مدت زمان تمرینات کششی چقدر باید باشد؟

مدت زمان تمرینات کششی چقدر باید باشد؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(5)

تمرینات کششی بهترین راه برای بهبود انعطاف پذیری است که فواید زیادی با خود به همراه دارد. از جمله مهم ترین فواید انعطاف پذیری نیز می توان به کاهش آسیب دیدگی، بهتر شدن عملکرد روزانه و بهتر شدن عملکرد ورزشی اشاره کرد. در واقع انعطاف پذیری برای ورزشکاران حکم یک سلاح سری را دارد که می تواند روی کسب موفقیت آنها تاثیر بسزایی داشته باشد. از سوی دیگر این نوع تمرینات برای سایر مردم هم مفید هستند.

با این حال سوالاتی درمورد تمرینات کششی و مدت زمان این تمرینات بیان می شود. یکی از مهمترین این سوالات مدت زمان تمرینات کششی است که در این مقاله به طور دقیق تر و با تحلیل منابع مختلف به آن می پردازیم.

عوامل موثر بر مدت زمان تمرینات کششی

از مهمترین عوامل موثر بر مدت زمان این تمرینات به موارد زیر می توان اشاره کرد:

  • سطح آمادگی: افراد با آمادگی کمتر باید مدت زمان کمتری تمرینات کششی انجام دهند.
  • اهداف: اگر برای افزایش انعطاف پذیری تمرین می کند باید مدت زمان تمرینات کششی بیشتر باشد در حالی که اگر برای سرد کردن از این تمرینات استفاده می کنید معمولا چند دقیقه کافی خواهد بود.
  • نوع تمرین: تمرینات کششی ایستا معمولا به مدت زمان بیشتری نسبت به تمرینات کششی ایستا نیاز دارند.

یک حرکت کششی ایستا را چقدر باید نگه داشت؟

به طور کلی در منابع مختلف به این فلسفه اشاره شده است که عضله برای رها شدن و افزایش انعطاف پذیری باید برای مدت زمان کوتاهی در حالت کشش باقی بماند. این مدت زمان بین 20 ثانیه تا 30 دقیقه عنوان شده با این حال اکثر مختصصین عقیده دارند که مدت زمان بهینه برای نگه داشتن یک حرکت حدود 30 ثانیه می باشد که می تواند در 2 تا 4 ست انجام شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

از طرف دیگر توجه به نگه داشتن حد و حدود نیز اهمیت دارد. جولی فرانکلین، کارشناس ورزشی توصیه می کند اگر احساس درد بیش از حد داشتید به این معناست که مدت زمان طولانی عضله را در حالت کشش نگه داشته اید و باید از زمان کم کنید.

به اعتقاد کارشناسان انجام تمرینات کششی مانند سایر تمرینات ورزشی نیاز به بارگزاری تدریجی دارد. به این معنا که ابتدا باید از مدت زمان کمتر شروع کرده و با یک روند مشخص و منضبط به آرامی و به صورت کنترل شده مدت تمرینات را افزایش دهید.

بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی چه موقعیست؟

زمان انجام تمرینات کششی می تواند با اهداف شما مرتبط باشد. اما به طور کلی بهتر است این تمرینات در زمانی انجام شوند که عضلات فعال و گرم می باشند. این زمانها به شرح زیر هستند:

  • بعد از تمرین: از تمرین کششی ایستا به عنوان روتین سرد کردن استفاده کنید. توجه کنید که در طول تمرین عضلات شما خسته شده است و نباید این تمرینات بیش از حد سنگین باشند.
  • قبل از تمرین: معمولا از تمرینات کششی پویا برای بخش گرم کردن قبل از تمرین استفاده می کنند اما در برخی شرایط ورزشکاران چند تمرین سبک ایستا را هم در اوایل تمرین خود برای بهبود تکنیک پذیری در طول تمرینات اصلی قرار می دهند. به طور مثال یک جودوکا با چند دقیقه هوازی گرم کرده و سپس با چند تمرین کششی پویا ادامه می دهد. در مرحله سوم چند کشش ایستای سبک انجام شده و در نهایت بخش اصلی تمرین یعنی خود جودو انجام می شود.
  • در طول روز: می توانید از زمانهای مجزا برای انجام تمرینات کششی استفاده کنید. در این صورت بهتر است بدن گرم باشد. به طور مثال در عصرها دمای بدن به طور کلی بالاتر است. می توانید تمرینات کششی را به بعد از پیاده روی به سمت منزل موکول کنید.
EBNUf2WU8AYtIh7

چند بار در هفته باید کشش انجام دهید؟

تا زمانی که زیاده‌روی نکنید، هر چه به طور منظم‌تر کشش انجام دهید، برای بدن شما بهتر است. به جای اینکه چند بار در هفته برای مدت طولانی‌تری کشش انجام دهید، بهتر است هر روز یا تقریباً هر روز برای مدت کوتاهی کشش دهید.

