چرا ضربان قلب حین دویدن زیاد می شود؟ دریفت قلبی چیست

اگر از ساعت‌های هوشمند ورزشی یا مانیتور ضربان قلب برای دنبال کردن تمرینات خود استفاده می‌کنید، احتمالاً متوجه شده‌اید که در طول دویدن‌های طولانی، ضربان قلب شما به تدریج بالا می‌رود، حتی اگر شدت تمرین تغییری نکرده باشد. این پدیده که به رانش قلبی (Cardiac Drift) یا رانش قلب و عروق (Cardiovascular Drift) معروف است، موضوعی طبیعی اما مهم در علم فیزیولوژی ورزشی محسوب می‌شود.

در این مقاله، به بررسی دلایل این پدیده، تأثیر آن بر تمرینات شما، و روش‌های مدیریت آن خواهیم پرداخت تا بتوانید هوشمندانه‌تر تمرین کنید و از افت عملکرد جلوگیری کنید.

رانش یا دریفت قلبی چیست؟

رانش قلبی به افزایش تدریجی ضربان قلب در طول تمرینات استقامتی بدون تغییر در شدت دویدن اشاره دارد. برای مثال، یک دونده که در یک روز گرم تابستانی در حال دویدن با سرعت ثابت ۸ دقیقه در هر مایل است، ممکن است در پنج مایل ابتدایی ضربان قلبش در محدوده ۱۴۵ ضربان در دقیقه بماند، اما در پنج مایل بعدی، بدون هیچ تغییر در سرعت، ضربان قلبش تا ۱۶۵ بالا برود.

این افزایش ضربان قلب درحالی رخ می‌دهد که دونده نه سرعتش را افزایش داده و نه با مسیر سخت‌تری مواجه شده است. این افزایش ضربان قلب، ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی در بدن است که در پاسخ به استرس تمرینی و محیطی رخ می‌دهد.

چرا رانش قلبی رخ می‌دهد؟

رانش قلبی عمدتاً به دلیل دو عامل اساسی اتفاق می‌افتد: کاهش حجم ضربه‌ای قلب (Stroke Volume) و افزایش دمای مرکزی بدن.

۱. کاهش حجم ضربه‌ای قلب

حجم ضربه‌ای میزان خونی است که قلب در هر انقباض به بیرون پمپاژ می‌کند. هرچه حجم ضربه‌ای بیشتر باشد، اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رسد و عملکرد قلب بهینه‌تر می‌شود. اما در تمرینات طولانی:

• عرق کردن زیاد موجب کاهش حجم پلاسما در خون می‌شود.
• کاهش حجم پلاسما به معنای کاهش خون موجود در بطن‌های قلب است.
• در نتیجه، حجم ضربه‌ای کاهش می‌یابد و قلب مجبور می‌شود برای جبران این افت، سریع‌تر ضربان بزند.

۲. افزایش دمای مرکزی بدن

در حین ورزش، بدن گرما تولید می‌کند و برای خنک کردن خود، خون بیشتری را به سطح پوست هدایت می‌کند تا تعریق و خنک‌سازی رخ دهد. این امر باعث می‌شود خونی که باید به عضلات برسد، برای تنظیم دمای بدن مصرف شود. در نتیجه، برای جبران این وضعیت، قلب سریع‌تر کار می‌کند تا اکسیژن مورد نیاز عضلات را تأمین کند.

ماراتن پاریس؛ دویدن، تاریخ و هیجان در زیباترین شهر جهان

جرج بوش هم ماراتن می دود، شما چطور؟!

۳. تأثیر سیستم عصبی و هورمون‌ها

در حین دویدن، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و سطح اپی‌نفرین (آدرنالین) و نوراپی‌نفرین افزایش می‌یابد. این هورمون‌ها موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند، حتی اگر تلاش فیزیکی شما تغییری نکرده باشد.

چگونه رانش قلبی بر تمرینات شما تأثیر می‌گذارد؟

رانش قلبی می‌تواند بر عملکرد دویدن شما اثرات مختلفی بگذارد:

۱. تغییر در مناطق ضربان قلبی

اگر بر اساس ضربان قلب تمرین می‌کنید، رانش قلبی می‌تواند باعث شود که ناخواسته از محدوده ضربان قلبی موردنظر خود خارج شوید. برای مثال، اگر قصد دارید در منطقه ضربان قلبی ۲ (۶۰-۷۰٪ ضربان قلب حداکثر) بمانید، رانش قلبی ممکن است باعث شود که ناخواسته وارد منطقه ۳ (۷۰-۸۰٪ ضربان قلب حداکثر) شوید که شدت بیشتری دارد.

۲. افزایش احساس خستگی

افزایش ضربان قلب بدون افزایش سرعت دویدن می‌تواند منجر به احساس خستگی زودرس شود. این امر به‌ویژه در مسابقات و تمرینات طولانی‌مدت می‌تواند مشکل‌ساز شود و شما را از رسیدن به اهداف تمرینی باز دارد.

۳. تأثیر بر عملکرد استقامتی

در طولانی‌مدت، نادیده گرفتن رانش قلبی می‌تواند موجب کاهش کارایی قلبی-عروقی و تأثیر منفی بر عملکرد استقامتی شود. بنابراین، شناخت و مدیریت این پدیده برای حفظ کیفیت تمرینات حیاتی است.

