تمرین دویدن چقدر باید طول بکشد؟

برنامه ریزی تمرینی در ورزش دویدن اهمیت بسزایی دارد چرا که عدم بهینه بودن برنامه می تواند به مشکلاتی از قبیل آسیب دیدگی و تمرین زدگی ختم شود. از طرف دیگر نبود برنامه های مشخص هم باعث سردرگمی ورزشکار خواهد شد. یکی از سوالات رایج در این زمینه هم این است که “تمرین دویدن چقدر باید طول بکشد” در این مقاله سعی کردیم از جنبه های مختلف به این موضوع بپردازیم. به منظور درک بیشتر این مقاله توصیه می کنیم قبل از مطالعه مطلب “مقاله انواع دویدن” را در موج کوه مطالعه کنید.

دو متد ارزیابی

به طور کلی می توان گفت که برای طول جلسات دویدن از دو متد ارزیابی استفاده می شود:

• مسافت دویدن
• مدت زمان دویدن

مسافت دویدن برای ورزشکارانی که در سطوح مسطح تمرین می کنند بیشتر ملاک عمل قرار می گیرد در حالیکه مدت زمان دویدن برای دونده های شیب مانند تریل رانرها و اسکای رانرها منطقی تر خواهد بود چرا که عوامل محیطی از جمله شیب مسیر و شرایط آب و هوایی مسافت دویدن را تحت الشعاع قرار می دهند.

طول تمرین دویدن برای لاغری و کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است که بین 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا ذخایر گلیکوژنی بدن کاهش یابد و فرآیند چربی سوزی شروع شود. به همین دلیل اینطور به نظر می رسد که طول یک جلسه دویدن با هدف لاغری بایست بیش از 30 دقیقه باشد.

با این حال بیشتر کسانی که با هدف کاهش وزن شروع به تمرین دویدن می کنند توان این مدت زمان دویدن را ندارند پس باید از متد جفینگ استفاده کنند. جفینگ به سادگی ترکیب دویدن و پیاده روی می باشد.

طول یک جلسه دویدن برای کاهش وزن می تواند بین 30 دقیقه تا یک ساعت باشد.

طول جلسه دویدن برای افزایش استقامت

به طور کلی اینطور گفته می شود که یک جلسه دویدن برای افزایش استقامت باید حداقل 45 دقیقه طول داشته باشد و دونده ها برای جلسات دویدن طولانی خود 90 دقیقه تا 3.5 ساعت (بسته به هدف تمرین و سطح آمادگی) می دوند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

در اینجا مدت زمان جلسات تمرینی طولانی تابع برنامه هدف است.

• جلسه دویدن طولانی دونده های 5 کیلومتر در برنامه های تمرینی 1 ساعت توصیه شده است. (حدود 10-12 کیلومتر)
• جلسه دویدن طولانی دونده های 10 کیلومتر و نیم ماراتن در برنامه های تمرینی مختلف بین 75 دقیقه تا دو ساعت توصیه شده است. (12 تا 21 کیلومتر)
• دونده های ماراتن و فوق ماراتن از مدت زمان جلسات طولانی 1.5 ساعت و بیشتر بهره می برند. به طور مثال کیلیان جورنت، دونده فوق استقامت و تریل رانر حرفه ای به جلسات طولانی 5-6 ساعته در متد تمرینی خود اشاره کرده است. (18 کیلومتر به بالا، بسته به هدف تمرینی)

طول جلسات دویدن با شدت بالا

در برنامه های مختلف تمرینی دویدن از جلسات تمرینی با شدت بالا برای اهدافی مانند افزایش ظرفیت هوازی و تحمل لاکتیک استفاده می شود. مهمترین انواع دویدن در این بین جلسات دویدن تمپو و اینتروال هستند.

دویدن تمپو با سرعت نزدیک به سرعت هدف انجام می شود و طول این جلسه تمرینی معمولا بین 20 تا 40 دقیقه (به غیر از گرم کردن) توصیه شده است. به عنوان نمونه یک جلسه تمپو می تواند شامل 10 دقیقه نرم دوی برای گرم کردن و سپس 30 دقیقه ادامه دادن با سرعت نزدیک به سرعت مسابقه باشد.