حداقل سه بار در هفته یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید. در روزهایی که وقت ندارید، یک برنامه کششی 5 تا 10 دقیقه‌ای را دنبال کنید.

آیا کشش بیش از حد امکان پذیر است.

بله، کشش بیش از حد امکان‌پذیر است.

به عنوان یک قاعده کلی، فقط تا حدی که احساس کشش می‌کنید پیش بروید و به خاطر داشته باشید که این احساس می‌تواند هر روز کمی متفاوت باشد. یعنی اینکه باید تا جایی کشش را ادامه دهید که احساس کنید عضله در حال کشیده شدن است، اما نباید زیاده‌روی کنید.

باشگاه ورزشی موج

خودتان را مجبور به ماندن در هیچ حالتی نکنید. همچنین، جهیدن در حین کشش می‌تواند باعث ایجاد سفتی و آسیب شود. فرانکلین اشاره می‌کند که « نباید بعد از کشش، فردای آن روز احساس درد کنید، بنابراین اگر روز بعد احساس درد کردید، یعنی بیش از حد کشش انجام داده‌اید.»

در حرکات کششی جهش و ضربه نزنید – این کار می‌تواند باعث سفتی و آسیب شود.

کشش قبل از فعالیت‌های با شدت بالا، مانند دو سرعت، می‌تواند توان خروجی شما را کاهش داده و عملکردتان را مختل کند. با این حال، تحقیقات در مورد تأثیر کشش قبل از ورزش متفاوت است، بنابراین مهم است که رویکردی شخصی‌سازی‌شده داشته باشید و کاری را انجام دهید که برای بدن شما بهتر است.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 5

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

شلوارک ورزشی نایک

۴۸۷.۰۰۰ تومان
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای دویدن، بدنسازی، دوچرخه سواری و انواع ورزش
  • پارچه و برش با کیفیت
  • کشسانی و انعطاف پذیری مناسب
  • دارای دو جیب زیپ دار
  • تولید تایلند
  • سه رنگ مشکی، ذغالی و سرمه ای
  • دور کمر کش و بند
  • تنفس پذیری و خشک شدن سریع
  • ضمانت کیفیت

باتوم نیچرهایک مدل NH17D017-D

۱.۲۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ بندی: خاکستری، مشکی
  • اندازه: 62-135 سانتی متر
  • وزن: 270 گرم
  • جنس مچ بند: نایلون
  • جنس دسته: EVA
  • جنس بدنه: 7075 آلیاژ آلومینیوم هوانوردی
  • جنس قفل: کلیپسی+قفل ABS + فلز
  • محصول اصل
  • مناسب قد 150 تا 188 سانتیمتر
  • فروش به صورت تکی

کفش دویدن Hoka مدل Bondi 8

  • بیشترین میزان بالشتک در زیره برای جذب ضربه
  • تخصصی دویدن در جاده، پیاده روی و راحتی
  • ساخت و ساز مش مهندسی شده
  • مش پوشش محتوای بازیافتی
  • جوراب هیبریدی Ortholite®
  • فوم سبک و انعطاف پذیر
  • قرار دادن لاستیک منطقه ای برای کاهش وزن
  • وگان
  • زبانه کشش پاشنه
  • زیره لاستیکی Durabrasion
  • محصول اصل

زیرانداز چادر کوهنوردی شنگ یوان 210×150

۴۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ضد آب و کم حجم
  • قابل شستشو
  • ابعاد 210 × 150 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل و نقل
  • قابل استفاده به صورت زیرانداز یا سایه بان

