تمرینات کششی بهترین راه برای بهبود انعطاف پذیری است که فواید زیادی با خود به همراه دارد. از جمله مهم ترین فواید انعطاف پذیری نیز می توان به کاهش آسیب دیدگی، بهتر شدن عملکرد روزانه و بهتر شدن عملکرد ورزشی اشاره کرد. در واقع انعطاف پذیری برای ورزشکاران حکم یک سلاح سری را دارد که می تواند روی کسب موفقیت آنها تاثیر بسزایی داشته باشد. از سوی دیگر این نوع تمرینات برای سایر مردم هم مفید هستند.
با این حال سوالاتی درمورد تمرینات کششی و مدت زمان این تمرینات بیان می شود. یکی از مهمترین این سوالات مدت زمان تمرینات کششی است که در این مقاله به طور دقیق تر و با تحلیل منابع مختلف به آن می پردازیم.
عوامل موثر بر مدت زمان تمرینات کششی
از مهمترین عوامل موثر بر مدت زمان این تمرینات به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- سطح آمادگی: افراد با آمادگی کمتر باید مدت زمان کمتری تمرینات کششی انجام دهند.
- اهداف: اگر برای افزایش انعطاف پذیری تمرین می کند باید مدت زمان تمرینات کششی بیشتر باشد در حالی که اگر برای سرد کردن از این تمرینات استفاده می کنید معمولا چند دقیقه کافی خواهد بود.
- نوع تمرین: تمرینات کششی ایستا معمولا به مدت زمان بیشتری نسبت به تمرینات کششی ایستا نیاز دارند.
یک حرکت کششی ایستا را چقدر باید نگه داشت؟
به طور کلی در منابع مختلف به این فلسفه اشاره شده است که عضله برای رها شدن و افزایش انعطاف پذیری باید برای مدت زمان کوتاهی در حالت کشش باقی بماند. این مدت زمان بین 20 ثانیه تا 30 دقیقه عنوان شده با این حال اکثر مختصصین عقیده دارند که مدت زمان بهینه برای نگه داشتن یک حرکت حدود 30 ثانیه می باشد که می تواند در 2 تا 4 ست انجام شود.
از طرف دیگر توجه به نگه داشتن حد و حدود نیز اهمیت دارد. جولی فرانکلین، کارشناس ورزشی توصیه می کند اگر احساس درد بیش از حد داشتید به این معناست که مدت زمان طولانی عضله را در حالت کشش نگه داشته اید و باید از زمان کم کنید.
به اعتقاد کارشناسان انجام تمرینات کششی مانند سایر تمرینات ورزشی نیاز به بارگزاری تدریجی دارد. به این معنا که ابتدا باید از مدت زمان کمتر شروع کرده و با یک روند مشخص و منضبط به آرامی و به صورت کنترل شده مدت تمرینات را افزایش دهید.
بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی چه موقعیست؟
زمان انجام تمرینات کششی می تواند با اهداف شما مرتبط باشد. اما به طور کلی بهتر است این تمرینات در زمانی انجام شوند که عضلات فعال و گرم می باشند. این زمانها به شرح زیر هستند:
- بعد از تمرین: از تمرین کششی ایستا به عنوان روتین سرد کردن استفاده کنید. توجه کنید که در طول تمرین عضلات شما خسته شده است و نباید این تمرینات بیش از حد سنگین باشند.
- قبل از تمرین: معمولا از تمرینات کششی پویا برای بخش گرم کردن قبل از تمرین استفاده می کنند اما در برخی شرایط ورزشکاران چند تمرین سبک ایستا را هم در اوایل تمرین خود برای بهبود تکنیک پذیری در طول تمرینات اصلی قرار می دهند. به طور مثال یک جودوکا با چند دقیقه هوازی گرم کرده و سپس با چند تمرین کششی پویا ادامه می دهد. در مرحله سوم چند کشش ایستای سبک انجام شده و در نهایت بخش اصلی تمرین یعنی خود جودو انجام می شود.
- در طول روز: می توانید از زمانهای مجزا برای انجام تمرینات کششی استفاده کنید. در این صورت بهتر است بدن گرم باشد. به طور مثال در عصرها دمای بدن به طور کلی بالاتر است. می توانید تمرینات کششی را به بعد از پیاده روی به سمت منزل موکول کنید.
چند بار در هفته باید کشش انجام دهید؟
تا زمانی که زیاده‌روی نکنید، هر چه به طور منظم‌تر کشش انجام دهید، برای بدن شما بهتر است. به جای اینکه چند بار در هفته برای مدت طولانی‌تری کشش انجام دهید، بهتر است هر روز یا تقریباً هر روز برای مدت کوتاهی کشش دهید.
حداقل سه بار در هفته یک جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید. در روزهایی که وقت ندارید، یک برنامه کششی 5 تا 10 دقیقه‌ای را دنبال کنید.
آیا کشش بیش از حد امکان پذیر است.
بله، کشش بیش از حد امکان‌پذیر است.
به عنوان یک قاعده کلی، فقط تا حدی که احساس کشش می‌کنید پیش بروید و به خاطر داشته باشید که این احساس می‌تواند هر روز کمی متفاوت باشد. یعنی اینکه باید تا جایی کشش را ادامه دهید که احساس کنید عضله در حال کشیده شدن است، اما نباید زیاده‌روی کنید.
خودتان را مجبور به ماندن در هیچ حالتی نکنید. همچنین، جهیدن در حین کشش می‌تواند باعث ایجاد سفتی و آسیب شود. فرانکلین اشاره می‌کند که « نباید بعد از کشش، فردای آن روز احساس درد کنید، بنابراین اگر روز بعد احساس درد کردید، یعنی بیش از حد کشش انجام داده‌اید.»
در حرکات کششی جهش و ضربه نزنید – این کار می‌تواند باعث سفتی و آسیب شود.
کشش قبل از فعالیت‌های با شدت بالا، مانند دو سرعت، می‌تواند توان خروجی شما را کاهش داده و عملکردتان را مختل کند. با این حال، تحقیقات در مورد تأثیر کشش قبل از ورزش متفاوت است، بنابراین مهم است که رویکردی شخصی‌سازی‌شده داشته باشید و کاری را انجام دهید که برای بدن شما بهتر است.
یک نظر در “مدت زمان تمرینات کششی چقدر باید باشد؟”
مثل همیشه مفید و‌کارآمد..💪