تمرین دویدن چقدر باید طول بکشد؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برنامه ریزی تمرینی در ورزش دویدن اهمیت بسزایی دارد چرا که عدم بهینه بودن برنامه می تواند به مشکلاتی از قبیل آسیب دیدگی و تمرین زدگی ختم شود. از طرف دیگر نبود برنامه های مشخص هم باعث سردرگمی ورزشکار خواهد شد. یکی از سوالات رایج در این زمینه هم این است که “تمرین دویدن چقدر باید طول بکشد” در این مقاله سعی کردیم از جنبه های مختلف به این موضوع بپردازیم. به منظور درک بیشتر این مقاله توصیه می کنیم قبل از مطالعه مطلب “مقاله انواع دویدن” را در موج کوه مطالعه کنید.
دو متد ارزیابی
به طور کلی می توان گفت که برای طول جلسات دویدن از دو متد ارزیابی استفاده می شود:
- مسافت دویدن
- مدت زمان دویدن
مسافت دویدن برای ورزشکارانی که در سطوح مسطح تمرین می کنند بیشتر ملاک عمل قرار می گیرد در حالیکه مدت زمان دویدن برای دونده های شیب مانند تریل رانرها و اسکای رانرها منطقی تر خواهد بود چرا که عوامل محیطی از جمله شیب مسیر و شرایط آب و هوایی مسافت دویدن را تحت الشعاع قرار می دهند.
طول تمرین دویدن برای لاغری و کاهش وزن
تحقیقات نشان داده است که بین 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا ذخایر گلیکوژنی بدن کاهش یابد و فرآیند چربی سوزی شروع شود. به همین دلیل اینطور به نظر می رسد که طول یک جلسه دویدن با هدف لاغری بایست بیش از 30 دقیقه باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
با این حال بیشتر کسانی که با هدف کاهش وزن شروع به تمرین دویدن می کنند توان این مدت زمان دویدن را ندارند پس باید از متد جفینگ استفاده کنند. جفینگ به سادگی ترکیب دویدن و پیاده روی می باشد.
طول یک جلسه دویدن برای کاهش وزن می تواند بین 30 دقیقه تا یک ساعت باشد.
طول جلسه دویدن برای افزایش استقامت
به طور کلی اینطور گفته می شود که یک جلسه دویدن برای افزایش استقامت باید حداقل 45 دقیقه طول داشته باشد و دونده ها برای جلسات دویدن طولانی خود 90 دقیقه تا 3.5 ساعت (بسته به هدف تمرین و سطح آمادگی) می دوند.
در اینجا مدت زمان جلسات تمرینی طولانی تابع برنامه هدف است.
- جلسه دویدن طولانی دونده های 5 کیلومتر در برنامه های تمرینی 1 ساعت توصیه شده است. (حدود 10-12 کیلومتر)
- جلسه دویدن طولانی دونده های 10 کیلومتر و نیم ماراتن در برنامه های تمرینی مختلف بین 75 دقیقه تا دو ساعت توصیه شده است. (12 تا 21 کیلومتر)
- دونده های ماراتن و فوق ماراتن از مدت زمان جلسات طولانی 1.5 ساعت و بیشتر بهره می برند. به طور مثال کیلیان جورنت، دونده فوق استقامت و تریل رانر حرفه ای به جلسات طولانی 5-6 ساعته در متد تمرینی خود اشاره کرده است. (18 کیلومتر به بالا، بسته به هدف تمرینی)
طول جلسات دویدن با شدت بالا
در برنامه های مختلف تمرینی دویدن از جلسات تمرینی با شدت بالا برای اهدافی مانند افزایش ظرفیت هوازی و تحمل لاکتیک استفاده می شود. مهمترین انواع دویدن در این بین جلسات دویدن تمپو و اینتروال هستند.
دویدن تمپو با سرعت نزدیک به سرعت هدف انجام می شود و طول این جلسه تمرینی معمولا بین 20 تا 40 دقیقه (به غیر از گرم کردن) توصیه شده است. به عنوان نمونه یک جلسه تمپو می تواند شامل 10 دقیقه نرم دوی برای گرم کردن و سپس 30 دقیقه ادامه دادن با سرعت نزدیک به سرعت مسابقه باشد.
جلسات تمرینی اینتروال نیز در برنامه های دویدن سطح متوسط حدود 45 دقیقه در نظر گرفته می شوند. این تمرین می تواند شامل چند ست دویدن با سرعت بالا و سپس استراحت های بین ست ها باشد. برای مثال در طول 30 دقیقه (بدون احتساب زمان گرم کردن و سرد کردن) می توانید 6 ست 3 دقیقه با سرعت و 2 دقیقه ریکاوری بین هر ست را در نظر داشته باشید.
جلسات تمرینی آسان و دویدن ریکاوری
هدف از نرم دوی (ایزی رانینگ) و دویدن ریکاوری در اکثر برنامه های تمرینی، افزایش حجم دویدن هفتگی بدون فشار بیشینه (با هدف جلوگیری از تمرین زدگی) قلمداد شده است. در اکثر برنامه های عمومی طول این جلسات از نظر زمانی حدود 30-40 دقیقه و از نظر کیلومتر بین 3 تا 8 کیلومتر ذکر شده است.
جلسات دویدن آسان و دویدن ریکاوری نباید خسته کننده باشند. پس مسافت آنها در بین ورزشکاران تفاوت خواهد داشت. نکته مهم اینکه این جلسات دویدن باید با شدت سبک تا متوسط (زون یک و دو قلبی) انجام شوند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
طول زمان هفتگی تمرین دویدن برای اهداف گوناگون
در بالا به طول مدت زمان جلسات دویدن در یک جلسه تمرینی اشاره کردیم به این حال بیشتر برنامه های تمرینی بر اساس کیلومتر و مدت زمان دویدن هفتگی تنظیم می شوند. لازم است بدانید که دونده های حرفه ای سطح جهانی در هفته بین 120 تا 200 کیلومتر تمرین دارند که 80% این تمرینات متوسط و سبک بوده و 20 درصد دیگر شامل تمرینات با شدت بالا می شوند. اما برای اینکه به یک دونده خوب تبدیل شوید لازم نیست که در حد این نخبه های ورزشی تمرین کنید.
یک دونده باید در هر هفته 3 تا 5 جلسه تمرین داشته باشد تا در مسیر برنامه ریزی قرار گیرد. به طور مثال گفته می شود دونده های نیم ماراتن برای دستیابی به اهداف خود باید حداقل هر هفته 35 کیلومتر بدوند که این شامل یک جلسه بلند(+15 کیلومتر و دو جلسه دیگر با شدت بیشتر خواهد بود)
پس می تواند نتیجه گرفت که برای انطباق با سیستم های برنامه ریزی مختلف الگوی زیر در اکثر روش های تمرینی قرار می گیرد
- شنبه: تمرینات قدرتی و کشش (سبک)
- یکشنبه: تمرین اینتروال 30 تا 60 دقیقه)
- یکشنبه: استراحت یا نرم دوی(30 دقیقه)
- دوشنبه: دویدن استیدی یا تمپو (30 تا 60 دقیقه)
- سه شنبه: –
- چهارشنبه: نرم دوی (40 دقیقه + تمرین قدرتی)
- –
- جمعه: دویدن طولانی (بیش از 70 دقیقه)
جمع بندی:
همانطور که متوجه شدید طول یک جلسه تمرینی هفتگی و همچنین طول کل جلسات هفتگی قدری پیچیده است و به چند عامل از جمله اهداف و سطح فرد بستگی دارد. با این حال بر اساس جمع بندی می تواند گفت که اکثر جلسات دویدن در برنامه های مختلف بین 30 تا 60 دقیقه به طول می انجامند و تنها جلسات طولانی و لانگ هستند که با اهداف افزایش استقامت یا شبیه سازی مسابقات مورد نظر مدت زمان بیشتری به خود اختصاص می دهند.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی ماموت 35L مدل تریون TRION35
۳.۸۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری آپرین APRIN (اسکای رانینگ)
۵۹۰.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
بهمن 27, 1401
1 دیدگاه
تیر 3, 1401
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی 25 لیتری آپرین مدل 009
۲.۵۰۰.۰۰۰ تومان-15%
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک آفتابی مدل rider فریم مدرن
قیمت اصلی: ۴۱۹.۰۰۰ تومان بود.۳۵۷.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳۵۷.۰۰۰ تومان.
باتوم فوق سبک نیچرهایک مدل NH19S010-T
۳.۳۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
