تمرینات را به طور تدریجی افزایش می‌دهند. آن‌ها ابتدا با افزایش فرکانس تمرینات، از جمله دوهای دوتایی، شروع می‌کنند و سپس حجم دویدن‌ها را افزایش می‌دهند. این روش به ورزشکاران کمک می‌کند تا به تدریج به حجم بالاتری از تمرینات عادت کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.

اهمیت استراحت و بازیابی

استراحت و بازیابی بخش بسیار مهمی از برنامه تمرینی دوندگان حرفه‌ای است. این فرآیند به ورزشکاران کمک می‌کند تا از آسیب‌ها جلوگیری کنند و به بدن خود زمان کافی برای ترمیم و بهبود دهند. استراحت شامل خواب کافی، تغذیه مناسب، و تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ و تمرینات کششی است. به طور مثال کیپچوگه در برنامه هفتگی خود به دو بار ماساژ در هفته اشاره می کند.

تغذیه و مکمل‌ها

تغذیه نقش بسیار مهمی در عملکرد دوندگان حرفه‌ای دارد. دوندگان نیاز به رژیم غذایی متعادل و مناسب برای تأمین انرژی و حفظ سلامت دارند. تغذیه مناسب شامل مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، و مواد معدنی است. همچنین، مکمل‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنند.

نتیجه‌گیری

تمرینات دونده های حرفه‌ای به دلیل حجم بالا و تنوع در نوع تمرینات، بسیار پیچیده و تخصصی است. دوندگان نخبه با پیروی از برنامه‌های تمرینی دقیق، تمرینات استقامتی و سرعتی، و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته بازیابی، به بالاترین سطح عملکرد دست یافته‌اند. درک نحوه و حجم تمرینات این دوندگان به ما کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی بهتری طراحی کنیم و در مسیر پیشرفت در دویدن موفق‌تر عمل کنیم.

برای یادگیری مؤثر از تمرینات دوندگان حرفه‌ای، می‌توان نکات کلیدی را به صورت جدول سازماندهی کرد. در اینجا نکات مهمی که می‌توان از تمرینات دوندگان نخبه آموخت، به صورت جدول ارائه شده است:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

موضوعنکات کلیدی
تقسیم‌بندی مراحل تمرینتمرینات را به مراحل مختلف تقسیم کنید: آمادگی، رقابت و انتقال (فصل استراحت). این کمک می‌کند تا هر مرحله به طور خاص و موثر مدیریت شود.
حجم و شدت تمریناتترکیب مناسب بین تمرینات با شدت بالا و تمرینات با شدت کم. دوندگان نخبه معمولاً 70-80% از تمرینات خود را با شدت کم و بقیه را با شدت بالا انجام می‌دهند.
تمرینات استقامتی70-80% از زمان تمرینات را به تمرینات استقامتی اختصاص دهید. این شامل دویدن‌های طولانی و تمرینات با شدت کم است که به بهبود ظرفیت هوازی کمک می‌کند.
تمرینات سرعتی و قدرتی1 تا 3 جلسه تمرینات سرعتی و قدرتی در هفته. این شامل فارتلک‌ها، تمرینات فواصل، و تمرینات تپه‌ای است که به بهبود سرعت و قدرت کمک می‌کند.
تغذیه و بازیابیتغذیه مناسب و بازیابی اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها، و مواد معدنی کافی، و تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ و کشش برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ضروری است.
تنوع در تمریناتاستفاده از انواع مختلف تمرینات (مانند تمرینات فنی، سرعتی، و قدرتی) برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه.
افزایش تدریجی حجمافزایش حجم تمرینات به تدریج و با توجه به تحمل بدن. شروع با افزایش فرکانس تمرینات و سپس حجم تمرینات.
استراحت و بازیابیاهمیت استراحت و بازیابی برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد. برنامه‌های بازیابی و استراحت را در نظر بگیرید.
تنظیم اهدافتعیین اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری برای هر مرحله تمرین. اهداف کمک می‌کند تا تمرینات را هدفمند و مؤثر پیش ببرید.
مانیتورینگ و ارزیابیپیگیری و ارزیابی مداوم پیشرفت خود. استفاده از ابزارهای مانیتورینگ برای تحلیل داده‌های تمرینات و بهبود استراتژی‌های تمرینی.

