علت اسهال بعد از مصرف مکمل؛ بررسی علمی و راهکارها

مکمل‌های غذایی امروزه به یکی از پرمصرف‌ترین محصولات در دنیای ورزش و سلامت تبدیل شده‌اند. از مولتی‌ویتامین‌ها گرفته تا مکمل‌های تخصصی مثل پروتئین وی، کراتین، بی‌سی‌ای‌ای (BCAA)، آهن، منیزیم و حتی امگا۳، همه در میان ورزشکاران، بیماران خاص یا افرادی که به دنبال ارتقای سطح سلامتی خود هستند، جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده‌اند.
اما در کنار فواید چشمگیر این مکمل‌ها، گاهی عوارضی هم مشاهده می‌شود که یکی از شایع‌ترین آن‌ها اسهال است. بسیاری از افراد بعد از مصرف یک مکمل خاص دچار شل شدن مدفوع، دفع مکرر یا حتی دل‌پیچه می‌شوند. این اتفاق به ظاهر ساده می‌تواند کیفیت زندگی و عملکرد ورزشی فرد را به شدت تحت‌تأثیر قرار دهد.

در این مقاله، به‌صورت علمی و جذاب به بررسی علل اسهال بعد از مصرف مکمل‌ها می‌پردازیم و راهکارهایی برای کنترل یا پیشگیری از آن ارائه خواهیم داد.

چرا مکمل‌ها باعث اسهال می‌شوند؟

برای درک این موضوع ابتدا باید بدانیم که دستگاه گوارش چگونه با مواد مغذی مختلف تعامل می‌کند. روده انسان نسبت به تغییرات ناگهانی در نوع یا مقدار مواد دریافتی حساس است. هر ماده‌ای که بیش از ظرفیت جذب روده باشد یا باعث تغییر در تعادل میکروبی روده شود، می‌تواند منجر به اسهال گردد.

علت‌های اصلی به چند گروه تقسیم می‌شوند:

1. غلظت بالای مواد معدنی یا ویتامین‌ها
   برخی مواد مثل منیزیم، ویتامین C و آهن در صورت مصرف بیش از نیاز بدن یا به شکل مکمل‌های پودری/قرصی می‌توانند روده را تحریک کنند و جذب ناکامل آن‌ها منجر به دفع سریع و شل شدن مدفوع شود.
2. افزودنی‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
   در بسیاری از مکمل‌ها مخصوصاً پودرهای ورزشی از سوربیتول، مانیتول یا سوکرالوز به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شود. این مواد خاصیت ملین دارند و اگر بیش از حد مصرف شوند، اسهال اجتناب‌ناپذیر خواهد بود.
3. پروتئین‌های لبنی (مثل وی یا کازئین)
   افراد دارای عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت خفیف به پروتئین‌های شیر ممکن است پس از مصرف پودر وی یا گینرها دچار نفخ، گاز و اسهال شوند.
4. تداخل با باکتری‌های روده‌ای
   مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها یا حتی مصرف بیش از حد فیبر محلول می‌توانند تعادل فلور میکروبی روده را تغییر دهند و اسهال موقت ایجاد کنند.
5. دوز نامناسب یا مصرف ناگهانی
   شروع یک مکمل با دوز بالا بدون تطابق تدریجی می‌تواند سیستم گوارش را غافلگیر کند. برای مثال، شروع مصرف روزانه ۵ گرم کراتین برای برخی افراد با اسهال همراه است.

نگاهی به مکمل‌های رایج و اثر آن‌ها بر اسهال

۱. مکمل‌های پروتئینی

پروتئین وی، کازئین و پودرهای گیاهی محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی هستند.

• مشکل اصلی: لاکتوز موجود در برخی فرمول‌ها و همچنین افزودنی‌های طعم‌دهنده.
• مکانیسم: لاکتوز هضم‌نشده وارد روده بزرگ می‌شود و با جذب آب، مدفوع را شل می‌کند.

۲. کراتین

• به‌طور کلی ایمن است، اما در برخی افراد مصرف سریع و زیاد آن می‌تواند آب را به داخل روده بکشد و اسهال اسموتیک ایجاد کند.

۳. آهن

• مکمل آهن به‌خصوص در فرم سولفات فریک باعث تحریک دیواره روده می‌شود. جالب است بدانیم که بعضی افراد دچار یبوست می‌شوند و بعضی دیگر برعکس، اسهال پیدا می‌کنند.

۴. منیزیم و ویتامین C

• هر دو خاصیت ملین دارند. به همین دلیل حتی پزشکان برای درمان یبوست، گاهی از مکمل منیزیم یا دوزهای بالای ویتامین C استفاده می‌کنند.

۵. مولتی‌ویتامین‌ها

• ترکیبی از همه موارد بالا هستند. بنابراین طبیعی است که در برخی افراد واکنش گوارشی ایجاد کنند.

۶. مکمل‌های گیاهی و چربی‌سوزها

• کافئین، عصاره چای سبز، گارسینیا و سایر ترکیبات گیاهی محرک می‌توانند سرعت حرکات روده را افزایش دهند.

نقش دوز و زمان مصرف

تحقیقات نشان می‌دهد که دوز و زمان مصرف مکمل تأثیر زیادی در بروز اسهال دارد.

• مصرف مکمل‌ها ناشتا احتمال بروز عوارض گوارشی را بیشتر می‌کند.
• تقسیم دوز روزانه به چند وعده کوچک‌تر اغلب باعث کاهش علائم می‌شود.

مثال: فردی که ۶ گرم ویتامین C را یک‌جا می‌خورد تقریباً قطعی است که دچار اسهال خواهد شد، اما اگر همان مقدار در طول روز و در وعده‌های کوچک تقسیم شود، شاید هیچ مشکلی رخ ندهد.

چه کسانی بیشتر در معرض این مشکل‌اند؟

• ورزشکاران استقامتی: به دلیل مصرف زیاد مکمل‌ها و همچنین حساسیت بیشتر دستگاه گوارش هنگام فعالیت شدید.
• افراد با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS): این افراد حتی به مقادیر کم شیرین‌کننده‌ها یا لاکتوز واکنش نشان می‌دهند.
• سالمندان: جذب روده‌ای ضعیف‌تر و تغییر فلور میکروبی، آن‌ها را حساس‌تر می‌کند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا کلیوی: ممکن است تحمل دوز بالای برخی مواد معدنی را نداشته باشند.

پیامدهای بی‌توجهی به این عارضه

اگر اسهال بعد از مصرف مکمل تکرار شود و نادیده گرفته شود، می‌تواند به مشکلات زیر منجر شود:

1. کم‌آبی بدن (دهیدراتاسیون)
2. اختلال در جذب مواد مغذی مثل پروتئین و الکترولیت‌ها
3. کاهش عملکرد ورزشی به دلیل از دست دادن انرژی
4. آسیب به تعادل میکروبی روده در صورت مصرف مکرر دوز بالا

راهکارهای علمی برای کاهش اسهال ناشی از مکمل‌ها

۱. انتخاب فرم مناسب مکمل

هر ماده غذایی در بازار چندین شکل مختلف دارد. مثلاً:

• آهن در فرم‌های سولفات، فومارات و گلوکونات وجود دارد. سولفات بیشترین عوارض گوارشی را دارد، در حالی که گلوکونات ملایم‌تر است.
• منیزیم در فرم‌های اکسید، سیترات و گلیسینات عرضه می‌شود. سیترات خاصیت ملین بیشتری دارد.
• پروتئین: برای افراد حساس به لاکتوز، بهتر است از وی ایزوله یا پودرهای پروتئین گیاهی استفاده شود.

بنابراین گاهی فقط تغییر برند یا نوع مکمل می‌تواند مشکل اسهال را برطرف کند.

۲. کاهش دوز و مصرف تدریجی

سیستم گوارش نیاز به زمان دارد تا با مواد جدید سازگار شود.

• به‌جای شروع با دوز کامل، از نصف یا حتی یک‌چهارم دوز توصیه‌شده شروع کنید.
• هر چند روز مقدار را کمی افزایش دهید تا بدن فرصت تطابق پیدا کند.

مثال: کراتین را می‌توان به‌جای بارگیری سریع، با دوز ۳ تا ۵ گرم روزانه و ثابت مصرف کرد.

۳. همراه غذا مصرف کنید

مصرف مکمل همراه وعده غذایی می‌تواند شدت تماس مستقیم آن با دیواره روده را کاهش دهد و از اسهال جلوگیری کند.

• آهن همراه غذا کمی جذب کمتری دارد، اما از عوارض گوارشی‌اش کاسته می‌شود.
• ویتامین C بهتر است با یک وعده سبک و پر فیبر مصرف شود تا روده آن را راحت‌تر تحمل کند.

۴. توجه به ترکیبات جانبی مکمل‌ها

گاهی مشکل اصلی خود ماده فعال نیست، بلکه افزودنی‌ها هستند.

• طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های خوراکی و شیرین‌کننده‌ها (سوکرالوز، آسه‌سولفام) می‌توانند عامل اسهال باشند.
• خرید مکمل‌های ساده و بدون طعم، یا برندهایی با ترکیبات شفاف‌تر، انتخاب بهتری است.

۵. هیدراتاسیون مناسب

از آن‌جایی که اسهال باعث دفع آب و الکترولیت می‌شود، باید با نوشیدن کافی آب و محلول‌های حاوی سدیم و پتاسیم، از دهیدراتاسیون جلوگیری کرد.

• مصرف مکمل همراه با یک لیوان آب کامل به جای چند جرعه کوچک، عوارض را کاهش می‌دهد.

۶. پروبیوتیک‌ها و سلامت روده

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم پروبیوتیک‌ها می‌تواند تعادل میکروبی روده را تثبیت کرده و تحمل بدن نسبت به مکمل‌ها را بیشتر کند.

• ماست پروبیوتیک، کفیر و یا کپسول‌های پروبیوتیک در بسیاری از افراد مؤثر هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اسهال ناشی از مکمل معمولاً موقت و خفیف است. اما در شرایط زیر باید حتماً مشاوره پزشکی انجام شود:

• اسهال بیش از ۳ روز ادامه پیدا کند.
• وجود خون یا مخاط در مدفوع.
• تب، کاهش وزن یا ضعف شدید همراه اسهال.
• اگر فرد بیماری‌های زمینه‌ای مانند IBD، دیابت یا نارسایی کلیه دارد.

نمونه‌های واقعی و پژوهش‌های علمی

مطالعه ۲۰۱۸ بر روی مکمل‌های آهن

این پژوهش نشان داد که حدود ۳۰٪ مصرف‌کنندگان مکمل آهن دچار اسهال یا یبوست می‌شوند. محققان پیشنهاد کردند مصرف آهن به صورت مایع یا دوزهای کمتر، قابل تحمل‌تر است.

پژوهش ۲۰۲۱ درباره پروتئین وی

در یک مطالعه روی دوندگان استقامتی، مشخص شد حدود ۲۰٪ شرکت‌کنندگان پس از مصرف پودر وی، مشکلات گوارشی از جمله اسهال را گزارش کردند. جایگزینی با وی ایزوله یا پروتئین نخود باعث کاهش چشمگیر علائم شد.

گزارش سازمان EFSA در مورد شیرین‌کننده‌ها

سازمان ایمنی غذایی اروپا اعلام کرده که مصرف بالای سوربیتول (بیش از ۲۰ گرم در روز) به‌طور مستقیم با بروز اسهال در اغلب افراد مرتبط است.

نگاهی به تفاوت افراد در تحمل مکمل‌ها

جالب است بدانیم که دو نفر ممکن است دقیقاً یک مکمل با همان دوز را مصرف کنند، اما یکی هیچ مشکلی نداشته باشد و دیگری دچار اسهال شود. این تفاوت به عوامل متعددی بستگی دارد:

• ژنتیک و نوع آنزیم‌های گوارشی
• وضعیت سلامت میکروبیوتا
• رژیم غذایی کلی فرد (پر فیبر بودن یا پرچرب بودن غذا)
• شدت فعالیت ورزشی (ورزشکاران استقامتی روده حساس‌تری دارند)

توصیه‌های کاربردی برای ورزشکاران

1. همیشه مصرف مکمل را با دوز کم شروع کنید.
2. در دوران مسابقه یا تمرینات سنگین، از امتحان مکمل جدید پرهیز کنید.
3. در صورت بروز اسهال، ابتدا مکمل را قطع کنید و دوباره با دوز کمتر امتحان کنید.
4. مکمل را از برندهای معتبر و با ترکیبات شفاف خریداری کنید.
5. از مکمل به‌عنوان جایگزین تغذیه طبیعی استفاده نکنید؛ اولویت همیشه با غذاهای کامل و طبیعی است.

آیا باید مکمل را قطع کنیم؟

این سؤال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید. پاسخ بستگی به شرایط دارد:

• اگر اسهال خفیف و موقتی است و با کاهش دوز یا تغییر زمان مصرف برطرف می‌شود، نیاز به قطع کامل نیست.
• اگر با وجود اصلاح روش مصرف همچنان اسهال ادامه دارد، بهتر است مکمل کنار گذاشته شود و جایگزین غذایی یا برند دیگر امتحان شود.

جمع‌بندی نهایی

اسهال بعد از مصرف مکمل پدیده‌ای شایع و معمولاً بی‌خطر است. علل آن از دوز بالا و افزودنی‌ها گرفته تا عدم تحمل لاکتوز یا ویژگی‌های فردی متفاوت است. در بیشتر مواقع با چند اقدام ساده مانند کاهش دوز، مصرف همراه غذا، تغییر برند یا انتخاب فرم مناسب مکمل، مشکل برطرف می‌شود.

با این حال، اگر علائم شدید یا مداوم باشند، نباید از مشاوره پزشکی غافل شد. دستگاه گوارش نقش کلیدی در سلامت و عملکرد ورزشی دارد و بی‌توجهی به مشکلات آن می‌تواند پیامدهای جدی به دنبال داشته باشد.

بنابراین توصیه اصلی این است:

• مکمل‌ها ابزار کمکی هستند، نه جادویی.
• بدن هر فرد منحصر به‌فرد است؛ گوش دادن به سیگنال‌های بدن بهترین راهنما برای انتخاب درست مکمل و روش مصرف آن است.