دونده های حرفهای برای رسیدن به قلههای موفقیت در رقابتهای جهانی و المپیک، به برنامههای تمرینی دقیق و تخصصی نیاز دارند. این برنامهها شامل حجم بالا و تنوع در نوع تمرینات است که به آنها کمک میکند تا تواناییهای خود را به حداکثر برسانند. در این مقاله، به بررسی عمیق چگونگی و مقدار تمرینات دوندگان حرفهای پرداخته و عوامل کلیدی مؤثر بر این تمرینات را تحلیل خواهیم کرد.
مراحل تمرین دوندگان حرفهای
دونده های نخبه معمولاً مراحل مختلفی را در برنامه تمرینی خود دنبال میکنند که شامل آمادگی، رقابت، و انتقال است. هر یک از این مراحل نقش خاصی در آمادهسازی ورزشکار برای مسابقات دارند.
آماده برای ماجراجویی بعدی
مرحله آمادگی
این مرحله به تدریج ورزشکار را برای هدف نهایی آماده میکند. در مرحله آمادگی، تمرکز بر روی افزایش حجم تمرینات و بهبود پایه استقامت است. دوندگان معمولاً با افزایش تدریجی حجم تمرینات، فرکانس دویدنها، و اضافه کردن تمرینات استقامتی به این مرحله وارد میشوند. برای مثال، الیود کیپچوگه، قهرمان ماراتن جهان، در این مرحله تمرینات طولانی و استقامتی را به طور منظم انجام میدهد تا بدن خود را برای رقابتهای پیش رو آماده کند. این ورزشکار تا 200 کیلومتر در هفته و 11 تا 14 جلسه در همین مدت زمان تمرین دارد که بیش از 80 درصد آن با تمرینات سبک مانند نرم دوی و دویدن طولانی همراه است.
نکته دیگر اینکه حجم تمرین ورزشکاران در رشته های استقامتی تر مانند دونده های ماراتن و فوق ماراتن بیشتر است در حالیکه دونده های مسافت های کوتاه تر مانند 5 کیلومتر حدود 100-120 کیلومتر در هفته در کلاس جهانی تمرین می کنند. البته شدت تمرین این دونده ها بیشتر می باشد. دونده های سرعت در کلاس جهانی معمولا کمتر از 80 کیلومتر در هفته می دوند اما تمرکز تمرینی آنها روی کار سرعت بیشتر است.
مرحله رقابت
در این مرحله، تمرکز بر روی حفظ آمادگی و بهبود عملکرد در مسابقات است. حجم تمرینات ممکن است کاهش یابد، اما شدت تمرینات افزایش مییابد. این مرحله شامل تمرینات ویژه مسابقات، مانند تمرینات سرعتی و فنی، است. دوندگان ممکن است چندین مسابقه کوچکتر را برای بهبود عملکرد و کسب تجربه در این مرحله برگزار کنند. فرانک شورتر، قهرمان المپیک 1972، در این مرحله با تمرینات ویژه و مسابقات متعدد، آمادگی خود را حفظ میکرد.
دونده های ماراتن معمولا در نهایت سالانه دو بار برای مسابقه آماده می شوند اما دونده های مسافت های کوتاه تر ممکن است تعداد دفعات بیشتری بتوانند به پیک تمرینی خود برسند.
مرحله انتقال
فاز انتقال یا فصل استراحت، زمانی برای بازسازی بدن است. در این مرحله، تمرینات به شدت کاهش مییابد و هدف اصلی بازسازی و بهبود بدن است. این مرحله میتواند شامل استراحت کامل یا تمرینات با شدت کم باشد. این مرحله بسته به شدت تمرین و فشار مسابقه معمولا بین 1 تا 4 هفته طول می کشد و فشار تمرین و حجم آن در این مرحله به طور چشم گیری به منظور ریکاوری بهتر کاهش خواهد یافت.
روشهای تمرین دوندگان نخبه
تمرینات دوندگان حرفهای به چندین دسته اصلی تقسیم میشود که هر کدام نقش خاصی در بهبود عملکرد دارند:
تمرینات استقامتی
این تمرینات شامل دویدنهای طولانی و دویدنهای با شدت کم است. هدف از این تمرینات افزایش ظرفیت هوازی و بهبود توانایی بدن در استفاده از اکسیژن است. معمولاً دوندگان نخبه حدود 70 تا 80 درصد از تمرینات خود را به این دسته اختصاص میدهند. برای مثال، الیود کیپچوگه به طور منظم دویدنهای طولانی و تمرینات استقامتی را در برنامه خود دارد.
تمرینات سرعتی
این تمرینات شامل فارتلکها، دوهای آستانهای، و دویدن اینتروال است که بهبود سرعت و قدرت بدن را هدف قرار میدهند. دوندگان نخبه معمولاً 2 تا 3 بار در هفته این تمرینات را انجام میدهند. این تمرینات ممکن است شامل دوهای با شدت بالا و تمرینات تپهای باشد. فرانک شورتر با تمرینات سرعتی خود، بهبود عملکرد خود در مسابقات را هدف قرار میداد.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل تمرینات مقاومتی و قدرتی است که به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک میکند. این تمرینات معمولاً شامل تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی است. دوندگان نخبه ممکن است 1 تا 2 بار در هفته این نوع تمرینات را انجام دهند.
تمرینات تکنیکی
این تمرینات شامل تمرینات فنی و حرکتی است که به بهبود فرم و تکنیک دویدن کمک میکند. این تمرینات ممکن است شامل تمرینات حرکتی، تمرینات تعادل، و تمرینات انعطافپذیری باشد.
حجم و توزیع تمرینات
دوندگان نخبه معمولاً حجم زیادی از تمرینات را در طول سال انجام میدهند. به عنوان مثال، دوندگان برتر ماراتن در سال حدود 500 تا 700 ساعت تمرین میکنند، در حالی که دوندگان پیست معمولاً بین 450 تا 600 ساعت تمرین دارند. این حجم تمرین معمولاً شامل 11-14 جلسه تمرین در هفته است که در برخی از روزها دو جلسه تمرین در روز انجام میشود.
کاپشن حرفهای برای صعودهای حرفهای
دوندگان نخبه حجم تمرینات را به طور تدریجی افزایش میدهند. آنها ابتدا با افزایش فرکانس تمرینات، از جمله دوهای دوتایی، شروع میکنند و سپس حجم دویدنها را افزایش میدهند. این روش به ورزشکاران کمک میکند تا به تدریج به حجم بالاتری از تمرینات عادت کنند و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهند.
اهمیت استراحت و بازیابی
استراحت و بازیابی بخش بسیار مهمی از برنامه تمرینی دوندگان حرفهای است. این فرآیند به ورزشکاران کمک میکند تا از آسیبها جلوگیری کنند و به بدن خود زمان کافی برای ترمیم و بهبود دهند. استراحت شامل خواب کافی، تغذیه مناسب، و تکنیکهای بازیابی مانند ماساژ و تمرینات کششی است. به طور مثال کیپچوگه در برنامه هفتگی خود به دو بار ماساژ در هفته اشاره می کند.
تغذیه و مکملها
تغذیه نقش بسیار مهمی در عملکرد دوندگان حرفهای دارد. دوندگان نیاز به رژیم غذایی متعادل و مناسب برای تأمین انرژی و حفظ سلامت دارند. تغذیه مناسب شامل مصرف کافی پروتئین، کربوهیدراتها، چربیها، و مواد معدنی است. همچنین، مکملها مانند ویتامینها و مواد معدنی ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا نیازهای تغذیهای خود را تأمین کنند.
نتیجهگیری
تمرینات دونده های حرفهای به دلیل حجم بالا و تنوع در نوع تمرینات، بسیار پیچیده و تخصصی است. دوندگان نخبه با پیروی از برنامههای تمرینی دقیق، تمرینات استقامتی و سرعتی، و استفاده از تکنیکهای پیشرفته بازیابی، به بالاترین سطح عملکرد دست یافتهاند. درک نحوه و حجم تمرینات این دوندگان به ما کمک میکند تا برنامههای تمرینی بهتری طراحی کنیم و در مسیر پیشرفت در دویدن موفقتر عمل کنیم.
برای یادگیری مؤثر از تمرینات دوندگان حرفهای، میتوان نکات کلیدی را به صورت جدول سازماندهی کرد. در اینجا نکات مهمی که میتوان از تمرینات دوندگان نخبه آموخت، به صورت جدول ارائه شده است:
سبک بدو، سریعتر بدو
| موضوع | نکات کلیدی |
|---|---|
| تقسیمبندی مراحل تمرین | تمرینات را به مراحل مختلف تقسیم کنید: آمادگی، رقابت و انتقال (فصل استراحت). این کمک میکند تا هر مرحله به طور خاص و موثر مدیریت شود. |
| حجم و شدت تمرینات | ترکیب مناسب بین تمرینات با شدت بالا و تمرینات با شدت کم. دوندگان نخبه معمولاً 70-80% از تمرینات خود را با شدت کم و بقیه را با شدت بالا انجام میدهند. |
| تمرینات استقامتی | 70-80% از زمان تمرینات را به تمرینات استقامتی اختصاص دهید. این شامل دویدنهای طولانی و تمرینات با شدت کم است که به بهبود ظرفیت هوازی کمک میکند. |
| تمرینات سرعتی و قدرتی | 1 تا 3 جلسه تمرینات سرعتی و قدرتی در هفته. این شامل فارتلکها، تمرینات فواصل، و تمرینات تپهای است که به بهبود سرعت و قدرت کمک میکند. |
| تغذیه و بازیابی | تغذیه مناسب و بازیابی اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین، کربوهیدراتها، و مواد معدنی کافی، و تکنیکهای بازیابی مانند ماساژ و کشش برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ضروری است. |
| تنوع در تمرینات | استفاده از انواع مختلف تمرینات (مانند تمرینات فنی، سرعتی، و قدرتی) برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه. |
| افزایش تدریجی حجم | افزایش حجم تمرینات به تدریج و با توجه به تحمل بدن. شروع با افزایش فرکانس تمرینات و سپس حجم تمرینات. |
| استراحت و بازیابی | اهمیت استراحت و بازیابی برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد. برنامههای بازیابی و استراحت را در نظر بگیرید. |
| تنظیم اهداف | تعیین اهداف مشخص و قابل اندازهگیری برای هر مرحله تمرین. اهداف کمک میکند تا تمرینات را هدفمند و مؤثر پیش ببرید. |
| مانیتورینگ و ارزیابی | پیگیری و ارزیابی مداوم پیشرفت خود. استفاده از ابزارهای مانیتورینگ برای تحلیل دادههای تمرینات و بهبود استراتژیهای تمرینی. |
این جدول میتواند به عنوان یک راهنما برای طراحی و اجرای برنامههای تمرینی مؤثر و بهینه برای دوندگان آماتور و حرفهای مورد استفاده قرار گیرد.