این جدول می‌تواند به عنوان یک راهنما برای طراحی و اجرای برنامه‌های تمرینی مؤثر و بهینه برای دوندگان آماتور و حرفه‌ای مورد استفاده قرار گیرد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.4 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

دستکش پلار-بیس peartwolf

۳۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دستکش پلار با ضخامت متوسط
  • انگشت تاچ یا لمسی برای کار با تلفن همراه
  • گیره اتصال دو دستکش به همدیگر برای جلوگیری از گم شدن
  • تنفسی
  • خشک شدن سریع
  • گرم و راحت
  • کش دور مچ برای گرمای بهتر
  • قابل استفاده به عنوان دستکش بیس در سرمای شدید یا دستکش رویی در سرمای متوسط

کیف دوشی پکینیو PEKYNEW

۲۸۷.۰۰۰ تومان
  • ابعاد کیف: 25 در 18 سانتیمتر
  • پارچه آبگریز: مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت
  • پد ضد ضربه: محافظت بیشتر از وسایل داخل کیف
  • جیب‌های کاربردی: دو جیب روی بدنه (یک جیب زیپ‌دار و یک جیب بدون زیپ)
  • بند قابل تنظیم: امکان تنظیم طول بند برای حمل راحت
  • سبک وزن و قابل حمل: مناسب برای سفر، کوهنوردی، کمپینگ و استفاده روزمره

زیرانداز کیسه خواب بادی نیچرهایک مدل CNK2300DZ0001

  • زیرانداز بادی کیسه خواب با بالش
  • نام تجاری: Naturehike
  • شماره مدل: CNK2300DZ0001
  • نام محصول: پد خواب بادی FC-12 AIr با پمپ پایی و بالش
  • اندازه بزرگ: 59x198x6.5 سانتی متر (ضخامت بالش 10 سانتی متر است)
  • اندازه ذخیره سازی: 10x10x30cm
  • وزن: 730 گرم
  • جنس: 40D نایلون TPU
  • رنگ: آبی دریایی / سبز یشمی

کاپشن کوهنوردی هیبریدی سیموند مدل SPRINT

۸.۴۷۷.۰۰۰ تومان
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • عایق حرارتی ترکیبی پشمی/الیاف مصنوعی برای راحتی مطلوب.
  • پارچه قابل تنفس در پشت برای مدیریت عالی رطوبت.
  • پارچه کشش بالا روی آستین ها و در قسمت شانه ها.
  • سطح بیرونی برای جلوگیری از عبور آب .
  • برای صرفه جویی در فضا به راحتی در جیب سمت راست تا می شود.
  • 1 جیب سینه
  • زیپ دوبل
  • ماسک طوفان سرخود
  • 2 جیب برای استراحت دست
  • سوراخ های شست روی آستین ها.
  • نوار سیلیکونی الاستیک در لبه
  • محصول اوررجینال
  • هودی کلاه قابل تنظیم به همراه ماسک صورت هوشمند برای کولاک و بوران
  • محصول شرکت سیموند فرانسه

چادر کوهنوردی 2-3 نفره سه فصل کله گاوی c2001

  • ظرفیت 2-3 نفره
  • سه فصل
  • دارای تهویه (دو عدد هواکش
  • دو پوش
  • مقاومت در برابر باران و باد
  • جنس پارچه پلی استر
  • مناسب کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت گردی
  • جنس تیرک ها از آلومینیوم
  • قطر تیرک ها 8.5 میلی متر
  • دارای جیب داخلی
  • دارای یک درب ورودی
  • وزن چادر: 2600 گرم
  • سایز باز شده: طول داخلی 210 سانتیمتر - عرض داخلی چادر 150 سانتیمتر - ارتفاع 115 سانتیمتر - عرض خارجی (60+150+60) سانتیمتر - طول خارجی 210 سانتیمتر
  • ابعاد جمع: 40×20×20 سانتیمتر
  • 2 عدد تیرک آلومینیومی
  • قابلیت فیکس کردن روی زمین
  • دارای کیف حمل و کامپکت کردن
  • دارای یک قلاب در سقف چادر برای آویزان کردن چراغ چادری
  • دارای 2 جیب داخلی
  • 8 عدد گیره جهت محکم کردن چادر
  • جنس زيپ ها: SBS
  • جنس پارچه پوش خارجي: polyester ripstop pu 210T 3000mm
  • جنس پارچه كف چادر: Oxford PI 1500 mm
  • جنس بارچه پوش داخلي : polyester 190T