کفش کوه (ترکینگ) سالامون مدل X ULTRA

  • مناسب کوهپیمایی و کوهنوردی، پیمایش در جنگل و کویر
  • لایه تنفسی گورتکس (جلوگیری از نفوذ رطوبت و تسهیل خروج عرق پا)
  • زیره Contragrip®: طراحی سه بعدی زیره برای افزایش تعادل
  • کفی OrthoLite® باعث افزایش راحتی پا می شود.
  • سیستم Quicklace™ : باز و بسته کردن راحت بندکفش به سرعت
  • سبک وزن 374 گرم در سایز 42
  • تولید ویتنام

عینک ورزشی BEST RUNNER

۲۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهپیمایی، دویدن، تریل رانینگ و دوچرخه سواری
  • لنز واید
  • طراحی ارگونومیک و پوشش خوب روی صورت
  • سایز مناسب
  • سبک وزن و بسیار راحت
  • دارای منافذ تهویه بخار
  • طرح جذاب و اسپرت

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

ست ظروف آشپزی کمپینگ 5-6 نفره DS700

Original price was: ۲.۴۷۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۳۱۷.۰۰۰ تومان.
  • مناسب کمپینگ و کوهنوردی و سفر برای یک تیم 4 تا 6 نفره
  • دو عدد قابلمه
  • یک عدد تابه
  • یک عدد کتری
  • 6 عدد پیاله
  • دو عدد بشقاب پلاستیکی
  • یک ملاقه
  • یک کف گیر بامبو
  • اسفنج شستشو
  • کیف حمل و نقل
  • وزن: 1.800 گرم
  • روکش تفلون
  • دستگیره نسوز

بند کفش کوهنوردی شیرکوه

۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بسته دو عددی
  • ضخامت 4 میلی متر
  • روکش دار

کفش بروکس آدرنالین Brooks Adrenaline GTS 23

۲.۹۱۱.۰۰۰ تومان
40
41
42
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سیستم پایداری GuideRails:کنترل و کاهش حرکات اضافی پا. مناسب برای دوندگانی که از overpronation رنج می‌برند.
  • فوم DNA Loft v2:نرمی و پاسخ‌دهی مناسب. کاهش وزن کفش و افزایش راحتی در دویدن‌های طولانی.
  • رویه مش تنفس‌پذیر:طراحی با حفره‌های بزرگ برای تهویه عالی. مناسب برای دویدن در هوای گرم و مرطوب.
  • زیره بادوام:استفاده از لاستیک مقاوم برای افزایش دوام. چسبندگی خوب در شرایط مختلف آب‌وهوایی.
  • مناسب برای دوندگان با overpronation:پشتیبانی بیشتر از پا و جلوگیری از چرخش اضافی به سمت داخل.
  • ارتفاع پاشنه به پنجه 12 میلی‌متری:طراحی مخصوص دوندگان با ضربه پاشنه به زمین. کاهش فشار روی عضلات و زانوها.
  • وزن سبک و مناسب برای دویدن‌های طولانی:ایده‌آل برای استفاده روزانه و دویدن های طولانی.
  • طراحی شیک و راحت:بافت سه‌بعدی و بدون نقاط فشار اضافی. ارائه پشتیبانی کامل از پاشنه تا پنجه.
  • قابلیت تطبیق با نیازهای مختلف:در دسترس در اندازه‌های مختلف از باریک تا پهن. مناسب برای استفاده در تابستان و تمام فصول.
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • 40 طول 25 سانتیمتر
  • 41 طول 26 سانتیمتر
  • 42 طول 26.5 سانتیمتر
  • 43 طول 27.5 سانتیمتر
  • 44 طول 28 سانتیمتر
  • 45 طول 29 سانتیمتر

طناب ورزشی سرعتی A1

۱۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • طول طناب: 3 متر
  • قطر طناب: 2.5 میلی متر
  • دارای روکش لاستیکی
  • مناسب استفاده در منزل، باشگاه و سطوح صیقلی
  • امکان تنظیم طول برای ورزشکاران با قدهای مختلف
  • دسته سبک
  •  مناسب برای تمرینات سرعتی
  • افزایش چربی سوزی به دلیل امکان سرعتی کار کردن

کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ

  • عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
  • بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
  • مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
  • سایز محصول متوسط ​​است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
  • مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
  • کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
  • کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
  • 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
  • دارای کیف حمل
  • تولید چین

یک نظر در “مدت زمان تمرینات کششی چقدر باید باشد؟

  1. حسيني بهنام گفت:

    مثل همیشه مفید و‌کارآمد..💪

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید