چگونه با 3 بار دویدن در هفته برای نیمه ماراتن آماده شویم؟

با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.

اما شما می توانید با دویدن فقط سه روز در هفته برای یک نیمه ماراتن تمرین کنید. یک مطالعه برجسته نشان داد که وقتی ماراتن‌های کهنه‌کار برنامه سه روزه در هفته Furman دویدن و تمرین علمی (FIRST) توسط محققان بیل پیرس و اسکات مور را به مدت 16 هفته دنبال کردند، زمان پایان خود را تقریباً به طور متوسط 20 دقیقه بهبود دادند. آیا این به نیمه ماراتن هم تعمیم می یابد. پیرس این موضوع را تایید می کند.

چرا سه روز در هفته؟

در حالی که دویدن بیشتر به شانس شما در نیمه ماراتن صدمه نمی زند (بهترین نیمه ماراتن کارها حدود 100 تا 140 مایل (حدود 150 تا 200 کیلومتر) در هفته می دوند!)، دویدن کمتر در واقع می تواند کمک کننده باشد. علاوه بر این واقعیت که دویدن به طور کامل تمام ساعات غیر کاری یا خواب شما را تحت الشعاع قرار نمی دهد، «خستگی تجمعی کمتری در سراسر بدن خود خواهید داشت، که باعث ایجاد سطوح بالایی از هورمون های آنابولیک می شود که باعث رشد عضلات و چربی سوزی می شود. الکس هریسون، دکترای تخصصی قدرت و آمادگی جسمانی، مربی دوومیدانی دارای گواهینامه دوومیدانی ایالات متحده آمریکا و مربی عملکرد ورزشی می‌گوید: و کورتیزول شما – که اثر معکوس روی تمرینات دارد – پایین‌تر خواهد بود.

به غیر از زمان،موضوع مهم دیگر دویدن روزهای کمتر در هفته خطر آسیب می باشد. هریسون می‌گوید: «همچنین خستگی بافتی کمتری در عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، فاسیا و غیره خواهید داشت که در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بیش از حد کاهش می‌یابد.»

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۷۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

اما به یاد داشته باشید: این در مورد آن چیزی است که برای بدن شما کار می کند. روبرتو ماندژ، دونده سابق مسافت المپیک و مربی ارشد در نیویورک رود رانرز، می گوید: «دویدن جهانی است، اما هر بدنی متفاوت است. «از عقب نشینی نترسید و تمرینات خود را با هیچ کس مقایسه نکنید – سه روز ممکن است برای شما مفید باشد در حالی که سه روز برای دیگران مفید نیست. یک عدد جادویی وجود ندارد.»

چطور باید تمرین کرد؟

هر زمانی که برای مسابقه تمرین می‌کنید، باید بیش از مایل‌ها روی پای شما باشد. اما زمانی که فقط سه روز در هفته می دوید، باید در مورد نحوه دویدن آن مایل ها استراتژیک باشید.

برای استفاده بیشتر از این دوهای تمرینی، ابتدا باید سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) را مشخص کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که 45 ثانیه به سرعت دوی 5000 متر فعلی خود اضافه کنید. 30 ثانیه به سرعت 10 هزارمتر دویدن فعلی خود اضافه کنید. یا 30 ثانیه از سرعت ماراتن فعلی در هر کیلومتر خود را کم کنید. (اگر هیچ یک از این سرعت ها را نمی دانید، با حداکثر سرعتی که می توانید 5 کیلومتر بدوید و از آنجا محاسبه کنید.)

آیا استفاده از کفی‌ طبی در دویدن مفید است؟ علم چه می گوید

افتادگی لگن در دویدن: دلایل، عوارض و راه‌های اصلاح آن

ماندژ می گوید: «برنامه دویدن شما به یک دویدن آسان، یک تمرین آستانه‌ای و یک دوی طولانی تقسیم می‌شود، که در حالت ایده‌آل با یک روز ریکاوری در میان است». هر یک از این دوی ها فواید متفاوتی برای عملکرد دویدن شما دارند، و از آنجایی که دستاوردهای واقعی فقط بعد از تمرین شما اتفاق نمی افتد، دادن آن زمان به بدن برای ریکاوری واقعا می تواند کمک کننده باشد.

1. دویدن آسان:

اینها برای کیلومترهای ریکاوری آهسته در ابتدای هفته طراحی شده اند. ماندژ می‌گوید: «شما باید با سرعتی راحت بدوید – سرعتی که بتوانید مکالمه‌ای آسان داشته باشید، مثلاً میزان فشار۴ تا ۶ از ۱۰ باشد». نکته این مایل ها این است که بیش از حدود قبلی روی پاهای خود بدوید و به تقویت قدرت خود ادامه دهید (هر قدم مهم است!) بدون اینکه به بدن خود فشار بیاورید.

2. دویدن آستانه:

این دویدن ها به شما یاد می دهند که چگونه از منطقه راحتی خود عبور کنید. هریسون توضیح می دهد که وقتی بدن شما در حین ورزش شدید شروع به تولید اسید می کند، شروع به “احساس سوختگی” می کنید و از سر ناچاری سرعت خود را کاهش می دهید. او می‌گوید: «اما اگر بتوانید برای حفظ سرعت خود تمرین کنید و در عین حال سوزش عضلات را احساس کنید، بدن شما در نهایت یاد می‌گیرد که کمتر خسته شود.

دو نوع دویدن وجود دارد که می توانید در روزهای آستانه انجام دهید: تمرین سرعت یا دویدن تمپو.

تمرین سرعت در مورد انفجارهای سریع است که به شما آموزش می دهد تا کارآمدتر بدوید. پس از گرم کردن، دوی 400، 800 یا 1600 متر را تکرار خواهید کرد. برای مثال، ممکن است یک دویدن 20 دقیقه ای، هشت تکرار 400 متری با یک کار ریکاوری دو دقیقه ای بین هر ست و یک دویدن آرام آرام 10 دقیقه ای انجام دهید. سرعت شما به مسافت بستگی دارد: برای ست های 400 متر، سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) منهای 50 ثانیه می دوید. برای 800 متر، شما در GHMP منهای 30 ثانیه می دوید. و برای 1600 متر، شما با GHMP منهای 20 ثانیه می دوید. برای مثال اگر سرعت دویدن شما برای روز هدف 4 دقیقه و سی ثانیه باشد، ست های 1600 متر را باید با سرعت 4 دقیقه و 10 ثانیه به انجام برسانید.

برای دویدن تمپو، با دویدن گرم کردنی شروع می‌کنید، به سرعتی که 10 ثانیه سریع‌تر از سرعت هدفتان است برای چند کیلومتر بدوید، سپس سرد کنید. پیرس می‌گوید: «دوی تمپو دونده را قادر می‌سازد تا با سرعت بیشتری به دویدن ادامه دهد. و همچنین به دونده آموزش می دهد تا فراتر از منطقه راحتی خود به دویدن ادامه دهد، این همان کاری است که یک دونده باید در یک مسابقه انجام دهد. در پایان این دویدن ها باید احساس ناراحتی کنید. آنها قرار نیست آسان باشند!

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۷۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

3. دویدن طولانی یا لانگ ران

ماندژ می‌گوید: «این مرحله اصلی هفته است، زیرا این دوهای طولانی‌تر هم قدرت و هم اعتماد به نفس را ایجاد می‌کنند. “این کمتر در مورد دویدن یک مسافت مشخص است و بیشتر در مورد کاردیوی ثابت و یکنواخت می باشد.” به علاوه، بدون دویدن طولانی که استقامت را افزایش می دهد، تمرینات سرعتی و دویدن های تمپو به تدریج شما را خسته خواهد کرد.

نکته کلیدی در هر یک از این تمرینات، کیفیت بیش از کمیت مایل است: روی تعداد مایل هایی که یک برنامه تمرینی نیاز دارد وسواس نداشته باشید. در عوض، بر روی نوع تلاشی که در آن کیلومترها انجام می دهید تمرکز کنید. ماندژ می‌گوید: «به این ترتیب، می‌توانید مطمئن شوید که از کمیت تمرینی که انجام می‌دهید، بهترین کیفیت را دریافت می‌کنید.

روزهای دیگر چطور؟

فقط به این دلیل که فقط سه روز در هفته می دوید به این معنی نیست که این تنها تمرینی است که باید انجام دهید. بدیهی است که کارهای دیگری که انجام می دهید بستگی به مدت زمانی دارد که دارید—شاید برای تمرینات بیشتر وقت داشته باشید اما برای پیشگیری از آسیب فقط می خواهید سه روز بدوید. یا ممکن است در روزهای دیگر هفته زمان اضافی در دسترس داشته باشید، اما زمان کافی برای تمرینات دویدن کامل ندارید.

اگر وقت دارید و می خواهید تمرینات هوازی بیشتری داشته باشید اما نمی خواهید بدن خود را تحت تاثیر دویدن قرار دهید، دوچرخه سواری آسان، شنا، قایقرانی یا تمرین الپتیکال را به آن اضافه کنید – «چیزی که از عضلات پا در حالت بدون ضربه استفاده می کند. هریسون می‌گوید، بارگذاری کم، زمان کمتر تحت کشش (ریتم بالاتر با مقاومت کم)، نوعی استقامت. این به شما در جنبه های هوازی و/یا چرخش پا در دویدن بدون ساییدگی و پارگی ناشی از ضربه زدن به پیاده رو کمک می کند.

یک روز تمرین قدرتی سنتی نیز مهم است، به خصوص که به تقویت عضلات و مفاصلی که برای ادامه حرکت به جلو نیاز دارید، کمک می‌کند – بنابراین اگر زمان زیادی ندارید، از تمرینات هوازی اضافی برای یک تمرین کل بدن صرفنظر کنید. هریسون می‌گوید: «دو تمرین قدرتی با تمرکز بر قدرت بالاتنه و پا و همچنین تمرین توان» ایده‌آل خواهد بود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۷۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

و، البته، شما می توانید یک روز تعطیل داشته باشید – “روزی برای استراحت و ریکاوری بدون تمرینات کراس یا هر شکل عمده دیگری از ورزش.” اما این بدان معنا نیست که شما فقط باید بنشینید و بعد از کار یک برنامه نتفلیکس را تماشا کنید. شاید شما 15 دقیقه کار حرکتی یا یک جریان یوگای ترمیمی انجام دهید. ریکاوری فعال همچنان ریکاوری است—و می تواند به شما کمک کند تا دفعه بعد که می دوید عملکرد خود را بهینه کنید.