چگونه رانش قلبی را مدیریت کنیم؟

خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند اثرات رانش قلبی را کاهش دهند و از کاهش عملکرد جلوگیری کنند.

۱. هیدراتاسیون مناسب

مطالعات نشان داده‌اند که کم‌آبی یکی از مهم‌ترین عوامل رانش قلبی است. برای کاهش این اثر:

• قبل از دویدن: شب قبل از یک دویدن طولانی، مقدار مناسبی آب و الکترولیت مصرف کنید.
• حین دویدن: در فواصل منظم آب بنوشید. اگر هوا گرم است، از نوشیدنی‌های ورزشی با الکترولیت‌ها برای جبران نمک‌های ازدست‌رفته استفاده کنید.

۲. تمرین در دمای مناسب

دویدن در شرایط خنک‌تر می‌تواند اثر گرمایی رانش قلبی را کاهش دهد. اگر در تابستان تمرین می‌کنید:

• دویدن را در ساعات خنک‌تر روز (صبح زود یا عصر) انجام دهید.
• در صورت امکان در سایه یا محیط‌های خنک‌تر بدوید.

۳. تناسب بین سرعت و ضربان قلب

اگر ضربان قلبتان شروع به افزایش بیش از حد کرد، به جای تمرکز روی سرعت، به احساس تلاش (RPE – Rate of Perceived Exertion) توجه کنید. گاهی کاهش جزئی سرعت می‌تواند از فشار اضافی بر قلب جلوگیری کند.

۴. تمرین تطبیقی برای بهبود کارایی قلبی

تمرینات استقامتی منظم باعث افزایش حجم ضربه‌ای قلب می‌شود و در نتیجه رانش قلبی را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات طولانی با ضربان قلب کنترل‌شده به بدن کمک می‌کند که بهتر با این پدیده سازگار شود.

۵. پوشیدن لباس مناسب

لباس‌های سبک، تنفس‌پذیر و رنگ روشن که تعریق را تسهیل می‌کنند، می‌توانند به کاهش گرمای بدن کمک کنند و اثرات رانش قلبی را کاهش دهند.

نتیجه‌گیری

رانش قلبی یک پدیده فیزیولوژیکی طبیعی است که به دلیل کاهش حجم خون، افزایش دمای بدن و فعالیت سیستم عصبی رخ می‌دهد. بااین‌حال، آگاهی از این پدیده و اجرای تکنیک‌های مناسب مانند هیدراتاسیون صحیح، تنظیم شدت تمرین، انتخاب محیط تمرینی مناسب، و بهبود کارایی قلبی می‌تواند کمک کند که رانش قلبی را به حداقل برسانید و تمرینات خود را مؤثرتر اجرا کنید.

با شناخت بهتر از نحوه عملکرد بدن، می‌توانید هوشمندانه‌تر تمرین کنید و عملکرد خود را در دویدن بهینه کنید، بدون اینکه نگرانی بیش از حدی درباره تغییرات ضربان قلب داشته باشید!

جدول دریفت قلبی در دویدن

سوالات رایج

۱. چرا ضربان قلب من در حین دویدن طولانی‌مدت افزایش می‌یابد، حتی اگر شدت دویدن ثابت باشد؟

پاسخ: این پدیده به نام دریفت قلبی (Cardiac Drift) شناخته می‌شود. دلیل اصلی آن کاهش حجم خون پلاسما به دلیل تعریق و افزایش دمای مرکزی بدن است. این عوامل باعث کاهش حجم ضربه‌ای قلب شده و در نتیجه، بدن برای حفظ برون‌ده قلبی، ضربان قلب را افزایش می‌دهد.

۲. آیا دریفت قلبی نشان‌دهنده کاهش سطح آمادگی جسمانی است؟

پاسخ: خیر، دریفت قلبی یک پاسخ طبیعی فیزیولوژیکی به ورزش‌های طولانی‌مدت و شرایط محیطی مانند گرما و رطوبت است. این اتفاق به معنی افت آمادگی جسمانی شما نیست، بلکه بیشتر تحت تأثیر عوامل خارجی مانند هیدراتاسیون ناکافی و دمای بالا قرار دارد.

۳. چگونه می‌توانم اثرات دریفت قلبی را کاهش دهم؟

پاسخ: برای کاهش اثرات دریفت قلبی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• هیدراتاسیون مناسب: مصرف آب و الکترولیت‌ها قبل، حین و بعد از تمرین
• تمرین در شرایط مناسب: دویدن در دماهای خنک‌تر یا اوایل صبح و اواخر عصر
• کنترل شدت تمرین: تمرکز بر روی احساس تلاش (RPE) به جای تنها نگاه کردن به ضربان قلب
• پوشیدن لباس مناسب: استفاده از لباس‌های سبک و تنفس‌پذیر برای کاهش افزایش دمای بدن

۴. آیا باید بر اساس ضربان قلب تمرین کنم یا بر اساس احساس تلاش؟

پاسخ: اگرچه تمرین با مانیتور ضربان قلب می‌تواند مفید باشد، اما وابستگی بیش از حد به آن می‌تواند باعث کاهش کارایی تمرینات شما شود. به جای اینکه صرفاً به ضربان قلب نگاه کنید، به نرخ تلاش درک‌شده (RPE) نیز توجه کنید. اگر احساس می‌کنید شدت تمرین برای شما راحت است، حتی اگر ضربان قلب بالاتر باشد، نیازی به نگرانی نیست.