کیف کمری PILATUS مدل FAST HIKE

۴۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهپیمایی، کوهنوردی سبک و سفر
  • حجم کاری: 3 لیتر
  • ابعاد: 25×17×15 سانتیمتر
  • دارای دو جیب زیپ دار روی بدنه
  • دو جیب حمل بطری کشسان در دو طرف کیف کمری
  • یک جیب داخلی به همراه گیره کلید
  • بند حمل سردوشی
  • قابلیت تنظیم دور کمر به دو صورت
  • جنس پارچه: 420D NYLON
  • پد کمر مش برای تعریق کمتر کمر
  • کشور تولید کننده مبدا: چین

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

بادگیر دور اجاق 10 پره ضد باد

Original price was: ۲۶۸.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲۵۳.۰۰۰ تومان.
  • تعداد پره ها: 10 عدد
  • ابعاد جمع شده: 8.6 سانتی متر در 24 سانتی متر
  • ابعاد باز شده: 84 سانتی متر در 24 سانتی متر
  • وزن: 254 گرم
  • کاربرد: جلوگیری از خاموش شدن اجاق و سرشعله کوهنوردی و کمپینگ در باد
  • پخت و پز سریعتر: با محافظت از شعله، گرمای آن به طور مستقیم به ظروف شما می‌رسد و پخت و پز را سریعتر می‌کند.
  • مصرف سوخت کمتر: با جلوگیری از خاموش شدن شعله، بادگیر به مصرف کمتر سوخت کمک می‌کند.
  • سبک و قابل حمل: این بادگیر به دلیل وزن کم و ابعاد جمع و جور، به راحتی قابل حمل و نقل است و می‌توانید آن را در کوله‌پشتی خود قرار دهید.
  • مناسب برای انواع اجاق ها

کاپشن پر نیمه سنگین North face مدل down fkow

۲.۴۲۳.۰۰۰ تومان
M
L
XL
XXL
3XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای سرمای متوسط تا شدید در کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
  • طراحی و مشخصه های ضدباد
  • پر با پف شوندگی 550
  • وزن در سایز XL معادل 1050 گرم
  • دارای فیکس کلاه ضدطوفان
  • فیکس کمر کشسان
  • دو جیب داخلی توری برای خشک کردن دستکش ها
  • جیب داخلی زیپ دار تلفن همراه
  • 4 جیب زیپ دار ضدآب بیرونی
  • شست گیر روی مچ برای کاهش اتلاف حرارتی
  • قواره و برش استاندارد
  • قابل استفاده در فعالیت متوسط تا دمای هوای - 20 درجه سانتیگراد
  • تولید چین
  • راهنمای سایز در توضیحات

کیف کمری بلک دیر مدل FAST HIKER

۶۳۲.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کیف کمری برای کوهپیمایی، سفر، دوچرخه سواری و غیره
  • پارچه 100% نایلون درجه یک و ضدآب
  • ابعاد خارجی: 22×16×9 سانتیمتر
  • زیپ و سگک SBS
  • وزن: 240 گرم
  • دارای سه جیب زیپ دار و یک جیب داخلی
  • حجم کاری: 3 لیتر
  • جیب جانبی جهت حمل بطری یا فلاسک آب
  • دارای بند جانبی سگک دار برای حمل بادگیر یا اقلام مشابه
  • نحوه حمل به صورت کمری و دستی
  • پدهای تنفسی در پشت برای راحتی روی کمر
 

کوله پشتی 20 لیتری مرل MERRELL

۱.۳۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد: 41 در 26 سانتیمتر
  • ظرفیت: 20 لیتر
  • جیب ها: سه جیب توری روی بدنه، یک جیب زیپی روی بدنه، دو جیب زیپی روی کمربند
  • دسترسی: با زیپ دوبل
  • زیپ ها: SBS
  • سازگار با کمل بک و کیسه آب
  • بند سینه دارای سوت
  • کمربند
  • پارچه ضد آب و آبگریز
  • پشتی بالشتکی و ارگونومیک
  • وزن: 400 گرم
  • کاربرد: کوهنوردی یک روزه، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، دوچرخه سواری

کوله حمله 10 لیتری نیودوی NEWTHEWAY

۲۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرفیت 10 لیتر
  • مناسب کوله حمله، شهری و غیره
  • با قابلیت جمع شدن
  • پارچه نایلون ضدآب
  • وزن 70 گرم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید