دویدن روزانه : فواید، خطرات و 2 برنامه تمرینی
عضویت در کانال
دویدن روزانه ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در هر روز با سرعت متوسط ممکن است به کاهش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های رایج کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا به 4.5 ساعت در هفته ختم می شود، به این معنی که نیازی به دویدن ساعت ها در روز نیست. دویدن یک ورزش پرفشار است و تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند شکستگی های استرسی و اسپلینت ساق پا گردد.
اینکه چند روز دویدن در هفته برای شما بی خطر است به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برنامه ریزی روزها برای تمرینات کراس، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. آنها ممکن است شما را به یک دونده قوی تر و سالم تر تبدیل کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات دویدن روزانه ، به علاوه نکاتی برای افزودن دویدن روزانه به روال تمرینی خود، ادامه مطلب را بخوانید.
فواید دویدن روزانه چیست؟
به نقل از healthline دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فواید دویدن فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط (9.6 کیلومتر در ساعت) در هر روز ممکن است شامل موارد زیر باشد:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند بیماری های آلزایمر و پارکینسون
در حالی که این فواید را می توان با حداقل دویدن روزانه به دست آورد، گروهی از محققان هلندی توصیه می کنند 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه، پنج روز در هفته بدوید تا از حداکثر مزایای طول عمر بهره مند شوید.
از دیگر فواید دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خو اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را بررسی کردند که به مدت سه هفته هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط می دویدند. خواب، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده بود.
ممکن است بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا نیز همین فواید را به دست آورید.
آیا دویدن روزانه ایمن است؟
دویدن هر روزه ممکن است خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ناشی از انجام فعالیت بدنی بیش از حد، خیلی سریع دویدن، و عدم تطابق بدن می باشد. یا ممکن است ناشی از اشتباهات تکنیکی، مانند دویدن با فرم ضعیف و بارگذاری بیش از حد عضلات خاص باشد.
برای جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد:
- مطمئن شوید که کفش‌های مخصوص دویدن دارید و کفش‌های خود را به موقع تعویض کنید.
- به تدریج تعداد کیلومترهایی را که هر هفته می دوید افزایش دهید.
- روزهای دویدن را با تمرینات کراس مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
- با فرم صحیح بدوید.
اگر دچار آسیب دویدن شدید، تمرین را متوقف کرده و برای برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. بافی(بالا نگه داشتن، استراحت، فشرده سازی، یخ) ممکن است به بهبودی شما کمک کند.
آیا به ورزش دیگری نیاز دارید؟
تمرینات کراس یا تمرین با شکل دیگری از ورزش غیر از دویدن، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:
- خطر آسیب را کاهش می دهد
- گروه های مختلف ماهیچه ای را درگیر می کند
- انعطاف پذیری و استحکام هسته را افزایش می دهد
- به بازیابی آسیب بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی کمک می کند.
- تنوع ایجاد می کند.
اگر دویدن شکل اصلی ورزش شماست، تمرینات کراس را یک تا دو بار در هفته همراه با دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا فواید فوق را تجربه کنید. شما باید یک تا دو بار در هفته فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و وزنه زدن را در برنامه خود داشته باشید.
برنامه دویدن روزانه
برنامه دویدن روزانه – سطح مبتدی
این برنامه برای کسانی مناسب است که دویدن را به تازگی شروع کرده اند.
- شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
- یک شنبه: دوچرخه ثابت(10 دقیقه) تمرین با وزنه فول بادی
- دوشنبه 10 دقیقه پیاده روی – 1 دقیقه دویدن-1دقیقه پیاده روی(5 ست) 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه کشش
- سه شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
- چهارشنبه: دوچرخه ثابت(10 دقیقه) تمرین با وزنه فول بادی
- پنج شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
- جمعه: استراحت
فقط کافیست هر هفته چند دقیقه به میزان دویدن (3-5 دقیقه) هر جلسه اضافه کنید. هر سه هفته یکبار قدری سبکتر تمرین کرده و مجددا روال اضافه کردن به دقایق دویدن را در نظر بگیرید. مهمترین مساله در اینجا ایجاد یک روال منطقی و نظم خواهد بود.
برنامه دویدن روزانه – سطح متوسط
این برنامه مناسب کسانی است که به سطح هفتگی 3-4 ساعت دویدن رسیده اند وتصمیم دارند سرعت یا استقامت خود را افزایش دهند.
