جوش شیرین برای دویدن و ورزش های استقامتی!

جوش شیرین که با نام بی کربنات سدیم (NaHCO3) نیز شناخته می شود، یک ترکیب شیمیایی آشنا است که یک عامل خمیر کننده معروف برای نان به شمار می رود. همچنین یک محصول تمیز کننده طبیعی و ترکیب خمیر دندان نیز هست.

جالب اینکه بر اساس برخی تحقیقات جوش شیرین می تواند در طول تمرینات شدید به عضلات ما کمک کند. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می پردازیم:

بی کربنات سدیم چیست؟

جوش شیرین در درجه اول به عنوان یک همراه دایمی آشپزخانه ها شناخته می شود که در پخت و پز و تمیز کاری کاربرد دارد. اما این ماده همچنین یک مکمل تمرینی محبوب نیز هست. در واقع، بی کربنات سدیم در میان کمک های ارگوژنیک پیشرو می باشد.

کمک‌های ارگوژنیک موادی هستند که عملکرد، استقامت یا بهبودی را افزایش می‌دهند. ورزشکاران و افرادی که در تمرینات شدید شرکت می کنند از جوش شیرین برای کمک به تاخیر در خستگی عضلات و بهبود عملکرد استفاده می کنند.

مزایای بالقوه مکمل های جوش شیرین

مکمل های بی کربنات سدیم (NaHCO3) به ویژه در طول دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا محبوب است. دوندگان سرعت، شناگران و قایقرانان با مصرف جوش شیرین قبل از ورزش رقابتی، عملکرد خود را بهبود بخشیده اند. تحقیقات بیشتر نشان داده است که جوش شیرین ممکن است در طول تمرینات چالش برانگیز 30 تا 60 دقیقه ای مفید باشد.

بهبود عملکرد تمرینی

در طول تمرینات با شدت بالا، بدن شما مواد شیمیایی را در بافت عضلانی آزاد می کند – محصولات جانبی متابولیک مانند اسید لاکتیک و هیدروژن در سلول های عضلانی تشکیل می شوند. در حالی که بیشتر محصولات جانبی بافر می شوند، برخی در سلول های ماهیچه ای باقی می مانند و یک محیط اسیدی ایجاد می کنند. طبق تحقیقات، مکمل جوش شیرین ممکن است اسید لاکتیک را در طول تمرینات تناوبی کاهش دهد و عملکرد استقامتی کوتاه مدت را بهبود بخشد.

اسیدیته ارتباط مستقیمی با سطح pH بدن شما دارد. افزایش اسیدیته سطح pH را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود عضلات شما بسوزند و احساس خستگی کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران استقامتی با شدت بالا که بی‌کربنات سدیم مصرف می‌کنند ممکن است خستگی کمتری را تجربه کنند و به آنها اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری در طول تمرین فشار بیاورند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

طبق تحقیقات، مصرف بی کربنات سدیم (NaHCO3) قبل از ورزش به تخلیه محصولات جانبی متابولیک از بافت عضلانی کمک می کند.

سطوح pH متعادل

عملکرد بدن زمانی بهینه است که PH ما متعادل یا خنثی باشد. اسیدیته و قلیایی بودن بدن با استفاده از pH اندازه گیری می شود، که مقیاسی از 0 تا 14 دارد. بدن ما در صفر اسیدی ترین و در 14 قلیایی ترین است. بدن برای حفظ حالت خنثی سخت کار می کند. اعتقاد بر این است که مصرف جوش شیرین توانایی کاهش محیط اسیدی ناشی از ورزش شدید را دارد.

هنگامی که محیط در بدن ما بیش از حد اسیدی می شود، می توانیم اثرات نامطلوب سلامتی را تجربه کنیم. قلب، کبد و کلیه ها ممکن است بیش از حد کار کنند که منجر به بیماری های مزمن شود. اسیدیته بیش از حد می تواند به اختلال عضلانی و آتروفی (از بین رفتن) کمک کند.

جوش شیرین برای متعادل کردن اسیدیته در بدن و به عنوان داروی پیشگیرانه خوب شناخته شده است.

بهبود عملکرد ورزشی

ورزش با شدت بالا به بدن ما سیگنال می دهد که یون های هیدروژن آزاد کند. هیدروژن یک محصول زائد متابولیک است که باعث ایجاد یک محیط اسیدی و کاهش عملکرد ورزشی می شود. تحقیقات نشان می دهد که بی کربنات سدیم اسیدها را با اتصال به آنها بافر می کند. این اتصال اجازه می دهد تا خروجی انرژی در حین تمرین افزایش یابد.

وقتی سطح اسید در سطوح خنثی حفظ شود، ماهیچه ها کارآمدتر عمل می کنند. متابولیسم انرژی افزایش یافته است و مطالعات نشان می دهد که عضلات ما می توانند تمرینات طولانی تری را حفظ کنند. یک مطالعه بر روی ورزشکاران CrossFit نشان داد که دوز پیشرونده بی کربنات سدیم باعث افزایش عملکرد و تاخیر در وقوع آستانه هوازی می شود.

این آستانه نقطه‌ای است که شروع به تجمع لاکتات می‌کنید و رسیدن اکسیژن به ماهیچه‌ها به یک عامل محدودکننده در میزان فشار دادن به خود در طول تمرین تبدیل می‌شود، زیرا بدن شما به متابولیسم بی‌هوازی متکی است.

تحقیقات غیرحمایتی

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، اثرات مصرف بی کربنات سدیم (NaHCO3) و تمرینات اینتروال را در قایقرانان بسیار تمرین دیده گزارش کرد. این تحقیق همچنین اندازه گیری کرد که چگونه جوش شیرین اسیدیته (یون هیدروژن) در بافت عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا تغییر می دهد.

شرکت کنندگان در مطالعه شامل 12 پاروزن رقابتی جوان و سالم استرالیایی بودند. آزمایش دقیق پایه به عنوان بخشی از پروتکل تحقیق مورد نیاز بود. قایقرانان دو جلسه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به صورت هفتگی و در یک دوره چهار هفته ای تکمیل کردند.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند که 90 دقیقه قبل از HIIT یا بی کربنات سدیم (دوز 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) یا دارونما مصرف کردند. نمونه خون در طول مطالعه برای اندازه گیری سطوح بی کربنات و pH گرفته شد.

نتایج تحقیقات نشان داد که در مقایسه با دارونما هیچ بهبود اضافی در زمان پارویی 2000 متر با مصرف بی کربنات سدیم وجود ندارد. با این حال، افزایش اندکی در توان خروجی برای شرکت‌کنندگانی که از جوش شیرین استفاده می‌کردند، شناسایی شد.

از آنجایی که یافته‌های این مطالعه اثرات بسیار کمی نشان داد، محققان پیشنهاد می‌کنند که مصرف منظم جوش شیرین در طول تمرینات تناوبی، عملکرد را تا حد زیادی افزایش نمی‌دهد.

دوز توصیه شده

مروری بر تحقیقات در گزارش‌های فعلی پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که دوز ایده‌آل برای بارگیری بی‌کربنات ممکن است 0.3 گرم بر کیلوگرم وزن بدن NaHCO3 خالص باشد. به نظر می رسد این مقدار بهینه برای تعادل اسیدیته (pH) در خون و بافت عضلانی باشد

بر اساس این مطالعه، همچنین توصیه می شود که بی کربنات سدیم 120 تا 150 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود و با یک وعده غذایی کم کربوهیدرات همراه شود. این امر احتمال بروز علائم ناخواسته گوارشی (GI) را کاهش می دهد.

اثرات نامطلوب

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی نشان داد که بی کربنات سدیم ممکن است برای همه مفید نباشد. چهار شرکت کننده در مطالعه مجبور شدند آزمایش را به دلیل ناراحتی شدید دستگاه گوارش (GI) متوقف کنند.

همچنین توصیه شد، «افراد باید قبل از مسابقه تست کنند که آیا به مکمل [بی کربنات سدیم] به خوبی پاسخ می دهند یا خیر».

همه نمی توانند از بی کربنات سدیم برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده کنند. برخی از کاربران ناراحتی گوارشی (GI) را تجربه خواهند کرد. برخی از ورزشکاران سعی کرده اند دوز توصیه شده 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در طول روز برای رفع این مشکل تقسیم کنند.

مطالعه انجام شده بر روی ورزشکاران کراس فیت نشان داد که با دوز بی کربنات سدیم تقسیم شده در طول زمان و نه یکباره، برای اجتناب از هر گونه ناراحتی گوارشی موفقیت آمیز بود.

برخی از اثرات نامطلوب گوارشی هنگام مصرف جوش شیرین مشاهده شده است. مهم است که هر رژیم مکمل جدیدی را در دوزهای کوچک شروع کنید و در صورت نیاز با متخصصین مشورت نمایید.