جلسات تمرینی اینتروال نیز در برنامه های دویدن سطح متوسط حدود 45 دقیقه در نظر گرفته می شوند. این تمرین می تواند شامل چند ست دویدن با سرعت بالا و سپس استراحت های بین ست ها باشد. برای مثال در طول 30 دقیقه (بدون احتساب زمان گرم کردن و سرد کردن) می توانید 6 ست 3 دقیقه با سرعت و 2 دقیقه ریکاوری بین هر ست را در نظر داشته باشید.

جلسات تمرینی آسان و دویدن ریکاوری

هدف از نرم دوی (ایزی رانینگ) و دویدن ریکاوری در اکثر برنامه های تمرینی، افزایش حجم دویدن هفتگی بدون فشار بیشینه (با هدف جلوگیری از تمرین زدگی) قلمداد شده است. در اکثر برنامه های عمومی طول این جلسات از نظر زمانی حدود 30-40 دقیقه و از نظر کیلومتر بین 3 تا 8 کیلومتر ذکر شده است.

جلسات دویدن آسان و دویدن ریکاوری نباید خسته کننده باشند. پس مسافت آنها در بین ورزشکاران تفاوت خواهد داشت. نکته مهم اینکه این جلسات دویدن باید با شدت سبک تا متوسط (زون یک و دو قلبی) انجام شوند.

طول زمان هفتگی تمرین دویدن برای اهداف گوناگون

در بالا به طول مدت زمان جلسات دویدن در یک جلسه تمرینی اشاره کردیم به این حال بیشتر برنامه های تمرینی بر اساس کیلومتر و مدت زمان دویدن هفتگی تنظیم می شوند. لازم است بدانید که دونده های حرفه ای سطح جهانی در هفته بین 120 تا 200 کیلومتر تمرین دارند که 80% این تمرینات متوسط و سبک بوده و 20 درصد دیگر شامل تمرینات با شدت بالا می شوند. اما برای اینکه به یک دونده خوب تبدیل شوید لازم نیست که در حد این نخبه های ورزشی تمرین کنید.

یک دونده باید در هر هفته 3 تا 5 جلسه تمرین داشته باشد تا در مسیر برنامه ریزی قرار گیرد. به طور مثال گفته می شود دونده های نیم ماراتن برای دستیابی به اهداف خود باید حداقل هر هفته 35 کیلومتر بدوند که این شامل یک جلسه بلند(+15 کیلومتر و دو جلسه دیگر با شدت بیشتر خواهد بود)

پس می تواند نتیجه گرفت که برای انطباق با سیستم های برنامه ریزی مختلف الگوی زیر در اکثر روش های تمرینی قرار می گیرد

• شنبه: تمرینات قدرتی و کشش (سبک)
• یکشنبه: تمرین اینتروال 30 تا 60 دقیقه)
• یکشنبه: استراحت یا نرم دوی(30 دقیقه)
• دوشنبه: دویدن استیدی یا تمپو (30 تا 60 دقیقه)
• سه شنبه: –
• چهارشنبه: نرم دوی (40 دقیقه + تمرین قدرتی)
• –
• جمعه: دویدن طولانی (بیش از 70 دقیقه)

جمع بندی:

همانطور که متوجه شدید طول یک جلسه تمرینی هفتگی و همچنین طول کل جلسات هفتگی قدری پیچیده است و به چند عامل از جمله اهداف و سطح فرد بستگی دارد. با این حال بر اساس جمع بندی می تواند گفت که اکثر جلسات دویدن در برنامه های مختلف بین 30 تا 60 دقیقه به طول می انجامند و تنها جلسات طولانی و لانگ هستند که با اهداف افزایش استقامت یا شبیه سازی مسابقات مورد نظر مدت زمان بیشتری به خود اختصاص می دهند.