- شنبه: نرم دوی 3 کیلومتر – تمرین کراس
- یک شنبه: دویدن آسان 10 دقیقه – 4 ست با فشار 85% هر ست 5 دقیقه – دویدن آسان 10 دقیقه – کشش 10 دقیقه
- دوشنبه: نرم دوی 3 کیلومتر – تمرین کراس
- سه شنبه: دویدن آسان 5 کیلومتر
- چهارشنبه: دویدن آسان 5 کیلومتر
- پنج شنبه: دویدن طولانی (با فشار 75%) هر هفته یک کیلومتر اضافه کنید.
- جمعه: استراحت – یوگا 20 دقیقه
هر سه هفته یکبار 20% از حجم تمرینات کم کرده و سپس روند افزایش را مجددا در پی بگیرید.
جمع بندی
دویدن فقط چند دقیقه در روز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد. اما آیا برای بهره مندی لازم است دویدن روزانه داشته باشید؟ خیر
به یاد داشته باشید، حتی دوندگان نخبه سطح قهرمانی با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرین کراس، بدون آسیب می مانند. برای ریکاوری و استراحت دادن به ماهیچه های خود، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا و دوچرخه سواری را در روزهای تمرین کراس امتحان کنید.
مهدی جباریان
کاپشن پر جک لانگ jekelanwang
کش ورزشی دسته دار تکی مقاومت 10 پوندی TANZIB
- میزان مقاومت: 10 پوند (معادل تقریبی 5 کیلوگرم)
- رنگ: سبز
- جنس: لاتکس
- ترکیب: یک کش با دو دسته
- جنس دسته: پلاستیک با روکش فومی
- جنس و نوع کش: لاتکس، سی ایکس
- وزن: 400 گرم
- طول: 130 سانتیمتر
- امکان جابجایی و تمرین در هر مکانی, امکان کم و زیاد کردن و یا تغییر رنگ کش برای تغییر سطح دشواری تمرین, قابلیت سرهم بندی و جدا کردن آسان, قابلیت کشسانی تا سه برابر طول عادی, مناسب برای تازه کارها
- تولید شرکت تنزیب
قمقمه فلزی OUTDOOR گنجایش 500 سی سی
کارابین تاکتیکال Paracord Planet Heavy Duty Clip
- طراحی D-Shape با دهانه‌ی بزرگ برای اتصال آسان‌تر
- ساخته‌شده از پلیمر تقویت‌شده سبک و مقاوم
- مقاوم در برابر خوردگی و اشعه‌ی UV برای استفاده در فضای باز
- درِ فنری با عملکرد نرم و سریع جهت اتصال مطمئن
- سطح بافت‌دار برای کنترل بهتر با دست خیس یا دستکش
- بدون صدای فلز و بدون ایجاد خط و خش روی تجهیزات
- مناسب برای کمپینگ، بقا، شکار، نظامی و استفاده روزمره
- وزن بسیار سبک (حدود ۲۰ گرم) و در عین حال مقاوم
- عرضه در رنگ‌های مختلف: مشکی، سبز ارتشی، نارنجی و خاکی
- غیرباربر (Non Load-Bearing) – مناسب برای اتصالات سبک
- برای سنگنوردی مناسب نیست
کفش آدیداس ترکس فری هایکر ساق متوسط Free Hiker 2
- مردانه: 425 گرم (15 oz)
- زنانه: 397 گرم (14 oz)
- افت پاشنه (Drop): 14.4 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه (Heel Stack): 38.4 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه (Forefoot Stack): 24.0 میلی‌متر
- ضخامت کفی داخلی: 5.0 میلی‌متر
- انعطاف‌پذیری: بسیار بالا (24.7 نیوتن برای خم شدن ۹۰ درجه)
- جنس رویه: بافت مش (Mesh) و بافت پارچه‌ای (Knit)
- تهویه: امتیاز کامل 5/5 در تست تنفس‌پذیری
- نوع یقه: جورابی (Sock-like)
- پد زبانه: 7.1 میلی‌متر ضخامت
- فضای پنجه: نسبتاً پهن (97.9 میلی‌متر در عریض‌ترین بخش)
- ارتفاع پنجه: 27.8 میلی‌متر
- سختی پیچشی (Torsional Rigidity): امتیاز 4 از 5
- سفتی پاشنه (Heel Counter): امتیاز 3 از 5
- عرض زیره در پنجه: 114 میلی‌متر
- عرض زیره در پاشنه: 91.3 میلی‌متر
- پایداری جانبی: بسیار خوب
- مناسب برای: تابستان و فصول گرم
- سایزبندی: سایز نرمال (True to size)
- مناسب برای افراد دارای بونیون (برآمدگی شست پا)
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
- جنس پارچه: پلار (Fleece) دولایه
- ابعاد: 9.8 × 8.6 اینچ (25 × 22 سانتیمتر)
- وزن: 82 گرم
- رنگ: مشکی (به همراه گزینه‌های دیگر بسته به موجودی)
- طراحی: دولایه با قابلیت استفاده از هر دو طرف
- نرمی و راحتی: ساخته شده از پارچه‌ای نرم و ضد حساسیت
- گرما: دولایه با عایق حرارتی بالا، مناسب برای هوای سرد و زیر صفر
- چندمنظوره: قابلیت استفاده به عنوان:
- دستمال گردن
- کلاه
- ماسک صورت
- هدبند
- دستمال سر
- گوش‌پوش
- حالت بی‌نی (کلاه کوچک)
- کشسانی مناسب: به راحتی از روی سر عبور می‌کند و شکل خود را حفظ می‌کند
- قابلیت شست‌وشو: قابل شست‌وشو با حفظ کیفیت و شکل اولیه
- ورزشی: اسکی، دوچرخه‌سواری، دویدن، اسکیت، کوهنوردی
- روزمره: پیاده‌روی، رفتن به مدرسه، محل کار و خرید
- فعالیت‌های تفریحی: ساخت آدم برفی، بازی‌های زمستانی
ست کتری کاسه و لیوان سیلیکونی A1000
- سبک و قابل حمل: به دلیل جنس سیلیکونی، حمل و نقل آن آسان است.
- قابل انعطاف: در برابر ضربه و شکستن مقاوم است.
- غیر سمی و ضد بو: برای استفاده با مواد غذایی ایمن است.
- مقاوم در برابر حرارت: مناسب برای استفاده با مایعات داغ.
- قابل شستشو در ماشین ظرفشویی: تمیز کردن آن آسان است.
- ظرفيت ليوان 200 میلی لیتر.
- ظرفیت کاسه 720 میلی لیتر.
- ظرفیت کتری 1000 میلی لیتر.
- زیره کتری استیل 304.
- دارای کارابین.
- محدوده دمایی قابل استفاده 20- تا 200 درجه سانتی گراد.
- بسته بندی OPP.
- مناسب برای کمپینگ، سفر و استفاده روزمره
- سبک و قابل حمل
- قابل انعطاف و مقاوم در برابر ضربه و شکستن
کیسه پودر سنگنوردی لاوان
- شکل ارگونومیک برای دسترسی آسان دست
- لبه سفت شکل کیسه پودر را حفظ می کند
- سیستم بسته در پارچه بافته شده از ریختن گچ در حین حمل و نقل جلوگیری می کند
- جا فرچه برای نگهداری بهتر انواع برس ها
- آستری در کیسه پودر دوخته شده است تا هنگام بیرون کشیدن دست از کیسه گچی از واژگونی آن جلوگیری شود
- مواد: نایلون/پلی استر
- وزن 100 گرم
- تولید لاوان
دستکش دوچرخه سواری، کوهپیمایی sonny
فلاسک 800 مدل ams گنجایش 0.8 لیتر
کفش بروکس آدرنالین Brooks Adrenaline GTS 23
- سیستم پایداری GuideRails:کنترل و کاهش حرکات اضافی پا. مناسب برای دوندگانی که از overpronation رنج می‌برند.
- فوم DNA Loft v2:نرمی و پاسخ‌دهی مناسب. کاهش وزن کفش و افزایش راحتی در دویدن‌های طولانی.
- رویه مش تنفس‌پذیر:طراحی با حفره‌های بزرگ برای تهویه عالی. مناسب برای دویدن در هوای گرم و مرطوب.
- زیره بادوام:استفاده از لاستیک مقاوم برای افزایش دوام. چسبندگی خوب در شرایط مختلف آب‌وهوایی.
- مناسب برای دوندگان با overpronation:پشتیبانی بیشتر از پا و جلوگیری از چرخش اضافی به سمت داخل.
- ارتفاع پاشنه به پنجه 12 میلی‌متری:طراحی مخصوص دوندگان با ضربه پاشنه به زمین. کاهش فشار روی عضلات و زانوها.
- وزن سبک و مناسب برای دویدن‌های طولانی:ایده‌آل برای استفاده روزانه و دویدن های طولانی.
- طراحی شیک و راحت:بافت سه‌بعدی و بدون نقاط فشار اضافی. ارائه پشتیبانی کامل از پاشنه تا پنجه.
- قابلیت تطبیق با نیازهای مختلف:در دسترس در اندازه‌های مختلف از باریک تا پهن. مناسب برای استفاده در تابستان و تمام فصول.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- 40 طول 25 سانتیمتر
- 41 طول 26 سانتیمتر
- 42 طول 26.5 سانتیمتر
- 43 طول 27.5 سانتیمتر
- 44 طول 28 سانتیمتر
- 45 طول 29 سانتیمتر
